Sök
Stäng
Nyttig mat
Kostråd
Spara tid ...

Spara tid och ät nyttigare med meal prep

Meal prep handlar om att förbereda så mycket som möjligt av din måltid i förväg så att du alltid kan laga en nyttig och god måltid. Här får du tips för att göra det enkelt och effektivt.

2 juli 2024
kvinna som gör meal prepping – meal-prep

MEAL PREP – Tillbringa söndagsförmiddagen med att skala och hacka grönsaker, koka bönor och göra en stor sats köttfärssås – sedan kan veckan börja!

© wichmann+bendtsen

Om handling och middagar stressar dig varje dag kan du prova meal prep – ett fint ord för att förbereda maten vid en tidpunkt då du har mer tid.

Avsätt lite tid, sätt på din favoritmusik och börja skölja, hacka och laga mat – du kommer att älska dig själv varje kväll vid middagstid.

Här är en guide till de bästa ingredienserna du kan förbereda, samt tips och recept som gör meal prep extra enkelt.

Innehållsförteckning

  1. ÖVERSIKT: Bra (och mindre bra) råvaror för meal prep
  2. Bra meal prep-recept
  3. GUIDE till meal prep – så här gör du
  4. Bra redskap till meal prep

1 ÖVERSIKT: Bra (och mindre bra) råvaror för meal prep


Vi guidar dig genom både grönsaker, kött, fisk, stärkelsekällor, baljväxter och massor av andra råvaror.

Grönsaker

Det gröna tar tid. Det finns därför mycket att vinna på att förbereda på förhand. Välj de hårda grönsakerna, som håller sig bättre än de mjuka.

Perfekt för meal prep 😃

  • Kål – skölj, skär eller dela i buketter och slunga ev torrt. Förvara i fryspåsar eller lådor i kylen. Blomkål kan också rivas till blomkålsris och sparas i kylen i en tätslutande burk.
  • Sallad och färsk spenat – skölj, slunga och förvara i salladsslungan i kylen 2-3 dagar.
  • Rotfrukter – skölj, skala och skär. Ställ dem i kylen råa eller baka dem i ugnen. Ställ dem sedan i kylen eller mixa dem medan de är varma om du ska använda dem till mos senare i veckan.
  • Pumpa – ta bort skalet, skär i tärningar eller klyftor, baka i ugnen och ställ i kylen.
  • Paprika – skölj, ta bort frön och vita hinnor, skär i stimlor/ tärningar och ställ i kylen.
  • Morötter – skölj, skala, skär i stavar eller riv fint och spara i kylen. Ju mer findelat, desto kortare hållbarhet.
  • Purjo- och vårlök – rensa och skär i önskade storlekar. Båda har stark doft så använd tätslutande burkar här.

Funkar mindre bra 🙁

  • Tomater – blir lätt geggiga om de är skurna och de tappar smaken om de förvaras i kylskåp.
  • Gul lök – får kylskåpet att lukta äckligt om du inte förvarar den i en väldigt tätslutande förpackning.
  • Ärtor, majs och edamamebönor – kan absolut preppas, men är enkla att laga samma dag, så du spar ingen tid på att preppa dem.
  • Avokado – får lätt bruna fläckar så prepping kan inte rekommenderas.

Animaliska proteiner

Kött är rätt enkelt att tillaga samma dag och riskerar att bli torrt om det ska värmas upp. Kolla här vilka köttyper som funkar bäst för prepping.

Perfekt för meal prep 😃

  • Grytor med nötkött, fläskkött och kyckling – här kommer vätskan, t ex i form av buljong eller sås hålla köttet saftigt. Gör gärna en stor sats och frys ner i mindre portioner.
  • Köttfärs – i form av t ex köttbullar. Gör gärna en stor sats och frys ner i mindre portioner.
  • Ägg – hårdkokta ägg är enkla att koka på förhand och använda under veckan i sallader och bowls. Vill du äta omelett eller stekt ägg är det bäst att tillaga dem samma dag som du äter.

Funkar mindre bra 🙁

  • Stekt, skuret kött – blir lätt torrt om det ska värmas upp igen och inte ingår i en gryta.
  • Fisk – tappar mycket smak och konsistens vid återuppvärmning och hållbarheten är kort. Dessutom tar det inte lång tid att tillaga fisk. Fiskburgare kan du dock steka på förhand och spara i kylen.
  • Räkor – blir lätt gummiaktiga av värme så återuppvärmning kan inte rekommenderas. Ingår de t ex i en soppa så gör soppan på förhand men tillsätt räkorna först vid servering.

Gröna proteiner

Oavsett om du är vegetarian eller inte är det nyttigt med köttfria dagar. Och de gröna proteinkällorna funkar dessutom väldigt bra att meal preppa.

Perfekt för prepping meal prep 😃

  • Torkade bönor och kikärter – lägg i blöt i 10-12 timmar, skölj grundligt, koka i 45-60 min. (kolla förpackningen), kyl ner snabbt och spara i kylen eller frys ner i mindre portioner.
  • Linser – skölj grundligt, koka i cirka 20 min, kyl ner snabbt och spara i kyl eller frys ner i mindre portioner.
  • Plantfärs – stek biffar av plantfärs eller förbered en gryta och ställ i kylen eller frys ner.
  • Nötter – rosta i ugnen eller i en torr stekpanna och spara i lufttäta burkar.

Pasta, ris & co

Tillbehör kan du i stort sett alltid koka på förhand och spara i kylskåpet. Du kan också frysa ner kokta rester och värma upp i mikron.

Perfekt för meal prep 😃

  • Quinoa, dinkel och fullkornsbulgur – koka, ställ i kylen och använd i sallader, soppor eller som tillbehör.
  • Potatis – skala, tärna, vänd i olja och spara i kylskåpet till ugnsbakning. Eller koka och använd till soppor eller potatissallad. Kokt potatis ska kylas ner direkt.
  • Ris – kan preppas, men ska kylas ner snabbt och värmas upp till minst 75 grader.

Funkar mindre bra 🙁

  • Pasta – kan kokas på förhand och värmas upp igen, men du riskerar att den får en klibbig konsistens. Kyl ner snabbt och värm upp till minst 75 grader.

Frukt

Frukt funkar generellt inte särskilt bra för meal prep. Hållbarheten är kort, särskilt på mjuka frukter och när de är sköljda och skurna.

Perfekt för meal prep 😃

  • Apelsiner – skala, tärna och spara i kylen. Använd dem i t ex goda kålsallader tillsammans med en näve nötter.
  • Ananas – Skala och skär bort stammen och skär i tärningar. Förvara i kylen och använd i t ex curryrätter.
  • Granatäpplen – pilla loss kärnorna från frukten. Förvara i en burk i kylen och använd i sallader.

Funkar mindre bra 🙁

  • Bär – hållbarheten är kort så använd dem direkt när du har köpt dem.
  • Äpplen – är goda i sallader och curryrätter men du bör inte preppa dem. Så snart du skär i ett äpple och det kommer i kontakt med syre blir det brunt.

Diverse

Har du mer tid över? Då får du en rad favoriter här, som är perfekta för att preppa och spara i kyl och frys.

Perfekt för meal prep 😃

  • Tomatsås – kan användas till nästan allt, så det är skönt att ha på lager i frysen.
  • Soppor – är perfekta att preppa och listan är oändlig: tomatsoppa, rödbetssoppa, morotssoppa osv. Gör en stor sats, ställ en portion i kylen och dela upp resten i mindre portioner och frys ner. Tillsätt ev fyllning och topping den dagen du ska äta den.
  • Dressing, marinad, hummus och pesto – använd färska ingredienser så kan de hålla i kylen 4-5 dagar.
  • Pizzabotten och matiga pannkakor – kan du inte spara för många av. Gör pizzabottnar, stek pannkakor och frys ner. Lägg bakplåtspapper mellan så de inte fryser ihop.

2 Bra meal prep-recept


4 favoriter för meal prepping

Nyttig spaghetti bolognese
© Wichmann+bendtsen

Pasta med köttfärssås och grönsaksstavar

  • Gör en jättessats köttfärssås och dela upp innan du kryddar den. Då kan du använda såsen till andra rätter, t ex chili con carne, tacos och fyllning på pizzor.
  • Skär grönsaksstavar och riv parmesan och ställ i kyl.
  • Pasta är godast nykokt.

Här hittar du ett recept på nyttig spaghetti bolognese

En skål potatis- och purjolökssoppa med bacon, äppeltärningar och pumpafrön
© wichmann+bendtsen

Potatissoppa

  • Gör soppan och frys ner i mindre portioner.
  • Hacka örter till topping, t ex gräslök och ställ i kylen.
  • Samma dag du ska äta kan du rosta grovt bröd och rosta parmaskinka och/eller kikärter i ugnen till en spröd topping.

Här hittar du ett recept på potatis- och purjolökssoppa

Skål med dhal og quinoa
© wichmann+bendtsen

Dhal

  • Gör rätten och frys ner i mindre portioner.
  • Hacka persilja och koriander till topping och ställ i kylen.
  • Servera rätten med en klick creme fraiche, preppade örter och färdigköpta naanbröd.

Här hittar du ett recept på dhal

En portion kyckling i currysås med ris, grönsaker och blomkålsris
© wichmann+bendtsen

Kyckling i curry

  • Gör rätten och ställ i kylen eller frys ner. Gör gärna en extra stor portion currysås och frys ner för sig så kan den användas till andra rätter också.
  • Koka riset och ställ i kylen. Gillar du blomkålsris så riv det och ställ i kylen.
  • Hacka vårlök och ställ i kylen. Rosta cashewnötter till topping.

Här hittar du ett recept på kyckling i currysås

Läs också: Proteinrik lunch och middag – få 20 recept

3 GUIDE till meal prep – så här gör du


Verkar prepping jobbigt och svårt, så följ vår guide som hjälper dig igång.

BESTÄM EN FAST TID...

... för meal prepping varje vecka, så att du kommer in i en bra rytm. Välj en tidspunkt när du har god tid, kanske söndag förmiddag eller kväll.

GÖR EN VECKOMENY...

... till veckan som kommer, så du vet vad du ska preppa och till vad. Tänk gärna på att använda samma råvara, t ex vitkål, flera dagar så att du undviker matsvinn. Och tänk gärna i variation så att du inte äter nötfärs tre dagar i rad.

HELA RÄTTER ELLER BARA RÅVAROR?

Bestäm dig för om du vill preppa det ena eller andra – eller kanske bägge delar. Det beror på hur mycket tid du har och på vilka rätter du vill äta under veckan.

Preppar du hela måltider, förbereder du vanligtvis allt i en form eller gryta. Det funkar bra med rätter som lasagne och chili con carne. Så kan du ev preppa till en sallad eller plockgrönsaker vid sidan av.

Preppar du råvaror förbereder du ingredienserna var och en för sig och förvara dem i kylskåpet. Det kan vara en fördel om det ska användas till en sallad som lätt blir blöt och trist om den står färdigblandad i kylen i flera dagar.

Skär du t ex en stor portion kål kan du också använda den till flera rätter, t ex en sallad, en wokrätt och tillbehör till kött eller fisk som du tillagar samma dag som du serverar det.

Både fisk och kött kan lätt bli torrt och trist om det värms upp igen.

SKRIV EN INKÖPSLISTA...

... och spara den och veckomenyn på din dator/mobil. Efter hand som du får ett litet lager av veckomenyer och inköpslistor kan du återanvända dem, så att du inte behöver vara kreativ varje vecka.

HANDLA FÖR HELA VECKAN

Om det är möjligt där du bor kan du också beställa varorna via nätet. Det är enkelt, du sparar tid och får varorna burna ända till dörren.

GÖR DET I RÄTT ORDNING

Börja med det som ska koka och sjuda, såväl rätter som soppor och köttfärssås som tillbehör, t ex quinoa och ris. Medan grytor och pannor står på spisen kan du preppa färska grönsaker och lägga i lådor och burkar.

GÖR PREPPING TILL EN MYSIG STUND

Börja med att göra en stor kanna te eller en god smoothie. Ta med din partner eller dina barn till köket eller sätt på en härlig spellista som gör dig glad eller en spännande ljudbok eller bra podcast.

4 Bra redskap till meal prep


Bra prepputrustning

  • Rivjärn/mandolinjärn till att riva och hacka.
  • En matberedare hackar snabbt det gröna.
  • Mixer till t ex soppor, nötter och blomkålsris.
  • Potatisskalare till t ex potatis och andra rotfrukter.
  • Vassa knivar är ett måste.
  • Skärbrädor – en till kött, en till fågel, en till grönsaker.
  • En salladsslunga gör snabbt salladen torr
  • Plast- eller glasburkar eller förvaringsburkar med tätslutande lock.
  • Folielådor – använd dem direkt från kyl till ugn.
  • Etiketter till datummärkning.
  • Fryspåsar i olika storlekar.

I FORM 05/2021