Mätt utan att överäta

För många av oss är det dock svårt att känna skillnad på hunger, mättnad och övermättnad. Förklaringarna är både fysiologiska, psykologiska och kulturella, men oavsett orsak kan du blir bättre på att läsa av kroppens signaler. 

Kvinna äter i sitt kök

MÄTT – men ändå lätt

© Jakob Helbig

Barn är riktiga proffs på det. De kan stanna upp halvvägs i en tugga och säga: “Jag är mätt nu, får jag gå från bordet?”, och då krävs tålamod och övertalningsförmåga om vi ska få dem att fortsätta äta.

Vi är nämligen, av naturen, ganska bra på att registrera när vi är mätta, och inte minst när vi är hungriga. Eftersom alla levande organismer är beroende av tillförsel av energi är våra kroppar skapade för att skaffa mat. Därför sitter regleringen av vår aptit också i ett av de äldsta ställena i hjärnan: nämligen hypothalamus, som befinner sig ett par centimeter bakom dina ögon.

Hypothalamus tar emot signaler från bland annat tarmen, fettvävnad och bukspottskörteln, som berättar om den ska öka hungern eller göra dig uppmärksam på att du är mätt. Det låter ju väldigt smart och effektivt, så varför är det så många av oss som har svårt att äta när vi är hungriga och sluta äta när vi är mätta?

Känslor förknippade med mat

I takt med att vi blir äldre börjar det att hända något med vår hunger- och mättnadskänsla. Kanske börjar våra föräldrar lära oss att det är viktigt att äta upp maten på tallriken, och när vi börjar på förskolan och i skolan är det andra som har schemalagt våra måltider, och vi måste äta då oavsett om vi är hungriga eller inte. Med andra ord lär vi oss att åsidosätta vår känsla för både hunger och mättnad.

Senare börjar vi kanske också att associera mat med olika känslor. Om vi jobbar mycket börjar vi kanske att associera mat med en av dagens få pauser och därmed med ro, och om vi under en period går på diet börjar vi kanske också att lära oss att det finns mat som är “förbjuden”, och som vi ska skämmas över att vi äter.

Slutligen kan det också vara sociala normer som trumfar vår egen aptit. När din kollega har bakat är det svårt att vara den som tackar nej till den generösa gesten.

Det finns med andra ord flera olika mekanismer som gör att många av oss har svårt att lyssna till vår egen magkänsla. Och det blir inte lättare av att vi lever i ett samhälle där mat och godsaker nästan alltid finns nära till hands.

Är du en känsloätare?

Vi kan veta allt om hälsa och fortfarande ha svårt att hålla en stabil vikt. För några av oss handlar det om att vi äter på våra känslor. Här nedanför kan du se vad du kan fråga dig själv för att se om det stämmer på dig. Det är förmodligen också några av de saker ett proffs, t ex en dietist eller en psykolog, skulle ta upp om du söker hjälp.

Illustration av känslor
© iStock

Vilka känslor äter du på?

Första steget är att se till vilka känslor som får dig att äta, även om du inte är hungrig. Är det för att du är uttråkad, trött, ledsen, har ångest, är glad eller en kombination av flera känslor?

Illustration av tårta
© iStock

Hur hanterar du känslor?

Ofta dövar vi känslor med mat istället för att försöka adressera dem direkt. Trötthet kräver t ex vila istället för (fler) vindruvor, och tristess kräver avledning – inte kakor.

Illustration av att gå tillbaka i sin kalender
© iStock

När började det?

Ofta kan du spola tillbaka till en eller flera konkreta situationer. Kanske var det skolsköterskan som kommenterade att du vägde för mycket när du var 7, kanske var det den populära tjejen i klassen som påpekade din viktminskning efter en stressig period, eller din moster som kommenterade ditt ätande av sötsaker efter att du hade fött barn.

Illustration av tid
© iStock

Är du redo att släppa kontrollen?

För många känns det främmande att tänka: “Jag ska äta allt jag blir sugen på”, och släppa kontrollen. Det är inte alla som kan göra det utan att börja överäta. Därför är det första steget ofta att schemalägga måltiderna, men inte diktera vad måltiderna ska innehålla.

Illustration av domarklubba
© iStock

Har du förutfattade meningar om mat?

Trots att du kanske inte går på stenålderskost eller Atkinsdieten längre, kan det mer eller mindre medvetet sitta kvar i huvudet på dig att visa matvaror är förbjudna – eller tillåtna i ohämmade mängder. Men om du utesluter eller dömer viss mat redan på förhand blir det svårare att lyssna till vad kroppen behöver.

Källa: Marie Steenberger är expert i hälsopsykologi och hjälper folk som har ett problematiskt förhållande till mat. Dessutom har hon skrivit flera böcker om vårt förhållande till mat.

Hungrig eller mätt?

Även om vi påverkas av både kulturella och psykologiska faktorer, så avgörs din lust till mat i hög grad också av fysiologiska mekanismer. I hjärnan regleras mättnad och hunger av hypothalamus.

