Meditation kan vara bra för din hälsa och ditt välbefinnande. Vi guidar dig genom en kort meditation – du behöver bara 10 minuters lugn och ro och en stol.
MEDITATION | Behöver du en paus från vardagens stress och tankemyller? Läs vår guide till meditation här.
Aaahh… en stund lugn välbehövlig ro kan vara allt du behöver när vardagen är full av måste och borden. Istället för att lägga en kvart på att scrolla på din telefon kan du använda några enkla meditationstekniker för att få kroppen i ro och sinnet i balans.
Läs mer om meditation här nedanför och följ vår enkla guide till meditation för nybörjare.
Avsätt 10 till 20 minuter varje dag, eller eventuellt två gånger om dagen. Välj den tiden på dygnet då du har störst chans att få vara i fred. Hitta en lugn plats i hemmet - en plats där du inte blir störd. Stäng av telefonen. Det är en bra idé att använda samma plats varje gång du mediterar. Det kan nämligen förstärka effekten.
Sätt dig på en stol (eller på sängkanten) som är bra att sitta på. Men inte så bra att du faller ihop och somnar. Håll huvud, hals och rygg rak. Du kan även ligga på sängen, men då är risken större att du somnar. Vill du sitta på golvet, ska du inta den mest behagliga ställningen - gärna på något mjukt, som en kudde.
Slut ögonen och lägg händerna strax ovanför knäna: Koncentrera dig på din andning Gör gradvis andningen djupare. Se till att andas ända ner i magen innan du långsamt andas ut. Undvik att fokusera så mycket på din andning att den blir ansträngd – slappna av istället och andas djupt och naturligt.
Rikta sedan uppmärksamheten mot ansiktet: Slappna av i pannmusklerna, ögonmusklerna, ansiktsmusklerna. Slappna av i käken och låt tungan ligga avslappnad i munnen. Slappna av i axlar, händer och fingrar. Sedan i bröst, mage och därefter lår, knä, anklar och fötter.
Rikta åter uppmärksamheten mot andningen och håll andningen obesvärad och regelbunden: Under inandningen ska du nu säga ljudet såu utan att röra läpparna. Medan du andas ut säger du ljudet hmmm... även här utan att röra läpparna. Fortsätt att andas obesvärat och regelbundet medan du återupprepar ljuden såu och hmmm... under inandning och utandning.
Om tankar, oro eller distraktioner tränar sig på så låt dem komma och släpp dem igen så att du återigen kan koncentrera dig på andningen och ljuden.
Fortsätt i 10-15 minuter, medan du upprepar ljuden i harmoni med andningen. När det är dags att sluta tar du ett par djupa in- och utandningar och öppnar försiktigt ögonen.
Kom ihåg att syftet är att befria sinnet från medvetenhetens kontroll. Det är viktigt att lära sig (och öva sig på) hur du 'släpper taget' och överlåter dig till andningen.
Tycker du att det är svårt? Testa vår guidade meditation på ljudfil här. Sätt dig tillrätta och spela upp ljudfilen. Vi leder dig genom 5 minuters lugn meditation – du behöver bara lyssna och följa med.
Läs också: Vandringssemester – en guide för nybörjare
Meditation är ett tillstånd av ro, där sinnet får vila och koppla av. Meditation är alltså en form av avslappning för hjärnan, som bara behöver fokusera på enkla saker som andningen.
Vi låter sällan hjärnan slappna av, eftersom vardagen ofta är fylld av stress och göromål. Meditation är därför ett avstressande sätt att koppla av på, där tankarna kan få lov att flyta fritt.
När vi låter tankarna flyta är det naturligt att orostankar om våra jobb och vår vardag börjar att bubbla upp. När du mediterar är det därför viktigt att du låter tankarna flyta fritt och inte kämpar emot. Registrera bara att tanken kommer, och låt den sedan försvinna igen.
Det kan vara svårt att fokusera på att slappna av om du aldrig har mediterat förut. Det kan därför vara en fördel att fokusera på något konkret – t ex din andning istället. Du kan också fokusera på ljud eller bestämda kroppsdelar. Ta reda på vad som fungerar bäst för dig genom att prova dig fram.
Meditation ger kroppen en – ofta välbehövlig – paus i en annars hektisk vardag, vilket kan ha en gynnsam effekt. Pausen kan hjälpa dig att förebygga stress och oro och den kompletta avslappningen kan också vara ett effektivt sätt att bli av med spänningshuvudvärk.
När du mediterar tar du samtidigt din andning till en lugn nivå. Det beryder att din puls sänks, dina muskler slappnar av och kroppen får ett lugnt avbrott från världen. För vissa människor hjälper meditation dem med att fokusera, om de är stressade, har koncentrationssvårigheter eller liknande.
Meditation är samtidigt ett sätt att få en stunds lugn och ro och prioritera det i en stressig vardag. Om du har svårt att somna på kvällen eller lider av snurrande tankar när du ska sova kan meditation också ha en gynnsam effekt. Använd t ex meditationsljud eller avslappnande musik för att hjälpa kroppen i ett tillstånd av ro.
TIPS! Du behöver inte sitta i någon speciell yogaställning när du mediterar. Placera dig bara så att du sitter skönt.
Att meditera kräver ingen utrustning. Du kan meditera var du vill och precis när det passar dig. Du ska bara se till att det är någorlunda lugnt runt dig – och att du sitter skönt. Om du bara har en begränsad tid att meditera på kan du med fördel sätta ett alarm på 10-15 minuter, så du blir uppmärksam på när tiden har gått. På så sätt kan du fokusera 100 % på att stressa av komma till ro utan att bekymra dig för att somna eller sitta där för länge.
Det är lätt att komma igång med att meditera genom att följa guiden i den här artikeln. Börja ev med att meditera en kort stund, t ex 5 min. Sedan kan du gradvis öka tiden när du har vant dig vid det. Det viktigaste är att du hittar den modell som fungerar bäst för dig. Vissa tycker t ex att det är skönare att meditera medan de går en promenad.
Om du känner dig osäker på hur du ska göra eller om du vill guidas genom din meditation kan du testa vår guidade meditation på ljudfil genom att klicka nedanför: