När en ny liten människa ska skapas och växa sig stor i din mage behöver din kropp lite extra. Det gäller t ex vitaminer och mineraler som folsyra och järn. Få koll på de officiella rekommendationerna här.
KOSTRÅD FÖR GRAVIDA – Glöm allt om att äta för två när du är gravid. Tänk hellre på att äta hälsosamt och varierat så du får i dig alla viktiga vitaminer och mineraler.
Nästan samtidigt som de två strecken dyker upp på graviditetstestet blir många gravida oroliga över vad de äter. Och det är faktiskt en hälsosam reflex att förbättra din kost när du är gravid. För det lilla livet som håller på att ta form i magen behöver energi, vitaminer och mineraler för att det ska kunna utvecklas som det ska.
Samtidigt måste du se till att din egen kropp också får vad den behöver. Näringen du konsumerar går i första hand till barnet. Det är den lilla arvtagaren som har första rätten. Det betyder att det är dina reserver som förbrukas om du inte får i dig tillräckligt med de nödvändiga näringsämnena.
Generellt ska du – även när du är gravid – äta efter de officiella kostråden. Under alla faser i livet – men framförallt under en graviditet – är det viktigt att äta varierat och inte för mycket av samma mat varje dag. Det kan t ex vara arsenik i ris, kadmium i solrosfrön, tungmetaller i fet fisk och myristicin i muskotnöt som i små mängder inte är något problem, men som i stora mängder inte är bra för dig – och framförallt inte för ett nytt litet liv.
Det bästa kostrådet är därför: Ät varierat och ta några viktigt kosttillskott.
LÄS OCKSÅ: Vad får man INTE äta som gravid?
Det är viktigt att få i sig tillräckligt med näringsämnen under graviditeten. Men det betyder inte att du nödvändigtvis måste ösa på för två personer. Du och ditt barns näringsbehov täcks ganska bra om ni äter hälsosam och varierad mat i vanliga portioner med lite extra dagliga mellanmål.
Det viktigaste är faktiskt att du följer din aptit – oavsett hur liten eller stor den är. Kroppen är ganska bra på att ge sig själv en signal om hur mycket den behöver. Så lyssna på den.
Och om du är en av alla dem som lider av illamående, kräkningar eller har svårt att äta under graviditeten så se till att det du får i dig är av bra och näringsrik kvalitet. Om du oroar dig för att du inte får i dig tillräckligt med näring i maten, så kom ihåg att vi lever i ett land där vi generellt har bra hälsa. De flesta klarar av att äta lite mindre under ett par månader.
JA, ät gärna fisk och skaldjur 2–3 gånger i veckan, välj miljömärkt fisk och variera mellan feta och magra sorter. Några fisksorter kan innehålla förhöjda halter av kvicksilver eller dioxin och PCB. Det gäller till exempel strömming/sill från Östersjön, färsk tonfisk, aborre och gädda. De ska du äta max 2-3 gånger per år.
Läs mer om fisk och graviditet här
Äter du inte fisk så kan fiskolja vara ett bra alternativ, som ger dig några av samma näringsämnen.
Det är alltid en bra idé att ha fisk på veckans måltidsplan. Fisk är nyttigt – för både dig och ditt barn, eftersom den innehåller nyttiga fetter och viktiga mineraler som jod och selen. Och den feta fisken kan ge oss D-vitamin – ett vitamin som hjälper till att göra ditt och ditt barns ben och tänder starkare.
Livsmedelsverket rekommenderar alla som kan tänkas bli gravida inom några månader rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag, och att fortsätta med det fram till vecka 12 i graviditeten. Det minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret.
Under normala omständigheter stänger fostrets neuralrör tidigt i graviditeten – oftast vid 22-29 veckor. dagen efter själva befruktningen. Efter stängning utvecklas neuralröret gradvis till hjärnan och ryggmärgen. Men om neuralröret inte stänger leder det till en medfödd missbildning, även kallad neuralrörsdefekt eller spina bifida.
Missbildningarna varierar från lindriga kosmetiska problem till svåra funktionsnedsättningar, missfall eller dödfödsel.
Ett tillskott av folsyra kan minska risken för att neuralröret inte stängs ordentligt. Ämnet kan alltså förhindra 40 procent av alla fall av ryggmärgsbråck
När du går hos MVC och träffar din barnmorska följer hen upp dina järnnivåer. Många behöver järntillskott under graviditeten och får det då rekommenderat av barnmorskan.
Kroppen kan ha svårt att ta upp järnet om tillskottet tas i samband med en måltid. Ta därför helst järn mellan måltiderna, gärna tillsammans med ett glas frukt- eller grönsaksjuice. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn.
Undvik att dricka mjölk, kaffe eller te strax före och efter du tar jänrtillskottet.
Järn behövs för blodbildningen, både för mamman och för fostret. Även den som äter mat som innehåller mycket järn kan behöva järntabletter – det beror på hur mycket järn som är lagrat i kroppen. Den som har litet järnförråd vid graviditetens början kan behöva tillskott från tidig graviditet medan den som går in i graviditeten med ett bra järnförråd kan klara sig på järnet från maten under hela graviditeten. Doseringen anpassas individuellt utifrån behov beroende på vad dina värden visar hos barnmorskan.
Kosttillskott med järn kan gör dig lite illamående, därför kan gravida som redan lider av illamående – i samråd med barnmorska eller läkare – vänta lite med järntillskott, beroende på depåerna.
JÄRNTILLSKOTT – Många gravida behöver ett tillskott av järn.
Beroende på vad din kost vanligtvis innehåller kan du behöva tänka på intaget av kalcium. Mjölk, fil, yoghurt och berikade vego-drycker är bra källor till kalcium. Det räcker med 3-5 dl om dagen, eftersom många andra livsmedel, som ost, också bidrar med kalcium. Rekommenderat dagligt intag av kalcium under graviditeten är 900 mg.
Kalcium är viktigt för benen hos den gravida kvinnan och det ofödda barnet. Speciellt när den riktigt stora viktspurten börjar i tredje och sista trimestern behöver du fylla på kalciumreserverna. Det enklaste sättet att tanka är genom mjölk och mjölkprodukter. Kalcium finns också i relativt stora mängder i t ex kalciumberikade växtdrycker, spenat, grönkål och mandel. Men om du inte dricker mjölk, och du vill vara säker på att du är täckt med kalcium, är ett kalciumtillskott ett säkert sätt att tillgodose dina och barnets behov
KALCIUM UNDER GRAVIDITET – Om du dricker mjölk behöver du inte ta ett tillskott av kalcium under graviditeten, men om du inte får i dig kalcium via kosten är det bra att ta ett tillskott av hänsyn till ditt och bebisens skelett och tänder.
Rekommendationen från Livsmedelsverket är att alla som inte äter D-vitaminberikade produkter, inte äter fisk och/eller har heltäckande kläder utomhus även sommartid rekommenderas tillskott av D-vitamin.Man bör då äta 10 mikrogram D-vitamin om dagen.
Kroppen behöver vitamin D för att kunna ta upp kalcium och bilda skelett och tänder. Det är viktigt för barnets tillväxt och benutveckling och även för dina tänder och skelett. Om mamman saknar D-vitamin under graviditeten kommer barnet också att födas med D-vitaminbrist. Vi tar i första hand upp D-vitamin genom huden från solen, varför många av oss nordbor har för låg nivå av vitaminet – speciellt på vintern.
KÄLLA: Anne Ruby, barnmorska och Livsmedelsverket