Mango – är det nyttigt att äta den exotiska frukten?

Mangon är mer än bara en vacker frukt. Under dess exotiska och färggranna yttre gömmer sig både vitaminer, kostfibrer och ett gott tillbehör till både sallader och smoothies. Läs fakta, recept och lär dig hur du skär mangon här.

Skuren mango

MANGO – Den exotiska frukten är perfekt till exempelvis smoothis, sallader och mango lassi. Kolla in de goda recepten på den här sidan och se hur man skär en mango på bästa sätt.

© iStock

Mangon leder tankarna till varmare breddgrader och exotiska kök: Mango lasso, smoothies och goda sallader. Det vattnas i munnen!

Men är mango egentligen nyttig? Hur skär man mango? Och är det klimatvänligt att äta mango? Få alla svaren här.

FAQ – allt du behöver veta om mango

1 Vad innehåller mango?


Mango innehåller både kostfibrer, folsyra och A- och E-vitamin. C-vitaminer kan den också skryta med. Den kan faktiskt nästan mäta sig med den okrönta konungen apelsinen.

Dessutom innehåller frukten ganska mycket fruktsocker. Det är i sig själv inte nödvändigtvis bra för dig, men om sötsugen dyker upp är mangon ett vitaminrikt alternativ till godispåsen.

2 Är det nyttigt att äta mango?


Man kan inte svara entydigt på om det är nyttigt eller inte att äta mango. Allt ska ätas med måtta och det är inte hälsosamt att bara äta mango.

Men mangon har många bra näringsämnen som folat, c-vitaminer och kostfibrer – och ås innehåller den inte särskilt många kalorier. Mangon innehåller 67 kcal per 100 gram – som jämförelse innehåller en avokado exempelvis 155 kcal per 100 gram.

3 Vad är mango bra för?


Mango innehåller vitaminer. Därför är den god till smoothies och sallader.

MANGO Mangon är också rik på kostfibrer med mer än en fördel

Folat är bra för din blodprocent

Mangon har ett högt innehåll av folat (även kallat folsyra), som nog mest är känt i samband med graviditet. Folatbrist kan nämligen ha betydelse för barnets hjärna och ryggmärg, men här räcker det inte att äta lite mango då och då. Det rekommenderas att gravida och personer som försöker att bli gravida tar kosttillskott fram till graviditetsvecka 12.

Ändå är mangons folatinnehåll inte betydelselös. Alla människor behöver folat för det spelar en viktig roll för cellernas tillväxt, framförallt bildandet av röda blodkroppar och därmed din energinivå.

Vitaminer med betydelse för skelett och syn

A, E- och C-vitaminer hjälper till att bygga upp och bibehålla ditt kelett, ditt immunförsvar, sina muskler, slemhinnor, huden och synen. Mango bidrar med sin palett av vitaminer på så sätt till din allmänna hälsa på samma sätt som andra frukter. Variera gärna ditt vanliga fruktätande med en mango då och då, eller använd den i soppor, sallader, på gröt, i bowls eller när du behöver något sött och gott.

Kostfibrer till matsmältningen

Mango innehåller kostfibrersom är mättande och bra för magen.
När du äter kostfibrer fermenteras några av dem i din tjocktarm av de bakterier som bor här, vilket är bra för kroppen. Bakterierna kvitterar med att producera kortkedjade fettsyror som verkar skyddande mot många sjukdomar, bland annat diabetes och andra så kallade livsstilssjukdomar. De bästa källorna till kostfibrer är grova grönsaker och fullkornsprodukter, men komplettera gärna med den goda mangon.

4 Kan mango hjälpa mot förstoppning?


Mango kan möjligtvis ha en positiv effekt på kronisk förstoppning
© iStock

Mango kan eventuellt ha en positiv effekt på kronisk förstoppning. Det indikerar resultaten av ett pilotprojekt fra Texas A&M University från 2018.

Kronisk förstoppning är smärtsamt och kan förringa livskvaliteten allvarligt hos personer som lider av sjukdomen. Fibertillskott och laxermedel kan avhjälpa symptomen, men har dessvärre ingen effekt på inflammation i tarmen, vilket hänger ihop med kronisk förstoppning.

