Du har nog hört att koffein kan skada din sömn, men stämmer det att det också skärper din koncentration och gör dig mer uthållig på löprundan? Här ger vi dig svar på koffeinets egenskaper och slår fast vilka myter som inte är sanna.
KAFFE OCH KOFFEIN – koffein, som framförallt finns i kaffe, stärker din koncentrationsförmåga. Det kan dock ha motsatt effekt om du har ett för stort koffeinintag.
Kaffe och energidrycker är några av de saker som innehåller större mängder koffein. Men hur påverkas kroppen egentligen av ämnet? Här går vi igenom 9 myter om just det.
Undersökningar visar att 3-5 mg koffein per kilo kroppsvikt kan sänka risken för Alzheimers. Tillsammans med en nedsatt risk för diabetes typ 2 är detta en av de mest väldokumenterade effekterna av koffein. Väger du 70 kilo motsvarar det 2-3 koppar kaffe.
De flesta tänker på kaffe, cola och energidrycker när man nämner ordet koffein. Men du hittar faktiskt ämnet på många andra ställen – även i te! Mängden varierar en del, både mellan genrerna men också inom samma kategori. Utöver de nedanstående dryckerna hittar du också koffein i choklad.
LÄS OCKSÅ: Hur mycket koffein kan du dricka?
Det finns en del forskning kring koffeinets påverkan på kroppens förbränning. Undersökningar visar att ämnet ökar förbränningen timmarna efter du intagit det. Ju mer koffein du intar, desto större effekt. Med det sagt är det viktigt att slå fast att koffeinrika drycker inte är ett bra sätt att gå ner några kilo i vikt. Effekten är nämligen liten, och häller du mjölk eller socker i ditt kaffe eller te så får du i dig fler kalorier.
Samtidigt visar tidigare studier att kaffedrickare och andra personer, som är vana att få i sig större mängder koffein, får mindre och mindre förbränningseffekt än de som normalt får i sig små mängder.
Känner du dig uppiggad efter en kopp kaffe kan det bero på att koffeinet stärker din koncentrationsförmåga. Undersökningar indikerar dock att det inte handlar om att koffeinet lyfter din koncentrationsförmåga till nya höjder, men däremot hjälper det din koncentration upp till den nivån den skulle ligga på om du var frisk och utvilad. Tillsammans med det faktum att högre koffeinintag kan ha en negativ effekt på sömnen och främja trötthet under dagen kan det dock blir en negativ spiral.
KOFFEINCIRKELN – större doser av koffein kan gå ut över din nattsömn och påverka dig negativt dagen efter.
Koffein för nära läggdags skapar problem för många. Orsaken är att koffein blockerar de så kallade adenosinreceptorer i hjärnan. Signalämnet adenosin främjar din känsla av trötthet och motiverar dig att gå och lägga dig.
Om du får i dig större mängder koffein, t ex i form av en kopp kaffe, färdas koffeinet från mag- och tarmsystemet ut i blodet och vidare till hjärnan. Koffeinet bromsar adenosinets sömnfrämjande effekt. Det kan vara bra i situationer där du känner dig trött, men behöver hålla dig vaken, men det har också den nackdelen att du kan få svårt att somna efter att du druckit drycker som innehåller koffein.
SÖMNBESVÄR – dricker du kaffe på kvällen kan det förstöra din nattsömn.
Medan hälften av oss inte kan somna om vi har druckit en kopp kaffe på eftermiddagen, sover andra förträffligt även efter två-tre koppar espresso efter middagen. Orsaken ligger i våra gener, för vissa reagerar kraftigare på koffeinets sömnhämmande egenskaper än andra. Undersökningar tyder dessutom på att både ålder och kön är faktorer som spelar in. Äldre kvinnor är den grupp, som oftast drabbas av koffeinrelaterede sömnproblem.
(En kopp kaffe med 135 mg koffein dricks kl 15)
Flera faktorer påverkar hur mycket du påverkas av en kopp kaffe eller annan koffeinkälla:
Koffeinmängden
Det är t ex 4-6 gånger så mycket koffein i en kopp kaffe som i samma mängd cola. Det är också stor skillnad om du är lätt eller tung. Av samma anledning relateras koffeinrekommendationerna ofta till kroppsvikten.
Koffeinkänsligheten
Dina gener, kroppsstorlek och vana vid koffein har betydelse.
Nedbrytningstiden
För vissa halveras kroppens koffeinkoncentration på under två timmar, medan det tar tio timmar för andra. P-piller, alkohol och rökning kan spela in här.
Innehållet av koffein i energidrycker är mycket mindre än vad de allra flesta tror, för en vanlig kopp kaffe är ofta en större koffeinbomb. Orsaken till att energidrycker har fått dåligt rykte är både okunskap och det faktum att målgruppen är barn och ungdomar, som inte är vana vid att få i sig koffein i större mängder och därmed kan reagera relativt kraftigt. Detta förstärks av att särskilt barn, med sin låga kroppsvikt, får högre koncentrationer än en genomsnittlig vuxen.
Det betyder dock inte att energidrycker kan rekommenderas. Precis som annan läsk är de ofta fulla av socker, färgämnen och andra kemiska ämnen.
Innehåll per 250 ml
Energidryck
Cola
Kaffe latte
Dricker du koffein en timme innan en uthållighetsprestation kan du öka din prestationsförmåga med upp emot 5 procent, visar undersökningar. Det krävs förhållandevis små mängder. I de flesta studier har man gett doser på 3-5 mg per kilo kroppsvikt och uppnått en mätbar förbättring. Det motsvarar cirka 2 koppar bryggkaffe för en kvinna på 70 kg.
Förr fanns koffein med på dopinglistan, men så är det inte längre.
Det är inte vetenskapligt bevisat att man kan bli beroende av koffein. Å andra sidan kan det vara svårt att komma igenom dagen om du fångas i den negativa spiralen där dagens koffeinintag korrigerar tröttheten som är orsakad av en dålig nattsömn. Dessutom upplever många människor abstinensbesvär om de slutar med koffein. Ofta i form av huvudvärk och trötthet.
Artikeln publicerades i I FORM nr 17/2020