Sök
Stäng
Nyttig mat
Kostråd
Topp 3: Hä...

Topp 3: Här är de nyttigaste frukterna

Är du osäker på vad du ska välja från fruktkorgen? Om du letar efter den nyttigaste frukten kan vi hjälpa dig här.

1 september 2025
Olika sorters nyttiga frukter

VILKA ÄR DE NYTTIGASTE FRUKTERNA? Är jordgubbar, äpplen eller plommon några av de nyttigaste frukterna du kan äta? Du hittar svaret i den här artikeln.

© iStock

Vilken sorts frukt har du ätit idag? Det hälsosammaste svaret skulle faktiskt vara en fruktsallad. Du vet, den sorten med bär, kärnfrukter, stenfrukter, melon och citrusfrukter – och utan vispad grädde 😉

Läs också: Dietisten – därför kan du frossa i frukt

Även om vissa frukter innehåller mycket mer näringsämnen än andra, finns det ingen enskild frukt som ger dig alla de hälsosamma näringsämnen du behöver. Det är därför de officiella kostrådens devis ”Ät en varierad kost” gäller även frukt.

Ät frukt i regnbågens alla färger

Ett enkelt sätt att variera ditt fruktintag är att äta efter färg. Vilken typ av vitaminer, mineraler och antioxidanter som finns i frukten beror ofta på dess färg.

Om du har ätit röda och blå bär till frukost är det därför en bra idé att äta en avokado till lunch, en apelsin som mellanmål på eftermiddagen eller strö äppelbitar över din curry till middag.

Läs också: Kan man tvätta bort bekämpningsmedel från frukt och grönsaker?

Hur mycket frukt kan jag äta?

Om vi håller oss till kostriktlinjerna för ett ögonblick, är den officiella rekommendationen 500 gram frukt och grönsaker per dag.

Ett stort äpple motsvarar ungefär 100 gram.

Om du försöker gå ner i vikt är det en bra idé att hålla sig till 100 eller 200 gram frukt och komplettera detta med mer grönsaker. Detta beror på att du får i dig fler kalorier från söt frukt än från grönsaker.

Kalorierna i frukt är dock ingenting jämfört med andra söta godsaker. En banan innehåller 93 kcal per 100 gram. Samma mängd mjölkchoklad innehåller 545 kcal, medan siffran för vingummi och söt lakrits är cirka 350 kcal.

Läs också: TEST – hur är din relation till socker?

Frukt innehåller många hälsosamma näringsämnen såsom vitaminer, mineraler, kostfiber och antioxidanter, som bidrar till att förbättra din hälsa och, enligt forskning minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

TOPP 3: De nyttigaste frukterna


Innehållsförteckning

  1. Plats 1: BÄR
  2. Plats 2: KÄRNFRUKTER
  3. Plats 3: STENFRUKTER

1 Plats 1: BÄR


Många av de hälsosamma ämnena i frukt finns antingen i eller precis under skalet.

Eftersom bär har en stor yta i förhållande till sin vikt får man ganska mycket skal per gram frukt. Det är därför bär i allmänhet ligger högst upp på listan när det gäller innehåll av vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfibrer.

Och med sitt låga kaloriinnehåll och söta smak är färska bär ett utmärkt alternativ till en skål med lördagsgodis.

Om du tycker att färska bär är lite dyra är det bra att veta att frysta bär är lika nyttiga som färska.

Bär är de nyttigaste frukterna – och blåbär är de hälsosammaste av dem alla.

VILDA BLÅBÄR kan endast förvaras i kylskåp i 2–3 dagar. Om du köper stora amerikanska blåbär när de är fasta kan de hålla sig färska i cirka 1 vecka. Lämna dem i sin originalförpackning.

© iStock

Nyttigaste bäret: BLÅBÄR

Alla bär är bra för hälsan, men om du måste välja ett, så är blåbär det bästa valet.

Den stora fördelen med dessa små, blå bär är deras höga halt av antioxidanter som kallas antocyaniner. Det är dessa som ger dem deras blå-lila färg.

Forskning tyder på att antocyaniner kan ha en gynnsam effekt på bland annat hjärtat. En amerikansk studie visar till exempel att ett högt intag av antocyaniner – t ex från blåbär – minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.

Blåbär och andra bär tros ha en antiinflammatorisk effekt på kroppen. Det innebär att de kan hjälpa till att bekämpa inflammationer i kroppen och därmed stärka immunförsvaret.

SÄSONG:
Juli–september
(Säsongen gäller vilda, nordiska blåbär. Du kan köpa importerade blåbär året runt. Antioxidantinnehållet är dock lägre i dessa).

HÄLSOSAMMA ÄMNEN I BLÅBÄR:

  • Antocyaniner, som tros vara bra för hjärtats hälsa.
  • Kalium, som hjälper till att sänka blodtrycket.

SÅ ANVÄNDER DU BLÅBÄR:

  • Blåbär är jättegoda på morgonen, t ex på havregryn, gröt eller kvarg. Du kan använda både färska och tinade bär.
  • Om du inte har lagt blåbär i din sallad tidigare är det dags att prova nu. Prova till exempel en sallad med quinoa, grillade persikor och fetaost eller en sallad med lax, rucola, hallon och mozzarella.
  • Blåbär passar förstås också utmärkt i kakor. Prova vår läckra blåbärspaj eller en omgång bärpannkakor med blåbärskräm.

Vill du veta mer om denna supernyttiga bär? Läs vår omfattande artikel om blåbär

Hindbær er blandt de sundeste frugter

Också värt att nämna: HALLON

De har kort hållbarhetstid och deras mjuka konsistens gör dem ganska ömtåliga – men smaken är väl värd det. Hallon smakar helt enkelt fantastiskt!

SÄSONG:
Juli–oktober
(Säsongen gäller svenska bär. Du kan köpa importerade hallon året runt).

NYTTIGA ÄMNEN I HALLON:

  • Kalium, som hjälper till att sänka blodtrycket.
  • C-vitamin, som stärker immunförsvaret.
  • Kostfibrer, som underlättar matsmältningen och ger näring åt dina hälsosamma tarmbakterier.

SÅ HÄR ANVÄNDER DU HALLON:

  • I din frukost, t ex på havregryn, gröt eller kvarg.
  • I din sallad. Hallons lätt syrliga smak passar perfekt till krämig avokado, som i denna pastasallad med kyckling och spetskål.
  • I smoothies, till exempel denna läckra 3-lagers smoothie.
  • Som garnering på kakor och glass, och i desserter, till exempel hallonsorbet.

Vill du veta mer om detta söta, mjuka bär? Läs vår omfattande artikel om hallon.

Andra nyttiga bär

2 Plats 2: KÄRNFRUKTER


Till skillnad från många söta, exotiska frukter har kärnfrukter en mer balanserad socker-syra-förhållande. Och du får i allmänhet en bra mängd kostfiber, vitaminer och mineraler för få kalorier.

Kärnfrukter som äpplen och päron trivs generellt bra i det nordiska klimatet, så se till att välja lokala frukter. Här är klimatavtrycket också mycket lågt.

Läs också: Så äter man klimatvänligt

Äpplen är en av de hälsosammaste frukterna – särskilt om man äter dem med skalet kvar.

ÄPPLEN ÄR NYTTIGAST med skalet kvar. Det är där de flesta hälsosamma näringsämnena finns.

© iStock

Nyttigaste kärnfrukten: ÄPPLE

Päron och äpplen är ungefär lika hälsosamma. Vi har dock placerat äpplen högst upp på pallen, eftersom saftiga, syrligt söta äpplen endast innehåller lite fruktsocker och därför mycket få kalorier.

Dessutom får du i dig en bra mängd kostfiber, inte minst pektin, som i studier har visat sig ha en gynnsam effekt på kolesterolnivån. Du får också vitamin C och lite vitamin K.

SÄSONG:
Augusti–april

NYTTIGA ÄMNEN I ÄPPLEN:

  • Kalium, som hjälper till att sänka blodtrycket.
  • C-vitamin, som stärker immunförsvaret.
  • Kostfiber, som underlättar matsmältningen och hjälper till att hålla blodsockret stabilt.

SÅ ANVÄNDER DU ÄPPLEN:

  • Äppelskivor på din havregrynsgröt eller yoghurt på morgonen är både nyttigt och gott. Strö över lite kanel och hackade mandlar om du vill.
  • Din sallad blir också ofta godare med lite äpple, särskilt kålsallader. Till exempel en hälsosam grönkålssallad.
  • Äpplen passar mycket bra till curryrätter, till exempel kycklingcurry.
  • En hembakad äppelpaj är perfekt – god och lätt att baka.
Päron – bland de hälsosammaste frukterna.

PÄRON FÖRVARAS BÄST i köket. De innehåller mycket etylen, vilket kan påskynda mognaden och nedbrytningen av andra frukter och grönsaker.

© iStock

Också värt att lyfta fram: PÄRON

Vi äter betydligt mer äpplen än päron, men denna ovala frukt är definitivt värd att lära känna, med sitt låga kaloriinnehåll och relativt höga halter av mättande kostfiber och C-vitamin.

Ju mognare och mjukare päronet är, desto sötare är det.

SÄSONG:
September–januari

NYTTIGA ÄMNEN I PÄRON:

  • Kalium, som hjälper till att sänka blodtrycket.
  • C-vitamin, som stärker immunförsvaret.
  • Kostfiber, som underlättar matsmältningen och hjälper till att hålla blodsockret stabilt.

SÅ ANVÄNDER DU PÄRON:

  • Ät dem med skalet på för att behålla så många hälsosamma näringsämnen som möjligt.
  • Skär dem i tärningar och strö dem över din gröt eller skyr.
  • Använd dem i sallader, t ex som här i en sallad med edamamebönor, kål och valnötter.

Andra nyttiga kärnfrukter:

  • Kvitten

3 Plats 3: STENFRUKTER


Stenfrukter är frukter som har en hård, stenliknande kärna i mitten, omgiven av mjukt fruktkött.

I allmänhet ger de dig goda mängder vitaminer, mineraler och kostfibrer.

Ja, avokado är en frukt – och en av de hälsosammaste frukterna som finns.

ÄR DIN AVOKADO MOGEN? Kontrollera genom att ta bort den lilla runda "stjälken" på toppen. Om avokadon är grön precis under är den mogen.

© iStock

Nyttigaste stenfrukten: AVOKADO

Är avokado en frukt? Ja, det är den, även om vi vanligtvis använder den som en grönsak.

Botaniskt sett är avokado en frukt, eftersom den utvecklas från avokadoplantans blomma och innehåller frön, som i detta fall är en stor kärna.

Avokado har det högsta fettinnehållet av alla frukter och är därför relativt kaloririk. Fettet är dock av den hälsosamma enkelomättade typen. Och till skillnad från många andra frukter innehåller denna gröna stenfrukt nästan inget socker.

SÄSONG:
Importeras året runt.

NYTTIGA ÄMNEN I AVOKADO:

  • Hälsosamma, omättade fettsyror som skyddar ditt hjärta
  • Kostfibrer som stillar din hunger och hjälper till att stabilisera ditt blodsocker
  • Kalium, som sänker blodtrycket

SÅ ANVÄNDER DU AVOKADO:

  • Avokado passar perfekt i sallader, där den ger konsistens och mättnadskänsla. Denna feta frukt passar särskilt bra ihop med lätt syrliga grönsaker, såsom tomater. Annars är kålsallader också ett bra val.
  • Avokado passar mycket bra i dipsåser, både till grönsaksstavar och som ersättning för sås. Guacamole är ett självklart val här.
  • Avokado är också utmärkt till frukost. Till exempel i form av den populära avokadotoasten med ett ägg på toppen.
  • Om du älskar smoothies, prova att blanda i en avokado i din nästa smoothie. Det ger en mättnadskänsla, och om smoothien i övrigt är fylld med frukt hjälper det hälsosamma fettet i avokadon till att hålla blodsockret nere.
  • Avokado är också ett hälsosamt substitut för smör på bröd och i smörgåsar.

