Kvinna med mobil, 9 minuters intervallträning räcker
9 minuter räcker

48 timmar! Så lång tid efter ett pass 9 RÄCKER-intervallträning kan man spåra en högre förbränning, visar forskning.

© wichmann+bendtsen

9 RÄCKER: Effektiva intervallträningsprogram

Oavsett hur stressigt du har det kan du alltid hitta nio minuter till träning. Nio ynka minuter och du är på väg mot en bättre form och en friskare kropp. Med intervallträning får du stora vinster på kort tid. Här ger vi dig två intensiva program som du kan kasta dig över när som helst och hur som helst. Det är effektivt och det räcker.

15 november 2018 av Jeanette Linder och Marina Aagaard
 

Hoppa direkt till I FORMs "9 RÄCKER"-träningsprogram👇

9 MINUTER RÄCKER!

Nio minuter. Du hinner inte göra mycket på den tiden. Tömma diskmaskinen, fulsurfa lite på Facebook eller ta en liten kafferast – inte mycket mer än så. Du kan istället använda tiden supereffektivt och få dagens träning överstökad.

Du läste rätt. Med fokuserad träning kan du på nolltid få dunkande puls och trötta muskler. Nio räcker faktiskt. Det räcker för att få fart på förbränningen. Det räcker för att få bättre form och mer uthållighet. Det räcker för att utmana musklerna i hela kroppen. Det räcker för att få starkare hjärta och bättre blod­cirkulation. Och det räcker framför allt för att få tyst på det dåliga samvetet och nöjt kunna konstatera: Jag har tränat idag!

Här snackar vi självklart inte om nio minuters promenad eller ett par squats och en vattenpaus. Nyckeln när det gäller 9 RÄCKER är intervallträning, som i stora drag går ut på att träna intensivt i kortare perioder åt gången. Under träningspasset växlar du mellan att satsa allt och lugna ner tempot eller ta en paus. Du blir snabbt andfådd och börjar svettas, men de många pauserna hjälper dig att klara träningen. Innan du ens hinner börja fundera på vad kroppen håller på med är du redan i mål. 

Läs också:

 

9 RÄCKER-träningsprogram

 

Så tränar du enligt principen "9 RÄCKER"

9 RÄCKER-programmen är alla uppbyggda enligt samma princip: Tre set med tre övningar. Varje övning ska göras i 45 sekunder följt av 15 sekunder aktiv paus med låg intensitet, till exempel att gå på stället. Därefter går du vidare till nästa övning. Det är ingen paus mellan seten så det gäller att hålla igång under nio minuter.

Det är viktigt att du arbetar med fokus under träningen och satsar allt du har under intervallerna. Tappa inte sugen om du inte orkar hålla ett högt tempo hela vägen eftersom du ändå får glädje av de goda resultaten genom att göra så gott du kan.

Övningarna i 9 RÄCKER-programmen är utmanande utan att vara alltför komplexa. Det är viktigt att du kan koncentrera dig på att göra dem korrekt och pressa dig själv till max. De två programmen håller två olika nivåer så att alla kan vara med. Det första har lite enklare övningar och lite lägre intensitet än det andra. Du kan därför välja att börja med program 1 och så senare ta dig an nummer 2. Du kan så klart också växla mellan de två programmen på olika dagar eller göra dem efter varandra om du har mer ork.

Du får bra resultat för din form och hälsa genom att träna två–tre gånger i veckan, men en enda gång är absolut inte bortkastad tid och kan bidra till att upprätthålla din form. Om du tvärtom vill träna ännu mer så var uppmärksam på att kroppen i allmänhet mår bra av att få en dags paus mellan intervallerna. Det är dock inga problem att ibland träna två dagar i rad.

Det är bäst att vara varm innan du drar igång dina nio minuter. Om du har gått, cyklat, sprungit eller gjort någon annan aktivitet först kan du gå ut hårt direkt. Annars kan du till exempel börja med att springa lite på stället, göra några burpees eller något annat som gör dig varm i kroppen. Annars kan du använda första setet för att få upp värmen genom att göra övningarna i ett långsammare tempo.

 

9 RÄCKER – programmens uppbyggnad

Uppbyggnad av träningsprogrammen till 9 RÄCKER
Ta aktiva pauser

De 15 sekunderna du ska pausa mellan intervallerna är en aktiv paus där du rör på dig med låg intensitet. Du kan till exempel gå på stället eller jogga med lätta, fjädrande rörelser.

 

Fördelar med att träna enligt principen "9 RÄCKER"

  • Du håller motivationen uppe. En av många goda anledningar att träna intervaller är den motiverande faktorn med träningsformen. För de flesta är det generellt enklare att hålla fast vid en träningsvana om programmet består av intervaller framför moderat, regelbunden träning, visar en studie. Helt enkelt för att det är mer tillfredsställande.

  • Du tränar extremt effektivt på kort tid. Den uppenbara fördelen med 9 räcker är att du sparar tid med att träna hårt och kort framför långvarigt och medelintensivt. Ett intervallpass kan byggas upp på mängder av olika sätt och och varieras i längd, men det räcker med några få minuter för att lyfta både din form och hälsa. En undersökning har visat att så lite som 2 x 20 sekunders maximal spurt tre gånger i veckan kan förbättra formen med hela 12 procent.

  • Du kan enkelt få in träningen i ditt liv. Om du har svårt att få in träningen ihop med jobb och familjeliv är 9 RÄCKER-programmen utan tvivel något för dig. Alla kan hitta tid för lite hård träning i 9 minuter. Och ser du dessutom till att röra på dig dagligen, t ex genom att cykla till jobbet och gå och stå så mycket som möjligt, har du en hälsosam paketlösning för hela kroppen.

9 räcker
Visste du att …

HIIT – högintensiv intervallträning – är en av de hetaste träningsformerna just nu? På en lista över fitnesstrender 2018 från American College of Sports Medicine ligger HIIT på första plats.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar