Den kalorisnåla pumpan är perfekt som en färgstark stjärna i allt från soppor och grytor till bakverk och sallader. Krydda dina recept med den här nyttiga frukten som finns i många olika former och färger.
PUMPA är perfekt höstmat som är kalorifattig och har en djup, söt smak.
Pumpa är en klassiker i höstköket, och det av goda skäl. Förutom goda, smakrika och färgglada rätter ger pumpan oss också massor av vitaminer och hälsosamma näringsämnen.
De mest kända är förmodligen den välsmakande hokkaido, butternutpumpan och den vackra orange halloweenpumpan. Användningsmöjligheterna är oändliga, från soppa och paj till tårta och ugnsstekta pommes frites.
Pumpor kan delas in i två kategorier: prydnadspumpor, som du inte bör äta, och ätbara pumpor. Den sistnämnda är en stor och färgstark familj som du kan se fram emot att lära känna i den här artikeln.
För detta ändamål har vi samarbetat med Maren Korsgaard, fruktforskare vid Institutionen för växt- och miljövetenskap vid Köpenhamns universitet och tidigare pumpaodlare.
Precis som med andra grönsaker kommer regelbunden konsumtion av pumpa att bidra till din hälsa.
Även om dess näringsvärden inte är i nivå med mycket näringsrika grönsaker som brysselkål och broccoli, får du ändå i dig en del nyttiga vitaminer och mineraler. Samtidigt är det ganska lätt att äta anständiga mängder pumpa i en måltid, vilket i viss mån kompenserar för den lägre näringstätheten.
Här är några av de viktigaste näringsämnena
Läs också: Kostråd när du är gravid
Det finns ett antal olika pumpor på marknaden, där butternutpumpa och hokkaido är några av de mest populära. Näringsinnehållet varierar något mellan dem, men i runda tal får du i dig följande från 100 gram pumpa:
| Näringsinnehåll per 100 g pumpa | |
|---|---|
| Energi | 30 kcal |
| Protein | 1 g |
| Fett | 0,2 g |
| Kolhydrater | 6 g |
| – Varav kostfibrer | 2 g |
| Betakaroten | 1150 mg / 200 RE A-vitamin (25 % av dagsbehovet) |
| Folat | 33 mg (8-10 % av dagsbehovet) |
| Kalium | 275 mg (8-10 % av dagsbehovet) |
| Källa: DTU och Martin Kreutzer | |
Du kan inte motstå dessa krispiga och söta pommes frites!
Det finns gott om valmöjligheter på pumpahyllan. Vi rekommenderar dock att du använder den grå typen, till exempel en butternutpumpa eller crown prince squash. De har en högre torrsubstanshalt, vilket innebär att de inte blir lika vattniga när de tillagas.
Här är receptet:
Pumpor är perfekta för att skapa kalorisnåla måltider. Om du gillar att äta en rejäl portion mat är ett av de bästa tipsen för viktminskning att sänka måltidens kaloritäthet.
Läs också: Portionsguide – hur man äter om man vill gå ner i vikt
Det är här pumpan kommer till sin rätt, för med mindre än 35 kcal per 100 gram är kaloriinnehållet mindre än hälften av det i potatis och ⅓ av det i ris och pasta.
Om du ersätter 300 gram kokt potatis med samma mängd pumpa sparar du 150 kcal på nolltid, vilket är ungefär ¼ av kaloriinnehållet i en vanlig huvudmåltid.
Ja, om du vill ha en mindre kolhydratrik måltid är det värt att byta ut potatisen mot pumpa i en krämig soppa eller bakad i ugnen.
Å andra sidan innehåller pumpa mycket mer vatten än potatis, sötpotatis och palsternacka. Du måste ta hänsyn till detta när du tillagar den, eftersom den får en något annorlunda och mer flytande konsistens när den värms upp.
PUMPA KAN ERSÄTTA POTATIS – men också spagetti. Mitten av spaghettisquashen förvandlas nästan magiskt till spagettiliknande strängar när den bakas.
Det är en frukt, även om de flesta tänker på den som en grönsak – vilket faktiskt är helt logiskt. För även om pumpor kan vara söta i smaken använder vi dem lika ofta i det salta som i det söta köket.
Men pumpan är faktiskt en frukt, närmare bestämt ett bär.
För att en frukt ska kategoriseras som ett bär måste den utvecklas från en enda blomställning och ha flera frön inbäddade i ett köttigt fruktkött. Pumpan uppfyller dessa kriterier tillsammans med söta och mjuka bär som vinbär och svarta vinbär.
Detsamma gäller för de andra medlemmarna i släktet. Vattenmelon, melon, gurka och squash är också bär – den sistnämnda är botaniskt sett ett omoget bär.
Läs också: Topp 10 nyttiga frukter med minst kalorier
ETT OMOGET BÄR – är den botaniska klassificeringen av squash, som också tillhör pumpafamiljen.
Det finns många ätbara pumpor – de mest kända är förmodligen hokkaido, butternut och den stora runda Halloween-pumpan. Men det finns faktiskt mer än 40 olika sorter och fler tillkommer hela tiden.
Enligt Maren Korsgaard, före detta pumpaodlare, har pumpan blivit en allt mer populär maträtt i Norden.
”Pumpan är en riktigt bra basmat, lite som potatisen. Den innehåller en del stärkelse, så man blir mätt snabbt, och den har lite fler vitaminer än potatisen”, säger hon.
Ätliga pumpor kan delas in i sommarpumpor och vinterpumpor:
Sommarpumpor skördas tidigt på växtsäsongen, när skalet fortfarande är mjukt och tunt och fröna inte är färdigutvecklade. De är ofta mindre och mildare i smaken än de stora vinterpumporna, vilket gör att de passar till många olika rätter. Ett bra exempel på en populär sommarsquash är zucchinin, som kan ätas både rå och tillagad. Eftersom skalet är tunt kan du äta hela pumpan utan att skala den. De vackra gula squashblommorna är också läckra stekta eller fyllda.
Vinterpumpor skördas senare på säsongen när skalet har blivit tjockt och hårt. Det hårda skalet skyddar köttet inuti, vilket gör att de håller längre. Därför kan du enkelt förvara dem över vintern. De är ofta större och mer smakrika än sommarpumpor och typiska sorter är bland annat butternut och hokkaido. De används ofta i soppor, grytor och bakverk, där deras söta, nötiga smak kan komma fram.
SMÅ, STORA, TJOCKA, TUNNA, RUNDA OCH AVLÅNGA – det finns en mängd olika pumpor som du kan använda i ditt kök.
De stora frukterna med det gyllene fruktköttet har inte alltid varit lika populära i de skandinaviska köken som de är idag.
Den tidigare pumpaodlaren Maren Korsgaard började odla pumpor redan på 2000-talet, efter att hon hade stött på och förälskat sig i sorterna hokkaido och butternut i USA flera decennier tidigare.
”Sedan stod jag på marknaderna här hemma med mina många olika sorters pumpor. Folk tyckte att de var vackra – men de köpte dem inte”, säger hon.
"Det är något vi har fått lära oss att laga, och vi har faktiskt blivit ganska bra på att använda pumpan i köket, särskilt pumpasoppa."— Maren Korsgaard, fruktforskare vid institutionen för växt- och miljövetenskap vid Köpenhamns universitet och tidigare pumpaodlare.
Maren Korsgaard odlade så många som 40 olika pumpasorter.
Så många hittar man trots allt inte i en vanlig matbutik. Däremot kan du ha turen att hitta några av de mer sällsynta sorterna hos en grönsakshandlare, i en nätbutik eller i en gårdsbutik – om du inte vill börja odla dem själv som Maren Korsgaard.
Här är en lista med 11 goda pumpor som garanterat kommer att göra din maträtt till något alldeles extra.
Prova också hokkaido blue kuri, en blågrå variant av den orangefärgade hokkaido. Köttet är fast och välsmakande med en söt nötaktig smak.
