Så kommer du igång på gymmet

Introduktion till gymmet

Det svåraste med att träna på gym är varken att lyfta tunga skiv­stänger, vicka med höfterna på zumban eller att göra armhävningar på tårna. Det svåraste är faktiskt ett enda litet steg – det första steget in över tröskeln. När du väl har lagt det bakom dig så har du kommit in och är med i klubben – och plötsligt kommer du att upptäcka att det inte finns något att vara rädd eller nervös för.

Planera din träning en vecka i förväg och lägg in den i din kalender. Nu har du bokat in ett viktigt möte med dig själv, som du inte får avboka. Är du lite trött en dag så tänk på hur glad och stolt du är när träningen är klar – och hur mycket energi du faktiskt får av att träna.

Vad vill du träna?

• Gruppträning
• Kondition
• Styrketräning på maskiner
• Styrketräning med lösa vikter

Så ska du träna som nybörjare

• Börja med en provträning så att du kan bekanta dig med gymmet.
• Träna 45–60 minuter per gång.
• Ha med dig en vattenflaska. Drick regelbundet under träningen.
• Bestäm dig för att du är på gymmet för att träna. Fokusera och ge allt du har. Kan du småprata hela tiden medan du tränar är intensiteten eller belastningen inte tillräcklig.
• Går du på pass så växla mellan konditionspass och styrkepass varannan gång. Tränar du själv så styrketräna hela kroppen i 35–45 minuter och konditionsträna i 5–15 minuter.
• För nybörjare är det bäst att träna var tredje dag. Då kan musklerna vila mellan passen, och kroppen kan återhämta sig och bli redo för nästa träning.
• Ät senast två timmar före träningen.
• Hjälp din kropp med återhämtningen. Se till att du får tillräckligt mycket nattsömn.

I FORM rekommenderar: 3 bra pass

Styrketräna med din kroppsvikt och TRX

Med hjälp av långa band som hänger ner från taket använder du kroppsvikten för att träna styrka och balans. TRX kan tränas av alla, då du anpassar svårighetsgraden genom att variera vinkeln som du står eller ligger i.

Få övningar för TRX här

Fördelar med TRX

• Tränar hela kroppen.
• Mycket effektiv bålträning.
• Utmanar din balans och koordinationsförmåga.
• Du kan även reglera svårighetsgraden.
• Mycket variation så det blir aldrig tråkigt.

Var uppmärksam på

• TRX ställer lite krav på kroppskontroll. Du ska ha koll på bålen, men det lär du dig snabbt.
• Du tränar mer styrka än kondition här.

Bodybalance med vikter och musik

Det här handlar om träningspass* där du styrketränar i grupp till musik. Du tränar alla stora muskelgrupper via övningar och redskap som till exempel hantlar, stepbänk och skivstång. Med relativt låg vikt kan du göra många repetitioner av samma övning.

*Beroende på vilket gym du tränar på kan passen ha olika namn. Fråga personalen om du är osäker.

Fördelar med bodybalance

• Tränar hela kroppen.
• Det är stor variation under ett pass så du kommer aldrig att ha tråkigt.
• Många övningar kan kopieras i styrketränings­lokalen om du vill styrketräna på egen hand.
• Du kan också reglera belastningen beroende på hur tunga vikter du väljer.
• Det är härlig energi och hög musik på passen, vilket kan motivera dig till att satsa lite extra.

Var uppmärksam på

• Tempot är lite högt så instruktören kan inte alltid hinna runt och korrigera alla.
• Det är ofta många deltagare på de här populära passen, så det kan vara svårt att se instruktören eller din spegelbild.

Trampa dig i form med spinning

Du tränar på en specialbyggd motionscykel där du cyklar med varierande belastning och i olika tempo. Du växlar mellan att sitta och stå. En instruktör leder passet och ni trampar i takt med hög musik.

Fördelar med spinning

• Det är enkelt att komma igång – alla kan cykla!
• Superbra konditionsträning.
• Kräver ingen koordination.

