Så når du ditt mål med 30 växter i veckan

Leta efter påsar med rotfruktsmix i din livsmedelsbutik. Du kommer vanligtvis att gå hem med morot, rödbeta, jordärtskocka, persiljerot och palsternacka – och voila, 5 olika växter på en gång.

3 snabba med rotfrukter

• Baka dem i ugnen med lite olja och timjan
• Gör ett rotfruktsmos
• Skär dem i tärningar för att lägga i en soppa

Många av oss använder ofta en näve mandlar som ett nyttigt mellanmål.

Nästa gång du går och handlar, välj en påse nötmix istället. Du får vanligtvis mandlar, hasselnötter, cashewnötter och valnötter på en och samma gång. Ganska smart!

Nötter är också goda i wokrätter och som topping på sallader, gröt och kvarg.

Läs också: Vilka nötter är nyttigast?

Frysta grönsaker är bra att ha i lager, eftersom du snabbt kan lägga till några rejäla nävar grönt i din mat.

Välj påsar med grönsaksblandningar så att du enkelt kan räkna fler växter.

Du kan ånga grönsakerna i några minuter i en kastrull, men du kan också lägga till dem i din soppa, wok, pastasås, gryta, grönsakspaj eller vad du nu har på menyn.

Läs också: Hur länge kan maten hålla sig i frysen?

Ett enkelt knep är att köpa samma frukt eller grönsak i olika färger. Varje färg räknas eftersom varje färg förser dig och din tarm med olika hälsosamma växtföreningar, till exempel polyfenoler.

Frukt och grönsaker som alla räknas:

• Gul, grön och röd paprika= 3 st
• Vit och röd kål = 2 st
• Gröna och röda äpplen = 2 st
• Orange, lila och vita morötter = 3 st
• Röda och gröna vindruvor = 2 st

Du kanske har hört talas om ”Professorns gröna gröt”?

Om inte, så är den värd att kolla upp om du är intresserad av tarmbakterier. Den gröna gröten har tagits fram av en av världens ledande forskare inom tarmbakterier, Oluf Borbye Pedersen, som har ätit den till frukost i över 35 år.

Gröten består av 10–12 olika frukter, grönsaker, örter och nötter och är därför utmärkt för dig som räknar växter.

Ett annat enkelt sätt att få i sig en mängd olika frukter och grönsaker är att mixa en hemlagad smoothie eller grönsakssoppa.

De flesta av oss är vanemänniskor och köper det vi brukar köpa. Försök att öva på att välja något som du normalt inte lägger i din korg.

Leta till exempel efter:

• Pak choi
• Polkabetor
• Gulbetor
• Kålrabbi
• Palmkål
• Romanesco
• Kantareller
• Havtorn
• Grapefrukt

Frön och kärnor räknas också in i ditt växtantal.

Du kan göra en blandning av linfrön, chiafrön, sesamfrön, solrosfrön och pumpafrön. Du kan sedan blanda det i dina havregryn och lägga till det i din bröddeg eller strö det över din sallad, skyr eller gröt.

Quinoa är också ett frö och du kan använda det som ett alternativ till ris och pasta eller som fyllning i sallader.

Använd både en bra kallpressad olivolja och rapsolja i din mat.

Ett enda dropp på salladen är förmodligen inte tillräckligt för att räknas, men om du använder oljor för att både steka i och droppa över dina sallader och ugnsbakade grönsaker under hela veckan kan du räkna två växter.

Läs också: Guide – de 9 nyttigaste oljorna

Om du är van att äta mycket ultraprocessad mat, t ex chips, godis och snabbmat, rekommenderar specialistläkaren Alice Højer att du försöker dra ner på mängden och helst inte köper dessa produkter alls.

"Så fort du börjar fylla magen med helfabrikat ersätter du en del av den näring du behöver med något felaktigt. Och då finns det inte tillräckligt med utrymme för allt det nyttiga”, säger hon.

Läs också: Så hälsosam är hemlagad mat