Topp 50 i hälsa
Även de små sakerna räknas

Tänk på att även de små sakerna räknas, om du blir stressad av siffran på vågen, att du inte får i dig fisk eller inte hinner träna.

© Jakob Helbig

Det viktigaste du kan göra för din hälsa

Hälsa handlar inte bara om kraftprestationer och sund kost, utan om alla de små saker som kanske inte kräver så mycket, men som gör att kropp och själ kommer i bättre harmoni med varandra. Få experternas råd om de 50 viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa.

10 mars 2019 av Eli Stangvik, Elina Tuisku, Maria Albøg Jespersen & Susanne Hogdahl
 

Topp 50 sunda val

Äter du fullkorn? Rör du på dig? Och går du till tandläkaren? Grattis, då är du redan i full gång med att leva hälsosamt! Hälsa handlar nämligen inte nödvändigtvis om att följa en särskild linje utan om att fatta så många förnuftiga val som möjligt. Tillsammans med experter från hela Norden har vi valt ut de 50 viktigaste.

1. Slappna av

Det sänker blodtrycket, minskar stress och lyfter humöret. Har du svårt att hitta lugnet på grund av en fullproppad kalender så testa yoga, långa promenader, meditation eller andra strategier för att varva ner.

Är du stressad? Testa dig här och få svaret

2. Var försiktig med socker

Förutom att det mättar dåligt och innehåller många kalorier är socker tändernas värsta fiende. När du äter socker angrips tänderna av syra, vilket leder till hål i tänderna. Om du dricker cola får du samtidigt fosforsyra på tänderna, vilket fräter och försvagar emaljen. Njut därför i huvudsak av godis, kakor och läsk vid särskilda tillfällen, och ät helst allt på en gång så att dina tänder inte badar i syra hela dagen lång.

Vill du minska din sockerkonsumtion? Då kan du hitta tips och knep här

3. Drick alkohol med måtta

Alkohol eller acetaldehyd, det ämne som alkohol bryts ner till i kroppen, är ett gift som angriper dina celler och verkar cancerframkallande. Risken ökar särskilt för bröstcancer även vid intag av mindre mängder alkohol. Håll dig därför under den officiella rekommenderade gränsen på 10 gram alkohol per dag för kvinnor.

Här har vi samlat 9 oroande saker som alkohol gör med din kropp och din träning

4. Njut av dagsljuset

Se till att komma ut i dagsljuset 30 till 60 minuter varje dag och gärna tidigt på dagen när det är mer blått i ljuset. När ljuset träffar de ljuskänsliga cellerna i ögat, börjar kroppen producera serotonin, vilket lyfter humöret och ger energi. Dessutom bidrar ljuset till att reglera din dygnsrytm, vilket i sin tur gör det enklare att somna och ger bättre nattsömn.

Här har du 5 sätt att utnyttja dagsljuset (även i mörka tider)

5. Bli screenad för cancer

Följ screening­programmen för livmoderhals- och bröstcancer. För kvinnor 23 till 49 år erbjuds screening för livmoderhalscancer vart tredje år – och därefter vart sjunde år till det 64:e året. Mammografi

erbjuds vartannat år för kvinnor 40 till 74 år.

Känner du igen symptomen? Läs här hur du kollar dig själv

6. Gör en tacksamhets­lista

Öva dig i att notera vad som har gått bra under dagen. Du kan göra det till en fast rutin att notera tre bra saker från dagen som gått innan du går och lägger dig. Det kan till exempel vara en komplimang som du fick, en löptur i solsken eller en välsmakande måltid du lagat.

Bli en lyckligare människa med en tacksamhetslista och 9 andra saker

7. Tanka upp med fullkorn

Havregryn, rågbröd och andra kornprodukter där hela kornet är med mättar inte bara bra, de förebygger också en rad mycket allvarliga sjukdomar som diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa cancerformer. Bland annat sägs fullkorn vara bland det viktigaste du kan äta för att förebygga tarmcancer.

Det här är den allra bästa fullkornsprodukten

Havregryn och rågbröd
Så får du tillräckligt med fullkorn

Livsmedelsverket rekommenderar minst 75 gram fullkorn per dag som en del av en varierad kost. Här är två förslag som hjälper dig att komma upp i rätt mängd:

  • 1 portion havregrynsgröt + 1–2 skivor rågbröd
  • 1 portion müsli + 1 portion fullkornspasta + 2 skivor fullkornsknäckebröd

8. Vårda vänskapen med din partner

En bra vänskap mellan dig och din partner är grunden i ert förhållande och ert sexliv. Lyssna därför med intresse när din partner har något på hjärtat och kom ihåg att också fråga om det som kanske inte sägs rakt ut, om du känner att din partner fiskar efter uppmärksamhet, tröst eller bekräftelse.

Står sexlivet stilla? Här får du 5 tips för att komma igång med sänggymnastiken

9. Gå en promenad

En promenad i friska luften ökar blodtillförseln till hjärnan så att du blir mer skärpt, och blir samtidigt en paus i vardagen. Det verkar avstressande och kan bland annat förbättra din sömn. Går du regelbundet kommer det också att märkas på din kropp. Till skillnad från högintensiv träning som löpning och HIIT ökar gång nämligen inte aptiten på samma sätt.

Visste du att du kan gå dig slank? Se här hur du gör

10. Håll vikten

Enligt World Cancer Research Fund kan minst elva cancer­sjukdomar relateras till övervikt. Bland annat kan en hög fettprocent höja östrogennivån hos kvinnor och bidra till att öka risken för bröstcancer efter övergångsåldern. För mycket fett runt de inre organen kan också öka risken för typ 2-diabetes och tarmcancer.

Vill du gå ner i vikt? Då kan du hitta den bästa dieten för dig här

11. Sluta med cigaretterna

Att sluta röka och undvika passiv rökning är bland det viktigaste du kan göra för att undvika att få cancer. Exempelvis uppskattar man att cirka en tredjedel av alla cancer­sjukdomar skulle försvinna om alla rökare slutade röka idag och ingen utsattes för passiv rökning.

Drömmer du om att sluta röka? Då kanske de här tipsen kan hjälpa dig

12. Var social

Gå med i en löparklubb, engagera dig i en frivilligorganisation eller bjud hem släkt och vänner på middag. Genom att umgås med andra kan du motverka känslan av ensamhet. Människor med goda sociala relationer har 50 procent lägre dödlighet än dem som lever ensamma i större utsträckning.

13. Prioritera din sömn

Sover du för lite och/eller för dåligt kommer du att känna dig trött och hängig, men också få större sötsug. Dålig sömn ökar också risken för sjukdomar.

Vet du hur mycket sömn du behöver? Kolla det här

14. Var närvarande på riktigt

Se någon i ögonen, var närvarande mentalt och ge en kram istället för att skicka ett digitalt hjärta. Genom att visa äkta närvaro aktiveras det biologiska välbefinnandesystemet med känsliga signaler som strömmar genom kroppen, gör oss glada och ger en känsla av tillhörighet.

Lever du i nuet? Testa dig här och få svaret

15. Kolla synen

Om du har fyllt 40 rekommenderar vi att du får ögonen undersökta vartannat år. Dels för att förmågan att fokusera på saker som är nära blir nedsatt med åldern, och för att optikern genom ögonen kan observera blodkärlen. Utöver att upptäcka ögonsjukdomar som grön starr och åldersfläckar på näthinnan har optikern också möjlighet att se sjukdomsförändringar till följd av till exempel högt blodtryck och diabetes.

16. Ät antiinflammatoriskt

En kost rik på lax, avokado, bär, ingefära och kål kan minska inflammationen i din kropp och därmed förebygga en lång rad sjukdomar samt lindra smärtor och skador. Genom att äta antiinflammatoriskt ger du också kroppen försvarsämnen som skyddar cellerna.

Så håller du dig sund med antiinflammatorisk kost

17. Klanka inte ner på dig själv

Så länge du generellt äter nyttigt och varierat finns det ingen anledning att må dåligt för att du någon gång äter en kaka eller lite smågodis. Det viktigaste är alla de hälsosamma val du gör i din vardag och att du ser till att tanka upp med alla de livsviktiga näringsämnen som kroppen behöver för att kunna fungera optimalt.

18. Håll munnen ren

Om du håller tänderna rena och tandköttet fritt från inflammation har du lägre risk att dö av hjärt- och kärlsjukdomar, visar forskning. Långvarig inflammation i tandköttet kan sprida sig till omkringliggande vävnad runt tandroten, varifrån bakterierna sedan kan tränga in i blodomloppet och fortplanta sig till resten av kroppen.

Har du koll på tandborstningen? Här har vi samlat 5 misstag som vi gör när vi borstar tänderna

19. Ät frukt och grönsaker varje dag

En dag utan frukt och grönsaker är en dag då din kropp blir svagare. De ätliga växtdelarna skyddar nämligen kroppen med antioxidanter, stärker matsmältningen med kostfibrer och håller nere kaloriintaget. Sikta därför på att få i dig upp till ett kilo grönsaker varje dag.

Ät 1 kilo grönsaker varje dag på grönsakskuren och gå ner i vikt

20. Använd din tid online förnuftigt

Slösa inte din tid online på sådant som ger dig en känsla av avundsjuka och otillräcklighet. Hjärnan formas nämligen som svar på det du gör. Med andra ord: Lägg mer tid på det som du mår bra av – och tvärtom.

Sitter du för länge framför skärmen? Testa här om du är mobilberoende

21. Stärk din tarmflora

Ge din tarmflora en hjälpande hand genom att äta mat som innehåller levande, nyttiga bakterier som också kallas probiotika samt en prebiotisk kost rik på fibrer som ger näring och främjar goda bakterier i tarmen. Kombinationen av pro- och prebiotika får tarmbakterierna att stortrivas, vilket är bra för både hälsan och humöret.

3 goda källor till probiotika

3 goda källor till kostfibrer


Vill du leva sundare och samtidigt minska några centimeter runt midjan, då är tarmvänlig kost rätt väg att gå. Läs här hur du gör

22. Släpp magen fri

Går du och drar in magen för att se smalare ut så hämmar du kroppens möjligheter att andas optimalt. Det betyder att kroppen inte syresätts ordentligt, liksom de inre organen och tarmarna inte heller får den massage som de behöver.

23. Håll igång kroppen

Ju mer du rör på dig och håller igång kroppen, desto mindre risk har du att få ont i ryggen. Du kan faktiskt minska risken för smärtor i ländryggen med 35 procent genom att motionera, och du behöver inte alls träna tills du svimmar. En halvtimmes promenad varje dag kan vara nog så bra.

Så undviker du att få ont i ryggen

24. Ha (säkert) sex

Ett aktivt sexliv är inte bara bra för humöret och förhållandet. Det stimulerar också dina slemhinnor och håller underlivet starkt och friskt. Om du ofta byter sexpartner ska du skydda dig mot bakteriesjukdomar som klamydia och gonorré, som smittar vid oskyddat sex.

Därför blir du glad av sex

25. Gör något som får dig att skratta 

När du skrattar utsöndras endorfiner, kroppens eget morfin, som bland annat ökar smärttröskeln och minskar mängden stresshormoner.

Par dansar och skrattar
© iStock

26. Minska på köttet

Undvik i möjligaste mån allt processat kött, som bacon och korvar, vilka enligt WHO klassas som cancerframkallande för människor. Du bör också begränsa ditt intag av kött från fyrbenta djur, som till exempel griskött, nötkött och lammkött, till maximalt 500 gram i veckan eftersom även det sannolikt ökar risken för cancer i tarmen.

Här kan du få inspiration till vegetariska recept där vi inte kompromissar med smaken

27. Älska dig själv

Hylla din kropp – oavsett storlek och fysisk förmåga. Din kropp är ett imponerande biologiskt underverk och du är lika fantastisk som unik. Ju mer du kan få in detta i ditt medvetande, desto enklare blir det för dig att tycka om dig själv och för andra att tycka om dig lika mycket.

Här guidar vi dig till bättre självkänsla

28. Använd tandkräm med fluor

Hål i tänderna förebyggs bäst med hjälp av fluortandkräm som skyddar tänderna mot de syror som bakterierna utsöndrar. Borsta tänderna två gånger om dagen i två minuter och låt bli att skölja efteråt.

29. Andas genom näsan

Andas genom näsan så ofta som möjligt, även när du tränar, eftersom det syresätter kroppen bättre och minskar anhopningen av mjölksyra i blodet. Dessutom gör de små flimmerhåren i näsan att luften filtreras bättre så att du inte får ner förorenande partiklar i lungorna.

30. Träna bäckenbotten

Prioritera din bäcken­botten­träning lika mycket som all annan träning, även om du inte har fött barn. 

Så här gör du:

  • Börja med att träna liggande eftersom det då är enklare att kontrollera bäckenbotten.
  • Slappna av i kroppen och knip medan du räknar till fem. Du kan använda ändtarmsöppningen som hjälp för att känna när du kniper.
  • Slappna av i tio sekunder och repetera övningen fem–tio gånger.

Kommer du ihåg att träna din bäckenbotten? Här får du 7 effektiva övningar

31. Vila efter träningen

Var noga med att låta kroppen få vila mellan dina träningspass, så att du undviker skador och kan komma tillbaka till nästa träningspass i en ännu starkare version. Tänk också på din aktuella form innan du ger dig i kast med nya träningsformer. Om du är helt otränad så börja i lugnt tempo för att undvika överbelastningsskador.

Hur återhämtar du dig bäst? Få svaret här

32. Var fysiskt aktiv

Rör på dig med måttlig till hög intensitet i 30 minuter om dagen genom att cykla eller gå i raskt tempo. Minst två gånger i veckan bör du också få upp pulsen i 20 minuter. Förutom att det hjälper dig att hålla vikten och få upp humöret, fungerar motion också förebyggande mot benskörhet, hjärt-och kärlsjukdomar samt cancer, särskilt bröst- och tarmcancer.

Saknar du inspiration till träning som får upp pulsen? Här hittar du effektiva träningsprogram som du kan göra på bara 9 minuter

33. Stå upp och jobba

Även om du tränar fem dagar i veckan så kan det inte motverka de negativa effekterna av att sitta ner under stora delar av dagen. Förutom ryggsmärtor har du bland annat betydligt större risk att utveckla diabetes och för att drabbas av blodproppar om du sitter ner mycket. Res dig därför upp så ofta som möjligt under dagen. Ett bra tips är att hålla möten stående istället för sittande.

Här är 7 knep som får dig att resa dig upp från kontorsstolen

Kvinna står upp på kontoret
Stå upp och lev längre

Visste du att ju mer du sitter ner, desto mer ökar risken för sjukdomar och för tidig död?

© iStock

34. Utmana musklerna

När du lyfter tyngre vikter eller springer lite snabbare än du brukar blir skelettet starkare, blodcirkulationen ökar och din vilopuls sjunker. Sammantaget är det något som kan resultera i fler goda levnadsår och minska smärtorna i muskler och leder.

Vill du utmana dina muskler så hittar du en hel rad styrketräningsprogram som sätter musklerna på prov här

35. Gör något som känns rätt för dig

Lev livet som du vill att det ska se ut. När du har hjärtat med i det du gör, kommer du att få en större känsla av att det finns en mening med livet och att du lever upp till dina egna värderingar. Båda delarna stärker din självkänsla.

Börja med att kolla om ditt jobb gör dig deprimerad

36. Gå till tandläkaren regelbundet

Dina tänder ska helst kontrolleras regelbundet så att eventuella tandsjukdomar kan upptäckas och behandlas i tid. Hur ofta beror bland annat på din munhygien. För de flesta som har någorlunda koll på sin munhygien räcker det att gå till tandläkaren en gång om året.

37. Köp svenska grönsaker och svensk frukt

Frukt och grönsaker som odlats i Sverige innehåller i allmänhet mindre bekämpningsrester än importerade varor. Dessutom används ofta besprutningsmedel i övriga EU-länder och andra länder, som inte är tillåtna i Sverige. Vill du du vara på den säkra sidan ska du köpa ekologiska produkter.

38. Undvik att duscha för länge

Står du för länge under det varma vattnet kan det få huden att torka ut och ju torrare huden är, desto större är risken att du ska få sveda, klåda och eksem. Det är bättre att ta en kall dusch eller ett dopp i havet. Det kalla vattnet stärker bland annat ditt immunförsvar och blodcirkulationen.

Vet du hur du tar den perfekta duschen? Kolla det här

39. Spara på saltet

För mycket salt kan på sikt leda till högt blodtryck, hjärt-och kärlsjukdomar samt magcancer. Begränsa därför saltintaget till fem–sex gram per dag. Det motsvarar ungefär en tesked. Du kan bland annat minska ditt saltintag genom att välja nyckel­håls­märkta livsmedel, eftersom de har ett begränsat saltinnehåll.

40. Träna på din andning

Använd två minuter per dag på att öva dig i att ha en längre utandning än inandning. Genom att förlänga utandningen sänker du tempot i din andningsrytm, vilket gör att du inte suger in för mycket luft. Det ger bland annat ett lägre blodtryck och minskar stressen i kroppen.

Hitta lugnet när du är stressad:

  1. Andas ut långsamt på ett S-ljud så länge du kan.
  2. När du nästan inte har mer luft kvar, andas du in genom näsan igen.
  3. Fortsätt på det viset i cirka två minuter utan några uppehåll mellan in- och utandning.

Kvinna tränar på att andas rätt
© iStock

41. Omge dig med positiva människor

Ett gammalt talesätt lyder: ”Man blir som man umgås.” Välj därför dina vänner med omsorg och omge dig med positiva och energiska människor som stöttar dig i medgång och motgång. Livet är för kort för att umgås med gnällspikar och energitjuvar. 

42. Ha en kvällsritual

Om du är noga med att varva ner ordentligt innan du ska sova, kan du förbättra sömnkvaliteten med upp till 50 procent. Bäst är det om du helt undviker skärmar en timme innan du ska lägga dig. Tillbringa istället den sista timmen på dagen med sömnfrämjande aktiviteter, som meditation, läsning eller något kreativt.

Hindrar dina tankar dig från att komma till ro på kvällen? Läs här hur du blir av med störande tankemyller

43. Kom ihåg sensualiteten

Kom ihåg att kyssas, kramas och röra vid din partner så ofta som möjligt eftersom det stärker samhörigheten mellan er och ger bättre livskvalitet. Har ni en tendens att glömma varandra i vardagen kanske ni med jämna mellanrum behöver planera några intima dejter, där ni helt kan koncentrera er på varandra.

Här får du 4 superbra tips på hur du bevarar gnistan i parrelationen

44. Träna varierat

Du blir inte vältränad och frisk bara av att springa mycket eller bara gå på spinning. Äkta hälsa ligger i en helhetsorienterad attityd till träning, där rörlighet, styrka, balans, cardio, naturupplevelser och social samvaro går hand i hand.

Få inspiration till varierad träning här

45. Släck törsten med vatten

Drick helst vatten, vilket till skillnad från läsk är helt fritt från alla kalorier och inte ger dig några syraskador på tänderna.

Kaffe latte, juice och cola. Läs här hur många kalorier det är i 11 populära drycker

46. Ta på dig solglasögon

Skydda ögonen mot solens skadliga UV-strålar, vilka förutom cancer i huden också kan leda till en rad ögonsjukdomar, bland annat cancer i ögonlocket, grå starr och i sällsynta fall cancer i själva ögat. Som utgångspunkt bör solglasögonen tas fram när UV-indexet är tre eller högre, och köp gärna ett par som skyddar mot både UVA- och UVB-strålar.

47. Ha fasta sovtider

Sikta på att gå och lägga dig och gå upp vid ungefär samma tider varje dag (plus/minus en timme på helgen). Regelbundna sovtider gör din dygnsrytm bättre och det gör i sin tur att du producerar färre stresshormoner och sover bättre.

Vet du precis när du bör gå och lägga dig? Annars får du svaret här

Kvinna sover bredvid sin väckarklocka
© iStock

48. Skydda dig mot solen

Solens strålar fungerar som ett mirakelmedel för ditt humör, ditt skelett och ditt immunförsvar. Men solande utan tillräckligt solskydd förstör elastiska fibrer i huden, ger rynkor, pigmentförändringar och i värsta fall hudcancer. Kom därför ihåg att använda massor av solkräm när du solar och stanna i skuggan mellan 12 och 15 på sommaren.

Är du osäker på vilken solkräm som är bäst? Här är vår checklista

49. Ta skärmfria pauser

Det är inte bara hjärnan, utan också ögonen som får nödvändig vila när du frigör dig från datorskärmen, och det behöver de verkligen. Om du sitter mycket framför en skärm minskar blinkfrekvensen, vilket kan ge torra, röda och irriterade ögon. Har du skärmen mycket nära kan din syn i perioder också bli mer suddig och oklar på avstånd.

50. Njut av naturen

Andas in den friska luften, titta på fåglarna och njut av den vackra miljön. Naturen fungerar lugnande och har en positiv effekt på både stress och depression. Du kan också förlägga träningen i det fria. Studier visar bland annat att de som tränar utomhus känner sig mindre arga och deprimerade. 

Här hittar du 5 effektiva crossfitövningar som du kan göra ute i det fria 

Föredrar du ett lägre träningstempo, så kan en promenad ute i det fria också minska känslan av vrede och depression. 

Här hittar du 5 hälsoeffekter av att promenera ute i det fria

 

Experterna bakom råden

  • Arbetsterapiforskare Christoffer Højnicke Andersen
  • Näringsfysiolog Kristina Andersson
  • Forskare i rester av bekämpningsmedel Bodil Hamborg Jensen
  • Friluftsexpert Hanne Tretterud Lund
  • Gynekologer Minna Kuusisto och Riina Katainen
  • Hjärnforskare Sissela Nutley
  • Hudläkare Per Helsing
  • Kost- och träningsexpert Martin Kreutzer
  • Cancerforskare Anne Tjønneland
  • Mikrobiolog specialiserad på tarmflora Annika Mäyrä
  • Optiker Jon V.B. Gjelle
  • Personlig tränare Kirsi Vaulamo
  • Ryggspecialist Pernille Springer
  • Rådgivare inriktad på hjärtsjukdomar Hanne Balle
  • Sexolog Maj Wismann
  • Sömnexpert Mikael Rasmussen
  • Tandläkare Ulla Pallesen och Palle Holmstrup
  • Yogainstruktör Monika Björn
  • Andningsexpert Anette Aarsland

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar