Kostpyramid: Förstå den hälsosamma medelhavskosten på 1 minut
Vad ska jag äta mest av om jag vill följa den hälsosamma medelhavskosten? Få en snabb överblick med medelhavskostpyramiden, som du också kan ladda ner som affisch.
Man brukar säga att en bild säger mer än tusen ord. Om du håller med om det är vår kostpyramid för medelhavskost perfekt för dig.
Pyramiden ger dig en snabb överblick över vilka livsmedel du bör äta mest av – och minst av.
Världens hälsosammaste kosthållning
Medelhavskosten är känd för sin förebyggande effekt på hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, högt kolesterol, demens och inflammation. Och i en årlig undersökning av U.S. News röstas den fram som världens hälsosammaste diet år efter år av amerikanska läkare, forskare och dietister.
Detta i sig kan vara skäl nog att börja med den hälsosamma kosten, men här är ytterligare ett bra argument: De amerikanska experterna nämner också medelhavskosten som den enklaste dieten att följa.
Och så till pyramiden.
Förstå kostpyramiden – lager för lager
Ät mest från botten av pyramiden och minst från toppen. Klicka på de röda cirklarna i pyramiden och se vilka livsmedel som hör hemma i de olika lagren.
Om du scrollar längre ner i artikeln hittar du en mer detaljerad förklaring av de fem lagren.
LAGER 2: Fågel, ägg, ost och yoghurt
Ät med måtta.
LAGER 3: Fisk och skaldjur
Ät ofta, minst 2 gånger i veckan.
LAGER 1: Kött och sötsaker
Ät sällan.
LAGER 4: Frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, olivolja, baljväxter, nötter, frön och örter
Basera alla måltider på dessa livsmedel.
LAGER 5: Din livsstil
- Var fysiskt aktiv.
- Njut av dina måltider tillsammans med andra.
Vin
Njut med måtta.
Vatten
Släck törsten med vatten.
- Njut av maten tillsammans med andra I den traditionella medelhavsmatkulturen samlas man kring hemlagade måltider med bra och färska råvaror, äter tillsammans i lugn och ro, pratar och njuter av maten.
- Var fysiskt aktiv. Se till att du får in så mycket promenader och vardagsmotion i ditt liv som möjligt. Om du inte redan styrketränar kan du prova I FORMs 12-veckors styrkeprogram för nybörjare.
Livsmedel i detta lager:
- Grönsaker, t ex tomater, paprika, auberginer, zucchini, avokado, vitlök och oliver.
- Fullkorn, t ex havregryn, fullkornspasta, råris och fullkornsbröd.
- Baljväxter, t ex linser och torkade bönor.
- Extra virgin olivolja, t ex till sallader och stekning.
- Färska örter.
- Nötter, frön och kärnor.
Livsmedel i detta lager:
- Fisk, ät både fet och mager fisk.
- Skaldjur, t ex räkor, musslor och havskräftor.
Livsmedel i detta lager:
- Fågel, t ex kyckling och kalkon.
- Ost, t ex parmesan och fetaost.
- Ägg.
- Yoghurt, t ex grekisk yoghurt med 2 % fett.
Livsmedel i detta lager:
- Rött kött, dvs allt kött från djur med fyra ben.
- Sötsaker, t ex kakor, godis, kex och kolsyrade drycker.
- Mättat fett, t ex från smör och grädde.
- Ultraprocessade livsmedel, t ex färdigmat, müslibarer, kallskuret, söta flingor, chips och energidrycker.
Läs också: Så upptäcker man ultraprocessade livsmedel
Rekommenderad dryck:
- Vatten, drick vatten vid alla måltider – och mellan måltiderna.
Kan eventuellt avnjutas med måtta:
Vin, det går utmärkt att äta medelhavskost utan att dricka vin. Om du ändå väljer vin, se till att hålla det på en måttlig nivå.
Ett måttligt intag av vin är utan tvekan en del av den traditionella medelhavskosten. Med detta sagt är det viktigt att betona att ingen alkoholkonsumtion är riskfri.
Socialstyrelsen rekommenderar Max 10 standardglas i veckan och max fyra per tillfälle.