Perodisk fasta, en effektiv metod för viktminskning – för vissa av oss

Vad är egentligen perodisk fasta? Är det hälsosamt? Eller farligt? Kan alla fasta? Och vad krävs om man vill använda fasta som metod att gå ner i vikt? Lär dig mer om periodisk fasta här.

Intermittent fasting (periodisk fasta) med tom tallrik och bestick

PERIODISK FASTA – Det är inte farligt att hoppa över en måltid då och då. Men innan du påbörjar en diet, så kolla om du tillhör någon av de tre riskgrupperna.

© iStock

Har du dålig självdisciplin? Och får du nästintill panik om du måste skjuta upp en måltid i några timmar?

Svarade du 2 x ja, är periodisk fasta kanske ingenting för dig. Eller så är det just vad det är. För fasta kan både träna din viljestyrka och nollställa dina matvanor, har det visat sig. Och då är periodisk fasta ett rätt effektivt verktyg, om du har några extra kilon som du vill bli av med. Och enligt vår näringsexpert finns faktiskt ingen enklare metod för viktminskning.

Lär varför här och få svar på 14 andra frågor om periodisk fasta.

VANLIGA FRÅGOR OM FASTA


1 Vad är fasta?


Skillnaden mellan att fasta och att bara hoppa över en måltid är hårfin. En av kännetecknen hos fastan – även kallad periodisk fasta – är att det är en avsiktlig handling. Oavsett om målet är av religiösa skäl, att ta del av hälsovinster eller att gå ner i vikt, är grejen med fasta att du planerar att ta en matpaus under en längre tid.

Om du däremot slarvar med lunchen för att du helt enkelt är för upptagen den dagen, är det inte en fråga om fasta, utan helt enkelt dålig planering. Detta ligger också i linje med forskarnas definition i en äldre artikel om medicinsk fasta, där de definierar periodisk fasta som "en frivillig avhållsamhet från fast föda och stimulantia (koffein, nikotin) under en begränsad period".

Det finns inga fasta standardvärden för hur länge man ska avstå från att äta för att det ska kallas fasta. En bra riktlinje kan vara att du inte äter mellan två avlägset placerade huvudmåltider, till exempel mellan frukost och middag eller lunch och nästa dags frukost.

LÄS OCKSÅ: 9 myter om fasta

2 Vad är periodisk fasta/intermittent fasta?


Periodisk fasta – eller på engelska intermittent fasting – innebär att du strategiskt växlar mellan att äta och att fasta.

Det finns otaliga varianter, t ex metoden där du äter ett mål om dagen, t ex frukost eller metoder där du bara äter inom en bestämd tidsram, t ex 4 eller 8 timmar om dagen. De mest kända exemplen på periodisk fasta är 5:2-dieten och 16:8-dieten.

3 Hur fastar man med periodisk fasta?


Om du vill testa periodisk fasta rekommenderas att du hittar en metod som passar dig och sedan följer den. Det finns flera olika strategier, men några av de vanligaste är 5:2-dieten, 16:8-dieten fasta och 24 timmarsfasta.

I FORM har låtit tre personer testa de här tre varianterna av periodisk fasta. Se deras resultat här

Fastekurer där du dricker många liter vatten om dagen rekommenderas inte, då du spolar ur kroppen viktiga vitaminer
och mineraler. Det kan i slutändan vara livshotande.

4 Vad kan jag uppnå genom att fasta?


Vad du uppnår beror på en lång rad faktorer. Några av de områden där man hittat entydiga resultat är på viktminskning, insulinkänslighet/blodsockerreglering och i lägre utsträckning kolesterolvärden.

5 Hur länge kan man fasta?


Det finns exempel på att människor har klarat sig en månad utan mat. Det är dock inte den typen av långvarig fasta som används av hälsoskäl eller för att gå ner i vikt.

Den vanligaste formen av periodisk fasta, åtminstone i studiesyfte, är 24-timmarsfasta där man växlar mellan dagar där man äter och dagar där man inte intar kalorier alls.

6 Vad får man dricka när man fastar?


Det finns många olika sätt att fasta på, och därför finns det inte heller några entydiga regler för vad du får dricka och inte dricka under en fasta. Generellt gäller dock att kaloriintaget bör vara noll under tiden för fastan.

Vissa föredrar också att undvika syntetiska drycker (t ex lightläsk) och kroppspåverkande drycker (kaffe/te) under fastan.

Tumme upp - periodisk fasta drycker
© iStock

Det ska du inte dricka under din periodiska fasta

  • Vatten
  • Kolsyrat vatten
  • Lightläsk
  • Te
  • Kaffe
tumme ner periodisk fasta inte dricka
© iStock

Det ska du inte dricka under periodisk fasta

  • Läsk
  • Saft
  • Juice
  • Öl, vin och diverse alkohol
  • Mjölk

FRÅGOR OM PERIODISK FASTA OCH HÄLSA


7 Är det hälsosamt att fasta?


Det forskas mycket på fasta och hälsa nu för tiden. En av de stora utmaningarna är bristen på standardisering. Det finns otaliga sätt att fasta på, och det är stor skillnad på om fasta utförs av överviktiga, diabetiker, unga, gamla, gravida etc. Det gör det svårt att jämföra studierna som gjorts om fasta och utifrån dem göra en tydlig bedömning.

I en sammanfattande studie, från 2018, drar forskarna slutsatsen att medan djurförsök visar otroliga resultat i form av minskad celldestruktion, bättre kognitiv funktion och långsammare åldrande, ger experiment på människor mindre tydliga slutsatser. Möjliga hälsovinster är en antiinflammatorisk verkan, viktminskning, förbättrad tarmflora, rensning av slitna celler, bättre insulinkänslighet och därmed en reducerad diabetesrisk. Fördelarna med fasta beror dock i hög grad på t ex fastans varighet, dess sammansättning och personen som fastar. Forskarnas slutsats är därför: Forskningen är inte tillräckligt pålitlig för att vårdpersonal ska kunna rekommendera fasta som standard till sina patienter.

Det är alltså ännu oklart vem som verkligen gynnas av att fasta, och vilken form av periodisk fasta som är mest effektiv. Dock antar man att periodisk fasta kan vara ett nyttigt redskap för viktminskning om man är motiverad och klarar av att undvika att överäta mellan fasteperioderna.

8 Är det farligt att fasta?


Forskningen är rätt sparsam, men i de få studier som har gjorts har man inte sett några negativa effekter ens av flera dagars fasta.

Hur länge vi klarar av att fasta beror bland annat på vår fysik. Ett faktum är att vi människor historiskt sett har varit tvingade att fasta/svälta – ibland i veckor.

Det kan dock bli farligt och i slutändan livsfarligt om du under din fasta dricker flera liter vatten om dagen. Det beror på att du då sköljer ut värdefulla mineraler ur systemet.

9 Kan alla gå på periodisk fasta?


Ingen tar skada av att skippa en måltid då och då. På så sätt är det ofarligt att inte äta. Men pratar vi om dedikerad fasta finns det dock några grupper, som fasta inte rekommenderas till.

Du bör inte fasta om...

Logo med gravid kvinna - periodisk fasta gravid
© iStock

... du är gravid eller ammar

Mycket kalorirestriktiva dieter kan påverka både foster och modersmjölk.

Logo med äldre kvinna med käpp - periodisk fasta om du är äldre
© iStock

... du är skör

Omdutexäräldreochhar nedsatt aptit kan det vara svårt att äta tillräckligt mycket under ätfönstren. Därmed riskerar du att få i dig för få kalorier och viktiga näringsämnen.

© iStock

... du är sjuk

Vissa sjukdomar funkar dåligt i kombination med fasta. T ex ska diabetiker vara extra uppmärksamma på blodsockret, precis som en del medicin funkar bäst om den tas tillsammans med en måltid.

10 Vad händer i kroppen när man fastar?


Det finns inte bara ett enda svar här. Det beror nämligen helt på vilken typ av fasta, hur länge du fastar, din ålder, näringsstatus och aktivitetsnivå under fastan.

0-3 timmar efter en måltid

0-3 timmar efter en måltid

  • Matens näringsämnen tas upp från tarmen till blodomloppet.
  • Blodsockret stiger. Kroppen reagerar på det här genom att öka utsöndrandet av insulin som hjälper att dra in kolhydrater i musklerna, vilket ger oss energi.
  • Fettsyror från blodet används antingen som energikälla eller deponeras som fett.
  • Massor av aptitreglerande hormoner signalerar till hjärnan att vi är mätta och inte behöver äta på ett tag.

3-18 timmar efter en måltid

3-18 timmar efter en måltid

  • Maten börjar absorberas helt från tarmen.
  • Kroppen fortsätter att hämta energi från blodet – speciellt om vi är fysiskt aktiva. Det tvingar kroppen att utsöndra fett från depåerna till blodomloppet, och levern skickar lagrat socker till blodet för att hålla blodsockret stabilt.
  • Hungerhormoner börjar knacka på och ber om mer mat.

18-30 timmar efter en måltid

18-30 timmar efter en måltid

  • Leverns sockerlager håller på att ta slut.
  • Kroppen börjar producera sockerliknande ketonkroppar, som är hjärnans nödbränsle när blodsockret sjunker. Ketonkroppar kan ha en uppiggande effekt som gör att våra energinivåer stiger.
  • Hunger kan komma och gå, men är ofta mindre uttalad än i början.

Mer än 30 timmar efter en måltid

Mer än 30 timmar efter en måltid

  • Kroppen fortsätter att täcka hjärnans energiförsörjning genom att omvandla fett från ditt fettlager till ketonkroppar.
  • Samtidigt börjar en nedbrytning av dina muskler. Musklernas aminosyror används både som energikälla och som byggstenar för underhåll av centrala vävnader som hjärtmuskeln och andra organ. Kroppen kommer rent hormonellt att börja ta bättre hand om sig själv genom att minska muskelnedbrytningen och återvinna gammalt slitet cellmaterial.
  • Vi kommer vanligtvis att bli tröttare eftersom kroppen sparar på energi.

FRÅGOR OM PERIODISK FASTA OCH VIKTMINSKNING


11 Vilka fördelar finns med periodisk fasta som viktminskningsmetod?


För många av oss är den största fördelen att det är väldigt svart/vitt och tydligt. Vi ska äta. Vi ska låta bli att äta.

Medan andra dieter kräver att du förhåller dig till kalorier, proteinmängder, kol- hydrater, portionsstorlekar osv så handlar det vid fasta “bara” om att strunta i att äta vid vissa tidpunkter. Det blir inte enklare än så. I alla fall i teorin.

12 Vilka nackdelar finns det med periodiska fasta som viktminskningsmetod?


Den tydligaste nackdelen är hunger. Framförallt om du älskar mat och att umgås runt middagsbordet kan fasta vara tufft. Samtidigt är det viktigt att vara uppmärksam på att du inte är garanterad en viktminskning. Om du överäter under ätperioderna kan en ev viktminskning nollställas.

Fasta kan dessutom – som andra dieter – trigga ett problematiskt förhållande till mat.

Ett glas vatten

HUNGER UNDER FASTAN? När hungern kommer kan det hjälpa – lite – att dricka ett glas vatten. Men generellt måste du lära dig att hantera hungern mentalt.

© iStock

Så tacklar du hungern under periodisk fasta

Det är helt normalt och helt ofarligt att vara hungrig. Ändå är det för många av oss så ovant att det kan vara ångestframkallande. Här handlar det om att lära sig tackla hungern rent mentalt.

Erkänn din hunger

Det bästa du kan göra när du är hungrig är att ta det för vad det är: en signal att konsumera mat, om möjligt. Att kroppen skickar signalen betyder dock inte att du behöver äta något alls. Det finns en alternativ strategi.

Istället för att lyssna på signalen kan du arbeta med ditt mindset och intala dig själv att du hör signalen men inte tänker svara på den just här och nu. Inte för att det inte finns mat att tillgå utan för att man är i en process där kroppen måste lära sig att hitta energin i sig själv. Och den lär sig bara om den ibland har brist på kalorier.

Hälsa hungern välkommen

Träna på att se hunger som en positiv signal om att din kropp nu är i full gång med att hämta energin i sina fettdepåer. När du övar på det blir du bättre och bättre på att vara hungrig.

Samtidigt är vi människor så konstigt sammansatta att fysiska signaler som inte lyssnas på, klingar av. Det är därför främst i början som hungern är en utmaning.

Var nyfiken

Om du upptäcker att hungern trots allt övermannar dig, försök då att manövrera runt den genom att vara nyfiken på din hunger. Varför är den här just nu och vad är det din kropp signalerar. Är det ens verklig hunger, eller är du mest sugen på något? Om det är riktig hunger, går det att vara i den om du ser på den med blida ögon?

Tänk på hunger som din vän. Utan hunger kommer du definitivt inte att gå ner i vikt, så välkomna det med ett leende. Om du kan...

Flytta fokus

Ofta är din hunger situationsbetingad, och därför kan även en liten förändring i situationen du befinner dig i göra att hungern försvinner.

Sitter du till exempel framför tv:n och känner dig hungrig kan det vara värt ett försök att stänga av tv:n och sätta dig i fåtöljen med stickning eller en bok. En enkel sak som att gå i väg för att borsta tänderna kan också tysta ner signalen, precis som en promenad, ett samtal med en vän eller något handarbete också kan flytta fokus bort från de mullrande tarmarna.

13 Hur snabbt går man ner i vikt på periodisk fasta?


Frågan är omöjlig att svara på. I en sammanfattande studie av forskningen på området har forskarna sett en genomsnittlig viktminskning på mellan 2,2 procent av kroppsvikten (vid 16 timmars fasta i 4 veckor) och 13 procent av kroppsvikten (vid 3 fastedagar per vecka med 25 procent av kaloribehovet i 12 veckor).

5:2-dieten sparar man t ex cirka 1.500 kcal på var och en av veckans två faste- dagar. Om man helt skippar att äta två dygn per vecka, som på 24-timmarsfastan, så ökar kaloriunderskottet till drygt 2.000 kcal per fastedag. Det räcker för att förbränna mer än ett halvt kilo kroppsfett per vecka, om man under de övriga veckodagarna ser till att inte överäta.

En viktminskning kan helt utebli om man äter massor utanför fastan. Det är välbelyst i studier om energibalans och kroppsvikt under ramadan, då många tenderar att gå upp i vikt trots daglig fasta under dygnets ljusa timmar.

14 Hur mycket kan man gå ner i vikt på periodisk fasta?


Det beror på hur länge du fastar. I teorin finns det inga hinder för att gå ner många kilon. Uthållighet är nyckeln här. Frågan är därför snarare om du har den nödvändiga motivationen än om periodisk fasta faktiskt fungerar.

3 TIPS TILL DIG SOM VILL TESTA PERIODISK FASTA

Förbered dig mentalt på en hård start

Ställ in dig på att de första fastedagarna kan vara lite tuffa att komma igenom. Utöver hunger kan du t ex uppleva både huvudvärk och trötthet. Inom 2-3 dagar anpassar sig kroppen ofta till de nya förhållandena.

grafik kopp kaffe
© Istock

Om du saknar en ‘smak’

Svart kaffe och lightläsk är okej, även om det inte rekommenderas. Men det kan hjälpa om du behöver en “smak” i munnen. För vissa kan kaffe på fastande mage dock sänka ditt blodsocker ytterligare.

Sockerfritt tuggummi är också okej, om du behöver aktivera dina käkar.

Ta träningspaus på fastedagarna

Ta gärna träningsuppehåll på dina fastedagar – särskilt hård konditionsträning som löpning och spinning.

Om du går på 16:8-dieten, så träna under “ätfönstret”. Motionsformer som yoga och meditation kan dock hjälpa dig genom fastan. Hårda träningspass direkt efter en 24-timmarsfasta kan också vara ansträngande att ta sig igenom. Spara hellre träningspasset tills du har fått i dig några måltider.

15 I FORM testar 3 typer av periodisk fasta


Hur är det att gå på periodisk fasta? Och vilka resultat kan man uppnå? Anne, Christina och Kristina har testat var sin form av periodisk fasta – 5:2 dieten, 16:8 dieten och 24-timmarsfasta. Se deras resultat här. Vi kan avslöja att de på bara 7 veckor har gått ner mer än 22 kg tillsammans!

    Newsletter background