Hur gör jag för att räkna ut min max-puls?
Vet du vilken max-puls du har? Här kan du se hur du mäter den. Det krävs dock en rejäl kraftansträngning för att mäta sin max-puls. Här guidar vi dig genom den processen.
Vet du vilken max-puls du har? Här kan du se hur du mäter den. Det krävs dock en rejäl kraftansträngning för att mäta sin max-puls. Här guidar vi dig genom den processen.
Här kan du få reda på hur du mäter och beräknar din max-puls, och vad du kan använda den till.
Det krävs en rejäl kraftansträngning för att du ska få fram din max-puls. Därför bör du värma upp noga och löpa flera ruscher och stegringslopp innan du börjar med följande test:
Om du ägnar dig åt flera olika motionsaktivteter, och om du vill använda din pulsklocka under alla dina träningspass, så bör du gör ett max-test i alla grenar för att du ska kunna träna optimalt.
Löpning ger som regel det klart högsta mätvärdet, medan de flesta har svårare att uppnå max-puls på t.ex. en cykel, roddmaskin eller i simhallen.
Om du upplever att din max-puls varierar en del så beror det högst sannolikt på att du har svårt att pressa dig själv till det yttersta.
Många har också en tendens att hålla igen lite när det börjar att ta emot. Det är en helt naturlig reaktion som kan vara svår att stå emot. Ofta är det bara elitidrottare som lyckas pressa sig själv maximalt.
Om du vill att det ska bli lättare att pressa dig själv när du ska ta reda på din max-puls, så bör du se till att du sover bra natten innan och att du äter bra.
Kom också ihåg att göra ett test av din max-puls för varje sport du håller på med. Det kan nämligen vara stor skillnad på hur mycket du kan pressa upp din puls när du t.ex. springer jämfört med när du simmar.
Din max-puls kan beräknas utifrån åldern med hjälp av formeln här nedan.
Om du är över 50 år, eller om det var länge sedan du tränade, så rekommenderar många läkare att man räknar ut sin max-puls i stället för att göra ett maxtest.
Ett alternativ är att du börjar med att räkna ut din max-puls och sedan tränar i 1–2 månader innan du till sist gör ett praktiskt test som gör att ditt hjärta får jobba maximalt.
Nackdelen med denna formel och andra är att alla bygger på statistik. Resultatet av beräkningen är därför inget exakt värde för din max-puls. Däremot indikerar formeln vilken max-puls de flesta människor har.
Du kan få ut ännu mer av din träning om du både känner till din vilopuls och max-puls. När du känner till dessa två värden kan du nämligen träna i olika pulszoner, vilket är supereffektivt för din träning – oavsett om du vill träna din snabbhet eller din uthållighet.
Pulszonerna är intervaller med en övre och en nedre gräns. Du räknar ut pulszonerna med hjälp av Karvonens formel:
Om du t.ex. vill träna med en puls på 70-80 % av din maximala prestationsförmåga, och du har en vilo- och max-puls på 50 resp. 180, så kommer räkneexemplet att se ut så här:
Med andra ord ska du i detta fall se till att din puls inte kommer under 141 eller över 154.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 5/2013