Gillar du effektiva, högintensiva övningar? Och träningspass som är snabbt över? Då kommer du att älska HIIT och våra träningsvideor för både nybörjare och vältränade.
TUFF, EFFEKTIV OCH SNABBT ÖVERSTÖKAT – det här är de stora fördelarna med HIIT-träning. Prova våra träningsprogram på bara 10 och 20 minuter.
Då är det dags att ta fram handduken. För HIIT-träning innebär svett i pannan från minut ett.
HIIT (High Intensity Interval Training) är ett av de mest effektiva sätten att förbättra din kondition och förbränna kalorier på kort tid.
Receptet är: korta intervaller med effektiva övningar i ett högt tempo kombinerat med korta pauser.
Läs också: Konditionstal: Hur vältränad är du?
Du kan enkelt sätta ihop ditt eget HIIT-pass med dina favoritövningar, och det hjälper vi dig med längre fram i den här artikeln. Men du kan också välja det enkla alternativet – att använda I FORMs HIIT-träningsprogram på video.
Den personliga tränaren Christina Heick har sammanställt två effektiva HIIT-program – ett 10-minutersprogram för nybörjare och ett 20-minutersprogram för avancerade.
Du kan följa båda programmen på video bekvämt hemma i vardagsrummet.
Kolla in de två programmen nedan och få svar på vanliga frågor om HIIT-träning:
HIIT står för ”High-Intensity Interval Training” – eller på engelska ”High-Intensity Interval Training”. Det handlar om att träna i högt tempo i korta intervaller där du pressar dig själv till max.
Läs också: 5 tecken på att du inte pressar dig själv tillräckligt
Intervallerna är några minuter eller sekunder i taget, avbrutna av korta pauser.
Hela träningspasset kan genomföras på allt från 10 minuter och uppåt.
HIIT-TRÄNING - kan enkelt göras utan någon utrustning. Vi tror dock att du kommer att bli glad över att ha en handduk inom räckhåll.
Det finns många fördelar med HIIT-träning. Här är fem av de viktigaste.
Den massiva belastningen under ett HIIT-pass pressar och stärker hela din kropp, från lungor och hjärta till muskler och hjärna.
Läs också: Därför är träning så bra för din hjärna
När du tränar med din hjärtfrekvens på topp kräver dina muskler mer energi, vilket resulterar i en hög förbränning både under och efter träningen. HIIT-träning är därför ett mycket effektivt sätt att både förbättra din kondition och förbränna kalorier.
Din ämnesomsättning beror främst på hur intensivt du tränar och på din vikt. Detta gäller för HIIT precis som för alla andra träningsformer.
Ju mer du väger, desto mer förbränner du, eftersom det krävs mer energi för att flytta en tung kropp än en lätt. Orättvist, tycker du? Kanske, men det är också enkel fysik.
Både HIIT och tabata är intervallträning – skillnaden ligger i längden på intervallerna och pauserna.
HIIT är en generell term för träning med snabba övningar i korta intervaller varvade med ännu kortare pauser.
Tabata är därför också ett HIIT-pass, men en specialversion med fasta längder. Dessa fastställdes av den japanske professorn Izumi Tabata i en studie om effekterna av högintensiv intervallträning.
Det korta svaret är ja. För du bestämmer själv i vilket tempo du utför övningarna.
Om du är nybörjare är det viktigt att fokusera mer på tekniken än på tempot i början. Du kommer att upptäcka att du snabbt förbättrar din form, vilket ger dig en känsla av prestation som är supermotiverande. I takt med att du blir mer vältränad kan du öka intensiteten.
Nästan alla övningar kan införlivas i ett HIIT-träningspass, men om du har gamla skador och sjukdomar bör du naturligtvis ta hänsyn till detta.
Om du till exempel har knäproblem och inte kan göra hoppövningar, hitta alternativa övningar eller hoppa över hoppning. Exempelvis kan övningar som jump squat och utfall med hopp i våra HIIT-träningsprogram enkelt ersättas med vanliga squats och utfall.
Läs också: Konditionsträning utan hopp
HAR DU DÅLIGA KNÄN – så undvik övningar med kopp, t ex hopp med utfall, i din HIIT-träning.
Om du normalt är aktiv cirka en halvtimme per dag, till exempel promenerar eller cyklar till och från jobbet, kan du få en bra träningsvecka med 2-3 HIIT-pass i veckan på cirka 20 minuter.
Om du är nybörjare ska du sikta på två pass i veckan, men om du är van vid att träna kan du utan problem träna tre gånger i veckan.
Du kommer förmodligen att märka en förbättring av din kondition redan efter 2–3 veckor.
Läs också: Vad händer i kroppen efter träning?
När du tränar i ett högt tempo finns det alltid en risk för skador. Detta gäller särskilt när du börjar bli lite trött och kanske inte är helt fokuserad på din teknik.
Du ska bli andfådd under ett HIIT-pass och du kan också bli trött och få ömma muskler, men träningen ska inte göra ont. Lyssna på din kropp.
Du kan stort set benytte alle øvelser til HIIT-træning.
Det afgørende er, at du udfører øvelserne i et højt tempo, så du får pulsen op. Hvis du bliver forpustet og kun kan tale i en-stavelsesord, træner du med den rette intensitet.
I vores to HIIT-træningsprogrammer på video bruger vi i alt 14 øvelser.
Ønsker du flere øvelser at variere med, får du en stribe forslag her, hvor der også er links til videoer af øvelserne:
Du kan sagtens lave din egen HIIT-træning, og det hjælper vi dig med lige her.
Du kan sagtens inddrage en fitnessmaskine eller to i din HIIT-træning – så længe du vælger maskiner, der får dig til at hive efter vejret. Det kan fx være løbebånd, crosstrainer eller romaskine.
Ulempen er, at du kan få for mange pauser, når du skal justere maskinerne og kravle ud og ind ad dem. På samme måde kan der også være ventetid til en maskine, hvis du træner i et fitnesscenter.
Et godt tip er at skifte mellem en øvelse i en maskine og en helkropsøvelse på gulvet.