Är du på jakt efter effektiv träning som tar minsta möjliga tid är HIIT svaret. Du ger järnet i övningarna i korta intervaller, och det är jobbigt, men det funkar! Lär dig mer om HIIT här, och om hur du själv sätter ihop ett HIIT-pass.
KOM IHÅG EN HANDDUK – för du blir rejält svettig när du tränar HIIT.
HIIT står för “Högintensiv intervallträning” och är träning i högt tempo i korta intervaller där du pressar dig själv maximalt. Intervallerna är på några minuter eller sekunder i taget med avbrott för korta pauser. Ett HIIT-pass skiftar ofta mellan en övning där pulsen slår i taket, t ex höga knälyft, och en lite mer stillastående övning med fokus på styrka, t ex squats. Hela träningen är färdig på allt från 10 minuter och uppåt.
De korta intervallerna med hög intensitet betyder att du kan träna mer effektivt och explosivt med HIIT än du kan med en längre träning med lägre intensitet. Den massiva belastningen pressar och stärker hela din kropp, allt från lungor och hjärta till muskler och hjärna. När du tränar med maxpuls kräver musklerna mer energi, vilket ger en skyhög förbränning både under och efter din träning. HIIT är därför en av de mest effektiva vägarna till att förbättra din kondition och förbränna kalorier.
Den höga intensiteten och de korta pauserna pressar kroppen så att du får riktigt mycket träning på några få minuter. Det gör det enkelt att få tid till träning i en hektisk vardag. En annan fördel är att du kan HIIT-träna där det passar dig. Du kan använda alla de redskap du vill i träningen, men du kan också nöja dig med din egen kroppsvikt hemma på vardagsrumsgolvet.
SE OCKSA: Cirkelträning – effektiv träning på kort tid
Det korta svaret är ja. För du startar på din egen nivå och ökar intensiteten allt eftersom. Är du nybörjare är det viktigt att du till en början har mer fokus på teknik än tempo. Du kommer att uppleva att du snabbt förbättrar din form vilket är supermotiverande. Alla övningar kan i stort sett läggas in i ett HIIT-pass, så länge du ökar intensiteten så det enda du behöver ta hänsyn till är eventuella skador.
Om du vanligtvis är aktiv cirka en halvtimme om dagen, t ex genom att gå eller cykla till och från jobbet kan du få en riktigt bra träningsvecka med två HIIT-pass på cirka 20 minuter. Redan efter 2-3 veckor kommer du förmodligen kunna känna att din kondition har förbättrats.
Du kan absolut träna på maskiner när du tränar HIIT – så länge du väljer maskiner som pressar din kondition. Nackdelen är att du kan få för många pauser när du ska Kom ihåg en handduk – för du svettas massor när du tränar HIIT. Men så kommer du också i form snabbt! justera maskinerna och kliva av och på dem. Ett bra tips är att växla mellan en övning i en maskin och en helkroppsövning på golvet.
Det är inte större skaderisk vid HIIT än vid annan typ av träning, men du behöver se till att värma upp och lyssna på din kropp. Du ska pressa dig själv, ja, men bli inte övermodig. Håll dig borta från övningar som gör ont i dina leder, eller där du tappar balansen. Har du t ex problem med vrister och knän, så välj bort de mest explosiva övningarna. Se upp med att gå ut för hårt om du inte är van vid HIIT-träning. Och tränar du hemma, så se till att det inte ligger mattor, eller annat som du kan halka på, i vägen.
I stort sett alla övningar kan användas i HIIT-träning. Här får du fyra förslag, som både är lite annorlunda, får upp pulsen rejält och som kan utföras av de allra flesta. Hitta flera förslag till övningar och uppbyggnad av träningen längre ner på sidan.
Uppvärmning: Börja alltid med uppvärmning där du roterar i lederna och t ex gör sprattelgubbe, springer på stället och liknande.
SQUATS MED KNÄLYFT – se till att dina knän och tår pekar i samma riktning under hela övningen.
Squats stärker alla stora muskler i ben och rumpa och när du lägger på ett knälyft får du också tag i magmusklerna.
SÅ HÄR GÖR DU: Stå med lite mer än höftbredds avstånd mellan fötterna och låt knän och tår peka lite utåt. Spänn magen under hela övningen. Böj knäna och pressa rumpan så långt ner mot golvet du kan – gärna till under knähöjd. När du reser dig upp igen drar du upp höger knä mot vänster armbåge. Sätt tillbaka foten i golvet och gör en ny squat – den här gången med det andra knäet lyft.
SQUAT TOUCH MED HOPP – kom så långt ner med handen som du kan.
Precis som med en klassisk squat får du tag i ben och rumpa, men eftersom du lägger på ett hopp får du upp pulsen och tränar även din kondition.
SÅ HÄR GÖR DU: Stå med samlade fötter och spänn magen. Hoppa ut i en squat så du böjer knäna lätt, och rumpan söker sig ner mot golvet. Försök samtidigt att röra vid golvet med höger handflata. Håll magen spänd medan du går ner, så att du kan hålla balansen bättre och hålla ryggen rak. Hoppa upp igen så högt du kan och sträck överkroppen. Försök att landa mjukt med samlade fötter. Nästa gång du hoppar ner är det vänster hand som ska röra vid marken. Fortsätt med växelvis höger och vänster hand. Är du nybörjare gör du bara en liten böj i knäna. Det är okej om du bara kan röra golvet med fingerspetsarna.
UTMANING: Är du van att träna ska rumpan långt ner och hela handflatan ska ner i golvet.
PLANK TO PIKE – dra in rumpan under dig så att din kropp bildar en rak linje när du står i plankan.
Plank to pike är en supereffektiv övning där du aktiverar många muskler samtidigt. T ex stärker du dina axlar när du håller vikten på en arm åt gången. Och när du ska ner för att röra dina tår utmanar du både din styrka och din mobilitet.
SÅ HÄR GÖR DU: Ställ dig i plankposition med sträckta armar och händerna placerade rakt under axlarna. Fötterna ska vara cirka axelbrett isär. Skjut upp rumpan mot taket så att du bildar en trekant med din kropp – utan att flytta händer eller fötter. I den här positionen försöker du att röra din vänstra fot med höger hand. Kom sedan ner i plankposition igen. Om du inte kan nå din fot så “kryp” lite bakåt med båda händerna tills du når. Dina fötter ska inte röra sig. Gå sedan tillbaka med händerna och kom ner i plankposition igen. Repetera övningen med motsatt fot.
Håll benen sträckta under hela övningen så att du känner en stretch på baksidan av dina ben.
UTMANING: Är du vältränad så lägg in en armhävning varje gång du står i plankan.
SKATER MED ELLER UTAN HOPP – titta framåt under hela övningen.
Skater är en effektiv övning för ben och rumpa. Du stärker din länd och din flexibilitet, och som bonus tränar du också din koordination. Lägger du på ett hopp blir det också en supereffektiv puls- och konditionsövning.
SÅ HÄR GÖR DU: Stå med fötterna höftbrett isär. Spänn magen under hela övningen. Ta ett stort kliv bakåt med höger fot, så att du korsar den bakom vänster ben. Böj i både knän och höfter, så att du kan nå golvet med höger hand. Titta rakt fram och försök att hålla ryggen rak medan du pressar bröstet uppåt. Pressa ner hälen på vänster fot när du kommer upp och för höger ben framåt igen. Du ska kunna känna att vänster ben och rumpan jobbar. Avsluta rörelsen genom att stå helt upprätt och repetera övningen åt andra hållet.
Är du nybörjare bör du börja lugnt och stilla eftersom den här övningen utmanar dina leder.
UTMANING: Om du har lust kan du försöka att hoppa från ben till ben när du gör övningen så att du nästan skrinnar fram och tillbaka på fötterna.
När du har valt dina övningar ska du välja den modell du vill träna efter. Du kan absolut använda samma modell varje gång, men byter du blir din träning både roligare och mer omväxlande.
LÄS OCKSÅ: 5 populära träningsappar
AMRAP står för “As Many Rounds As Possible”. Här väljer du t ex 4 övningar som du gör t ex 8 repetitioner av innan du går till nästa övning. Gör så många rundor du kan inom det antal minuter du ska träna. Se gärna till att två av övningarna får upp din puls till max.
Exempel:10 minuters AMRAP med 4 övningar
Efter de 4 minuterna, så ta 2 minuters paus, och börja om med 4 nya minuter.
OBS! Kan du inte hålla samma rytm i 4 minuter, så börja med 2 eller 3 minuter.
On The Minute går ut på att du har precis en minut för att göra ett bestämt antal repetitioner av en eller fler övningar. Ju snabbare du är på att göra repetitionerna – med bra teknik – desto fler sekunders paus får du innan den nya minuten startar. Blir du färdig för snabbt kan du tillföra ett par extra repetitioner per runda.
Exempel: 15 minuters On The Minute med 6 övningar
Ställ klockan på 15 minuter:
I en tabata ger du järnet med en övning i 20 sek och tar sedan paus i 10 sek innan du tar 20 nya aktiva sekunder. Växla mellan olika övningar. I en klassisk tabata kör du 8 set – alltså totalt 4 min.
Exempel: 15 minuters tabata med 6 övningar
Källa: Ninna Skakon, personlig tränare
Artikeln publicerades i I FORM nr 17/2020