Utöver hunger och mättnad reglerar hypothalamus också törst, sexdrift och kroppstemperatur – alltså basala behov.

I hypothalamus finns flera typer av nervceller, som ger oss känslan av mättnad respektive hunger. Huruvida den ena eller andra typen av celler dominerar, beror på input från resten av kroppen i form av hormoner som transporteras via blodet.

Leptin är en av våra starkaste mättnadsskapare. Det produceras framförallt av fettvävnaden och transporteras via blodet till hypothalamus, där det ger signaler om att minska matintaget respektive öka energiförbrukningen.

Insulin är ett hormon som produceras i bukspottskörteln. Insulin ser till att ta bort sockret i maten från blodet och få ut det i cellerna. I den processen skickas också signaler till hjärnan om att du är mätt.

Ghrelin är ett hormon som produceras i magsäcken och stimulerar vår hunger. I takt med att magsäcken töms produceras mer ghrelin, som skickas upp till hjärnan för att signalera att det är dags för en måltid.

GLP-1 framställs i tarmen när du äter fett och protein. GLP-1 hämmar aptiten.

4 tips för att hitta mättnadsbalansen


1. Ät långsamt

Det tar minst en halvtimme från det att du tar den första tuggan tills de hungerstimulerande hormonerna har stabiliserat sig. Därför är det viktigt att äta långsamt.

Du kan öva dig på att sänka farten när du äter – vi visar hur här nedanför:

Åt långsamt genom att dela upp tallriken i tre delar

Ta en titt på din tallrik och föreställ dig att du delar den i tre lika stora delar.

Åt långsamt genom att dela upp tallriken i tre delar

När du har ätit en tredjedel, så lägg ifrån dig besticken och vänd fokus från maten. När du tar upp besticken igen är det viktigt att du återigen fokuserar på maten. Registrera varje tugga du tar.

2. Tänk på storleken på portionerna

Om siffran på vågen lever sitt eget liv kan det kanske bero på att du äter så snabbt att du inte hinner känna att du är mätt innan dina portioner har fått växtvärk. Om du tar en eller en och en halv portion gör nämligen stor skillnad.

3. Ät mat med hög mättnadsfaktor

Det finns egentligen två sätt att bestämma hur mycket en matvara mättar: genom att se till energitätheten eller på varans innehållsdeklaration.

Energitätheten handlar om hur många kalorier en matvara innehåller per 100 gram.

Mättnadsindexet säger något om hur mycket en matvara mättar per kalori, och det är inte en siffra man kan mäta sig till utan en siffra som bestäms genom att få försökpersoner att ange hur mätta de känner sig efter att ha ätit en matvara.

Generellt kan man säga att både vatteninnehåll och mängden protein, kostfibrer och fett i en matvara har inflytande på hur bra den mättar i förhållande till hur många kalorier du får med på köpet.

LÄS OCKSÅ: Mat med få kalorier, som håller dig mätt länge

5 x låg mättnadsfaktor

  • Croissanter
  • Chokladkakor
  • Pommes frites
  • Glass
  • Vitt bröd

5 x hög mättnadsfaktor

  • Potatis
  • Fullkornspasta
  • Fisk
  • Äpplen och apelsiner
  • Gröt

4. Känn efter

Ett bra redskap innan, under (och efter) en måltid är mättnadsskalan. Innan måltiden kan du använda skalan till att värdera hur mycket du ska lägga på tallriken, under tiden kan du nyttja den för att ta reda på om du behöver en portion till och efter måltiden kan du använda den till att efterrationalisera och blir bättre på att hitta balansen nästa gång.

Du kan se mæthedsskalaen nedenfor:

Mättnadsskalan

Svulten

Du är så hungrig att det känns som du skulle kunna äta en häst. Du kanske till och med känner dig snurrig och har begynnande huvudvärk. Se upp. Hungern kan nämligen få dig att äta så snabbt att dina mättnadsreglerande hormoner inte hinner med och du därför slutar med att överäta.

Hungrig

Du är sugen på mat – inte bara något gott, utan riktig mat. Din mage har faktiskt också kurrat ett par gånger. Det är dags att lägga upp något på tallriken.

Behagligt mätt

Du skulle kanske lätt kunna få i dig ditt favoritsnack, om någon ställde det framför dig på bordet, men du är inte intresserad av en leverpastejssmörgås. Med andra ord – du är inte hungrig. Du är dock inte så mätt att du inte kan leka en aktiv lek med dina barn eller ta en svängom med din partner. Det är nu du ska sluta äta.

Proppmätt

Du är sprickfärdig. Du måste knäppa upp byxorna och har eventuellt sura uppstötningar och känner att du behöver gå och lägga dig. Du har ingen lust att röra dig, och borde nog ha slutat äta lite tidigare än du gjorde. Eller skippat den där efterrätten.