Så får du koll på portionerna
Portionsstorlek

Den här tallriken visar hur dina portioner ska se ut om du vill hålla vikten. Längre ner i artikeln kan du också se hur stora dina portioner ska vara om du tränar mycket, eller vill gå ner i vikt.

Få koll på portionsstorleken

Har du svårt att veta hur mycket ”en portion” är? Då är du inte ensam! Här får du svar på hur du ska justera dina portioner, beroende på om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller hålla vikten.

12 april 2010 av I FORM-redaktionen

Har du svårt att komma fram till hur mycket ”en portion” egentligen är?Då är du inte ensam. 

Många kvinnor äter för stora portioner av matvaror som i princip är hälsosamma, men som man ändå inte kan äta obegränsat av.

Här kan du se hur mycket en portion egentligen är och inte minst hur du ska justera den upp och ner, beroende på om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller bara vill vara hälsosam. 

Många äter för stora portioner

I samband med den här artikeln gjorde vi en rundfrågning för att komma fram till hur stor en ”normal” portion pasta är. Alltså en portion som den du äter till middag med kött och grönsaker.

Det blev många olika förslag från de kvinnor som vi frågade. De flesta hamnade någonstans runt 250–300 gram, men såvida du inte tränar till maraton så är det alldeles för mycket.

Den idealiska portionen pasta för en vanlig kvinna som väger 65 kilo och tränar lätt motion tre gånger i veckan är nämligen 150–175 gram.

Det finns med andra ord goda skäl till att syna portionsstorlekarna i sömmarna och kanske ändå alliera sig med en dietvikt för att få proportionerna helt på plats.

Om du – som de flesta andra – inte bryr dig om mängden och sammansättningen av dina måltider visar det sig förr eller senare på vikten. Och tränar du med syfte att bli starkare kan fel sammansättning av måltiderna gå ut över din återhämtning och formutveckling.

För mycket fullkorn

De vanliga felen består i att vi överdoserar spannmålsprodukterna på bekostnad av kött och grönsaker. Och även om fullkornsprodukterna är hälsosamma så ska de doseras noga så att de inte stjäl plats från de grönsaker som ska hjälpa dig att dra ner på kalorier och förse dig med nyttiga immunförsvarsstärkande växtämnen.

Med tanke på träning är det fullständigt centralt att du får rätt mängd proteiner efter ett hårt träningspass, så att din kropp har möjlighet att återhämta sig. Lösningen är att använda några få, enkla, redskap så att du utan en hel vetenskap kan laga en måltid som både i mängd och sammansättning är skräddarsydd efter dina behov.

Hur mycket är en portion?

Hur stor är en skiva grovt bröd? Och vad är en ”vanlig” portion choklad? Här får du svaret – portionerna är beräknade för en genomsnittskvinna på 65 kilo som utövar lite motion tre gånger i veckan.

  • Ris (kokt vikt): 150–175 g
  • Pasta (kokt vikt): 150–175 g
  • Lax: 90–100 g
  • Cornflakes: 60 g
  • Havregryn: 50 g
  • Kyckling: 125–150 g
  • Potatis: 200–250 g
  • Rågbröd: 75–100 g
  • Grovt bröd: 70–80 g
  • Choklad: 10–15 g
  • Glass: 2,5–3 dl

LÄS OCKSÅ: Havregrynsgröt är den nyttigaste snabbmaten


Detta händer om du är en vanlig genomsnittskvinna på 65 kilo som inte tränar och du äter lite för mycket pasta till middag:

Äter du

150–175 g pasta = 0 kilo på ett år.


Äter du

200 g pasta = + 8 kilo på ett år.


Äter du

300 g pasta = + 11 kilo på ett år.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar