© iStock

Kniptekniken som verkligen fungerar

Magövningar med "gratis" knip.

20 juli 2016 av I FORM

När du tränar magmusklerna är det viktigt att få med bäckenbotten. Gör en klassisk situp så här: knip, dra in naveln (grundspänning), lyft upp axlarna från golvet och lyft upp överkroppen en bit i taget 10-20 gånger medan du håller grundspänningen. Vid övningens slut ska du knipa vidare ända tills axlarna åter vilar mot golvet. Känn hur bäckenbotten slappnar av.

Slipper jag de vanliga knipövningarna?

Nu hoppas du kanske att om du gör så, så slipper du de vanliga knipövningarna. Tyvärr inte helt. Om du har en välfungerande bäckenbotten får du troligtvis ett "gratis" knip genom att aktivera den djupa magmuskeln, men inte nödvändigtvis ett optimalt knip. Det är fortfarande klokt att göra riktiga knipövningar för styrka och uthållighet.

Om du har en svag bäckenbotten pga skador efter en förlossning eller andra överbelastningar (t ex för många situps utan att tänka på bäckenbotten) finns det ingen genväg. Först specifik träning av bäckenbottenmusklerna. Sedan medvetenheten om den djupa magmuskeln. En sådan måste du bygga upp.

Träna botten - steg för steg

Genom ett knip ska uppmärksamheten riktas mot ändtarmen. Tänk dig att du drar ihop den, som när du håller inne en fis, och tryck ändtarmen fram mot slidan, urinröret och blygdbenet. Du ska känna en rörelse framåt och lite uppåt inuti dig. Knipet känns tydligast vid ändtarmen, men hela levator ani-muskeln aktiveras. Kan du nästan inte känna något ska du börja från grunden med steg 1.

Steg 1:

Börja träningen liggande och gör isolerade knip, dvs knip uteslutande med fokus på bäckenbottenmusklerna. I början kommer musklerna att fort bli utmattade, så 10 knip med maximal kraft à 5 sekunder samt 2-3 ihållande knip med submaximal kraft (en spänning lite mindre än max) à 10-15 sekunder är bra mål. Repetera sessionen 2-3 gånger om dagen.

Steg 2:

När du kan utföra de här övningarna utan problem blir nästa utmaning att utföra dem sittande och stående, då tyngdkraften gör det svårare. Försök göra 20-25 maximala knip à 6-8 sek och 3-4 uthållighetsknip à 20-30 sek under varje träningssession.

Steg 3:

När du nu har fått kontakt med din bäckenbotten kan du börja med funktionella knip, där bäckenbotten är aktiv samtidigt som andra muskler i kroppen arbetar och trycket i buk- och bäckenhålan ökar.

Exempel på framsteg:
Håll kvar knipet under t ex en andning, en hostning, en situp, medan du sätter dig/reser dig från en stol. Du kan också försöka att involvera det i din styrketräning, t ex genom stående viktöverföring, benböj, lyft eller hopp.

Om du arbetar dig upp steg för steg, kommer du in i en positiv spiral. En stark och uthållig bäckenbotten kommer nämligen automatiskt att kopplas på när belastningen på den ökar. Vid träning kommer koordinationen från hjärnan till bäckenbotten snabbt att kännas enklare - i varje fall om nervförsörjningen till musklerna är intakt. Det kan ta lite tid efter en förlossning.

Som i all annan styrketräning tar det två-tre månader att uppnå en riktigt stark bäckenbotten - med daglig träning. Men det är verkligen värt mödan, för om du når dit får du massor av gratis bäckenbottenträning varje dag utan att
du tänker på det.

Tillräckligt bra tränad?

Men när har du nått dit? Din bäckenbotten är tillräckligt stark när du i slutet av dagen stående kan klara 20-25 maximala knip à 6-8 sekunder med några sekunders paus mellan varje knip och 4-5 submaximala knip à 30 sekunder med lika lång paus mellan knipen.

Samtidigt ska du försäkra dig om att du automatiskt kniper vid t ex hostningar, nysningar och lyft och när du sportar. Kan du det här är din bäckenbotten stark, uthållig och redo att klara plötsliga belastningar och klara långvarig press. Men kom ihåg att hålla den i form är ett livslångt åtagande.

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar