Sök
Stäng
Gå ner i vikt
Det perfek...

Det perfekta träningsprogrammet för dig som vill gå ner i vikt

Är viktminskning ditt primära mål med träningen? Kolla då in vårt schema och se hur du kan optimera din träningsvecka med fyra olika typer av träning.

6 maj 2024
Glad överviktig kvinna i träningskläder är redo att träna med träningsprogram för viktminskning

MASSOR AV VACKRA PROMENADER är ett av de verktyg du bör välja om du vill träna för viktminskning. Här får du ett effektivt träningsprogram för viktminskning.

© iStock

Du kommer förmodligen inte att bli förvånad över att du behöver träna mycket om du bara vill träna för att gå ner i vikt och inte ändra din kost. Du kan dock få en trevlig överraskning.

De flesta av träningspassen i vårt träningsprogram för viktminskning är inte så svåra. Och det är med flit. – Inte för att vi vill vara snälla, utan för att det är det som fungerar bäst i det här sammanhanget.

Träningsprogram för viktminskning uppfyller tre krav

För att uppnå ett bra resultat är det viktigt att du tränar på ett sätt som uppfyller tre krav:

  1. Dämpar din aptit.
  2. Sätter fart på din ämnesomsättning
  3. Ser till att du förlorar fettmassa – inte muskelmassa

Utifrån dessa påståenden, som alla är forskningsbaserade, har vi satt ihop ett träningsprogram med fyra olika typer av träning.

Träningsprogram för viktminskning


Här får du träningsexperten Martin Kreutzers bästa råd om hur du lägger upp din träningsvecka när målet är att gå ner i vikt.

Träningsprogram för viktminskning – veckoschema

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

MÅNDAG – 15 000 steg

MÅNDAG – 15 000 steg

Idag ska du gå minst 15 000 steg. Fördela dem enligt följande:

VARDAGSMOTION:

Se till att lägga in 20 x 2 minuters promenad under dagen.
2 minuters promenad motsvarar ca 200 steg, så du uppnår ca 4 000 steg.

+

LÅGINTENSIV TRÄNING:

En rask promenad – eller två – som inkluderar de steg som saknas när du lägger ihop stegen från din vanliga dagliga aktivitet och de 4 000 stegen från 20 x 2 minuter.

TISDAG – 7 000 steg + styrketräning

TISDAG – 7 000 steg + styrketräning

VARDAGSMOTION:

Promenera minst 7 000 steg.

+

STYRKETRÄNING:

Välj en serie övningar som träffar de stora muskelgrupperna. Gör 4 set av varje övning.

Du kan till exempel använda det här programmet:

Styrketräningsprogram

Uppvärmning: 10 min uppvärmning på roddmaskin eller crosstrainer. Alternativt 10 min powerwalk med kraftiga armsvängningar.

Övningar: Gör 4 set med 10–15 repetitioner av de 6 övningarna nedan. Ta 45–60 sekunders paus mellan övningarna.

  1. Roddövning eller latsdrag
  2. Armhävningar eller bänkpress
  3. Squats eller benpress
  4. Utfall
  5. Situps
  6. Rygglyft

Alternativt kan du också välja det här videoträningsprogrammet:
Superträning för sätesmuskler, armar och mage

ONSDAG – 12 000 steg

ONSDAG – 12 000 steg

Idag ska du gå minst 12 000 steg. Fördela dem enligt följande:

VARDAGSMOTION:

Se till att lägga in 20 x 2 minuters promenad i din arbetsdag.
2 minuters promenad motsvarar ca 200 steg, så du uppnår ca 4 000 steg.

+

LÅGINTENSIV TRÄNING:

En rask promenad – eller två – som inkluderar de steg som saknas när du lägger ihop stegen från din vanliga dagliga aktivitet och de 4 000 stegen från 20 x 2 minuter.

TORSDAG – 7 000 steg + HIIT

TORSDAG – 7 000 steg + HIIT

VARDAGSMOTION:

Gå minst 7 000 steg.

+

HÖGINTENSIVA INTERVALLER (HIIT):

Gör HIIT-intervaller på cykel, crosstrainer, roddmaskin eller i löparskor. Uppvärmning är viktigt för att undvika skador.

Uppvärmning: 10 min uppvärmning med vald övning i jämnt tempo.

HIIT-träning:

  1. 8 x 30 sek med maximal intensitet. 30 sek paus mellan varje intervall.
  2. 5 min lätt intensitet.
  3. 8 x 30 sek med maximal intensitet. 30 sek vila mellan varje intervall.
  4. 5 min lätt intensitet.

FREDAG – 15 000 steg

FREDAG – 15 000 steg

Idag ska du gå minst 15 000 steg. Fördela dem enligt följande:

VARDAGSMOTION:

Se till att lägga in 20 x 2 minuters promenad i din arbetsdag.
2 minuters promenad motsvarar ca 200 steg, så du uppnår ca 4 000 steg.

+

LÅGINTENSIV TRÄNING:

En rask promenad – eller två – som inkluderar de steg som saknas när du lägger ihop stegen från din vanliga dagliga aktivitet och de 4 000 stegen från 20 x 2 minuter.

LÖRDAG – 10 000 steg + styrketräning

LÖRDAG – 10 000 steg + styrketräning

VARDAGSMOTION:

Promenera minst 10 000 steg.

+

STYRKETRÄNING:

Välj en serie övningar som aktiverar de stora muskelgrupperna. Gör 4 set av varje övning.

Du kan till exempel använda det här programmet:

Styrketräningsprogram

Uppvärmning: 10 min uppvärmning på roddmaskin eller crosstrainer. Alternativt 10 min powerwalk med kraftiga armsvängningar.

Övningar: Gör 4 set med 10–15 repetitioner av de 6 övningarna nedan. Ta 45–60 sekunders paus mellan övningarna.

  1. Roddövning eller latsdrag
  2. Armhävningar eller bänkpress
  3. Squats eller benpress
  4. Utfall
  5. Situps
  6. Rygglyft

SÖNDAG – lång promenad/cykeltur + HIIT

SÖNDAG – lång promenad/cykeltur + HIIT

LÅGINTENSIV TRÄNING:

En lång promenad eller cykeltur i lugnt tempo.
Sikta på att gå 8 km – ca 2 timmar – eller cykla 25 km. Du kan dela upp resan i två delar.

+

HÖGINTENSIVA INTERVALLER (HIIT):

Gör HIIT-intervaller på cykel, crosstrainer, roddmaskin eller i löparskor. Uppvärmning är viktigt för att undvika skador

Uppvärmning: 10 min uppvärmning med vald övning i jämnt tempo.

HIIT-träning:

  1. 8 x 30 sek med maximal intensitet. 30 sek paus mellan varje intervall.
  2. 5 min lätt intensitet.
  3. 8 x 30 sek på maximal intensitet. 30 sek vila mellan varje intervall.
  4. 5 min lätt intensitet.
Överviktig kvinna kontrollerar sin aktivitetsmätare på handleden – hon måste gå många steg som en del av träningsprogram för viktminskning I FORM

YES! 10 000 STEG ÄR KLARA! Att följa sina steg är väldigt motiverande och får dig ofta att vilja ta några fler.

© iStock

Så här håller du koll på dina steg

Det finns flera alternativ när du vill hålla koll på hur många steg du tar på en dag.

  • Klassisk stegräknare: Enkel och billig lösning. Den är oftast mycket liten och väger bara några gram, så den är lätt att ha med sig i fickan eller på byxkanten. Den kan dock bara mäta steg.
    Aktivitetsarmband med stegräknare:** De så kallade aktivitetsmätarna räknar också dina steg, men är utformade som ett armband.
  • Klocka med stegräknare: En GPS-klocka är mer avancerad än ett aktivitetsarmband. De kan spåra flera sporter och brukar också vägleda dig i din träning, sömn etc.
  • Stegräknarapp: Här laddar du ner en stegräknarapp till din mobiltelefon och behöver inte köpa ny utrustning. Du måste dock ha din mobiltelefon i fickan hela tiden.

Läs också: Hur man väljer och använder en stegräknare

Tre olika typer av proteindryck/smoothie

EN PROTEINDRYCK DIREKT EFTER TRÄNINGEN tillsammans med en allmän proteinrik kost kommer att dämpa din aptit. Gör gärna din egen proteindryck av kvarg, en banan, lite mjölk och en handfull frysta bär.

© iStock

Fyll på med protein direkt efter träningen

Du kanske har hört talas om att en proteinrik kost hjälper kroppen att återhämta sig och bygga upp muskler. När målet är viktminskning kan tidpunkten för intaget av proteiner spela en viktig roll.

En studie med medelålders, överviktiga försökspersoner visade att en proteinrik kost i kombination med proteiner som intogs direkt efter HIIT-träning minskade aptiten efteråt. Samtidigt upplevde försökspersonerna ett minskat behov av att äta mellanmål på kvällen.

I studien intog försökspersonerna en proteindryck direkt efter träningspasset, men även andra former av protein kan användas, till exempel en portion kvarg.

Läs också: Topp 20: Här hittar du mest protein