Guide till antiinflammatorisk kost – så ska du äta

Kort sagt är en antiinflammatorisk kost en kost som hjälper till att minska inflammation i kroppen. Teorin är att det finns livsmedel som hjälper kroppen att bekämpa inflammation (=anti-inflammatoriska livsmedel) och livsmedel som bidrar till inflammation (=pro-inflammatoriska livsmedel).

När man följer en antiinflammatorisk kost är det viktigt att äta mycket antiinflammatoriska livsmedel – och att undvika eller minska intaget av proinflammatoriska livsmedel.

Kosten kan hjälpa ditt immunförsvar att bekämpa inflammation på två sätt:

1. Kosten kan stärka ditt immunförsvar. Ju starkare ditt immunförsvar är, desto effektivare kan det minska inflammatoriska tillstånd. Livsmedel som stärker immunförsvaret är bland annat fet fisk, ingefära, olivolja och probiotika.
2. Kosten kan avlasta immunförsvaret. Genom att skona kroppen från stress ger du immunförsvaret den ro det behöver för att hantera inflammationer. Undvik proinflammatoriska livsmedel som charkuterier, socker, snabbmat och alkohol – och ät mycket frukt och grönsaker, som hjälper till att skydda kroppen från onödig fysiologisk stress.

En kraftfull antiinflammatorisk kost bygger på fyra pelare:

1. Frukt och grönsaker (särskilt bär och grova grönsaker)
2. Fet fisk
3. Tarmstärkande bakterier
4. Hälsosamma källor till enkelomättat fett (även kallat MUFA-fett eller MonoUnsaturated Fatty Acid)

Om du får i dig rikligt av var och en av dessa grupper kommer din kost att bidra till att stärka ditt immunförsvar och bekämpa inflammation i kroppen.

Här kan du se vad du bör äta mycket av på en antiinflammatorisk kost och vad de fyra kostpelarna specifikt omfattar.

Om du följer en antiinflammatorisk kost bör du minska intaget av följande så mycket som möjligt:

• Charkuterier
• Rött kött
• Mättat fett (från kött och mejeriprodukter)
• Socker
• Tillsatser (såsom färgämnen och emulgeringsmedel)

En antiinflammatorisk kost handlar i hög grad om att äta stärkande livsmedel som fet fisk, grönsaker, bär, nötter, olivolja och avokado. Men det är lika viktigt att minska (eller helt undvika) livsmedel med motsatt effekt – nämligen sådana som främjar inflammation, eller proinflammatoriska livsmedel.

Som nämnts inkluderar dessa bearbetade köttprodukter, som cancerforskare har identifierat som särskilt problematiska, mättat fett från kött och mejeriprodukter, som kardiologer varnar för, samt de tillsatser som gastrointestinala experter är oroade över.

Antiinflammatoriska drycker

• VATTEN – vätskeintag är viktigt för att kroppen ska fungera optimalt. Ur ett antiinflammatoriskt perspektiv är det därför också bra att dricka tillräckligt under dagen. Vanligt kranvatten är ett självklart val eftersom det är billigt och lättillgängligt.
• SMOOTHIE – när du gör en dryck baserad på mixade frukter, bär och/eller grönsaker, stillar du din törst samtidigt som du får i dig massor av nyttiga växtämnen, inklusive antioxidanter och kostfiber. En smoothie är till exempel ett utmärkt sätt att få i sig de dagliga 50 gram bär som rekommenderas.
• INGEFÄRSSHOTS OCH INGEFÄRSTE – ingefära har i studier visat sig ha en kraftfull antiinflammatorisk effekt. Ett enkelt sätt att konsumera ingefära är att göra ingefärsshots eller dricka det som te.
• ÖRTTE + GRÖNT, SVART OCH VITT TE – Alla typer av te innehåller mikroskopiska växtämnen som liknar dem som finns i frukt och grönsaker. Ju längre teet får dra, desto mer av dessa hälsosamma antioxidanter kommer det att innehålla.

