Ingen mer fettförvirring. I FORM:s fettguide förklarar skillnaden mellan mättat och omättat fett. Hälsosamt och mindre hälsosamt fett. Och då vet du hur mycket fett du behöver per dag.
10 VANLIGA FETTKÄLLOR Du kanske inte är helt medveten om de olika typerna av fett och vilka livsmedel du ska leta efter i synnerhet, men oroa dig inte. Det kommer du att göra efter att ha läst den här artikeln.
Du kan inte klara dig utan fett. Punkt slut. Fett är nödvändigt för ett antal vitala funktioner i kroppen, och därför ska du helst äta lite varje dag.
Nyckelordet är "lite", eftersom det är väldigt lätt att få i sig för mycket fett. Och eftersom det innehåller mycket kalorier kan ett högt intag leda till fetma, vilket är - ja, inte så fett. Det ökar risken för en lång rad livsstilssjukdomar, t ex högt kolesterol, högt blodtryck och diabetes typ 2.
Läs också: TEST: Är du i riskzonen för högt blodtryck?
Kvantitet är inte det enda som är svårt att hålla reda på. För fett är inte bara fett. Det finns olika sorter.
Du har säkert hört talas om mättat och omättat, och omega-3-fettsyror kanske också ringer en klocka hos dig. En del av fettsorterna har dessutom flera olika namn, vilket inte gör det hela lättare.
Dessutom anses vissa typer vara mer hälsosamma än andra. Så det finns mycket att hålla reda på. Vi hjälper dig i vår fettguide.
Fett är en så kallad makronutrient – ett näringsämne som förser kroppen med energi. Du behöver tre olika makronäringsämnen: fett, kolhydrater och proteiner.
Fett benämns ofta fettsyror. Den biokemiska strukturen hos fettsyrorna avgör vilken typ de är.
Flera av fettsyrorna är essentiella – det betyder att du måste få i dig dem via kosten eftersom kroppen inte kan producera dem själv.
Din kropp klarar sig inte utan näringsämnet, som används för många viktiga funktioner i din kropp.
Biokemiskt sett har mättade fettsyror en ganska kompakt struktur utan så kallade dubbelbindningar.
Mättat fett kallas ofta för det ohälsosamma fettet. Detta beror på att stora mängder kan öka LDL-kolesterol, vilket ökar risken för åderförkalkning och blodproppar.
Mättade fettsyror finns främst i animaliska fetter, t ex kött och mejeriprodukter. Dessa livsmedel ger dig också bra saker som antioxidanter, vitaminer, kalcium och protein av god kvalitet, så uteslut dem inte nödvändigtvis från din kost, men ät dem med måtta.
Tydligen har vi svenskar svårt för det sistnämnda. Vi äter alldeles för mycket mättat fett jämfört med de officiella rekommendationerna. Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som ost, mjölk, fil, crème fraiche och smör, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. De flesta skulle behöva minska på det mättade och öka på det fleromättade och enkelomättade fettet, enligt Livsmedelsverket
Läs också: Kolla in våra hälsosamma fettbyten
FÅR DU I DIG FÖR MYCKET MÄTTAT FETT - som så många andra svenskar? Dra då ner på livsmedel med animaliska fetter, som kött och smör, och tropiska oljor som kokosolja.
Omättat fett kallas ofta för det goda eller hälsosamma fettet. Vissa omättade fettsyror sänker kolesterolvärdet och kan bidra till att förebygga åderförkalkning och blodproppar.
Det finns främst i livsmedel från växtriket och i fisk.
Den här typen kan delas in i enkelt enkelomättat fett och fleromättat fett. De två typerna består av en eller flera dubbelbindningar och har en lösare struktur och är därför mer lättflytande än mättat fett.
VILL DU ÄTA MER OMÄTTAT FETT? Då kan du öka mängden fet fisk, avokado, olivolja och nötter.
DE FLESTA MÄNNISKOR FÅR INTE I SIG TILLRÄCKLIGT MED OMEGA-3-FETTER. Om detta gäller dig också, fyll på med fisk- och rapsolja - eller ta en kapsel torskleverolja.
Gruppen fleromättade fettsyror är stor, men det är framför allt två som du behöver känna till – omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror.
Båda anses vara mycket viktiga eftersom de innehåller så kallade essentiella fettsyror. Det är syror som kroppen inte kan producera själv och som därför är viktiga att få i sig via kosten eller kosttillskott.
Du bör särskilt fokusera på omega-3. Många av oss får i oss mer omega-6-fettsyror än omega-3.
Det beror både på att många inte äter tillräckligt med fisk och på att omega-6-fettsyror finns rikligt i växtoljor som solros-, majs-, tistel- och druvkärneolja. Dessa oljor är billiga och används därför i stor utsträckning av industrin i färdigrätter och många andra bearbetade livsmedel.
Fyll på med omega-3-fettsyrorna EPA och DHA (fiskolja) via:
Fyll också på med omega-3-fettsyror via:
Det exakta svaret beror på ditt kön, din ålder, din vikt och din aktivitetsnivå.
I allmänhet bör mängden helst vara 25-40% av ditt totala dagliga energiintag. För den genomsnittliga svensken rekommenderas att du strävar efter 32-33 procent. Detta är de officiella rekommendationerna som baseras på Nordic Nutrition Recommendations 2023.
Låt oss ta en kvinna på 70 kg som exempel. En grov tumregel är att en kvinna på 70 kg behöver cirka 2 200 kcal per dag. Detta innebär att:
Ditt dagliga kaloribehov kan du räkna ut via I FORMs kaloriräknare.
När du vet ditt kaloribehov kan du enkelt räkna ut ditt dagliga fettbehov, som bör vara 32-33 procent, eller en tredjedel av dina dagliga kalorier.
Om du får i dig mer... än 40 procent riskerar du att lätt gå upp i vikt, vilket ökar risken för livsstilssjukdomar.
Mindre ... än 25 procent kan göra det svårt för dig att ta upp tillräckligt med fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror.
De officiella rekommendationerna för fördelningen av fettsyror:
Förvirrad? Det skulle vi också vara. Nedan kan du se vad detta faktiskt kan motsvara i livsmedel.