Var uppmärksam på

• Det krävs lite utrustning: spinningskor (kan hyras på många gym) och cykelbyxor med vaddering (inte nödvändigt).
• Du tränar bara underkroppen så lägg gärna en kvart före eller efter passet på att träna överkroppen och bålen.

För dig som redan kan träna

Bra pass: Har du en viss styrka och kunskap om övningar är pass som crossfit, boxning, HIIT och bodypump lämpliga. Här utmanas du med tempot, tekniken och tyngre vikter.

SE OCKSA: Cirkelträning – effektiv träning på kort tid

I FORM rekommenderar: 3 bra cardiomaskiner

Så använder du maskinerna

10 minuters intervallträning

• 1 min: Medelhögt tempo

Upprepa följande 4 gånger

• 30 sek: Satsa allt du har
• 30 sek: Vila i lågt tempo

Upprepa sedan hela programmet. Gör eventuellt miniprogrammet på alla tre maskinerna. Värm upp först.

Bra alternativ för överviktiga

På alla tre konditions­maskinerna har du hela tiden fötterna på ett fast underlag. Det gör att du slipper lodräta stötar upp genom lederna, vilket annars kan ge skador. Överviktiga är särskilt utsatta för ledskador.

Motionscykel

Du vet säkert att det här är en stationär cykel inomhus. Via en knapp kan du öka eller minska belastningen. Cykeln har vanliga pedaler så du behöver inga spinningskor.

Fordele ved motionscyklen

• Enkelt att komma igång – alla kan cykla!
• Kräver inte balans eller koordination, vilket kan vara en fördel för nybörjare.
• Har du en skada i fötter eller ben är en motionscykel det perfekta alternativet för rehabträning.

Var uppmärksam på

• Du tränar mest underkroppen.
• Du tränar inte balans eller koordination, vilket kan vara en nackdel på lite längre sikt när du inte längre är nybörjare.

Crosstrainer

En maskin som blandar gång, trappor och löpning. Fötterna lyfter sig dock aldrig från maskinen. En crosstrainer har också två handtag som samtidigt aktiverar dina armar, axlar och övre delen av ryggen.

Få fler tips för crosstrainern här.

Fördelar med crosstrainer

• Du aktiverar alla stora muskelgrupper i kroppen.
• Är du löpare kan du använda crosstrainern som komplement till löpträningen, eftersom den är bra för att träna löprörelser utan att belasta senor och leder.

Var uppmärksam på

• Första gången du provar crosstrainern kan den verka lite svår, eftersom det är ett onaturligt rörelsemönster. Du lär dig dock snabbt och crosstrainern är mångas favoritmaskin.

Roddmaskin

Du sitter på en rörlig sits, har fötterna fast­spända och håller i ett handtag med båda händerna. Genom att böja och sträcka på armar och ben som i en riktig roddbåt tränar du hela kroppen.

Fördelar med roddmaskinen

• Roddmaskinen är den konditionsmaskin som aktiverar och tränar flest muskler.
• Ger mycket effektiv träning på kort tid.
• Du kan få en hög kaloriförbränning.
• Goda möjligheter att ro ikapp med ”grannen”.

Var uppmärksam på

• De första gångerna kan roddmaskinen vara lite svår. Många använder armarna för mycket. Fråga en instruktör om du är osäker.
• Du tränar inte balans som i riktig rodd.

I FORM rekommenderar: 3 bra styrketräningsmaskiner

Starka lår och fast bak med benpress

Maskin där du har fötterna mot en lodrät platta. Genom att böja och sträcka på dina ben pressar du plattan fram och tillbaka, och det kan göras med olika belastning.

Fördelar med benpress

• Du aktiverar hela underkroppen och tränar baken, lårens fram- och baksidor samt vaderna.

Var uppmärksam på

• Du aktiverar bara underkroppen så kom ihåg att också välja en maskin som tränar överkroppen.

Stärk överkroppen med bröstpress

Du håller fast i två handtag och sträcker och böjer på armarna. Du reglerar även belastningen. Ställ in sätet så att du har handtagen i höjd med axlarna.

Fördelar med bröstpress

• Du aktiverar hela överkroppens framsida: bröst, axlar och triceps.

Var uppmärksam på

• Ha raka handleder under hela rörelsen.
• Du aktiverar inte underkroppen så välj också en maskin för detta.

Dra dig stark i seated cable row

Du sitter på en bänk med händerna på ett handtag kopplat till en lång kabel som du kan belasta. Genom att böja på armarna och dra tillbaka armbågarna ordentligt drar du handtaget mot magen, varefter du sedan sakta sträcker ut armarna framför dig igen.

Fördelar med seated cable row

• Du aktiverar rygg, axlar, biceps och bålen.

Var uppmärksam på

• Det krävs lite bålkontroll för att hålla dig upprätt under övningen.

För dig som redan kan träna

Kom ihåg balansen: I maskiner tränar du inte din koordination och balans. Det är inte bra på lång sikt så variera med övningar med fria vikter eller egen kroppsvikt. Saknar du inspiration till övningar så gå på ett pass med många övningar, som bodybalance eller crossfit.

I FORM rekommenderar: 3 bra styrkeredskap

Hantlar

De här känner du igen. En vikt som du håller med en hand och lyfter på olika sätt. En del övningar gör du med bara en hantel, andra med en vikt i varje hand.

Fördelar med hantlar

• Enkla att börja styrketräna med.
• Träning med hantlar utmanar dina muskler samt balans, stabilitet och koordination. När du blir mer van kan du börja göra mer utmanande övningar.
• Hantlar fås i många olika viktklasser, från ett kilo och uppåt.

Var uppmärksam på

• Det är viktigt att träna med rätt vikt. Är vikterna för lätta får du inte maximal utdelning på din träning. Du ska max kunna göra 10–12 repetitioner av en övning, och den sista ska helst vara ganska tuff.

Använd träningsutrustningen

Hitta fem övningar med hantlar på iform.se/hantlar.

Kettlebells

En massiv metall­kula försedd med ett handtag som gör att du kan lyfta, svinga, knuffa och dra vikten i precis alla riktningar.

Fördelar med kettlebells

• Tränar hela kroppen.
• Mycket effektiv coreträning.
• Utmanar din balans och koordinationsförmåga eftersom tyngdpunkten hela tiden förflyttas när du tränar med kettlebells.
• Du kan även reglera svårighetsgraden.
• Möjlighet till stor variation så träningen blir aldrig tråkig.
• Kettlebells finns i väldigt många viktklasser, från fyra kilo och uppåt.

Var uppmärksam på

• Lär dig övningarna på ett kettlebellpass med instruktör, så att du får ordning på tekniken. Sedan kan du göra samma övningar själv på gymmet.

Använd träningsutrustningen

Hitta fem kettlebell-övningar påiform.se/kettlebell.

Gummiband

Gummiband för träning finns i olika versioner och med olika motstånd. De är oftast i latex, och vissa har ett praktiskt handtag medan andra bara lindas runt händerna.

Fördelar med gummiband

• Ett gummiband gör övningarna ännu mer effektiva eftersom gummi­bandets motstånd gör att musklerna hela tiden utmanas.
• Det är superenkelt att reglera svårighetsgraden, beroende på hur mycket du tänjer gummibandet.
• Gummibanden tar nästan ingen plats. De utan handtag kan du ha i fickan. På det viset kan du alltid ha ditt personliga gym med dig på resan.

Var uppmärksam på

• Håll ordentligt i gummi­bandet. Om du släpper taget kan du träffas av en elak snärt.
• Gummibandens svårighetsgrad syns på färgen. Prova dig fram.
• På vissa gym får du låna dem i receptionen.

Använd träningsutrustningen

Hitta 11 övningar med gummiband på iform.se/gummiband.