I studien intog en grupp försökspersoner 300 gram mango, medan en annan grupp åt motsvarande mängd fibrer för att undersöka om mangon hade en positiv effekt, utöver sitt höga innehåll av kostfibrer. Och det var just vad undersökningen visade.

Mangon är nämligen inte bara rik på fibrer – den är också rik på något som heter gallotanniner, som har en posotiv effekt på vissa typer av tarmbakterier. Försökspersonerna som åt mango kunde gå på toaletten oftare och fick en högre nivå av kortkedjade fettsyror som kanske kan reducera symptomen vid inflammation i tarmen. Det är dock tala om en pilotstudie, så det krävs ytterligare forksning innan man kan dra några slutsatser.

Du kan hitta studien här

5 När är en mango mogen?


Eftersom det finns fler än 1 000 olika sorters mango, där utseendet skiljer sig en del från varandra, kan du inte bara utgå från mangons färg. Aktivera dina sinnen och lukta och känn dig fram!

Det enklaste sättet att ta reda på om en mango är mogen är genom att ta på den.

Om en mango ger efter för tryck är den redo att ätas. Den ska inte vara så mjuk att du kan trycka in den ejält – då är den övermogen.

En annan metod är att dofta på mangon. Mogen mango doftar sötare och – ja, mer mangoaktigt – än en omogen.

6 Är det klimatvänligt att äta mango?


Nej, det är inte direkt klimatvänligt att äta mango om du bor i Sverige. Men det finns värre syndare.

Om du kollar vilka länder mangon kommer ifrån så är det ofta länder som Spanien, Peru och Brasilien. Och den transport det krävs att få hit mangon kostar på klimaträkningen.

Det syns tydligt om du jämför mangons klimatavtryck med äpplets:

Siffrorna baseras på ett genomsnitt av tillgängliga matvaror på marknaden. Ett lokalt producerat äpple har därför ett lägre klimatavtryck än de 0,66 CO2e, eftersom det också går att köpa utländska äpplen i butikerna.

Det ska dock också nämnas att även mangon kanske inte är något klimathelgon, så finns det värre syndare. Ost har ett klimatavtryck på 7,72 CO2e per 100 g, så om du ska välja mellan en ostsmörgås och en skål mango till mellanmål så föredrar klimatet mangon.

Oavsett är det tydligt att den faktor som utgör den största delen av det totala klimatavtrycket är transporten. Och den är det svårt att komma bort från när man ska köpa exotiska frukter.

Klimatråd

Det kan vara svårt att förhålla sig till en klimatvänlighet i vardagen eftersom det är så många faktorer att ta hänsyn till, men om du lägger de här tre minnesreglerna på minnet när du köper frukt och grönt kommer du långt:

  1. Köp lokala varor
  2. Köp varor som är i säsong
  3. Undvik matsvinn och använd det du har i kylskåpet innan du köper nytt

Det är överlag bättre att äta lokala varor än utländska eftersom den långa transporten släpper ut mer CO2, än vad som är bra. Det kan dock vara värre för klimatet om den lokala varan är producerad i växthus som använder stora mängder fossila bränslen för att värmas upp. Därför är det bra att äta efter säsong.

7 Hur skär man en mango?


Ska du använda mangon till en sallad eller en smoothie? Följ de här stegen och skär din mango lätt och snabbt:

  1. Lägg mangon på skärbrädan
  2. Ta en vass kniv och skär av båda sidorna när kärnan
  3. Skär mangon i klyftor
  4. Skär av skalet genom att låta kniven löpa längst skalet – precis som en melon
  5. Nu skär du på samma sätt skalet från den mittersta delen runt kärnan
  6. Till slut kan du skära runt om kärnen för att få loss det sista fruktköttet
  7. Sedan är du färdig. Skär ev mangon i tärningar eller skivor beroende på hur du vill ha den

VIDEO: Se hur man skär en mango

8 Hur äter man en mango?


På grund av mangons stora kärna kan det faktiskt vara svårt att äta frukten utan att komma bort från matsvinn. Men det finns saker du kan göra!

Följ de här enkla stegen för att skära mangon i tärningar till ett gott mellanmål och få ut så mycket som möjligt av den gyllene frukten:

  1. Skär av båda sidorna
  2. Skär tärningar i varje del
  3. Vänd ut och in på delarna
  4. Skär loss tärningarna – eller är direkt från mangons skal
  5. Det fruktkött som finns kvar på krämen skär du loss som filéer så nära kärnan som möjligt.
  6. Skär bort resten av skalet av de avlånga bitarna

GUIDE: Se hur du skär en mango här nedanför

Så här skär du en mango i tärningar så den är lätt att äta.

