För många av oss är det dock svårt att känna skillnad på hunger, mättnad och övermättnad. Förklaringarna är både fysiologiska, psykologiska och kulturella, men oavsett orsak kan du blir bättre på att läsa av kroppens signaler.
MÄTT – men ändå lätt
Barn är riktiga proffs på det. De kan stanna upp halvvägs i en tugga och säga: “Jag är mätt nu, får jag gå från bordet?”, och då krävs tålamod och övertalningsförmåga om vi ska få dem att fortsätta äta.
Vi är nämligen, av naturen, ganska bra på att registrera när vi är mätta, och inte minst när vi är hungriga. Eftersom alla levande organismer är beroende av tillförsel av energi är våra kroppar skapade för att skaffa mat. Därför sitter regleringen av vår aptit också i ett av de äldsta ställena i hjärnan: nämligen hypothalamus, som befinner sig ett par centimeter bakom dina ögon.
Hypothalamus tar emot signaler från bland annat tarmen, fettvävnad och bukspottskörteln, som berättar om den ska öka hungern eller göra dig uppmärksam på att du är mätt. Det låter ju väldigt smart och effektivt, så varför är det så många av oss som har svårt att äta när vi är hungriga och sluta äta när vi är mätta?
I takt med att vi blir äldre börjar det att hända något med vår hunger- och mättnadskänsla. Kanske börjar våra föräldrar lära oss att det är viktigt att äta upp maten på tallriken, och när vi börjar på förskolan och i skolan är det andra som har schemalagt våra måltider, och vi måste äta då oavsett om vi är hungriga eller inte. Med andra ord lär vi oss att åsidosätta vår känsla för både hunger och mättnad.
Senare börjar vi kanske också att associera mat med olika känslor. Om vi jobbar mycket börjar vi kanske att associera mat med en av dagens få pauser och därmed med ro, och om vi under en period går på diet börjar vi kanske också att lära oss att det finns mat som är “förbjuden”, och som vi ska skämmas över att vi äter.
Slutligen kan det också vara sociala normer som trumfar vår egen aptit. När din kollega har bakat är det svårt att vara den som tackar nej till den generösa gesten.
Det finns med andra ord flera olika mekanismer som gör att många av oss har svårt att lyssna till vår egen magkänsla. Och det blir inte lättare av att vi lever i ett samhälle där mat och godsaker nästan alltid finns nära till hands.
Vi kan veta allt om hälsa och fortfarande ha svårt att hålla en stabil vikt. För några av oss handlar det om att vi äter på våra känslor. Här nedanför kan du se vad du kan fråga dig själv för att se om det stämmer på dig. Det är förmodligen också några av de saker ett proffs, t ex en dietist eller en psykolog, skulle ta upp om du söker hjälp.
Första steget är att se till vilka känslor som får dig att äta, även om du inte är hungrig. Är det för att du är uttråkad, trött, ledsen, har ångest, är glad eller en kombination av flera känslor?
Ofta dövar vi känslor med mat istället för att försöka adressera dem direkt. Trötthet kräver t ex vila istället för (fler) vindruvor, och tristess kräver avledning – inte kakor.
Ofta kan du spola tillbaka till en eller flera konkreta situationer. Kanske var det skolsköterskan som kommenterade att du vägde för mycket när du var 7, kanske var det den populära tjejen i klassen som påpekade din viktminskning efter en stressig period, eller din moster som kommenterade ditt ätande av sötsaker efter att du hade fött barn.
För många känns det främmande att tänka: “Jag ska äta allt jag blir sugen på”, och släppa kontrollen. Det är inte alla som kan göra det utan att börja överäta. Därför är det första steget ofta att schemalägga måltiderna, men inte diktera vad måltiderna ska innehålla.
Trots att du kanske inte går på stenålderskost eller Atkinsdieten längre, kan det mer eller mindre medvetet sitta kvar i huvudet på dig att visa matvaror är förbjudna – eller tillåtna i ohämmade mängder. Men om du utesluter eller dömer viss mat redan på förhand blir det svårare att lyssna till vad kroppen behöver.
Källa: Marie Steenberger är expert i hälsopsykologi och hjälper folk som har ett problematiskt förhållande till mat. Dessutom har hon skrivit flera böcker om vårt förhållande till mat.
Det tar minst en halvtimme från det att du tar den första tuggan tills de hungerstimulerande hormonerna har stabiliserat sig. Därför är det viktigt att äta långsamt.
Du kan öva dig på att sänka farten när du äter – vi visar hur här nedanför:
Ta en titt på din tallrik och föreställ dig att du delar den i tre lika stora delar.
När du har ätit en tredjedel, så lägg ifrån dig besticken och vänd fokus från maten. När du tar upp besticken igen är det viktigt att du återigen fokuserar på maten. Registrera varje tugga du tar.
