Förändra dina dåliga vanor

Om du har rökt i flera år, valt sås i stället för sallad eller sett motion som rent slöseri med tiden så ångrar du det kanske när du har blivit äldre. Gläd dig i stället åt att du fortfarande kan motverka skadorna. Det är nämligen aldrig för sent att lägga om livsstilen. Längst ner på sidan hittar du konkreta råd för att bryta din dåliga vana.

Kvinna stöter ifrån sig onyttiga saker

HAR DU OHÄLSOSAMMA VANOR? Det är aldrig för sent att lägga om sin livsstil.

© iStock

På ren viljestyrka lyckas du övervinna soffans tyngdkraft och sätter dig upp. Där på soffbordet lockar favoritgodiset, hämtmat och läsk. Oj, vad du har förtjänat en myskväll, tänker du medan du funderar på om du ska röka en av de Marlboro som ligger i lådan. Du zappar mellan kanalerna tills du hittar ännu ett avsnitt av din favoritserie och sjunker ned bland kuddarna. Livet är härligt.

Ja, livet ÄR härligt. Men på det viset kommer det knappast att bli särskilt långt. Inaktivitet, dålig mat och cigaretter – och de livsstilssjukdomar som följer på dem – är de vanligaste orsakerna till en för tidig död och inte minst låg livskvalitet när skavankerna på allvar börjar dyka någon gång efter att du har fyllt 50.

Innan du får panik för alla de cigaretter du rökte som ung eller alla de gånger i ditt liv då du valde soffan före löparskorna ska du läsa vidare. För oavsett hur mycket du gjort bort dig tidigare så är det aldrig för sent att göra något bra för din hälsa. Vinsten i att lägga om livsstilen är enorm – även om du börjar bli lite till åren innan du gör det.

En studie publicerad i Journal of the American Medical Association visar att det aldrig är för sent att göra upp med ett stillasittande liv och börja träna. Det var den tydliga slutsatsen efter att forskarna hade följt över 300 000 personer i över femton år. De som motionerade hade lägst risk för att dö av livsstilssjukdomar, och överraskande nog gällde det oavsett när de hade börjat träna. Det var alltså ingen skillnad på risken för tidig död bland de som hade motionerat två–åtta timmar i veckan sedan de var unga och de som inte började förrän de var mellan 40 och 61 år.

Längst ner i artikeln hittar du konkreta råd för tre ovanor: Rökning, dålig kost och inaktivitet.

Förbättring från dag ett

Din kropp är med andra ord otroligt robust och kan i stor utsträckning skaka av sig gamla synders påverkan. Det ska dock sägas att om du varit ihärdig nog med din ovana är risken att du fått oåterkalleliga skador. Det visar undersökningar av storrökare som slutade röka för över tio år sedan. Trots att många rökningsrelaterade problem var borta så hade deras lungor ärrbildning och var mindre elastisk än hos ickerökare. Det kan bland annat ge emfysem, där lungorna inte kan tömmas helt. Det betyder att du snabbare blir andfådd och din prestationsförmåga försämras, till exempel när du går i trappor.

Det är alltså bättre att skippa dina dåliga ovanor idag än imorgon. Trots att till exempel ett rökstopp inte nödvändigtvis undanröjer alla skador så ser du nästan direkt små, positiva tecken, betonar träningsfysiolog Jacob Søndergaard.

”Redan 20 minuter efter att du har slutat röka känner du hur blodcirkulationen i fingrarna förbättras. Du känner att både andningen och den allmänna blodcirkulationen i kroppen fungerar bättre. Välmåendet av att till exempel börja äta nyttigare eller träna så att din kropp utsöndrar endorfiner känner du också i princip från dag ett”, berättar han.

Endorfiner är hormoner som fungerar som kroppens naturliga lyckopiller och smärtstillare. De påminner om morfin och fungerar på i stort sett samma sätt genom att påverka de neuroner som normalt ger besked om smärtupplevelser till andra delar av hjärnan.

Stor utdelning på sikt

Du kan alltså ganska snabbt glädja dig åt de förbättringar en hälsosam livsstilsförändring ger, men det är viktigt att också hålla fast vid förändringarna. I alla fall om du på allvar vill åtgärda gamla synder. Jacob Søndergaard menar att det kan ta flera år att få ordning på dem.

”Det kan ta fem eller tio år efter en stor livsstilsförändring innan du ser en markant reducering av risken för cancer. På samma sätt tar det tid att bygga upp fler blodkärl per muskel och få bättre blodförsörjning till hjärnan och hjärtat så att risken för till exempel blodproppar minskar. På den punkten ska du vara realistisk och acceptera att ju tidigare i livet du lägger om stilen, desto bättre. Du får dock fortfarande enorm nytta av att sätta igång när som helst”, betonar han.

Vi drömmer om en ny livsstil

Var femte svensk avger varje år ett nyårslöfte och här ligger livsstilsförändringar högt på listan:

Graf över nyårslöften

Källa: Sifo

Spektrumet av fördelar med en mer hälsosam livsstil på både kort och lång sikt är sannolikt orsaken till att var fjärde svensk varje år ger ett nyårslöfte där kost, motion och rökstopp ligger högt på listan.

Vi får dock inga höga betyg för vår förmåga att hålla löftet. Två av fem har glömt det efter bara tre månader. På den punkten har Jacob Søndergaard stor erfarenhet. De senaste 15 åren har han hjälpt tusentals att göra hållbara livsstilsförändringar och varje gång bygger han det på samma strategi.

Den har utvecklats på Harvard University och bygger på att vårt beteende styrs av tre aspekter: motivation, färdigheter och triggers.

”Livsstilsförändringen ska vara enkel för dig och motivationen är det första du ska titta på”, säger han och fortsätter: ”Det är mycket olika vad som motiverar oss, men motivationen ska komma inifrån. Du måste komma ihåg att du har satt upp ett konkret och intressant mål som är värt att kämpa för.”

Nästa steg är färdigheterna. Det ska vara sånt som du realistiskt kan klara av. Alltså: Upplever du att du klarar att göra de saker som krävs för att ändra dina vanor?

Börja med enkla förändringar när du lägger upp en grundplan som du upprepar dag efter dag. Det kan vara att äta ägg varje morgon eller att göra armhävningar fem gånger om dagen. Jacob Søndergaard förklarar vad det ger dig:

”Genom att göra enkla saker varje dag, gärna flera gånger om dagen, övar du din uthållighet.”

Det sista elementet som styr vårt beteende är triggers. Det är sånt som får oss att göra saker. Det kan du utnyttja genom att koppla din grundplan till dina vardagssysslor så att du vet att de blir gjorda. Oavsett vad din livsstilsförändring består av kan du till exempel göra den i samband med att du borstar tänderna morgon och kväll. Då har du redan två saker som har blivit en daglig vana och därför inte kräver extra viljestyrka.

Tillval i stället för förbud

Ett sista råd är att alltid lägga till saker i din grundplan – som ägg och armhävningar – i stället för att använda förbud, som dieter ofta är fulla av.

”Vi har en tendens att uppföra oss som små barn om vi får ett förbud. Då protesterar vi trots att det är för vårt eget bästa.” Oavsett om du har en historia med rökning, dålig kost eller inaktivitet bakom dig har du förhoppningsvis blivit motiverad och är redo att komma igång. Det finns ingen anledning att gråta över sånt som du inte kan ändra på. Gläd dig i stället åt allt du kan göra. Det går vi på djupet med längre ner i artikeln, där du får fler konkreta råd till hur du lyckas med din nya vana.

Märken
© iStock

Rökning - få hjälp att sluta röka

Tillsatser i tobak gör rökning till en av de allra svåraste vanor att bli av med. Det finns dock massor av hälsofördelar med att sluta röka. Oavsett när i livet som du lägger av så kommer du att få en betydligt bättre hälsa.

Välj ditt eget sätt
Forskning visar ingen skillnad i hur många som lyckas mellan de som slutar tvärt och de som skär ned stegvis. Gör upp en plan som känns rätt för dig och kryssa för i kalendern när du vill vara nere på femton, tio, fem och noll cigaretter om dagen.

Berätta för alla
Ju fler som vet att du vill sluta röka och när, desto mer känner du dig tvungen att göra det. Berätta därför för så många som möjligt att nu har du fattat beslutet. Förklara också varför du vill sluta röka. På det viset kan din familj och dina vänner påminna dig om dina motiv när du har det tufft.

Få elektroniskt stöd
Stöd är viktigt när man ska sluta röka och ingen kan finnas där för dig dygnet runt. Det kan dock din smartphone göra, och appar för rökstopp blir allt mer populära. Smoke Free finns både för iPhone och Android och får höga betyg. Ett svenskt gratisalternativ är Rökfri från Vårdguiden i Stockholm.

Det händer när du slutat röka

  • 20 minuter efter: Blodtryck och puls faller. Bättre blodcirkulation och ökad känsla i fingerspetsarna.

  • 8 timmar efter: Innehållet av kolmonoxid i blodet faller och syreinnehållet stiger.

  • 48 timmar efter: Lukt- och smaksinnet blir bättre.

  • 72 timmar efter: Det blir enklare att andas.

  • 2 månader efter: Bättre syreupptagning, bättre uthållighet och mindre andfådd.

  • 1 år efter: Risken för hjärtsjukdomar är halverad jämfört med när du rökte.

  • 5 år efter: Risken för stroke och livmoderhalscancer är som hos ickerökare. Risken för cancer i munhålan, blåsan, luft- och matstrupe är halverad.

  • 10 år efter: Risken för lungcancer är halverad medan risken för cancer i bukspottkörteln är som hos ickerökare.

  • 15 år efter: Risken för hjärtsjukdomar är som hos ickerökare, liksom i princip risken att dö för tidigt.

Dålig kost - få hjälp att skaffa hälsosamma kostvanor

Om du en längre tid äter för dålig kost får kroppen inte det den behöver för att hålla sig frisk. Det kan leda till både övervikt och undervikt. Lyckligtvis kan du alltid förebygga livsstilssjukdomar genom att lägga om din kost.

Äter du för mycket snacks?
Sov mer. Den som sover, syndar icke, lyder ett gammalt talesätt. Men när det gäller hälsosamma kostvanor gör god sömn mycket mer än så. Är du utvilad har du bättre viljestyrka medan ett sömnunderskott kan öka din aptit och därmed risken för onyttiga snacks.

Äter du för stora portioner?
Drick mer vatten. Vatten tar plats i magsäcken utan att tillföra några kalorier. Rent vatten är därför bland det nyttigaste du kan dricka. Försöka att hålla koll så att du får i dig ungefär en och en halv till två liter vatten per dag. Du kan ha bestämda tidpunkter då du ska dricka ett stort glas vatten. Var dock försiktig så att du inte överdriver eftersom det riskerar att förstöra din saltbalans.

Äter du för enformigt? Livsmedelsverkets fem kostråd nämner inget om varierad kost, men även om du har ett perfekt BMI kan du ändå lida av en osynlig felnäring om du i stort sett alltid äter samma sak. Det kan leda till att din kropp saknar olika saker den behöver, som essentiella aminosyror, vitaminer eller mineraler. Var därför noga med att komponera din kost så att du får i dig mat från olika livsmedelsgrupper.

Saknar du inspiration till nyttig mat Hitta massor av nyttiga recept HÄR

Kroppen kommer igen starkt med nyttig kost

Forskning visar att effekten på din kropp är betydande om du byter från dålig kost till så kallad clean eating, där du äter så mycket som möjligt av färska, obearbetade livsmedel, som grönsaker, och minimerar salt och socker.

  • Efter 1 dag med sund kost: Suget efter onyttiga snacks sjunker.

  • Efter 1 vecka med sund kost: Mer energi och bättre humör när hormonerna blir balanserade.

  • Efter 1 månad med sund kost: Renare hud och viktnedgång mellan ett och fyra kilo. Eventuella ledproblem är reducerade.

  • Efter 1 år med sund kost: Stabilt blodtryck, lägre kolesterolvärde samt mindre risk för många livsstilssjukdomar.

Inaktivitet - så här blir du mer aktiv

Människan är skapad för ett betydligt mer aktivt liv än det vi lever idag. Därför kan dagens inaktiva livsstil få många negativa konsekvenser. Lyckligtvis kan du göra något åt det genom att börja röra på dig. Och det är aldrig för sent att komma igång!

Rör på dig med mobilen
Rör på dig varje gång du snackar i mobilen. Gå till exempel fram och tillbaka i huset när din mamma ringer, håll telefonmöten på en snabb promenad runt kvarteret eller sätt på högtalartelefonen och gör lite övningar medan din väninna håller låda.

Gå de korta sträckorna
Sätt en gräns för vilka avstånd du alltid ska cykla eller gå i stället för att ta bilen. Till en början kan gränsen vara en kilometer, vilket bara tar några minuter, men gör stor skillnad för din hälsa. Efter hand kan du utöka det till två, tre eller kanske till och med fem kilometer. Det viktigaste är att du aldrig gör några undantag från din regel.

Klara av sysslorna för hand
All rörelse räknas så gör sysslorna i hemmet med handkraft när du kan. Det är bättre att själv klippa gräset eller dammsuga än att få hjälp av en robot. Det är bättre att gå runt i butiken med en kundvagn än att handla online. Och det är bättre att hänga kläder på tork än att använda torktumlaren.

Rörelse ger snabb bonus

Om du normalt är inaktiv kommer du snabbt att kunna göra stor skillnad för din hälsa genom att röra på dig mer. Se här vilka fördelar du bland annat får under det första året:

  • Efter 1 dag med mer rörelse: Bättre fokus och koncentration, bättre humör, ökad fettförbränning.

  • Efter 1 vecka med mer rörelse: Mer energi i vardagen, ökad omsättning i kroppens celler.

  • Efter 1 månad med mer rörelse: Större muskelmassa, bättre blodcirkulation och kondition, stärkt immunförsvar.

  • Efter 1 år med mer rörelse: Starkare hjärta, starkare senor, starkare skelett.

LÄS OCKSÅ: Håll hjärnan frisk med motion

Källa: Jacob Søndergaard, personlig tränare och coach

Artikeln publicerades i I FORM nr 13/2019