Läs också: Matchate – det gröna pulvret fullt av antioxidanter

Det är en bra idé att minska intaget av vissa drycker. Det kan bero på att de i stora mängder har en proinflammatorisk effekt, är näringsfattiga och kaloririka eller på annat sätt försämrar kroppens tillstånd. Detta gäller till exempel:

Proinflammatoriska drycker

• ALKOHOL – stora mängder alkohol (= mer än en drink per dag) kan bidra till inflammation i kroppen. Detta sker både direkt genom alkoholens toxiska effekt på kroppen och genom dess negativa inverkan på sömnen. Och detta gäller alla typer av alkohol – öl, vin, olika breezers och cider, samt sprit.
• LÄSK OCH JUICE – innehåller mycket socker och saknar i övrigt näringsvärde.
• JUICE – innehåller stora mängder socker och saknar i stort sett andra näringsämnen. Färskpressad juice är det bästa valet, nektar och juice från koncentrat är det sämsta.
• STANDARDMJÖLK – när den konsumeras i stora mängder kan det mättade fettet bidra till inflammation i kroppen. Därför är det en bra idé att välja lågfeta varianter som lättmjölk om du vill dricka mjölk. Tänk också på att mjölk är en ganska kaloririk dryck.
• LIGHTLÄSK OCH ARTIFICIELLT SÖTAD SAFT – forskarna är inte helt överens om detta. Medan vissa påpekar att artificiella sötningsmedel kan påverka tarmfloran, bland annat, medan andra anser att det inte går att dra någon slutsats att artificiella sötningsmedel är dåliga för vår hälsa. Så överväg att avstå om du vill vara på den säkra sidan.

Är honung antiinflammatorisk? Hur är det med keso, ägg och bananer? Och hur är det med kaffe och kokosmjölk? Hitta svaren här i vår lista över alla livsmedel som folk oftast frågar om: "Är det antiinflammatoriskt?"

Förklaring:
😍 = JA, det är mycket antiinflammatoriskt
😊 = Ja, det är måttligt antiinflammatoriskt
🙂 = Ja, det är lätt antiinflammatoriskt
😐 = Nej, det är neutralt (varken antiinflammatoriskt eller proinflammatoriskt)
☹️ = NEJ, det är definitivt proinflammatoriskt

Ja, omega-3-fettsyror är så viktiga för din hälsa att det är bättre att ta omega-3-tillskott än att inte få i sig dem alls. Så om du avskyr fisk eller helt enkelt inte lyckas äta tillräckligt med fet fisk kan tillskott vara en bra idé.

Om du väljer att ta kosttillskott finns det två saker du bör tänka på:

1. Mängden. Om du inte måste undvika omega-3 av hälsoskäl (se avsnitt 11), bör ditt tillskott ge dig samma mängd omega-3-fettsyror som du går miste om genom att inte äta fisk. En person som väger 75 kg och vill ha maximal antiinflammatorisk effekt bör sträva efter att få i sig cirka 3 gram (=3000 mg) omega-3-fettsyror per dag. Detta motsvarar 1000 mg omega-3-fettsyror per 25 kg kroppsvikt. Utifrån näringsinformationen på ditt kosttillskott kan du beräkna hur många skedar eller kapslar du behöver. Så ta fram miniräknaren!
2. Typen. Det är inte bara innehållet av omega-3-fettsyror som är värt att fokusera på. Fiskolja innehåller främst två olika typer av omega-3-fettsyror som är relevanta. De kallas EPA och DHA. Det är dessa två, och inte den angivna mängden fiskolja, som du bör titta efter. Det är därför summan av DHA och EPA som helst bör uppgå till cirka 3000 mg per dag.

Olja eller kapslar?

Det finns inga bevis för att flytande olja är bättre eller mer antiinflammatorisk än kapslar. Välj därför den typ av kosttillskott som du gillar bäst. Vissa människor tål inte smaken av olja i munnen, medan andra har svårt att svälja många kapslar.

Är det någon skillnad mellan dyr och billig fiskolja?

Ja, när det gäller kapslar innehåller de billiga produkterna oftast begränsade mängder fiskolja. Det innebär att du måste ta onödigt många kapslar för att nå ditt mål. Oljans kvalitet kan också vara sämre, och du riskerar att oljan kommer från mindre hållbara fiskbestånd.

Om du väljer flytande fiskolja är koncentrationen av omega-3-fettsyror vanligtvis också lägre i de billiga produkterna än i de dyrare. Resultatet blir att du måste fylla på med mycket onödigt fett för att uppfylla ditt behov av omega-3-fettsyror.

Du kan till exempel ha en fiskoljekapsel som innehåller 1000 mg fiskolja. Kanske är bara 30 % av detta (=300 mg) omega-3, och av det är bara 260 mg DHA och EPA. Det innebär att du måste ta cirka 11–12 kapslar för att få i dig 3000 mg ren DHA/EPA.

Kontrollera därför produktdeklarationen när du köper kosttillskott och försök att välja kosttillskott där DHA och EPA utgör minst hälften av oljan.

Hur får du i dig omega-3-fettsyror som vegetarian/vegan?

Som vegan kan du dra nytta av kosttillskott baserade på tång och alger. Dessa innehåller samma ”fiskoljor” som fet fisk. Mängdkraven är identiska med dem för fiskoljekapslar.

Ett spännande alternativ, som ligger någonstans mellan växtbaserade och animaliska livsmedel, är plankton. I norra Norge tillverkas omega-3-kosttillskott av en speciell typ av plankton som kallas Calanus. Studier tyder på att effekten av detta plankton är ännu större än effekten av andra marina källor till omega-3. Det innebär att du förmodligen kan spara både kapslar och pengar genom att välja denna variant.

Vi kan också få en typ av omega-3 (ALA) genom en vanlig vegansk kost. Kroppen kan omvandla ALA till de nyttiga DHA och EPA. ALA finns i stora mängder i till exempel chiafrön, linfrön, valnötter och rapsolja. Observera att chia- och linfrön måste krossas för att kroppen ska kunna extrahera ALA från dem.

Studier visar dock att cirka 10 gånger så mycket ALA behövs för att skapa samma antiinflammatoriska effekt som du får från marina omega-3. Du måste alltså konsumera cirka 30 gram ALA för att få motsvarande de rekommenderade 3 gram DHA/EPA.

Det innebär att du måste äta ganska stora mängder växtbaserad omega-3 om du vill få din omega-3 uteslutande från kosten, t ex motsvarande 150 gram chiafrön per dag. Därför är ett kosttillskott baserat på tång/plankton förmodligen en bra idé för de flesta veganer som ett komplement till en hälsosam ALA-rik kost.

Läs mer om fiskolja

Om du ändrar dina matvanor och börjar äta antiinflammatoriska livsmedel kan du se fram emot följande hälsosamma effekter.

Möjliga fördelar med en antiinflammatorisk kost

• Ett starkare immunförsvar som bättre kan hålla dig frisk
• Mer energi och vitalitet
• Större motståndskraft, både fysiskt och mentalt
• Bättre återhämtning efter träning, sjukdom eller skada
• Lindring av smärta orsakad av till exempel artros, eksem och överansträngning
• Lindring av symtom vid en rad olika sjukdomar där inflammation spelar en roll, såsom artros och reumatoid artrit, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, inflammatorisk tarmsjukdom, psoriasis, demens och skleros

Läs också: Vad är inflammation i kroppen?

Ja – de många fördelarna med att äta en antiinflammatorisk kost har också sina nackdelar:

3 nackdelar med att äta en antiinflammatorisk kost:

• Det är dyrt. Det kan vara relativt dyrt att köpa bra ingredienser av högsta möjliga kvalitet. Särskilt fet fisk och bär kan belasta din budget, men olivolja, avokado och nötter är inte heller direkt billiga.
• Det kan vara besvärligt. Det kan ibland vara svårt att få tag på antiinflammatorisk mat när du äter lunch ute eller är bjuden hem till vänner och familj.
• Det kan vara svårt att avstå från till exempel godis, pizza och läsk. Det är inte lätt att säga adjö till de (ohälsosamma) livsmedel du kanske älskar. Även om antiinflammatoriska livsmedel kan smaka fantastiskt, är det oftast godis, kakor, alkohol och snabbmat som många av oss förknippar med mys och umgänge.

TIPS: Kolla in våra antiinflammatoriska recept – det finns massor av godsaker, prova våra nyttiga och goda chokladbollar eller rosa pannkakor med jordgubbar och banan.

Biokemin bakom den antiinflammatoriska kosten är extremt komplex. Studier ᵃ) visar att råvarorna har en mängd olika funktioner i kroppen. Här är tre av de viktigaste.

