Vad ska du lägga på tallriken? Och hur mycket? Vi hjälper dig att sätta ihop en nyttig middag som inte innehåller massor av kalorier.
MIDDAGEN ÄR SERVERAD! Du vill ha allt, men du vill inte heller äta för många kalorier. Vi guidar dig.
Om du bara vill ha ett enda råd som sparar kalorier vid middagsbordet, så får du det här. Ät mycket mer grönsaker. Du kommer att äta mindre av allt annat på menyn.
I princip kan du sluta läsa nu, men om du har 5 minuter på dig finns det många andra tips som också kan hjälpa dig att få en middag med färre kalorier. Du hittar dem alla i den här artikeln.
Allt fler av oss blir överviktiga, enligt siffror från Folkhälsomyndigheten. Orsakerna är många, men en vanlig orsak är att vi får i oss för många kalorier - antingen i form av för mycket mat eller fel sorts mat, till exempel ett högt intag av ultraprocessade produkter.
För en del av oss ligger problemet vid middagsbordet, där vi ofta äter dagens största måltid. Men du kan faktiskt äta en utsökt middag utan att bryta kaloribarriären.
Det handlar bara om att fokusera på hur du lägger upp din tallrik. Och inte minst om vilka livsmedel du särskilt bör äta mycket av och vilka du bör dra ner på – eller undvika helt och hållet.
Läs också: Ät dig mätt på få kalorier
Om du fokuserar på kalorierna kan du som tumregel satsa på middagar som ger dig max 650 kcal.
Det gäller för alla rätter i I FORMs veckomenyer och i våra detaljerade kostplaner som hjälper dig att gå ner i vikt.
Middagen ska helst bestå av både protein, grönsaker, kostfibrer och lite nyttigt fett. Detta säkerställer att du ger din kropp de byggstenar den behöver för att fungera och ha energi för dagens uppgifter.
Om du är osäker på hur mycket av varje näringsämne du behöver kan en tallriksmodell vara en bra och enkel riktlinje att följa.
Om du är ute efter en kalorisnål middag är den så kallade T-modellen perfekt för dig att ta till.
Modellen används vanligtvis som en guide för dem som vill äta hälsosamt och gå ner i vikt.
Om du är förvirrad över termen ”stärkelse” så syftar den på produkter som pasta, ris, potatis, flingor och bröd. Dessa förser kroppen med kolhydrater och inte minst kostfiber. Du får också i dig båda näringsämnena från grönsaker.
I de 3 exemplen nedan kan du se hur stor skillnad det kan vara i kalorier beroende på hur du lägger upp din tallrik.
I princip använder vi samma ingredienser, men justerar mängden stärkelse och fett, här i form av pasta och pesto.
Beräknade mängder: 110 g lax, 220 g kokt pasta och 75 g broccoli.
Beräknade mängder: 110 g lax, 110 g kokt pasta, 75 g broccoli och 90 g tomater.
Beräknade mängder: 110 g lax, 75 g broccoli, 90 g tomater och 130 g morot.
Som du säkert kan se på de tre tallrikarna är livsmedel som innehåller mycket stärkelse eller fett särskilt kaloririka.
Detsamma gäller för livsmedel som innehåller mycket socker, men det är vanligtvis inte de som tar upp mest plats vid middagen.
EN EFFEKTIV STRATEGI – för att ta bort kalorier från din kost är att dra ner på stärkelse som ris, pasta och bröd.
Välj fullkornsversionerna. De innehåller nästan lika många kalorier som de vita varianterna, men du får i dig mycket mer kostfiber som håller dig mätt längre.
Det innebär att du behöver mindre mängder för att känna dig mätt. Som en bonus stärker kostfibrer också matsmältningen och dina tarmbakterier.
Läs också: Därför ska du äta fullkorn
VÄLJ LITE MEN NYTTIG FETT i form av fet fisk, nötter, avokado och oljor som olivolja och rapsolja.
Det här är enkelt och kan sammanfattas med ett ord: Grönsaker.
Grönsaker är i allmänhet kalorisnåla, så de är dina bästa vänner om du vill dra ner på kalorierna vid middagen.
Om viktminskning är ditt mål ska du inkludera grönsaker i alla dagens måltider – inklusive frukost och mellanmål.
GRÖNSAKER ÄR GENIALA – mättar för få kalorier, de ger krispighet till dina rätter och de ser väldigt inbjudande ut med alla sina vackra färger.
Läs också: 15 tips för mer grönsaker
OM DU HAR KVARG I KYLSKÅPET – kan du snabbt svänga ihop en kalorisnål dip med till exempel lite vitlök och hackade örter. Då behöver du ingen annan sås.
Naturligtvis finns det andra livsmedel än grönsaker som kan hjälpa dig att få en hälsosam och god middag utan för många kalorier. Här är tre.
Nu vet du hur du ska komponera din tallrik, vilka ingredienser du ska prioritera och undvika – och i vilka mängder. Så långt, så bra.
Men medan du äter finns det också några tips som kan leda till färre kalorier vid middagsbordet.
GÖR DET TILL EN VANA - drick vatten till din middag. Det kan spara dig en hel del kalorier.
Ställ fram en stor kanna med kallt vatten på bordet. Gärna med isbitar och skivor av citron eller apelsin.
Söta drycker som läsk, juice, iste och saft hör inte hemma på middagsbordet. De ger dig mycket kalorier. Det finns till exempel cirka 100 kcal i ett 2,5 dl glas kolsyrat vatten – och vem nöjer sig med ett enda glas...?
Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna i första hand släcker törsten med vatten och högst dricker 1/2 liter söta drycker per vecka. Detta gäller även lightdrycker.
Läs också: Läsk - hur skadliga är de söta bubblorna?
Ta god tid på dig att njuta av din middag. Tugga maten ordentligt och lägg ifrån dig besticken efter varje tugga.
Det tar cirka 15–20 minuter från det att du börjar äta tills du känner dig mätt.
Läs också: Ät dig mätt - utan att överäta
En portion bör räcka för att du ska känna dig mätt - särskilt om du äter långsamt.
Om du fortfarande känner dig hungrig efter 20 minuter kan du ta en omgång grönsaker till. Kalorierna är extremt få – om du inte lägger till en avokado på tallriken.
En extra portion blir inte lika frestande om du lämnar kastrullerna och stekpannorna i köket. Men ta gärna med salladsskålen till bordet.