Oavsett om det gäller att förebygga eller behandla så är knipövningar ditt bästa vapen mot inkontinens. Faktiskt kan 35–50 procent av alla inkontinenta bli helt torra bara genom att knipa. Har du inte koll på tekniken? Kolla in vår guide här.
Trots att det ofta glöms bort så är träning av bäckenbotten viktigt. Särskilt om du vill undvika inkontinens eller önskar ett bättre sexliv. Och här är knipövningar det bästa knepet.
Läs mer här och lär dig mer om varför knipövningar är så viktiga och hur du får koll på kniptekniken.
Sett nedifrån ser dina bäckenbottenmuskler ut som ett ”U”. Inne i det U:et ligger ändtarmen, urinröret och slidan.
När du kniper åt drar dina bäckenbottenmuskler ihop sig, vilket gör att ändtarmen, slidan och urinröret böjer sig. Det är den rörelse du kan se på illustrationen nedan. Böjningen stänger av alla kanaler så att ingenting kan komma ut genom dem.
KNIPÖVNINGAR När du gör knipövningar drar musklerna ihop sig och det gör att musklerna kan täppa till urinröret.
Många kvinnor kniper faktiskt fel och därför bör du läsa det här noga även om du tycker att du är en mästare på knipövningar.
Om du gör dina knipövningar fel är träningen i bästa fall slöseri med tiden, men i värsta fall kan det faktiskt ge inkontinensen bättre förutsättningar eftersom du ökar trycket på din blåsa. Alla knip börjar vid ändtarmsöppningen.
Du ska föreställa dig att du ska lyfta ett litet, moget blåbär med din ringmuskel utan att mosa det. Om du har svårt att fatta exakt hur det ska kännas så tänk på hur du gör när du håller inne en fis – gör exakt likadant, men inte riktigt lika hårt.
När du gör knipövningar är det viktigt att bäckenbotten, det vill säga musklerna längst ned i bäckenet, aktiveras snabbt, men du ska hålla kvar själva knipet i fem–sex sekunder.
Läs också: Inkontinens – kan det drabba dig?
Om du aldrig har gjort några knipövningar tidigare kommer du kanske inte att kunna hålla det i mer än tre sekunder, och det är helt okej.
Börja där och träna dig upp till att kunna hålla kvar det längre. När du kan det så gör det till en vana att göra tio knip i fem–sex sekunder varje dag så att du håller din bäckenbotten stark.
Var uppmärksam på att du inte blir ”för bra” på att knipa och glömmer att släppa efter igen. Det är viktigt att du också kan slappna av i bäckenet så att du inte får muskelknutor i underlivet.
Genom ett knip ska uppmärksamheten riktas mot ändtarmen.
Tänk dig att du drar ihop den, som när du håller inne en fis, och tryck ändtarmen fram mot slidan, urinröret och blygdbenet. Du ska känna en rörelse framåt och lite uppåt inuti dig. Knipet känns tydligast vid ändtarmen, men hela levator ani-muskeln aktiveras.
Kan du nästan inte känna något ska du börja från grunden med steg 1.
Om du är helt grön när det gäller knipövningar ska du börja med att göra dem liggande, där du inte har något tryck på bäckenbotten. Öva dig i olika positioner.
Det enklaste för dig är sannolikt att ligga på ryggen med böjda ben. När du har koll på knipet i den ställningen kan du försöka vända dig på sidan, fortfarande med benen böjda eller ligga på magen.
När du har blivit trygg genom att knipa liggande kan du försöka sätta dig upp. Sitt på en stol och försök knipa i olika positioner – till exempel medan du lutar dig lite framåt eller åt sidan.
När du kan sitta och göra dina knipövningar är det dags att ställa sig upp. Börja med att stå helt stilla, knip sedan och håll kvar knipet medan du tar ett steg. Släpp inte knipet förrän du står stilla igen.
Du kan också försöka hoppa medan du kniper. När du har blivit riktigt varm i kläderna kommer du att kunna knipa precis innan du hoppar eller när du känner att du har en nysning på gång.
Men när har du nått dit? Din bäckenbotten är tillräckligt stark när du i slutet av dagen stående kan klara 20-25 maximala knip à 6-8 sekunder med några sekunders paus mellan varje knip och 4-5 submaximala knip à 30 sekunder med lika lång paus mellan knipen.
Samtidigt ska du försäkra dig om att du automatiskt kniper vid t ex hostningar, nysningar och lyft och när du sportar. Kan du det här är din bäckenbotten stark, uthållig och redo att klara plötsliga belastningar och klara långvarig press. Men kom ihåg att hålla den i form är ett livslångt åtagande.
Källa: Jannie Dobel, urogynekologisk fysioterapeut.