Pumpor kan tillagas på många olika sätt. Du kan till exempel mosa, baka, koka, rosta eller pickla din pumpa.
Du kan få en uppfattning om vad som är bäst för vad genom att titta på färgen:
De grå pumporna innehåller mer torrsubstans och är mindre vattniga när de tillagas. De är därför bra att baka, steka eller mosa. Det här är pumpor som crown prince och butternutpumpa.
De gröna pumporna har en något högre sockerhalt och en lägre torrsubstanshalt. De passar därför bra i desserter. Här behöver du till exempel en delicatapumpa eller en burgess buttercup bush.
De orange pumporna har låg torrsubstanshalt och en söt, nötig smak. De passar utmärkt i en soppa eller puré. Detta är till exempel fallet med hokkaido.
Gemensamt för alla pumpor är dock att du har en huvudingrediens som i sig är ganska smaklös - och det kan du använda till din fördel, säger Maren Korsgaard, före detta pumpaodlare:
”Pumpa är utmärkt för att framhäva smaken av kryddor som timjan, vitlök, chili, salvia eller rosmarin.”
Prova själv med ett av våra goda recept:
I de flesta recepten har vi använt hokkaido eller butternut, men du kan enkelt byta ut dem mot någon av de andra goda sorterna.
När det gäller pumpa går det inte att komma runt pumpasoppa. Den är mild, krämig och underbart värmande en blåsig höstdag.
Letar du efter inspiration för att variera den klassiska lasagnen? Då behöver du inte leta längre – här är en härlig höstversion med pumpa, ricotta och spenat.
De här våfflorna är en hit på frukostbordet eller till helgens brunch! Den söta nötsmaken från pumpan smakar himmelskt tillsammans med choklad, nötter och sirap.
Enkel och otroligt god marockanskinspirerad sallad där pumpan har bakats i ugnen tills den får precis rätt karamelliserad smak.
Det påminner lite om en läcker äppelsmulpaj – men i stället är denna läckra dessert gjord på pumpa och smaksatt med kanel, ingefära och muskotnöt.
Inlagd pumpa är en utsökt topping till denna goda och nyttiga grönkålssoppa.
En utsökt, kryddig och krämig vegansk curry med fyllighet och smak från pumpa.
Hur länge kan min pumpa hålla?
Mycket länge – om vi talar om vinterpumpor, som drar nytta av sitt hårda, skyddande skal.
Vissa av dem kan hålla i upp till 6 månader om de förvaras på rätt sätt.
Alla pumpor är inte ätbara. Dekorativa pumpor, som ofta används för dekoration och Halloween, är i allmänhet inte lämpliga för matlagning.
Alla är inte nödvändigtvis giftiga, men de är inte odlade för att ätas och har ofta en bitter smak och en hård konsistens.
Ja, vissa pumpor kan faktiskt vara giftiga. Vissa vilda sorter innehåller höga halter av cucurbitaciner, som kan orsaka magbesvär, illamående och i sällsynta fall förgiftning.
Bitterheten är ofta en bra indikation på att frukten kan vara oätlig eller till och med giftig. Det är därför en bra tumregel att undvika pumpor som smakar ovanligt beskt.
Om din zucchini eller pumpa smakar beskt ska du spotta ut den – och naturligtvis inte äta den.
Pumpor smakar fantastiskt om du syltar dem! Använd sorter som är fasta i köttet eftersom de behåller sin struktur bättre under tillagningen.
En populär vintersort för inläggning är hokkaido eller butternutpumpa, som du ofta kan hitta i en vanlig mataffär när det är säsong. De har båda ett fast fruktkött och en mild smak som lätt kan absorbera kryddor och vinäger.
Sommarsquash som zucchini, gurka eller gurka kan också picklas för ett lätt och krispigt resultat som passar som tillbehör till många rätter eller som pålägg på dina smörgåsar.
KÄLLA: Maren Korsgaard, fruktforskare vid Institutionen för växt- och miljövetenskap vid Köpenhamns universitet – och tidigare pumpaodlare.