HUR ÄTER MAN MANGO? Skär loss tärningarna – eller ät direkt från skalet

© iStock

9 Hur skalar man en mango?


Är du osäker på hur man skalar en mango?

  1. Leta fram en fruktkniv.
  2. Skala mangon som om du skulle skala en potatis, morot eller rödbeta – men se upp för att mango är hal och lätt kan glida dig ur handen.
  3. När du har skalat den kan du skära den i avlånga bitar genom att föra kniven så nära kärnan som möjligt. Kärnan har en avlång, elipsform och går inte att äta.

10 Recept med mango


Mango kan användas till mycket!

Drick den i en mangosmoothie eller mango lassi – eller piffa upp din sallad och tillför lite exotisk frukt till de här goda salladerna som du kan äta både till lunch och middag.

Mango-Lassi
© iStock

Mango lassi

Prova den goda indiska mango lassi – exempelvis som komplement till indiska rätter.

Du hittar receptet här

Mango-Smoothie
© iStock

Mangosmoothie

Den här mangosmoothie med ingefära och bär är vacker på frukostbordet.

Du hittar receptet här

Smoothie-med-artor-passionsfrukt-och-mango
© iStock

Smoothie med ärtor, passionsfrukt och mango

Gör en helt grön smoothie, en greenie, med mango, ärtor, grönkål och passionsfrukt – och då har du faktiskt fått i dig de 500 gram frukt och grönt som rekommenderas varje dag.

Du hittar receptet här

Asiatisk-kalsallad-med-kyckling
© iStock

Asiatisk kålsallad

Tillför nudlar till den här salladen med mango så får du en väldigt god mättande måltid. Ska det vara extra gott toppar du salladen med jordnötter – och drömmer dig bort till Asien!

Här hittar du receptet

Kycklingsallad-med-mangodressing
© iStock

Kycklingsallad med mangodressing

I det här receptet mixar du mangon med honung och vitvinsvinäger till en god dressing. Det tillför en härlig sötma till den fräscha kycklingsalladen!

Här hittar du receptet

Kycklingsallad-med-mango-och-kal
© iStock

Sallad med mango, kyckling och kål

Den här salladen är perfekt i matlådan. Blanda kål, mango och tomater med en vinägrett och du har en närande lunch till hands.

Du hittar receptet här

Kycklingsallad
© iStock

Kycklingsallad

Kycklingsallad är en klassiker. Här hittar du en kalorisnål version med mango, lime och en dressing av yoghurt och majonäs.

Här hittar du receptet

Gron-sallad-med-mango-och-notkott
© iStock

Grön sallad med mango och nötkött

I den här salladen ska du skära en omogen mango i strimlor och blanda det med grillat nötkött, koriander och morötter.

Här hittar du receptet

De mest lästa artiklarna just nu
Nyttiga snacks

Hemgjorda, nyttigare rompraliner med dadlar och havregryn

49 kcal
30 minuter
Bröd

Enkla hembakade baguetter med grovt mjöl

60 kcal
105 minuter
Kakor

Saftig kanelkaka

148 kcal
1 timme
Bröd

Hembakade grova hamburgerbröd

208 kcal
2½ timmar
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Förebyggande

Så här tar du hand om dina tänder hela livet

Menyer

Meny vecka 49: Älskar du också mexikansk mat?

Förebyggande

51-åriga Birgitte lever med multipel skleros: "Allt har ett pris"

Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Psykologi

Varför gör alkohol mig låg dagen efter?

Mer om Superfood
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Superfood

Bli fullkorns-expert

Superfood

Jordärtskocka – potatisens knöliga konkurrent

Superfood

Använd linser istället för kött – fakta, tips och recept

Superfood

Därför är spetskål den perfekta nybörjarkålen

Superfood

Chili: Din starkaste vän i köket

Superfood

Älskar du tonfisk?

Superfood

Är tomater på burk också nyttiga?

Superfood

Vi älskar blåbär

Superfood

Ärtor är kalorisnåla, proteinrika och riktigt läckra

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet