Slank med kall pasta
Kall pastasallad

Att äta pastan kall är bättre för hälsan – t ex i form av en läcker pastasallad.

De nyttiga kolhydraterna

Kolhydrater har länge fått skulden för att ge dig extrakilon, ostabilt blodsocker och svullen mage. Men vissa av dem kan faktiskt göra det motsatta. Läs mer här och se varför exempelvis pasta faktiskt kan vara sunt.

9 februari 2016 av Anders Ejbye-Ernst

Är kolhydrater sunt?

Överraskande nog visar det sig att livsmedel som är rika på kolhydrater, som kall potatis, ris och pastasallad, hör till din hälsas bästa vänner. De är annars mer kända för att vara tvärtom.

Kolhydraternas dåliga rykte beror på att stärkelsen i kokt pasta och potatis snabbt bryts ner och omvandlas till socker, som sätter sig på din mage och ökar risken för typ 2­-diabetes.

Men med ett mycket enkelt knep kan du reducera kaloriinnehållet i den populära stärkelserika maten och samtidigt göra den mycket sundare. Det enda du behöver göra är att kyla maten efter tillagning.

Resistent stärkelse

De senaste åren har det blivit ett ökat fokus på betydelsen av att ha en stark tarmflora och på hur vi genom den mat vi äter kan påverka tarmfloran. En sak som man upptäckt är att de nyttiga bakterierna älskar något som heter resistent stärkelse

Resistent stärkelse finns i betydliga mängder i livsmedel där stärkelsen är bunden så mycket till kostfibrerna att vi inte kan smälta den ordentligt. Exempelvis fullkornsbröd, gryn, bananer och baljväxter. Minimalt bearbetade varianter som hela rågkärnor och torkade bönor är särskilt rika på resistent stärkelse. 

Stärkelse omvandlas till nyttigt fett

Kolhydraterna i både rå pasta och rå potatis innehåller liksom bönor och korngryn resistent stärkelse. Men när vi kokar de här råvarorna minskar mängden till i stort sett ingenting. Men de flesta av oss äter ogärna okokt pasta eller rå potatis, men istället kan du kyla ner pastan och potatisen efter att du har kokat dem.

När potatis och pasta kyls ner efter att de blivit kokta förvandlas stärkelsen från att vara blodsockerbelastande och potentiellt få dig att gå upp i vikt till att bli blodsockerstabiliserande, slankande och inte minst immunförsvarsstärkande och tarmstärkande.

Istället fortsätter den resistenta stärkelsen till tjocktarmen, där mikrofloran ombildar den till nyttiga fettämnen som tas upp i blodet och det är bra för din hälsa. Det sunda fettet förebygger nämligen en lång rad hjärt-kärlsjukdomar. En annan hälsobonus av den resistenta stärkelsen är att den har samma effekt som fibrer och det hjälper din avföring.

Den resistenta stärkelsen innebär även att den kalla pastan och potatisen från igår får ett lägre glykemiskt index. Det är en stor fördel för hälsan. När de kalla kolhydraterna omsätts i tarmen ger de ett stabilare blodsocker och det är bra för att förebygga typ 2-diabetes. Den här sjukdomen kan uppstå när du dag efter dag äter socker och snabba kolhydrater, som får blodsockret att snabbt skjuta i vädret.

Så mycket behöver du

Analyser visar att vårt genomsnittsintag av resistent stärkelse ligger på cirka fyra gram per dag. Du ska sanno likt sikta på att få i dig cirka åtta gram per dag, om du på allvar vill känna en skillnad. Det gäller därför att fokusera på att få i sig mycket mer resistent stärkelse. 

Det betyder dock inte nödvändigt vis att ett livsmedel är supernyttigt bara för att det innehåller resistent stärkelse. Frysta pommes frites innehåller till exempel resistent stärkelse. Det gör dem som bekant inte nyttiga och hjälper oss inte att gå ner i vikt. 

De bästa och nyttigaste källorna till resistent stärkelse

  • Baljväxter: Baljväxter, som torkade bönor, linser och kikärter, innehåller helt naturligt stora mängder resistent stärkelse, så använd dem i din dagliga matlagning. Om de är varma eller kalla spelar ingen roll.
  • Kornflingor: Kornflingor har ett naturligt innehåll av resistent stärkelse. Det betyder därför inte så mycket om du äter dem råa eller kokta. Mest resistent stärkelse finns i kornflingor, men det finns också resistent stärkelse i havregryn och rågflingor.
  • Fullkornsrågbröd: Fullkorn innehåller i sig själv en del naturligt resistent stärkelse. Om du fryser ner brödet och sedan tinar upp det kommer ännu mer av stärkelsen att bli resistent och gynna dina nyttiga tarmbakterier.
  • Majs: Mängden resistent stärkelse beror i stor utsträckning på sorten. Fryst majs som tinas upp i en sallad eller en varm rätt bidrar med betydligt mer resistent stärkelse än majs på burk och färsk, kokt majs.
  • Pasta: Du kan optimera innehållet av resistent stärkelse genom att kyla ner den kokta pastan. Om du värmer upp pastan igen försvinner innehållet av resistent stärkelse lika fort som det kom. Fullkornspasta innehåller mer resistent stärkelse än vit pasta, så välj den grova varianten. 
  • Potatis: Kall kokt potatis innehåller dubbelt så mycket resistent stärkelse som varm kokt potatis och sötpotatis. Stärkelsen klibbar ihop till en osmältbar massa när potatisen kallnar.
  • Ris: Vitt ris inne håller typiskt bara ett gram resistent stärkelse medan brunt ris kan innehålla ända upp till fem gram resistent stärkelse. Kallt kokt ris innehåller betydligt mer resistent stärkelse än varmt ris.
  • Banan: Innehållet av resistent stärkelse faller när bananen mognar, liksom det gör om du bakar eller grillar den. Det finns mest resistent stärkelse i gröna bananer, men eftersom de då inte är så goda är det bästa för att få i dig resistent stärkelse att äta bananen precis när den mognat. Långt innan den blir övermogen.

3 anledningar till att äta resistent stärkelse

1. Du blir slank 

Resistent stärkelse fyller magsäcken. Det ger en mättnadskänsla. Länge. Samtidigt halveras kaloriinnehållet i de kolhydrater som din mat innehåller när de omvandlas till resistent stärkelse. Det beror på att den resistenta stärkelsen klibbar ihop till en osmältbar massa som dina enzymer har svårt att bryta ner till energi.

2. Du får stabilt blodsocker 

Ditt blodsocker stiger inte alls så mycket när du äter resistent stärkelse som när du äter annan stärkelse. Effekten slutar inte heller där. Resistent stärkelse påverkar också upptagningen av resten av din mål tid. Maten tas helt enkelt upp långsammare och blodsockret hålls i schack. Några undersökningar har visat ända upp till 50 procent bättre känslighet för insulin, som är det hormon som reglerar ditt blodsocker, genom ett ökat intag av resistent stärkelse under fyra veckor. Ett stabilt blodsocker är avgörande för din energi och förmågan att motstå frestelsen att åka förbi kondiset på vägen hem. Dessutom är ett stabilt blodsocker ett viktigt skydd mot typ 2-diabetes.

3. Stärker din mage 

Undersökningar visar att resistent stärkelse fungerar som prebiotika, och fungerar som en typ av matpaket för de goda bakterierna i din tarm. När de goda bakterierna äter den resistenta stärkelsen bildar de smörsyra, som är bränsle för cellerna i tarmväggen. Den kan då motverka att gifter tränger ut i blodomloppet och orsakar skador.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar