Soja – hur bra är det?

I takt med att allt fler väljer att skära ner på animaliska livsmedel blir sojabaserade alternativ alltmer populära. Men ger soja lika mycket protein som kött? Och finns det ett samband mellan soja och bröstcancer? Vi synar den omdiskuterade sojabönan i sömmarna.

sojaplanta

SOJA – sojaplantan växer på stora arealer i bl.a. USA, Brasilien och Argentina. Det mesta av sojan vi importerar används till djurfoder.

© iStock

Soja i olika typer av livsmedel har blivit all vanligare i mataffärernas hyllor. Du har säkert stött på sojamjölk, men är det verkligen ett hälsosamt alternativ till komjölk? Och hur är det med kostfibrer i sojabönor? Vi reder ut begreppen, och lär dig skilja sanningen från myterna när det gäller soja.

1 Det kan finnas tungmetaller i sojadryck


SANT

Många sojadrycker innehåller tungmetaller eller klorat, det visar ett labbtest som Råd & Rön har gjort. Där hittades tungmetallen nickel i elva av tolv testade drycker och klorat i sex. De kommer från vattning av grödorna och från desinfektionsmedel. Får du i dig för mycket klorat genom kosten kan det medföra en lägre upptagning av jod, vilket kan leda till jodbrist.

2 Det är sojabönor i många processade livsmedel


SANT

Sojabönan och delar av den ingår i många matvaror. Ofta är det bara en liten beståndsdel från bönorna som används som emulgeringsmedel, eftersom det hjälper till med att binda samman vatten och olja. Det gäller t ex nutella, köpedressingar, färdigrätter och såser. Men med den vegetariska vågen som har sköljt in över oss har sojaprodukter exploderat i butikernas hyllor. Kanske kan du känna igen några av produkterna nedan:

  • Sojabönor: Den mogna bönan som vanligtvis köps torr
  • Edamamebönor: Gröna, omogna sojabönor
  • Miso: Ångade, fermenterade sojabönor
  • Tofu: Koagulerad sojadryck med samma konsistens som ost
  • Sojadryck: En mjölkaktig dryck baserad på soja
  • Tempeh: Naturligt fermenterade sojabönor
  • Sojasås: Fermenterad vätska av sojabönor, salt, vatten och ev korn
  • Sojafärs: Köttersättning gjord på sojabönor

Grönt är hett: Här är 9 olika typer av vegetarianer

3 Sojadryck är mer klimatvänlig än komjölk


SANT

Precis som andra plantdrycker är sojadryck, som i folkmun kallas sojamjölk, ett klimatvänligt alternativ till komjölk. CO² -belastningen är vanligtvis ungefär ¹∕³ av komjölkens.

CO2-belastningen för sojadryck

SOYADRYCK VS KOMJÖLK – sojadryck är mycket mindre miljöbelastande än komjölk.
Källa: Science 01, juni 2018

4 Sojabönor är fattiga på kostfibrer


FALSKT

Helt fel, för precis som andra torkade bönor är sojabönorna rika på tarmvänliga kostfibrer. De trumfar till och med kikärter och de flesta linser och fullkorn. Bara vita och bruna bönor slår sojabönan när det gäller fibrer.

  • Vita bönor: 18,4 g
  • Bruna bönor: 17,8 g
  • Sojabönor: 16,6 g
  • Quinoa: 13,9 g
  • Dinkel: 13,4 g
  • Kikärter: 12,2 g
  • Bruna linser: 11,2 g

5 Soja kan ge bröstcancer


FALSKT, MEN...

Soja innehåller växtöstrogen, som är ett naturligt ämne som är väldigt likt det kvinnliga könshormonet östrogen. Det finns mycket forskning kring växtöstrogens inflytande på kroppen, särskilt i förhållande till utvecklingen av bröstcancer. Resultaten spretar dock. I de flesta asiatiska undersökningar ses färre fall av bröstcancer hos dem som äter mycket soja. Samma effekt syns inte i undersökningar i västvärlden, i vissa fall till och med tvärtom. Orsaken är möjligtvis att kroppen reagerar olika beroende på om man har ätit ämnena sedan barnsben eller börjat först i vuxenlivet. Enligt Livsmedelsverket innehåller inte soja sådana mängder att det bedöms vara hälsovådligt vid normal och varierad kost.

6 Tofu kan ersätta kött


SANT, MEN...

Tofu, som är en slags sojabönsost, är en populär ersättning för kött. Det beror inte bara på innehållet av kvalitetsproteiner, utan även att de fasta varianterna konsistensmässigt kan ersätta köttet i t ex grytor. Man ska dock komma ihåg att proteininnehållet är lägre än i kött.

Du hittar massor av goda vegetarisk recept här!

250 g tofu behövs för att ersätta 100 g kött.

7 Sojabönor innehåller mer protein än kött


SANT, MEN...

Teoretiskt sett – ja. Du får hela 36 g protein per 100 g, vilket är 75 procent mer än från t ex nötkött. I verkligheten är det dock lite orättvist att jämföra kött med torkade bönor. Bönorna äts ju först när de har sugit i sig massor av vatten, och då är siffran nere på cirka 15 g protein per 100 g. Fortfarande bra, men inte i nivå med köttet. Sojabönans växtproteiner är dock, tvärtemot vad man kanske skulle kunna tro, av enormt hög kvalitet. Det vill säga att din kropp har lätt att använda sojaproteinet.

Hur mycket protein behöver jag?

Proteinbomber från växtriket (innehåll per 100 g torr vikt):

  • Sojabönor – 35,8 g
  • Alfalfafrön – 35,1 g
  • Röda linser – 27,3 g
  • Jordnötter – 25,8 g
  • Bruna linser – 25,1 g
  • Linfrön – 25 g
  • Mungbönor – 23,9 g
  • Chiafrön – 21,4 g
  • Vita bönor – 21,3 g
  • Mandlar – 21,2 g

8 Sojadryck är det bästa alternativet till komjölk


SANT

Det är svårt att kora en hälsovinnare bland de många växtdryckerna, för de har alla sina styrkor och svagheter i förhållande till tungmetaller, kalorier, osv. Men om målet är att få en dryck, som i sin sammansättning kommer nära komjölken, är sojadrycken ett bra val. Den liknar nämligen komjölk på flera sätt. Det gäller särskilt den sötade versionen som är den mest sålda. Här är innehållet av protein, fett och kolhydrater på ungefär samma nivå som mellanmjölk. I sojadrycken tillsätts dessutom vanligtvis kalcium i liknande mängd som finns i komjölk. Utmaningen är större om du är ute efter ett alternativ till proteinrik skyr, kvarg eller grekisk yoghurt. Du kan köpa en yoghurtliknande sojgurt i de flesta butiker, men sammansättningen är inte alls samma som i proteinrika yoghurtar.

9 Soja hjälper mot värmevallningar


FALSKT

Analyser visar att 40-50 procent av alla kvinnor söker efter alternativ behandling mot problem i klimakteriet. Soja och andra växter som rödklöver och linfrön innehåller ämnen som liknar det kvinnliga könshormonet östrogen, och som därför marknadsförs för sin förmåga att avhjälpa t ex värmevallningar. Nyare forskning, som sammanfattar resultat från 30 kliniska undersökningar av de påstådda effekterna av att äta växtöstrogener ifrågasätter dock validiteten av det. **Analysen kan inte bekräfta någon mätbar effekt av att behandla klimakteriebesvär med växtöstrogener.

Andra undersökningar kommer fram till lite mer positiva slutsatser. Exempelvis har forskare som gjort en ännu större sammanfattning av forskning i växtbaserad terapi mot klimakteriesymptom, att det kan uppnås minskning av värmevallningarna och mindre torrhet i underlivet. Totalt sett understryker forskarna att det behövs mer studier för att kunna dra några entydiga slutsatser.

10 Sojabönor kan öka ditt kolesterolvärde


FALSKT

Tvärtom. Det finns faktiskt solid dokumentation kring sojaproteins kolesterolsänkande effekt. Flera länders hälsoorganisationer har till och med godkänt den effekten på produkter som innehåller sojaprotein. Ett ökande antal undersökningar visar också att sojabönan har flera goda effekter på blodcirkulationen. Det beror på bönans höga innehåll av kostfibrer, nyttiga fettämnen och mikroskopiska växtämnen.

Ät dig till ett sundare kolesterolvärde

Artikeln publicerades i I FORM nr. 13/2020