Hur en antiinflammatorisk kost hjälper din kropp

• Påverkar din tarmflora positivt. Många växtämnen fungerar som så kallade prebiotika, dvs. de ger näring åt de hälsosamma, nyttiga tarmbakterierna Dessa bakterier är avgörande för att reglera kroppens immunsystem – och hälsosamma råvaror bidrar därmed till att bygga upp ett starkt mikrobiom i tarmarna.
• Skyddar kroppens celler. Antioxidanter från bland annat bär, frukt och grönsaker finns både inuti och utanför kroppens celler, där de skyddar mot destruktiv oxidation av cellerna. Mindre cellskador hjälper till att avlasta immunförsvaret, samtidigt som det förhindrar att inflammation sprider sig.
• Reglerar ditt immunsystem. Särskilt hälsosamma fetter, men också vissa växtämnen, hjälper immunsystemet att fungera korrekt och med stor styrka. Ju starkare ditt immunsystem är, desto bättre kan det hantera skadlig inflammation.

ᵃ) Se till exempel American Journal of Clinical Nutrition och Nutrients

Antiinflammatorisk kost fungerar nästan omedelbart – i den meningen att din kropp drar nytta av en antiinflammatorisk måltid så snart näringsämnena absorberas i kroppen.

Om du till exempel äter mycket kostfibrer kommer det spontant att ge näring åt nyttiga bakterier och främja en sundare matsmältning. På samma sätt kommer du några timmar efter att ha druckit en bärsmoothie kunna mäta en ökad mängd antioxidanter i blodet. I den meningen är det bara att sätta igång!

En annan sak är när du kan förvänta dig en mätbar eller märkbar effekt av din kostförändring. Här är bilden mindre tydlig, eftersom det beror på en rad faktorer. Vissa människor upplever en betydande förbättring efter bara några dagar på en antiinflammatorisk kost, vilket kan bero på effekten av de hälsosamma ämnena, men det är också troligt att det beror på att de har eliminerat livsmedel som har belastat kroppen.

I forskning är det dock sällsynt att testa effekten under några dagar. Vanligtvis följer testpersonerna en antiinflammatorisk kost i flera veckor, och ibland till och med många månader, innan forskarna drar slutsatser om effekten. Till exempel lät svenska forskare en grupp patienter med reumatoid artrit följa en antiinflammatorisk kost i 10 veckor innan de drog slutsatsen att det fanns positiva resultat.

Det betyder dock inte att du inte kommer att märka någon effekt innan dess – bara att ingen forskning har gjorts om den omedelbara effekten.

Tänk därför på att varje gång du väljer att äta hälsosam, antiinflammatorisk mat istället för proinflammatorisk mat, gör du din kropp en tjänst. Men om du äter en antiinflammatorisk kost för att lindra symtom på till exempel artrit, kommer du troligen att behöva vänta i cirka 3–6 veckor innan du kan dra slutsatsen om det är något som fungerar för dig.

Ju mer helhjärtat du engagerar dig i din kostförändring och ju mer den antiinflammatoriska kosten skiljer sig från hur du åt före förändringen, desto större effekt kan du förvänta dig.

Ja, en antiinflammatorisk kost är hälsosam för alla. I själva verket handlar det bara om att följa de vanliga, officiella kostrekommendationerna – och sedan "ta dem till sin spets".

Men är det rimligt att alla äter så disciplinerat som den antiinflammatoriska kosten kräver – eller kan man göra mindre? Svaret här är förmodligen att om du i övrigt är frisk, bör det räcka att du följer de officiella kostrekommendationerna om du vill hålla din kropp frisk och ditt immunförsvar i toppform.

Men om du lider av någon av de sjukdomar som antingen orsakar eller orsakas av inflammation i kroppen, kommer du förmodligen att ha större nytta av att äta antiinflammatoriska livsmedel än av att ”bara” äta en normal hälsosam kost. Detsamma gäller om du är under press – fysiskt eller psykiskt. Till exempel om du tränar mycket hårt, är skadad, stressad eller sörjer.

Vill du prova en antiinflammatorisk kost? Här finns allt du behöver, inklusive massor av goda och nyttiga antiinflammatoriska recept, en komplett kostplan, I FORMs antiinflammatoriska kostpyramid – redo att skrivas ut – och en nybörjarguide med tips om hur du kommer igång i praktiken.