Holländska forskare har funnit nya insikter om när det är bäst att äta protein under träning.
MUSKELTILLVÄXT – Mjölkproteinshakes är ett populärt tillskott efter träningen, men kan också vara ganska kaloririka som proteinbars.
Hur ska du äta för att öka muskeltillväxten efter träning?
Hittills har mycket forskning visat att kroppen bara kan arbeta med ca 25 g protein åt gången.
Ett välkänt råd är därför att inta 25 g protein direkt efter träningen och fortsätta med små portioner under de kommande 4–6 timmarna.
Nu har nederländska forskare upptäckt att protein hjälper till att bygga muskler upp till 12 timmar efter träning och att det inte spelar någon roll om du får i dig 20–25 g i flera doser eller 100 g på en gång.
Proteinkalkylator: Hur mycket protein behöver du per dag?
I ett experiment sattes tre olika grupper att styrketräna. Två av grupperna fick 25 och 100 g protein en gång efteråt.
Den tredje gruppen fungerade som en placebogrupp.
Forskarna följde dem sedan under 12 timmar och tog blodprover och muskelbiopsier.
Till forskarnas förvåning fann de att de som fick protein bildade nya muskelceller kontinuerligt under alla 12 timmarna och att 100 g protein resulterade i större muskelbildning än 25 g protein.
Läs också: Topp 10: Här är livsmedlen med mest protein
Deras slutsats är att kroppen lätt kan absorbera hela din proteinranson på en gång och att fönstret för muskeluppbyggnad kan vara i upp till 12 timmar.
Så om du tränar på morgonen kan du vänta med proteinet till middagen, enligt forskarna.
Läs också: 5 myter om kost och träning
100 g protein motsvarar ca 400 g kött, så för magens skull kan det vara bättre att sprida ut det på flera måltider, som det gamla rådet lyder.
Och naturligtvis finns det gott om protein i andra livsmedel än kött, t ex linser, fisk och ost.
Läs också: Proteinbar – få receptet på goda, hemgjorda proteinbarer