Vad är ditt konditionsvärde - och vad betyder det för din hälsa? Använd vår kalkylator för att testa din kondition och få tips om hur även små förändringar i vardagen kan öka din kondition.
KONDITIONSTAL Är du i bra form? Du kan testa dig själv och räkna ut ditt konditionstal här.
Är du i god eller dålig form? Det kan du ta reda på genom att räkna ut ditt konditionsvärde och VO2 Max.
Det finns många bra skäl att känna till din fysiska form. Ett bra konditionsvärde säger nämligen inte bara något om hur snabbt du kan springa efter bussen. Det säger också något viktigt om din hälsa.
Ju bättre kondition du har, desto lägre är risken för en rad livsstilssjukdomar.
Samtidigt innebär en god kondition att du får mer energi i vardagen, vilket förbättrar livskvaliteten oavsett ålder och vikt.
Här kan du se hur du testar och beräknar din kondition – och hur du enkelt och snabbt kan förbättra din form.
Ett konditionsvärde är ett uttryck för hur bra din kropp är på att ta upp och transportera syre under fysisk ansträngning. Det handlar om din kropps maximala syreupptagning (VO2 Max) per kilo kroppsvikt. Din maximala syreupptagning är ett mått på hur många liter syre din kropp kan ta upp per minut. Ju högre siffra du har, desto bättre och effektivare är du på att flytta runt din kroppsvikt. Därför är siffran mycket viktig för till exempel löpare.
Med ett konditionsvärde är det möjligt att jämföra olika personers kondition, oavsett kön och kroppsvikt.
Ja – nästan. Begreppen VO2 Max och konditionsvärde används ofta som en gemensam benämning, men det finns en liten skillnad i hur de mäts:
VO2 Max står för maximal syreupptagning och mäts i liter syre per minut (L/min). Det visar hur mycket syre kroppen maximalt kan ta upp och utnyttja under hård fysisk aktivitet.
Konditionsvärdet är en viktjusterad version av VO2 Max och uttrycks i ml syre per minut per kg kroppsvikt (ml/kg/min). Det gör det lättare att jämföra konditionen mellan personer av olika storlek. Därför är kondittionsvärdet särskilt lämpligt för motion och för tester som Andersen-testet.
Kort sagt: Konditionsvärde = VO2 Max justerat för kroppsvikt.
Du kan beräkna din kondition genom att göra ett enkelt fysiskt test – till exempel det som kallas "Andersen-testet". Det tar bara 10 minuter (utan uppvärmning) och är helt gratis.
För att göra Andersen-testet behöver du bara en bana på 20 meter, en hjälpare och något du kan ta tid med.
Även om du måste springa i testet ger det en bild av din allmänna kondition i alla typer av fysiska aktiviteter.
KOM IHÅG att värma upp innan du gör Andersen-testet, så att du inte skadar dig och din kropp är redo att prestera sitt bästa.
FÅ DIN TRÄNINGSKOMPIS att hålla koll på tid och distans medan du koncentrerar dig på att ge järn under de 10 minuter som Andersen-testet varar.
Vi har gjort det enkelt för dig att hitta ditt konditionsvärde. Du väljer bara kön och antal meter du har sprungit i Andersen-testet, så beräknar vi det åt dig.
I tabellen nedan kan du se hur bra ditt värde är i förhållande till din ålder. Det är värden för helt vanliga människor som inte utövar idrott på hög nivå.
| Lågt | Under medel | Medel | Bra | Mycket bra | |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 år | Under 29 | 29-34 | 35-43 | 44-48 | 49 eller mer |
| 30-39 år | Under 28 | 28-33 | 34-41 | 42-47 | 48 eller mer |
| 40-49 år | Under 26 | 26-31 | 32-40 | 41-45 | 46 eller mer |
| 50-65 år | Under 22 | 22-28 | 29-36 | 37-41 | 42 eller mer |
| Lågt | Under medel | Medel | Bra | Mycket bra | |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 år | Under 39 | 39-43 | 44-51 | 52-56 | 57 eller mer |
| 30-39 år | Under 35 | 35-39 | 40-47 | 48-51 | 52 eller mer |
| 40-49 år | Under 31 | 31-35 | 36-43 | 44-47 | 48 eller mer |
| 50-65 år | Under 26 | 26-31 | 32-39 | 40-43 | 44 eller mer |
Formel konditionsvärde = 18,38 + (0,03301 x löpsträcka) - (5,92 x ditt kön, där man = 0, kvinna = 1).
Exempel: En 45-årig kvinna springer 550 meter under testet: Konditionsvärde = 18,38 + (0,03301 x 550 m) - (5,92 x 1) = 30,6 (under genomsnittet).
Generellt har kvinnor något lägre konditionsvärde än män. Det beror främst på att kvinnor vanligtvis har en högre fettprocent. Dessutom har kvinnor vanligtvis också en lägre blodprocent, dvs. mindre hemoglobin i blodet, och transporterar därför mindre syre runt i kroppen per liter blod.
Läs också: Är din vilopuls normal? Så här kollar du den
Enkelt uttryckt kan man säga att ju högre konditionsvärde du har, desto bättre är det. Ett högt tal är nämligen liktydigt med god kondition.
Med en hög kondition kan du vara fysiskt aktiv under längre tid och med högre intensitet.
Du har kanske stött på olika siffror när det gäller vad som är en bra kondition. Och det är faktiskt inte så konstigt, för även om siffran i sig är en exakt måttenhet, beror bedömningen av siffran på flera faktorer:
Ålder och aktivitetsnivå
Ett konditionsvärde över 42-44 för kvinnor och 48-52 för män anses ofta vara bra när man jämför med unga, vältränade vuxna. Det är alltså en relativt hög standard som motsvarar personer i 20- och 30-årsåldern med en aktiv livsstil.
För kvinnor och män över 40 är ett bra konditionsvärde ofta lägre. Här anses ett tal mellan 37–45 som riktigt bra för kvinnor och ett konditionsvärde mellan 40–47 som bra för män. Siffrorna speglar en sund kropp och en aktiv vardag.
Om du är elitidrottare eller vanlig motionär
Konditionsvärdet hos kvinnliga elitidrottare ligger ofta över 70 och för män över 80 – särskilt inom uthållighetssporter som längdåkning och cykling. Men det är inte alls något du kan använda som måttstock som vanlig motionär.
Olika mätmetoder kan ge lite olika siffror
Det spelar ingen roll om du får ditt tal genom en mätning i ett laboratorium, i ett löptest eller genom t ex klockor eller appar.
Om din kondition är t ex genomsnittlig eller utmärkt kan variera lite beroende på om du får det genom laboratoriemätningar, löptester eller t ex uppskattningar från klockor och appar, vilket kan ge lite olika siffror.
En bra kondition för kvinnor varierar naturligtvis beroende på ålder och hur fysiskt aktiv man är. Du kan dock utgå från följande tumregler:
För normalt aktiva kvinnor i åldern 30–60 år ligger ett bra konditionsvärde i genomsnitt på 42. Det tyder på en bra blodcirkulation och en vardag med regelbunden motion, såsom cykling, promenader eller lättare träning ett par gånger i veckan.
Det viktigaste är dock inte siffran i sig, utan att den går i rätt riktning. Även en liten förbättring av konditionsvärdet kan göra stor skillnad för hälsan.
Läs också: Små vardagsaktiviteter gör skillnad
KONDITIONSVÄRDET FÖR KVINNOR kommer naturligt att ligga lägre än konditionsvärdet för män. Det beror på fysiologiska skillnader.
Hos män är konditionsvärdet generellt något högre än hos kvinnor. Det beror på att män i genomsnitt har större muskelmassa och hjärtvolym.
Ett bra konditionsvärdeför normalt aktiva män i åldern 30–60 år ligger i genomsnitt på 45. Det speglar en bra blodcirkulation och regelbunden fysisk aktivitet i form av till exempel löpning, cykling eller styrketräning ett par gånger i veckan.
Läs också: Har du koll på ditt blodtryck?
Som nämnts är en bra kondition inte bara en fördel om du ska delta i ett lopp eller kunna ta några extra varv när du styrketränar. Det är också en stark indikator på din allmänna hälsa och livslängd enligt flera studier.
Ett högre konditionsvärde är nämligen kopplat till:
Lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer
Lägre blodtryck och bättre kolesterolvärden
Mer fysisk och mental energi i vardagen
Ökad livskvalitet och funktionsförmåga med åldern
Undersökningar visar faktiskt att konditionsvärdet är en av de mest exakta indikatorerna på hur frisk man är, oavsett vikt, ålder eller BMI. Det är därför som även små förbättringar av konditionen kan betyda mycket för din allmänna hälsa.
Läs också: Träna efter din ålder
ETT BRA KONDITIONSVÄRDE är inte bara synonymt med att du kan springa snabbare, det är också en indikator för hälsa och därmed livskvalitet.
Eftersom konditionsvärdet anger din kropps maximala syreupptagning (VO2 Max) per kilo kroppsvikt finns det två saker du kan göra för att uppnå ett bättre värde:
Det bästa sättet att öka din maximala syreupptagningsförmåga är genom intervallträning, där du pressar dig själv och din andning.
TUFFT MEN BRA Intervallträning är ett effektivt sätt att förbättra din kondition.
Utöver intervallträning är följande extra tips bra för din kondition:
Regelbunden träning: 3–4 träningspass per vecka på 30–45 minuter kan göra stor skillnad.
Variation: Växla mellan olika aktiviteter som löpning, cykling, promenader i kuperad terräng, rodd och dans för att utmana kroppen på nya sätt.
Progression: Öka gradvis intensiteten eller varaktigheten av dina träningspass för att ge förbättringarna en extra boost.
Återhämtning: Se till att du får tillräckligt med sömn, vila och hälsosam kost, eftersom kroppen förbättras mellan träningspassen.
Det går faktiskt relativt snabbt – det tar inte mer än 3–4 veckor innan man märker skillnaden.
Och det bästa är att det inte krävs extra hård träning eller extra långa träningspass för att förbättra sin kondition. Små, fasta justeringar kan göra stor skillnad, särskilt om man är nybörjare eller har haft ett träningsuppehåll.
Man kan alltså märka skillnad redan efter 3–4 veckors regelbunden träning, och efter 6–8 veckor kommer många att uppleva mätbara förbättringar.
För mer vältränade krävs det längre tid och mer målinriktade insatser för att komma i form, men det är fullt möjligt.
SÅDÄR Du kan förbättra din kondition relativt snabbt om du är i dålig form.
Ja, din kondition är – delvis – bestämd av dina gener. Din maximala syreupptagningsförmåga (VO2 Max) beror nämligen på till exempel storleken på ditt hjärta, din lungvolym och din muskeltyp.
Dessutom är det normalt att konditionsvärdet sjunker med åldern. Det kan dock motverkas till viss del genom att leva ett fysiskt aktivt liv. Du är alltså inte, oavsett ålder, fast i en låg kondition. Och du kan alltid förbättra din kondition genom att motionera mer om du inte är särskilt aktiv normalt.