Hur gör jag för att räkna ut min max-puls?

Max-puls

Här kan du få reda på hur du mäter och beräknar din max-puls, och vad du kan använda den till.

Mät din max-puls

Det krävs en rejäl kraftansträngning för att du ska få fram din max-puls. Därför bör du värma upp noga och löpa flera ruscher och stegringslopp innan du börjar med följande test:

• Löp i 2 minuter med gradvis ökande intensitet. Kom upp i maxfart de sista 15-20 sekunderna.
• Löp därefter lugnt i cirka 1 minut.
• Upprepa testet ytterligare 2 gånger, och läs av pulsen direkt efter det tredje intervallet. Det värdet kommer att stämma mycket väl överens med den maximala puls som du kan uppnå när du springer – under förutsättning att du verkligen har gett full gas.
• Du behöver köra tre upprepningar eftersom kroppen (och särskilt hjärtat) behöver lite tid på sig för att reagera på en ökad belastning. Det tar alltså ett tag innan du kan uppnå din absoluta max-puls.

Om du ägnar dig åt flera olika motionsaktivteter, och om du vill använda din pulsklocka under alla dina träningspass, så bör du gör ett max-test i alla grenar för att du ska kunna träna optimalt.

Löpning ger som regel det klart högsta mätvärdet, medan de flesta har svårare att uppnå max-puls på t.ex. en cykel, roddmaskin eller i simhallen.

Olika max-puls

Om du upplever att din max-puls varierar en del så beror det högst sannolikt på att du har svårt att pressa dig själv till det yttersta.

Många har också en tendens att hålla igen lite när det börjar att ta emot. Det är en helt naturlig reaktion som kan vara svår att stå emot. Ofta är det bara elitidrottare som lyckas pressa sig själv maximalt.

Om du vill att det ska bli lättare att pressa dig själv när du ska ta reda på din max-puls, så bör du se till att du sover bra natten innan och att du äter bra.

Kom också ihåg att göra ett test av din max-puls för varje sport du håller på med. Det kan nämligen vara stor skillnad på hur mycket du kan pressa upp din puls när du t.ex. springer jämfört med när du simmar.

Åldersbestämd max-puls

Din max-puls kan beräknas utifrån åldern med hjälp av formeln här nedan.

Om du är över 50 år, eller om det var länge sedan du tränade, så rekommenderar många läkare att man räknar ut sin max-puls i stället för att göra ett maxtest.

Ett alternativ är att du börjar med att räkna ut din max-puls och sedan tränar i 1–2 månader innan du till sist gör ett praktiskt test som gör att ditt hjärta får jobba maximalt.

Nackdelen med denna formel och andra är att alla bygger på statistik. Resultatet av beräkningen är därför inget exakt värde för din max-puls. Däremot indikerar formeln vilken max-puls de flesta människor har.

Så använder du din max-puls

Du kan få ut ännu mer av din träning om du både känner till din vilopuls och max-puls. När du känner till dessa två värden kan du nämligen träna i olika pulszoner, vilket är supereffektivt för din träning – oavsett om du vill träna din snabbhet eller din uthållighet.

Pulszonerna är intervaller med en övre och en nedre gräns. Du räknar ut pulszonerna med hjälp av Karvonens formel:

• (din max-puls - din vilopuls) x intensitet i procent + din vilopuls = din träningspuls

Om du t.ex. vill träna med en puls på 70-80 % av din maximala prestationsförmåga, och du har en vilo- och max-puls på 50 resp. 180, så kommer räkneexemplet att se ut så här:

• (180 - 50) x 0,70 + 50 = 141
• (180 - 50) x 0,80 + 50 = 154

Med andra ord ska du i detta fall se till att din puls inte kommer under 141 eller över 154.

Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 5/2013