Så gör du en nyttig veckomeny

Du slipper en hel del vardagsstress, äter mer varierat och sparar både tid och pengar om du gör en veckomeny för hela veckan. Vi hjälper dig här.

Rådvill kvinna i matbutik. En veckomeny är lösningen.

VECKOMENY Är du trött på att stressa runt i matbutiken varje dag och leta efter något du kan laga till middag? En veckomeny är din räddning.

© iStock

Varje söndag gör jag en veckomeny för hela veckan, skriver en lång inköpslista och åker och handlar hela rubbet på en gång! Det beslutet tog jag för många år sedan när jag fick barn – för helt ärligt, vem orkar stå i mataffären varenda eftermiddag och stressa över vad som ska serveras till middag samma kväll?

Idag har mina döttrar, som är 21 och 24, flyttat hemifrån båda två och jag måste konstatera att det där med veckomenyn inte lyckades en enda gång. Ganska synd, för det skulle, ett: kunnat ha besparat vår familj dyra impulsinköp och mycket vardagsstress, och två: på ett enkelt sätt ha sett till att vi åt en nyttig och varierad kost.

Varför det aldrig lyckades vet jag inte riktigt. Men jag vet att det grämer mig. Kanske hade jag aldrig energin eller självdisciplinen för att sätta mig ner och göra den första veckomenyn. Eller kanske visste jag bara inte riktigt hur jag skulle göra. Om det sistnämnda även är hindret hemma hos dig, så kommer vi till undsättning här. Varsågod – en guide som hjälper dig igång med din (och kanske även min) första veckomeny.

Tycker du att det är svårt att göra en veckomeny? Ladda ner en ny meny varje vecka året runt här

9 tips för att göra en nyttig veckomeny

1 Hitta en fast dag


Bestäm dig för en dag då du har tid att göra en veckomeny. För många är söndag förmiddag en bra tidpunkt. Sätt av en eller två timmar och gör det gärna lite mysigt för dig. Gör t ex en kopp kaffe, lyssna på musik och sätt igång.
Skriv ev ner uppgiften att göra en veckomeny i din kalender, och prioritera den på samma sätt som andra saker du ska göra.

2 Kolla familjens kalender


  • Första steget är att kolla hur många dagar det faktiskt ska lagas middag under den kommande veckan. Äter alla hemma varje dag? Eller är ni bortbjudna någon kväll?
  • Fundera över om veckomenyn bara ska göras för de fem vardagarna då tiden ofta är mer knapp, eller om du vill ha med helgdagarna också.
  • Kolla också om du har kort om tid någon kväll, t ex på grund av föräldramöten, sena arbetsdagar, träning eller annat. Om så är fallet får du några tips här:

TIPS TILL VECKANS HEKTISKA DAGAR

Gör dubbla portioner av middagen dagen före en stressig dag. Då har du mat till två dagar. Rätter som grytor eller lasagne passar bra att värma upp dagen efter. Ris och pasta kan också värmas upp i mikron.

Steker du ett par kycklingfiléer dagen före har du, tillsammans med en påse färdigskuren salladsblandning och ett paket pitabröd, mat på 5 min.

Rugbrød med avokado og rejer – 5:2-kuren opskrift
© Wichmann+Bendtsen

Rågbrödsmackor är ett annat bra alternativ. Fråga ev familjen om önskemål om pålägg på förhand.

Kall tomatsoppa
© wichmann+bendtsen

Köpesoppor behöver bara värmas. Komplettera ev med lite fyllning i form av kikärter, kyckling, fullkornspastaskruvar eller kokt potatis och servera färska örter och/eller bröd till.

3 Planera in rester i veckomenyn


Ta en titt i kylskåp och frys. Vad har du på lager som behöver användas under kommande vecka? Låt t ex måndagar vara en fast restdag. Är det för lite rester för att kunna utgöra en hel måltid kan de användas som förrätt, som pålägg eller som en del av en “restbuffé”.

Få inspiration till vad du kan använda dina rester till här

4 Tänk i variation


Variation är viktigt

Kanske älskar du kyckling och pasta och vill äta det fem gånger i veckan, men att äta varierat är faktiskt ett av de viktigaste kostråden. Variationen är viktig för att du ska få i dig alla de vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som din kropp behöver.

En veckomeny är ett superbra sätt att se till att du äter varierat och t ex får i dig fisk varje vecka. Om du vill göra det lätt för dig själv kan du på förhand utse bestämda dagar till t ex fiskdag, köttfri dag, soppdag osv.

Om du bara handlar en gång i veckan, så sätt matvaror med kort hållbarhet på menyn på veckans första dag. Det gäller t ex sallader och färsk fisk medan kål, vakuumpackat kött och frysta varor kan vänta till slutet av veckan.

Så här blir din veckomeny både nyttig och varierad

Fisk och skaldjur

Livsmedelsverket rekommenderar att vi ska äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och att vi ska variera mellan feta och magra sorter. Det kan du lätt göra genom att sätta fisk och skaldjur på menyn två dagar i veckan, t ex lax, makrill eller sill ena dagen och mager fisk som torsk, rödspätta eller räkor den andra dagen.

Grönsaker
© iStock

Grönsaker

Om du inte kommer upp i de rekommenderade 500 grammen frukt och grönsaker om dagen så kan en veckomeny hjälpa dig att komma i mål. Sträva efter att servera två-tre sorters grönsaker varje middag och välj gärna varor i säsong.
Kom ihåg att grönsaker både kan serveras råa i sallader och tillagade som ugnsbakade, ångade och stekta. Tänk gärna att äta olika färger så du under veckan får i dig gröna, röda, orange, lila och vita.

Vegetariska dagar

Är du köttätare är det hälsosamt för både dig och klimatet med ett par köttfria dagar i veckan. Baljväxter är geniala på att förse dig med mättande proteiner. Även om du kanske har en favorit så växla mellan att äta kikärter, de olika sorterna av linser och torkade bönor.
På köttfria dagar är ägg också ett bra val tack vare sina många goda proteiner. Använd dem t ex i en omelett, gratäng, matpaj, våfflor eller hårdkokta i en sallad.

© iStock

Fullkorn

Många av oss växlar mest mellan ris, pasta och potatis, men det finns många andra möjligheter. Här får du några exempel: matvete, quinoa, dinkel, bulgur och couscous. Välj alltid fullkornsversionerna. De ger dig massor av kostfibrer som mättar mer och förbättrar din matsmältning.

5 Involvera hela familjen


“Åh nej, ska vi äta...” Mat smakar bättre om man själv har fått vara med och bestämma. Om du har barn så låt dem bestämma menyn en dag i veckan. Är du rädd att det bara blir pannkakor, korv och hamburgare så ställ kravet att grönsaker måste ingå i rätten.

Din första veckomeny kan ev bestå av familjens alla favoriträtter. Då kommer ni igång snabbt och enkelt från början och alla är glada. Under de kommande veckorna kan ni sedan jobba in lite mer variation.

Häng gärna upp veckomenyn på kylskåpet så att alla kan se fram emot “sin” dag. Komplettera ev med små uppgifter till da- gens matlagning, som den som kommer hem först kan börja med.

6 Handla smart


Om du vill minska matbudgeten är veckomenyer ett genialt redskap. När du gör en veckomeny kan du nämligen dels kolla butikernas erbjudanden, dels vad som är i säsong just nu för då är råvarorna ofta både billigast, nyttigast och bäst.

Sök på nätet efter inspiration om du inte har några egna bra idéer till vad du t ex kan göra med ett blomkålshuvud.

7 Låt dina råvaror återkomma


8 Tänk på morgondagen


Fundera på om du behöver punkten "förbered till imorgon" någon dag under veckan. Det kan vara smart i flera fall, t ex om dagen efter är hektisk eller om ni ska äta bönor som behöver läggas i blöt, eller om det står potatissallad på menyn och potatisen behöver kokas dagen innan.

9 Skriv inköpslista


När menyn är färdig är det enkelt att skriva en inköpslista för hela veckan. Dela gärna upp inköpslistan i olika varukategorier, då sparar du – eller din partner – tid i mataffären.
Bra kategorier är:

  • Frukt och grönt
  • Torrvaror
  • Kyl och frys osv.

Spara gärna inköpslistan om du vill återanvända samma veckomeny en annan vecka.

Newsletter background