Vill du veta mer om denna feta, nyttiga stenfrukt? Läs vår omfattande artikel om avokado.

Aprikoser – en riktigt hälsosam frukt med mycket vitamin A.

APRIKOSEN ÄR FRUKTEN – som innehåller den näst högsta mängden vitamin A. Den som innehåller mest är nypon, som är något svårare att få tag på.

© iStock

Också värt att nämna: APRIKOSER

Mataffärer brukar ha persikor och nektariner, men nästa gång kan du prova att leta efter de något mindre aprikoserna.

Förutom sin goda söta smak är dessa orangea frukter fulla av vitamin A.

Torkade aprikoser är ganska vanliga, men se till att välja färska – du sparar en hel del kalorier.

SÄSONG:
Importeras året runt.

NYTTIGA ÄMNEN I APRIKOSER:

  • Vitamin A, som är bra för huden och synen.
  • Kalium, som sänker blodtrycket.

HUR DU ANVÄNDER APRIKOSER:

  • Skär dem i tärningar och använd dem som topping på yoghurt eller gröt
  • Använd dem i kakor och desserter. Du kan till exempel skära dem i halvor och grilla dem med den skurna sidan nedåt i en folieform på grillen. Strö över lite hackade nötter och servera med kvargkräm.

Andra nyttiga stenfrukter:

Älskar du exotiska frukter?

Till exempel ananas, melon, bananer och mango? Ät dem gärna – det är nämligen hälsosamt att variera frukterna man äter.

Tänk bara på att många frukter som kommer från tropikerna eller södra Europa ofta innehåller ganska mycket fruktos.

Torkad frukt innehåller mycket socker.

VISSTE DU – att en torkad version av en färsk frukt väger fem gånger mindre men innehåller samma mängd socker?

© iStock

3 typer av frukt som kan bromsa din viktnedgång

  1. FLYTANDE FRUKT – i form av juice – är långt ifrån den hälsosammaste formen av frukt. Det mesta av kostfibrerna har avlägsnats och kaloriinnehållet är nära det i läskedrycker. Du kan räkna 1 dl juice som en av dina "6 om dagen". Om du dricker mer juice räknas det inte.
  2. TORKAD FRUKT – innehåller vitaminer, mineraler och fiber, men det finns också mycket fruktsocker gömt i en liten bit. Du kan därför snabbt få i dig mycket kalorier.
  3. KONSERVERAD FRUKT – i form av sylt och marmelad – innehåller oftast mycket socker. Var därför uppmärksam på din konsumtion.

Vad är skillnaden mellan frukt och grönsaker?

Om något botaniskt klassificeras som frukt eller grönsak beror på vilken del av växten vi äter. Är det till exempel roten eller bladen på växten – eller är det den del som utvecklas från plantans blomma?

  • GRÖNSAK: Här talar vi om plantans rötter, stjälkar, blad eller knölar. Dessa är ofta ettåriga växter.
  • FRUKT: Detta avser den ätbara delen av växten som utvecklas från blommans fruktknopp. Frukten innehåller frön eller kärnor, och växten är vanligtvis flerårig.
Kvinna som handlar, stormarknad, frukt

VAD SKA JAG VÄLJA? En sak är vilken frukt som ger dig mest hälsosamma näringsämnen. Det finns också några allmänna tips som är bra att tänka på när du är i mataffären.

© iStock

3 tips när du köper frukt

  1. KÖP SVENSK FRUKT. Välj svenska frukter, eftersom de innehåller mindre rester av bekämpningsmedel än frukter från andra länder.
  2. KÖP EKOLOGISK FRUKT. Om du väljer att köpa ekologisk frukt kan du i stor utsträckning undvika rester av olika bekämpningsmedel. I allmänhet är bekämpningsmedelsrester vanligare i frukt än i grönsaker, så om du måste välja kan det vara en bra idé att prioritera ekologiska produkter när du köper frukt.
  3. KÖP FRUKT SOM ÄR I SÄSONG När du väljer säsongens frukt får du den när den innehåller mest vitaminer, smakar bäst, är billigast och har minst påverkan på klimatet.