Fermentering är en urgammal konserveringsmetod, som på ett supersunt sätt stärker ditt immunförsvar och får dig att gå ner i vikt. Se här hur du kommer igång med att fermentera din mat.
FERMENTERING Här har vi fermenterat olika sorters frukt och grönt.
Vi stöter oftare och oftare på kimchi, surkål och kombucha. Fermentering har nämligen blivit populärt igen i våra kök. Och det är inte så konstigt, för det är både hälsosamt och gott. Men vad är egentligen fermentering? Och vad kan man fermentera? Lär dig mer om den urgamla jäsningsprocessen fermentering här.
Fermentering är en jäsningsprocess som i årtusenden använts för att förarbeta och konservera matvaror, bland annat grönsaker.
Enkelt förklarat fermenterar du grönsaker genom att lägga dem, hela eller skurna, i ett patentglas, täcka dem med en saltlag och stänga locket. Sedan låter du grönsakerna jäsa i glaset i 3–4 veckor vid 18–20 grader. Är det kallare tar det längre tid, är det varmare är fermenteringsprocessen kortare.
Sur mat – glad mage
De mjölksyrebakterier som oftast dominerar i fermenterade livsmedel är nyttiga för dig. De har en probiotisk effekt och det betyder att de minskar risken för diarré, och du får lättare att bryta ner mjölksocker. Dessutom ökar mjölksyrabakterierna kroppens upptagning av näringsämnen, som vitamin B12, vitamin K, magnesium, kalcium och järn.
När du äter fermenterad mat tar du inte bara upp fler vitaminer. Tarmväggen stärks också, vilket minskar risken för att slaggprodukter ska läcka ut i blodomloppet. Mjölksyrabakterierna producerar också så kallade peptider som hämmar och dödar oönskade bakterier.
Dessutom tar mjölksyrabakterierna plats i tarmen och tränger undan ovälkomna bakterier som inte får plats och därmed inte kan göra dig sjuk. Inte nog med att mjölksyrabakterierna stärker ditt immunförsvar. I tarmen kan de goda bakterierna till och med hjälpa dig att hålla vikten och motverka livsstilssjukdomar.
Forskningen har talat
Forskare vid Lunds universitet har undersökt effekten av tillsatta mjölksyrabakterier i maten. De gav två grupper råttor samma mat, men med mjölksyrabakterier i kosten för den ena gruppen. De råttor som fick mjölksyrabakterier gick upp betydligt mindre och hade mindre inflammation i kroppen än råttor som inte fick mjölksyrabakterier. Inflammation kan göra det svårare att reglera kroppens blodsocker och hålla vikten.
Koreanska forskare har gjort liknande observationer när de jämförde två grupper, där en grupp fick färsk kål och den andra fick den koreanska nationalrätten kimchi, som består av fermenterad kål. Fettprocenten föll i båda grupperna, men de som åt fermenterad kål blev av med mest fett och fick också en större sänkning av blodtrycket samt ett lägre blodsocker vid fasta än de deltagare som åt färsk kål.
Steg 1
Skölj och hacka den grönsak som du vill fermentera. Kål är lätt att jobba med så det är ett bra ställe att börja på.
Steg 2
Ge kålen en rejäl massage så att vätskan pressas ut och täcker kålen helt. Tillsätt två procent salt. 20 gram per liter vätska.
Steg 3
Lägg kålen på glasburk eller i jäskrukor och förvara dem vid cirka 20 grader i 3–4 veckor, till exempel i källaren.
Steg 4
Efter några veckor är kålen full med nyttiga och probiotiska bakterier. Den syrliga, jästa kålen passar bra till fet mat, som korv eller lax.
FERMENTERING Du kan absolut fermentera annat än kål. Se andra förslag på fermentering längre ner på sidan.
Fermentering kräver tålamod, normalt under en månad. Saltet i lagen drar ur socker ut frukten/grönsaken, som bryts ner till alkohol som i sin tur bryts ner till syre. Det leder till den karaktäristiska syrliga smaken. Under fermenteringsprocessen bryts grönsakernas struktur ner, så när de är redo att ätas har de en konsistens som om de var ångade. Har du dåligt tålamod så välj kimchi, det tar bara 4–7 dagar innan den är klar.
Du kan absolut fermentera annat än kål. Fermentering av kål är troligen det vanligaste, men du kan fermentera alla slags frukter och grönsaker. I matindustrin används fermentering i stor utsträckning till framställning av rågbröd, öl, vin, yoghurt, korv och ost, och på Michelinrestauranger kan du smaka på fermenterade myror och gräshoppor, om du är modig.
Och sedan finns det också det fermenterade teet: kombucha. Du hittar receptet här.
Yes! speciellt i början av fermenteringen bildas det mycket koldioxid i glaset, så om du inte använder särskilda jäsningskärl finns det risk för övertryck och därmed en explosion under fermentering. Vill du inte riskera ett fermenteringssprejat kök ska du därför öppna burken varje dag under första 5–7 dagarna för att släppa ut koldioxid. Där efter går det inte lika snabbt med fermenteringen, och du kan nöja dig med att lufta varannan dag och till sist helt sluta med det.
1: vätska Inget får sticka upp över saltlagen eftersom det riskerar att göra grönsakerna torra eller mögliga på toppen. Om du fermenterar grönsaker som inte innehåller så mycket vätska, som rotfrukter, får du tillsätta extra saltlag.
2: salt När du fermenterar grönsaker är saltet helt avgörande. Saltet gör att de salttåliga mjölksyrabakterierna kan konkurrera ut sjukdomsframkallande bakterier. Du ska tillsätta 20 gram salt till en liter vätska.
3: inget syre Du måste se till att det inte kommer ner något syre i godsakerna. Det finns särskilda krukor som är avsedda för fermentering. De har en ventil som släpper ut koldioxid utan att luft släpps in.
4: lufta ut Om du inte använder en jäskruka är det en bra idé att öppna burken lite de första dagarna och stänga den igen.
5: värme Omkring 20 grader är perfekt – till exempel i källaren. Är temperaturen för låg startar inte jäsningen ordentligt och smaken blir trist och sur. Är temperaturen för hög går processen för snabbt för att utveckla en god och fyllig smak.
6: klart Fermenteringsprocessen är färdig när du tycker att smaken är lagom syrlig. Normalt kommer det att vara efter tre-fyra veckor.
Kefir har fått en comeback. Men vad är kefir egentligen bra för? Få svaret här
Fermenterad frukt och grönsaker har i princip en oändlig hållbarhet. Det är dock godast de första 5 månaderna. Förvara dina glasburkar med fermenterade frukter och grönsaker i kylskåpet när de är redo att ätas.
Artikeln är publicerad i I FORM 07/2016
