Ingen av oss klarar sig utan protein – men det finns stora skillnader i hur mycket vi behöver. Framför allt spelar vår vikt och träning roll. Med vår proteinkalkylator kan du enkelt se hur mycket protein du bör äta.
Så här använder du vår proteinkalkylator
Livsmedelsverket rekommenderar att vi ska få i oss 0,83–1,5 gram protein per kg vi väger varje dag. Detta motsvarar att 10-20% av våra dagliga kalorier kommer från protein.
Exempel – så här mycket protein behöver du per dag:
GUIDE: Hur mycket protein finns det i 70+ populära livsmedel
Vi behöver alla protein för att ha en fungerande kropp. Men våra proteinbehov är inte desamma – och det beror framför allt på hur vi tränar. Ju hårdare du tränar, desto mer protein behöver du så att kroppen kan återhämta sig efter träningen och återuppbygga nedbruten muskelvävnad.
Samtidigt behöver vi mer protein när vi blir äldre – precis som vi behöver extra om vi är gravida eller ammar. Med vår proteinkalkylator kan du enkelt svara på frågan: Hur mycket protein behöver jag per dag?
I vår proteinkalkylator behöver du berätta för oss hur du tränar. Här är lite hjälp för att välja rätt nivå:
Testa också: Hur många kalorier förbränner min träning? Räkna ut det här
Vår proteinkalkylator baseras på De nordiska näringsrekommendationerna 2023, som definierar de officiella riktlinjerna för hur mycket protein du bör få i dig per dag.
De nordiska näringsrekommendationerna ger först och främst allmänna rekommendationer för den vuxna normalbefolkningen. Man skiljer mellan vuxna och äldre över 65 år.
Läs också: Gram till dl – omvandlingstabell i köket
De ger också rekommendationer för hur mycket extra protein du bör få i dig när du är gravid och ammar. Alla dessa värden ingår i vår proteinkalkylator.
De nordiska näringsrekommendationerna är lite mer lösa när det gäller hur mycket protein du behöver om du tränar hårt. Därför har vi kompletterat vår proteinkalkylator med information från nyligen sammanfattade forskningsartiklar, så att du kan använda vår kalkylator för att se hur mycket protein du behöver om du tränar ambitiöst och vill säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein för att förbättra din kondition och muskelstyrka.
Tumregeln är att ju mer du tränar, desto mer protein behöver du. Men det gäller bara om du verkligen satsar på det. Även om du tränar mycket, men inte intensivt (t ex jogging, promenader, yoga, transportcykling, badminton på fritiden etc.) täcks ditt proteinbehov väl av den allmänna rekommendationen på cirka 0,8 gram protein per kilo du väger.
Men om du tränar hårt och utmanar din kropp behöver du mer. I vad som förmodligen är den mest omfattande forskningsöversikten på området drar författarna slutsatsen att ett intag på 1,6 gram protein/kg säkerställer nära optimala resultat för styrka och muskeltillväxt hos vuxna som styrketränar 2–5 gånger i veckan.
Detta stämmer väl överens med den forskning som ligger bakom de nordiska näringsrekommendationerna, där 1,2–2 gram protein/kg anges som lämpligt för personer som tränar mycket konditionsträning eller styrketräning.
Det finns också studier som visar att proteinbehovet kan vara ännu högre om man tränar mycket intensiv cirkelträning eller om man tränar för att maximera muskeltillväxten – populärt kallat ”bygga muskler”.
Det är därför vi har extra nivåer i vår kalkylator för intensiv konditionsträning och extra hård styrketräning.
Din vikt avgör hur mycket protein du behöver.
Din vikt är ett mått på hur många celler i din kropp som behöver protein. Ju tyngre du är, desto mer muskelmassa har du i allmänhet. Och just dina muskler behöver ständigt tillföras nytt byggmaterial i form av protein från maten.
Vår ålder har i allmänhet inte någon större inverkan på vårt proteinbehov.
Men särskilt äldre människor kan dra nytta av att äta extra protein. Studier visar att om äldre människor får i sig lite extra protein varje dag kan de minska den förlust av muskelmassa som naturligt sker när kroppen börjar åldras.
Samtidigt kan kronisk sjukdom eller perioder då äldre är sängliggande eller tappar aptiten leda till extra förlust av muskelmassa. Här kan vi hjälpa till att bevara de muskler vi har och eventuellt återuppbygga de vi har förlorat genom att äta extra protein.
Livsmedelsverket har satt gränsen för när vi bör äta extra protein till 65 år. Men om du känner trycket av ålder och muskelförlust innan dess, är det inget fel med att öka ditt intag av linser, bönor, räkor och kyckling i yngre åldrar.
TOPPLISTOR: Livsmedel med mest protein per 100 gram
EXTRA PROTEIN TILL ÄLDRE – Om du vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt krävs det både motion och extra protein – cirka 0,4 gram om dagen per kilo du väger.
Det krävs en hel del protein för att skapa och ge näring åt en ny människa. Därför behöver gravida – och ammande – kvinnor mer protein än om de bara hade sina egna kroppar att tänka på.
Forskarna bakom de nordiska näringsrekommendationerna förlitar sig på riktlinjer från EFSA (European Food Safety Authority), som rekommenderar gravida och ammande kvinnor att få i sig en viss mängd extra protein per dag – beroende på hur långt de har kommit i graviditeten eller hur mycket de ammar. Det handlar alltså om extra protein totalt per dag utöver vad du normalt bör få i dig – inte extra protein per kilo du väger, som i de andra rekommendationerna.
PROTEIN KRÄVS – om du har ett barn att mata. Så både ammande och gravida kvinnor bör se till att få i sig lite extra protein, till exempel en utsökt proteinsmoothie. Du kan räkna ut hur mycket extra med vår proteinkalkylator.
Läs också: Vad man INTE ska äta när man är gravid
De officiella rekommendationerna gör ingen skillnad mellan könen och rekommenderar därför samma mängd protein för både män och kvinnor.
Det kan tyckas lite märkligt, eftersom framför allt våra muskler behöver protein för att underhållas, och män har i allmänhet mer muskelmassa än kvinnor (som i sin tur har en högre fettprocent).
Men när kön inte är en del av de officiella proteinrekommendationerna beror det främst på att rekommendationerna är kopplade till vår vikt – nämligen att vi behöver minst 0,83 gram protein per kilo vi väger. Och eftersom män vanligtvis väger mer än kvinnor kommer män automatiskt att äta mer protein än kvinnor om de följer rekommendationerna.
De officiella rekommendationerna tar dock inte hänsyn till din kroppstyp, så i princip kommer en mycket muskulös man att få samma rekommendation som en mer knubbig man eller kvinna som väger lika mycket. Men den muskulösa mannen har förmodligen fått sina muskler genom flitig styrketräning eller hårt fysiskt arbete. Så om han följer rekommendationerna i vår kalkylator kommer han garanterat att få i sig tillräckligt med protein för att bibehålla sina många muskler.
Kontroll: Har du en sund fettfördelning? Prova vår kalkylator för midja-höftkvot
Nej, du behöver inte mer protein när du går på diet – men det är viktigt att du ser till att du får i dig den mängd protein du behöver. Det finns en stor risk att du inte får i dig tillräckligt med protein när du skär ner på kalorierna – och det kommer att påverka din muskelmassa. Du kommer inte bara att bli mer slapp, du kommer också att få svårare att gå ner i vikt och hålla den efteråt.
I allmänhet löper alla som går på diet hög risk att förlora muskler eftersom en kropp som befinner sig i ett kaloriunderskott börjar tömma sina reserver. Och tyvärr är det inte bara de fettdepåer vi vill bli av med som kroppen börjar ”äta” bort – utan även våra muskler. Om kroppen saknar både kalorier och protein eskalerar förlusten av muskelmassa dramatiskt
Läs också: Så omvandlar du gram till dl
En extra bonus med att få i sig tillräckligt med protein under viktminskning är att protein mättar bra och kräver mycket mer energi för kroppen att smälta.
Det bästa sättet att minimera muskelförlusten vid viktminskning är att kombinera ett tillräckligt proteinintag med styrketräning.
Brist på protein kommer först och främst att påverka din muskelmassa. 1 kg muskler består av cirka 200 gram protein. Om du får i dig 10 gram mindre protein än du behöver varje dag kan du förlora 1 kg muskelmassa på bara tre veckor. Med förlusten av muskelmassa kommer också en förlust av styrka. Du kommer därför snabbt att bli svagare om du äter för lite protein.
Protein är också en viktig byggsten i huden, skelettet, brosket och naglarna. Så långvarig proteinbrist kommer också att sätta sina spår här. Du kan också sakna några av de essentiella aminosyrorna, en undergrupp av proteiner som kroppen använder för allt från att bygga upp och underhålla vävnad till att producera hormoner, signalsubstanser i hjärnan, enzymer, blodkroppar och mycket mer.
Ur ett hälsoperspektiv är den vanligaste farhågan med att äta mycket protein att det kan skada njurarna. Detta beror på att njurarna är ansvariga för att rena de avfallsprodukter som produceras när kroppen metaboliserar protein.
Forskning tyder på att det är mycket osannolikt att även långa perioder av högt proteinintag skadar njurarna hos friska människor. Forskare har studerat kroppsbyggare som konsumerade upp till 4,5 gram protein per kg kroppsvikt – mer än dubbelt så mycket som de faktiskt behövde. Och inte ens efter två år fanns det några tecken på att deras njurar hade skadats.
Här är en liten varning: Nämligen om du får dina mycket stora mängder protein huvudsakligen från rött kött. Andra studier visar att rött kött potentiellt kan orsaka njurskador. Vitt kött verkar inte skada njurarna, och en stor mängd frukt och grönsaker i kosten kan motverka de potentiellt skadliga effekterna av kött.
BRA PROTEINKÄLLOR – Om man vill är det inte svårt att undvika (för mycket) rött kött och ändå få i sig mycket protein. Till exempel innehåller kyckling, lax och räkor mer protein än oxfilé. Och pumpafrön och sojabönor innehåller nästan dubbelt så mycket som en röd biff.
Sammantaget finns det inget som tyder på att ett högt proteinintag är skadligt för hälsan om du kombinerar det med en hälsosam kost.
Vi rekommenderar dock inte att du stoppar i dig mycket mer protein än vad vår kalkylator rekommenderar. Inte för att proteinerna i sig är skadliga, utan för att de kan ”stjäla” utrymme från andra hälsosamma livsmedel om du äter mycket av dem.
Kroppen vill också ha hälsosamma fetter, kostfiber och andra viktiga näringsämnen. Det är därför det är viktigt att äta en hälsosam, varierad och proteinrik kost.