Hur mycket protein är det i ett ägg? I en kycklingfilé? Eller i 1 portion havregrynsgröt? Om du också är osäker kan du kontrollera proteininnehållet i över 70 livsmedel här – beräknat i praktiska portionsstorlekar.
HAR DU GJORT DENNA GODA FRUKOST – av 2 ägg, 1/2 dl keso och 25 g lax? Då kan du snabbt se från proteinguiden att du får i dig minst 25 g protein. Se receptet här.
Om du vill hålla koll på hur mycket protein du får i dig har vi gjort det enkelt för dig.
Vi har sammanställt en fantastisk guide där du kan se proteinmängderna i över 70 livsmedel.
Guiden är superenkel att använda eftersom du inte behöver ta fram köksvågen. För de flesta livsmedel har vi angett proteininnehållet i vanliga mängder, t ex 1 stort ägg, 1 skiva ost, 1/2 burk tonfisk och 1 dl mjölk.
Det ger dig en snabb överblick över hur mycket protein som finns i den måltid du ska äta.
Det kan vara till stor hjälp om du vill hålla koll på om du får i dig tillräckligt med protein. Kanske styrketränar du mycket och behöver extra, eller så är du vegan och äter inte några av de mer uppenbara proteinkällorna.
Du kan kontrollera proteininnehållet i över 70 livsmedel i en enda lista där vi har organiserat livsmedlen i alfabetisk ordning.
Om du hellre vill kan du också använda de tre listorna där vi har kategoriserat livsmedlen efter typ. Det finns en lista med kött, fågel och fisk, en lista med ägg och mejeriprodukter och en lista med växtbaserade livsmedel.
Vissa av oss behöver dock extra protein, t ex på grund av tung styrketräning eller hög ålder. Du kan kontrollera ditt exakta behov här i vår proteinkalkylator. Ange dina uppgifter här – och vips vet du exakt hur mycket protein du behöver per dag.
När du vet ditt proteinbehov är det lätt att använda proteinguiden för att kontrollera om du får i dig tillräckligt med protein från din dagliga kost.
Det gör du enkelt genom att se hur mycket protein du får i dig genom att äta ett ägg, en banan, en deciliter havregryn, en kycklingfilé och så vidare. Lägg ihop siffrorna – och du får ditt svar. Se ett exempel längst ner i artikeln.
Läs också: Är ägg nyttigt – och hur många kan man äta?
Det är viktigt att säga att de flesta av oss inte behöver hålla koll på vårt proteinintag. Om du äter en någorlunda hälsosam och varierad kost kommer du i allmänhet att täcka dina behov av proteiner, kolhydrater och fett.
Du kan kolla in mer än 70 vanliga livsmedel här i vår proteinguide. Listan innehåller några av de största proteinbomberna, till exempel nötkött, samt några av de livsmedel som inte innehåller lika mycket protein men som vi äter mycket av, till exempel potatis och rågbröd.
| Råvara: | Mängd/ storlek: | Vikt i gram (ca.): | Protein i gram (ca.): |
|---|---|---|---|
| BLANDFÄRS, 15-20 procent fett | 100 g | 17,6 g | |
| BROCCOLI, rå | 1/2 huvud | 155 g | 5,6 g |
| BULGUR, parboiled, rå | 1 dl | 75 g | 8,1 g |
| BÖNOR, burk | 1 dl | 70 g | 4,2 g |
| CASHEWNÖTTER, oljerostade | 1 näve | 30 g | 5,0 g |
| CHIAFRÖN | 1 msk | 10 g | 1,8 g |
| CORNFLAKES | 1 dl | 12 g | 0,9 g |
| EDAMAMEBÖNOR, frysta | 1 dl | 60 g | 6,4 g |
| FETAOST, 40+ | 10 tärningar a 1 x 1 x 1 cm | 10 g | 1,8 g |
| FLÄSKFILÈ, putsad, rå | 100 g | 21,2 g | |
| FRALLA, grov | 1 medelstor | 60 g | 4,9 g |
| GETOST, 45+ | 100 g | 21,8 g | |
| GREKISK YOGHURT, 2 procent fett | 1 dl | 100 g | 9,2 g |
| HASSELNÖTTER | 10 st utan skal | 10 g | 1,3 g |
| HAVREGRYN | 1 dl | 35 g | 4,0 g |
| HAVREMJÖLK | 1 dl | 100 g | 0,7 g |
| JORDNÖTSSMÖR | 1 msk | 15 g | 3,4 g |
| JORDNÖTTER | 1 dl | 60 g | 14,8 g |
| KESO, 1,5 procent fett | 1 dl | 100 g | 13 g |
| KIDNEYBÖNOR, torkade | 1 dl | 80 g | 15,2 g |
| KIKÄRTER, burk | 1 dl | 65 g | 4,0 g |
| KIKÄRTER, torkade | 1 dl | 75 g | 14,1 g |
| KNÄCKEBRÖD, grovt | 1 skive | 12 g | 1,1 g |
| KVARG | 1 dl | 100 g | 11,0 g |
| KYCKLINGFILÈ, rå | 1 st | 140 g | 27,0 g |
| LAX, färsk, rå | 1 filé med skinn | 115 g | 18,0 g |
| LAX, rökt | 100 g | 20,9 g | |
| LINFRÖN | 1 msk | 9 g | 2,3 g |
| LINSER, gröna, burk | 1 dl | 80 g | 4,6 g |
| LINSER, röda, torkade | 1 dl | 75 g | 16,9 g |
| MAJS, burk | 1 dl | 64 g | 2,0 g |
| MAKRILL, i tomatsås | 1 burk | 125 g | 14,6 g |
| MANDLAR | 10 st | 10 g | 2,1 g |
| MATVETE, rå | 1 dl | 70 g | 6,0 g |
| MJÖLK, lättmjölk | 1 dl | 100 g | 3,5 g |
| MORÖTTER, råa | 1 medelstor utan skal | 65 g | 0,2 g |
| MOZZARELLA, 30+ | 100 g | 28,9 g | |
| MUSSLOR, råa | 1 utan skal | 8 g | 1,4 g |
| NÖTFÄRS,8-12 procent fett | 100 g | 20,0 g | |
| NÖTKÖTT, filé, putsad, rå | 100 g | 20,5 g | |
| OLIVER, svarta, i lag | 10 st utan kärna | 50 g | 0,5 g |
| OLIVOLJA | 1 msk | 15 g | 0,0 g |
| OST, 45+ | 1 skiva | 21 g | 5,2 g |
| OSTRON, rå | 1 utan skal | 10 g | 0,8 g |
| PARMESAN, riven | 1 msk | 6 g | 2,3 g |
| PASTA, kokt | 1 dl | 50 g | 2,5 g |
| PASTA, rå | 1 dl | 50 g | 6,2 g |
| PISTAGENÖTTER | 10 st utan skal | 8 g | 1,7 g |
| PITABRÖD, fullkorn | 1 medelstort | 80 g | 6,8 g |
| POTATIS, rå | 1 medelstor, utan skal | 60 g | 1,2 g |
| PUMPAFRÖN | 1 msk | 11 g | 3,4 g |
| QUINOA, vit, rå | 1 dl | 70 g | 8,2 g |
| RÄKOR, kokta, i lag | 100 g | 15,5 g | |
| RÅRIS, okokt | 1 dl | 85 g | 7,7 g |
| RUSSIN | 20 st | 8 g | 0,3 g |
| RÅGBRÖD | 1 skiva, medelstor | 45 g | 2,5 g |
| SARDINER, burk, i lag | 100 g | 18,5 g | |
| SKINKA, lufttorkad | 1 skiva | 12 g | 3,7 g |
| SMÖR | 1 msk | 14 g | 0,1 g |
| SOJAMJÖLK | 1 dl | 100 g | 3,1 g |
| SPENAT, färsk | 1 stor näve | 25 g | 0,7 g |
| TOFU | 100 g | 13,3 g | |
| TORSK, färsk, rå | 100 g | 17,6 g | |
| TORSKROM, burk | 1 skiva på 1 cm | 40 g | 5,5 g |
| TONFISK, burk, i vatten | 1/2 burk, avhälld | 53 g | 12,0 g |
| TONFISKBIFF, rå | 1 | 125 g | 33,5 g |
| VARM CHOKLAD, med lättmjölk | 1 dl | 100 g | 3,6 g |
| ÄPPLE | 1 utan skal | 110 g | 0,3 g |
| ÄGG | 1 stort | 60 g | 7,0 g |
| ÄRTOR | 6 msk | 110 g | 5,4 g |
| KÄLLA: DTU , Rapport från DTU "Mått, vikt och portionsstorlekar" | |||
Äter du ofta kött, fisk, fågel eller skaldjur? Då har du förmodligen inte brist på protein. Här kan du se proteininnehållet i några av de vanligaste animaliska proteinkällorna.
ALLA TYPER AV KÖTT OCH FISK är rik på protein. Men eftersom du inte vill äta för mycket kött för din hälsas skull är det också bra att vara medveten om alternativa proteinkällor.
| Råvara | Mängd/ storlek | Vikt i gram (ca.) | Protein i gram (ca.) |
|---|---|---|---|
| BLANDFÄRS, 15-20 procent fett | 100 g | 17,6 g | |
| FLÄSKFILÈ, putsad, rå | 100 g | 21,2 g | |
| KYCKLINGFILÈ, rå | 1 | 140 g | 27,0 g |
| LAX, färsk, rå | 1 filé, med skinn | 115 g | 18,0 g |
| LAX, rökt | 100 g | 20,9 g | |
| MAKRILL, i tomatsås | 1 burk | 125 g | 14,6 g |
| MUSSLOR, rå | 1 utan skal | 8 g | 1,4 g |
| NÖTFÄRS, 8-12 procent fett | 100 g | 20,0 g | |
| OSTRON, rå | 1 utan skal | 10 g | 0,8 g |
| OXFILÈ, putsad, rå | 100 g | 20,5 g | |
| RÄKOR, kokta, i lag | 100 g | 15,5 g | |
| SARDINER, burk, i lag | 100 g | 18,5 g | |
| SKINKA, lufttorkad | 1 skiva | 12 g | 3,7 g |
| TONFISK, burk, i vatten | 1/2 burk, avhälld | 53 g | 12,0 g |
| TONFISKBIFF, rå | 1 | 125 g | 33,5 g |
| TORSK, färsk, rå | 100 g | 17,6 g | |
| TORSKROM, burk | 1 skiva på 1 cm | 40 g | 5,5 g |
| KÄLLA: DTU, Rapport från DTU "Mått, vikt och portionsstorlekar" | |||
Kvarg, keso och ägg är proteinfavoriter för många. Här kan du se proteininnehållet i dessa tre livsmedel samt i ett antal andra populära mejeriprodukter.
MEJERIPRODUKTER är i allmänhet en bra källa till protein. Keso, kvarg och parmesan är några av dem som toppar listan.
| Råvara | Mängd/ storlek | Vikt i gram (ca.) | Protein i gram (ca.) |
|---|---|---|---|
| FETAOST, 40+ | 10 tärningar a 1 x 1 x 1 cm | 10 g | 1,8 g |
| GETOST, 45+ | 100 g | 21,8 g | |
| GREKISK YOGHURT, 2 procent fett | 1 dl | 100 g | 9,2 g |
| KESO, 1,5 procent fett | 1 dl | 100 g | 13,0 g |
| KVARG | 1 dl | 100 g | 11,0 g |
| MOZZARELLA, 30+ | 100 g | 28,9 g | |
| MJÖLK, lättmjölk | 1 dl | 100 g | 3,5 g |
| OST, 45+ | 1 skiva | 21 g | 5,2 g |
| PARMESAN, riven | 1 msk | 6 g | 2,3 g |
| SMÖR | 1 msk | 14 g | 0,1 g |
| VARM CHOKLAD, med lättmjölk | 1 dl | 100 g | 3,6 g |
| ÄGG | 1 stort | 60 g | 7,0 g |
| KÄLLA: DTU , Rapport från DTU "Mått, vikt och portionsstorlekar" | |||
Om du väljer klokt kan det finnas mycket protein att hämta i växtriket. Kolla in innehållet i några av de viktigaste gröna proteinerna här.
DU BEHÖVER INTE ÄTA KÖTT för att få i dig protein. Linser, torkade bönor, nötter, quinoa och broccoli är bra exempel på växtbaserade proteiner.
| Råvara | Mängd/ storlek | Vikt i gram (ca.) | Protein i gram (ca.) |
|---|---|---|---|
| AVOKADO, rå | 1 medelstor, utan skal och kärna | 145 g | 2,3 g |
| BANAN | 1 medelstor utan skal | 105 g | 1,2 g |
| BROCCOLI, rå | 1/2 huvud | 155 g | 5,6 g |
| BULGUR, parboiled, rå | 1 dl | 75 g | 8,1 g |
| BÖNOR, burk | 1 dl | 70 g | 4,2 g |
| CASHEWNÖTTER, oljerostade | 1 näve | 30 g | 5,0 g |
| CHIAFRÖN | 1 msk | 10 g | 1,8 g |
| CORNFLAKES | 1 dl | 12 g | 0,9 g |
| EDAMAMEBÖNOR, frysta | 1 dl, frysta | 60 g | 6,4 g |
| FRALLA, grov | 1 medelstor | 60 g | 4,9 g |
| HASSELNÖTTER | 10 st utan skal | 10 g | 1,3 g |
| HAVREGRYN | 1 dl | 35 g | 4,0 g |
| HAVREMJÖLK | 1 dl | 100 g | 0,7 g |
| LINFRÖN | 1 msk | 9 g | 2,3 g |
| JORDNÖTSMÖR | 1 msk | 15 g | 3,4 g |
| JORDNÖTTER | 1 dl | 60 g | 14,8 g |
| KIDNEYBÖNOR, tørrede | 1 dl | 80 g | 15,2 g |
| KIKÄRTER, burk | 1 dl | 65 g | 4,0 g |
| KIKÄRTER, torkade | 1 dl | 75 g | 14,1 g |
| KNÄCKEBRÖD, grovt | 1 skiva | 12 g | 1,1 g |
| LINSER, gröna, burk | 1 dl | 80 g | 4,6 g |
| LINSER, röda, torkade | 1 dl | 75 g | 16,9 g |
| MAJS, burk | 1 dl | 64 g | 2,0 g |
| MANDLAR | 10 st | 10 g | 2,1 g |
| MATVETE, rå | 1 dl | 70 g | 6,0 g |
| MORÖTTER, rå | 1 medelstor utan skal | 65 g | 0,2 g |
| OLIVER, svarta, i lag | 10 st utan kärna | 50 g | 0,5 g |
| OLIVOLJA | 1 msk | 15 g | 0,0 g |
| PASTA, kokt | 1 dl | 50 g | 2,5 g |
| PASTA, rå | 1 dl | 50 g | 6,2 g |
| PISTAGENÖTTER | 10 st utan skal | 8 g | 1,7 g |
| PITABRÖD, fullkorn | 1 medelstort | 80 g | 6,8 g |
| POTATIS, rå | 1 medelstor, utan skal | 60 g | 1,2 g |
| PUMPAFRÖN | 1 msk | 11 g | 3,4 g |
| QUINOA, hvid, rå | 1 dl | 70 g | 8,2 g |
| RÅRIS, okokt | 1 dl | 85 g | 7,7 g |
| RUSSIN | 20 stk. | 8 g | 0,3 g |
| RÅGBRÖD | 1 skive, mediumstr. | 45 g | 2,5 g |
| SOJAMJÖLK | 1 dl | 100 g | 3,1 g |
| SPENAT, färsk | 1 stor håndfuld | 25 g | 0,7 g |
| TOFU | 100 g | 13,3 g | |
| ÄPPLE | 1 stk., uden skræl | 110 g | 0,3 g |
| ÄRTOR | 6 spsk. | 110 g | 5,4 g |
| Källa: DTU, Rapport från DTU: "Mått, vikt och portsionsstorlekar" | |||