Vad gör periodisk fasta egentligen? Är det hälsosamt att fasta? Eller farligt? Kan alla fasta? Och vad krävs för att använda fasta för att gå ner i vikt? Läs mer här.
PERIODISK FASTA – Att hoppa över en måltid då och då är inte farligt. Men innan du börjar med periodisk fasta bör du kontrollera om du tillhör någon av de tre riskgrupperna.
Har du en ryggraden som nykokt spaghetti? Och får du panik om du måste skjuta upp en måltid i några timmar?
Om du svarade ja två gånger, då kanske periodisk fasta inte är något för dig. Eller så är det det. Kanske är det det. För det kan både träna din viljestyrka och återställa dina matvanor, visar det sig.
Och periodisk fasta kan vara ett ganska effektivt verktyg om du har några extra kilon som du vill bli av med. Du behöver bara göra det på rätt sätt.
Hur du gör det – enligt vår nutritionist Martin Kreutzer – kan du ta reda på här.
Skillnaden mellan periodisk fasta och att helt enkelt hoppa över en måltid är subtil. Ett av kännetecknen för en fasta är att det är en medveten handling. Oavsett om målet är av religiösa skäl, för att skörda hälsofördelar eller för att gå ner i vikt, innebär fasta att man planerar att ta en paus från att äta under en längre tid.
Om du hoppar över lunchen för att du helt enkelt är för upptagen den dagen är det inte fasta, det är bara dålig planering.
ÄVEN LÄS: 9 myter om fasta
Periodisk fasta är när du strategiskt växlar mellan att äta och fasta.
Det finns inga fastställda standarder för hur länge du ska avstå från att äta innan det anses vara fasta. En bra riktlinje är att åtminstone inte äta mellan två avlägsna huvudmåltider, t ex mellan frukost och middag eller lunch och nästa dags morgonmål.
Det finns otaliga varianter, till exempel metoden där du bara äter en måltid per dag, vilket kan vara frukost, eller metoder där du bara äter inom en viss tidsram, till exempel 4 eller 8 timmar per dag.
Om du vill prova periodisk fasta rekommenderas att du hittar en strategi som passar dig och sedan följer den. Det finns flera olika strategier, men några av de vanligaste är 5:2-dieten, 16:8-dieten och 24-timmarsfastan.
I FORM har bett tre personer att testa dessa tre typer av periodisk fasta. Se deras resultat här
Fastekurer där man dricker många liter vatten om dagen är inte att rekommendera eftersom man spolar ut viktiga vitaminer och mineraler ur kroppen. Detta kan i yttersta fall vara livshotande.
Det beror på hur länge du fastar. I teorin finns det inget som hindrar dig från att gå ner många kilo. Uthållighet är nyckeln här.
Vilka är för- och nackdelarna med periodisk fasta som en viktminskningsmetod?
För många av oss är den stora fördelen att det är väldigt svart och vitt vad man ska göra. Äta eller inte äta.
Medan andra dieter kräver att du håller koll på kalorier, proteinmängder, kolhydrater, portionsstorlekar, etc, handlar periodisk fasta ”bara” om att stänga munnen vid vissa tidpunkter. Det blir inte mycket enklare. Åtminstone i teorin.
Läs också: Hur mycket mat ska jag beräkna per person?
De mest uppenbara nackdelarna är hunger och berövande. Särskilt om du älskar mat och tycker om att umgås vid bordet kan periodisk fasta vara tufft. Samtidigt är det viktigt att inse att viktnedgång inte är garanterad. Om du äter för mycket mellan fasteperioderna kan det återställa viktnedgången.
Periodisk fasta, liksom andra dieter, kan också utlösa ett stört förhållningssätt till mat – en ätstörning.
Frågan är omöjlig att besvara på ett entydigt sätt. I en sammanfattande studie av forskningen inom detta område fann forskarna en genomsnittlig viktminskning på mellan 2,2 procent av kroppsvikten (med 16 timmars daglig fasta i 4 veckor) och 13 procent av kroppsvikten (med 3 fastedagar per vecka på 25 procent av kaloribehovet i 12 veckor).
Läs också: Snabb viktminskning - fungerar det?
På 5:2-dieten sparar du t ex cirka 1 500 kcal på var och en av veckans två fastedagar. Och om du slutar äta helt två dagar i veckan, vilket sker vid 24-timmarsfastan, ökar kaloriunderskottet till över 2 000 kcal per fastedag. Det är tillräckligt för att bränna bort mer än ett halvt kilo kroppsfett per vecka om du är noga med att inte äta för mycket under veckans övriga dagar.
Läs också: Gå ner i vikt snabbt – få 7 effektiva viktminskningsstrategier
Omvänt kan viktnedgången lätt utebli helt om man äter ute under fasteperioden. Detta illustreras väl i studier av energibalans och kroppsvikt under Ramadan, där många lyckas gå upp i vikt trots daglig fasta under dagtid.
I en sammanfattande studie från 2024 betonas ytterligare att fasta inte direkt leder till viktminskning. I grund och botten, fasta eller inte, måste vi äta färre kalorier än vi förbränner om vi vill gå ner i vikt.
HUNGRIG NÄR DU FASTAR? När hungern slår till kan det hjälpa att dricka ett glas vatten - lite grann. Men i allmänhet måste du lära dig att hantera hunger mentalt.
Att vara hungrig är helt normalt och helt ofarligt. Men för många av oss är det så ovant att det kan vara ångestframkallande. Nyckeln är att lära sig att hantera hunger mentalt.
Det bästa du kan göra när du är hungrig är att se det för vad det är: en signal om att äta. Men bara för att din kropp skickar signalen behöver du inte äta, för det finns en alternativ strategi.
I stället för att reagera på signalen kan du arbeta med ditt tankesätt och säga till dig själv att du hör signalen, men att du inte tänker reagera på den just nu.
Inte för att det inte finns någon mat tillgänglig, utan för att du går igenom en process där din kropp måste lära sig att hitta energin inom sig själv. Och det lär den sig bara om den ibland berövas kalorier.
Öva på att se hunger som en positiv signal om att din kropp nu är i färd med att hämta energi från sina fettlager. Med flitig övning kommer du att bli bättre och bättre på att vara hungrig.
Samtidigt är vi människor så underbart kopplade att fysiska signaler som ignoreras kommer att blekna bort. Det är därför främst i början som hunger är en betydande utmaning.
Om du upptäcker att hungern trots allt tar överhanden kan du försöka manövrera runt den genom att vara nyfiken på din hunger. Varför är den här just nu och vad signalerar din kropp? Är det ens riktig hunger eller handlar det mer om ett sug?
Om det är riktig hunger, är det då möjligt att vara i den om man ser på den med vänliga ögon?
Kom ihåg att hunger är din vän. Utan hunger är det osannolikt att du går ner i vikt, så välkomna den med ett leende. Om du kan...
Ofta är din hunger situationsbetingad, så även en liten förändring av situationen du befinner dig i kan ta udden av den.
Om du till exempel sitter framför tv:n och känner hungern krypa under skinnet är det värt ett försök att stänga av tv:n och sätta dig i fåtöljen med en stickning eller en bok.
En enkel sak som att borsta tänderna kan också stänga av signalen, liksom en promenad, en träff med en vän eller att ägna sig åt lite arbete kan också flytta fokus från din kurrande mage.
Vad du får ut av periodisk fasta beror på en mängd olika faktorer. Några av de områden där man har funnit ganska tydliga resultat är viktminskning, insulinkänslighet/blodsockerreglering och i mindre utsträckning kolesterol.
Det finns inget enkelt svar här. Det beror helt och hållet på saker som typ av fastestrategi, hur länge man fastar, ålder, näringsstatus och aktivitetsnivå under fastan.
Det finns exempel på människor som har klarat sig en månad utan mat. Detta är dock inte den typ av långvarig fasta som används i hälsokoncept och för viktminskning.
Den vanligaste formen av periodisk fasta, åtminstone för experimentella ändamål, är 24-timmarsfasta, där man växlar mellan dagar då man äter mat och dagar då man inte får i sig några kalorier.
Det finns otaliga sätt att fasta, så det finns inga tydliga regler för vad du får och inte får äta när du inte fastar, men du bör i allmänhet äta en hälsosam och välbalanserad kost.
Detsamma gäller för vad du kan dricka under fastan – det finns inga tydliga regler. Generellt gäller dock att kaloriintaget ska vara noll under fasteperioden.
Vissa människor föredrar också att skippa syntetiska drycker (t ex lightläsk) och kroppspåverkande drycker (kaffe/te).
KAFFE OCH TE – kan du dricka under en periodisk fasta.
Forskare tittar mycket på fasta och hälsa nuförtiden. En av de största utmaningarna är bristen på standardisering. Det finns otaliga sätt att fasta och det är stor skillnad på hur överviktiga personer, diabetiker, unga, gamla, gravida etc fastar. Detta gör det svårt att jämföra de studier som har gjorts på fasta och göra en definitiv bedömning.
I en sammanfattande studie från 2018 drar forskarna slutsatsen att medan djurstudier visar imponerande resultat i form av minskad cellförstöring, förbättrad kognitiv funktion och långsammare åldrande, ger studier på människor mycket mindre tydliga slutsatser.
Möjliga hälsofördelar inkluderar en antiinflammatorisk effekt, viktminskning, förbättrad tarmflora, utrensning av utslitna celler, bättre insulinkänslighet och därmed minskad risk för diabetes.
Dessa fördelar med periodisk fasta är dock i hög grad beroende av faktorer som fastans längd, dess sammansättning och den fastande personens profil. Forskarnas slutsats är därför:
Forskningen är inte tillräckligt robust för att vårdpersonal ska kunna rekommendera periodisk fasta som standardmetod för sina patienter.
Det är fortfarande oklart vem som har nytta av fasta och vilken typ som är mest effektiv. Man tror dock att periodisk fasta kan vara ett användbart verktyg för viktminskning om man är motiverad och kan undvika att äta för mycket mellan fasteperioderna.
Forskningen är ganska sparsam, men i de få studier som har genomförts har man inte sett några negativa effekter av ens flera dagars fasta.
Hur länge vi klarar av att fasta beror bland annat på vårt fysiska tillstånd. Men faktum är att människor historiskt sett har tvingats fasta eller svälta – även i veckor.
Det kan dock vara farligt och i slutändan dödligt att dricka många liter vatten per dag under fastan, eftersom man då spolar ut värdefulla mineraler ur kroppen.
Att hoppa över en måltid då och då skadar inte någon. I den meningen är det ofarligt att inte äta. När det gäller periodisk fasta finns det dock vissa grupper för vilka fasta inte rekommenderas.
Mycket kaloribegränsade dieter kan i slutändan påverka både fostret och bröstmjölken.
Gravid och orolig? Få svar på 14 vanliga frågor från gravida kvinnor här
Om du till exempel är äldre och har nedsatt aptit kan du ha svårt att äta tillräckligt vid måltiderna.
Det innebär att du riskerar att inte få i dig tillräckligt med kalorier och viktiga näringsämnen. Detta kan leda till muskelförlust och försvagat skelett.
Vissa sjukdomar går inte bra att kombinera med fasta.
Diabetiker måste till exempel vara särskilt uppmärksamma på sina blodsockernivåer, och vissa mediciner fungerar bäst om de tas i samband med en måltid.
Om du har en ätstörning bör du också undvika periodisk fasta eftersom det ytterligare kan förvärra din relation till din kropp och mat.
Hur är det att delta i ett program för periodisk fasta? Och vilka resultat kan man uppnå?
Anne, Christina och Kristina har testat var sin periodisk fastekost - 5:2-dieten, 16:8-fasta respektive 24-timmarsfasta. Se deras fantastiska resultat här.
Vi kan avslöja att de på bara 7 veckor har gått ner över 22 kg tillsammans!
Var beredd på att de första dagarna av fasta kan vara lite tuffa att ta sig igenom. Förutom hunger kan du uppleva huvudvärk och trötthet.
Inom 2-3 dagar anpassar sig kroppen ofta till de nya förhållandena.
Svart kaffe och lightläsk är ok, men rekommenderas inte. Men det kan hjälpa till om du behöver en ”smak” i munnen. För vissa kan dock kaffe på fastande mage sänka blodsockret ännu mer.
Sockerfritt tuggummi är också ok om du behöver aktivera käkarna.
Träning som yoga och meditation kan hjälpa dig genom periodisk fasta, men håll annars träningen fri på dina fastedagar – särskilt hård konditionsträning som löpning och spinning.
Om du följer 16:8-fasta ska du träna under ”ätfönstret”. Hårda träningspass direkt efter 24 timmars fasta kan också vara jobbiga att genomföra. Spara träningspasset tills du har ätit några måltider.