Guide: 3 enkla steg till bättre vanor
Vanor kan vara djävulskt svåra att ändra. En del av hemligheten är att tänka mindre och agera mer. Hämta vår enkla guide här.
TELEFONEN kan lätt stjäla för mycket tid. Så här kan du minska din skärmtid.
© iStock
Din vardag är full av vanor. Faktum är att upp till 43 % av vårt beteende är automatiskt. Även om många vanor fungerar bra för dig, har du förmodligen också några vanor som du skulle vilja bli av med.
Här är en konkret guide till hur du bygger och bryter vanor. Mannen bakom den är Henrik Dresbøll, beteendedesigner och författare till flera böcker om beteendeförändring.
Läs också: Ett vanligt misstag gör det svårt att ändra vanor
1 Bli medveten om dina vanor
Om du vill ändra dina vanor måste du börja med att bli medveten om dem - och vad det är som triggar dig.
Om du t.ex. vill äta mindre socker är det viktigt att bli medveten om i vilka situationer du brukar hamna och äta sötsaker.
Läs också: 7 fördelar med att sluta äta socker
Det kan därför vara en bra idé att skapa en enkel vanedagbok. Gör kolumner för morgon, middag och kväll där du noterar dina handlingar och de situationer de uppstår i.
Gör detta i tre veckor så kommer du snabbt att se ett mönster i vilka situationer som triggar dig och hur mycket sött du faktiskt äter.
LÄS OCKSÅ: Bullet journal – hur använder man det?
2 Skapa din nya vana och därmed identitet
Vanor handlar mycket om identitet – om att bli någon. Därför bör du inte börja med att titta på målet (t.ex. att springa ett maraton), utan istället fokusera på vem du vill vara – t.ex. Jag ser mig själv som en löpare.
Läs även: SPRING 5 KM: Löpprogram för nybörjare
Med denna inställning ska du sedan agera och aktivera din nya mikrovana, eftersom det är handlingarna som kommer att ge dig din identitet över tid. Om du t.ex. springer en kort runda varannan dag är du en löpare.
Du aktiverar din nya vana genom att följa de fyra lagarna nedan.
Skapa en ny vana: De 4 lagarna
När du vill skapa en ny vana - oavsett vad det är - är detta din strategi:
- Gör det praktiskt
- Gör det attraktivt
- Gör det lätt
- Gör det belönande.
Exempel: "Jag vill börja springa, jag ser mig själv som en löpare"
Hur gör du det praktiskt? Du tar på dig dina löparkläder så fort du kommer hem.
Hur gör du det attraktivt? Du lovar dig själv att du ska titta på ett avsnitt av din favoritserie på Netflix efter löprundan.
Hur gör du det lätt? Du springer 1 km på udda dagar.
Hur gör du det givande? Du sätter en stor bock i almanackan varje gång du springer.
Vad som är praktiskt, attraktivt, enkelt och belönande är väldigt olika från person till person. Ovanstående är därför bara ett exempel på hur de fyra lagarna kan se ut i praktiken.
Bryt en vana: De 4 lagarna
Om du vill bryta en vana använder du samma strategi.
Exempel: "Jag vill använda min telefon mindre, jag ser mig själv som en närvarande person"
Hur gör du det praktiskt? Du lämnar din telefon i hallen när du kommer hem från jobbet.
Hur gör du det attraktivt? Du lägger den i laddaren så att den är fulladdad senare.
Hur gör man det lätt? Man börjar med att göra det i två timmar mellan 16-18.
Hur gör du det attraktivt? Du mäter din skärmtid så att du kan se hur många timmar du frigör för att vara mer närvarande.
3 Fortsätt så och belöna dig själv
Du har kommit igång – hurra! Nu är det dags att hålla fast vid ditt nya beteende. Det är särskilt viktigt att du håller fast vid steg 3 eftersom upprepning överträffar intensitet.
Det betyder att det är mycket bättre att börja i liten skala och långsamt bygga upp. Börja till exempel med att ta bort godiset framför TV:n på kvällen i stället för att ta bort allt.
Det är mycket mer sannolikt att du bryter vanan om projektet verkar hanterbart.
Kom ihåg att belöna dig själv när du lyckas med ditt nya beteende. Vi människor är så primitiva att vi bara upprepar beteenden som belönas.
Om du har tålamod kommer du så småningom att nå en punkt där ditt nya beteende har blivit så automatiskt att du känner dig obekväm med att inte göra det – du har utvecklat en ny vana.
*KÄLLA: [Henrik Dresbøll, beteendedesigner]