Sök
Stäng
Gå ner i vikt
Platt mage
Mag-challe...

Mag-challenge: Träna din mage 5 min om dagen i 4 veckor

3 övningar varje dag i 5 minuter. Låter det hanterbart? Det är det också. Gå med i vår 28-dagars magutmaning med massor av bra övningar som du kan se på video.

10 augusti 2025
Kvinna visar stark mage + stoppur med 5 minuter markerade

ÄR DU REDO ATT FÅ EN STARK MAGE? Så ta fram stoppuret och träningsmattan, för här får du ett program med effektiva magövningar.

© wichmann+bendtsen

Har du 5 minuter över? Bra – då hinner du få en stark mage.

Mer tid behöver du inte. Magträning handlar nämligen inte så mycket om hur länge du tränar, utan mer om hur.

3 effektiva övningar varje dag

I FORMs 4-veckors magmuskelutmaning för nybörjare är just utformad utifrån önskan att uppnå maximal effekt på kort tid. Varje dag ska du träna i 5 minuter, där du ska genomföra 3 effektiva övningar.

[Se magutmaningen nedan] (#chapter-1) – vecka för vecka och dag för dag.

Korta, dagliga träningspass kan göra stor skillnad om du tränar målmedvetet och varierat. Bra övningar som aktiverar flera muskler samtidigt ger mycket större effekt än långa pass med meningslösa rörelser.

Du tränar hela din core

Övningarna aktiverar alla dina magmuskler – de raka, de djupa och de sneda – både de inre och de djupa.

Och du får faktiskt mer på köpet. Du stärker nämligen hela din core – det vill säga alla muskler i och omkring magen, ryggraden, ländryggen och höfterna.

Läs också: Därför är det viktigt att träna magen

Ingen av de 28 dagarna i vår utmaning är likadan, så du kommer inte att ha tråkigt. Och i takt med att du blir starkare ökar träningstiden och pauserna blir kortare.

Längst ner i artikeln berättar vi hur du fortsätter träningen efter de fyra veckorna och ger dig tips på hur du kan göra träningen lättare och spänna magmusklerna korrekt under övningarna. Lycka till!

4-veckors magutmaning

Innehållsförteckning

  1. Mag-challenge: Vecka 1
  2. Magchallenge: Vecka 2
  3. Mag-challenge: Vecka 3
  4. Mag-challenge: Vecka 4

1 Mag-challenge: Vecka 1


Målet med träningen under den första veckan är att väcka dina coremuskler och bygga upp stabilitet.

  • Gör varje övning i 35 sekunder.
  • Ta en paus på 10 sekunder mellan varje övning.
  • Gör två omgångar med de tre övningarna.
  • Ta en paus på 10 sekunder mellan de två omgångarna.

Dag 1

Klicka på plustecknet för att se beskrivningar av dagens 3 övningar (+)

Toe touches

Toe touches

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med båda benen rakt upp i luften. Fötterna ska vara parallella med golvet och taket.
  • Tryck ned ländryggen mot golvet och sträck armarna upp framför bröstet med händerna ihop.
  • Fokusera på att hålla ländryggen mot golvet medan du lyfter övre delen av ryggen och försöker nå tårna/skosnörena. Du ska spänna magmusklerna och böja ryggen.
  • Sänk nu överkroppen igen i en rullande och kontrollerad rörelse. Försök att hålla benen raka.
  • Andas ut när du lyfter upp mot tårna och andas in när du sänker ner.

Se video av övningen

Situps med press på benen

Situps med press på benen

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med benen i 90 graders vinkel och tårna pekande framåt.
  • Placera händerna på övre delen av låren med platta handflator.
  • Lyft huvudet, axlarna och övre delen av ryggen från golvet.
  • Tryck sedan händerna mot låren samtidigt som du också trycker låren mot händerna.

Se övningen på video

TIPS
Ju mer du trycker låren och händerna mot varandra, desto hårdare blir övningen.

Planka till sidoplanka

Planka till sidoplanka

Så här gör du:

  • Ställ dig i plankposition på underarmarna och spänn magmusklerna ordentligt.
  • Rotera nu åt ena sidan till en sidoplanka. Det kräver att du håller en bra spänning för att hålla höften uppe och bilda en rak linje med kroppen. Fötterna kan ligga ovanpå varandra eller bredvid varandra. Armen kan du hålla vid höften eller sträcka mot taket.
  • Rör dig nu kontrollerat tillbaka till plankan.
  • Rotera över mot andra sidan i ännu en sidoplanka.
  • Fortsätt från sida till sida i ett kontrollerat tempo och med en bra spänning, så att ländryggen eller höfterna inte sjunker mot golvet eller sticker upp mot taket.

Se övningen på video

Dag 2

Klicka på plustecknet för att se beskrivningar av dagens 3 övningar (+)

Hand till häl

Hand till häl

Så här gör du:

  • Föreställ dig att du gör en sidoböjning medan du är mitt i en situp.
  • Ligg på rygg med böjda ben, fötterna placerade på golvet och armarna längs sidorna.
  • Lyft överkroppen från golvet och håll hakan intill bröstet så att du inte drar upp nacken utan håller den i förlängningen av ryggraden.
  • Håll denna position och sträck höger arm ned längs sidan och rör vid utsidan av höger fot. Gör sedan samma sak på vänster sida. Fortsätt från sida till sida.

Se övningen på video

Klassiska situps

Klassiska situps

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Placera händerna bakom öronen och andas in.
  • Ta ett djupt andetag så att du känner att magen expanderar när du inleder rörelsen och andas ut när övningen är som hårdast.
  • Spänn magmusklerna ordentligt och använd två sekunder på att rulla upp så att skulderbladen lossnar från golvet och du nästan kommer upp i sittande position.
  • Andas ut i toppositionen. Håll pausen i en sekund och sänk ryggen på två sekunder tills skulderbladen precis når golvet.
  • Undvik att pressa hakan mot bröstet. En bra tumregel är att du ska ha plats för en apelsin under hakan.

Se övningen på video

TIPS
Håll händerna lätt samlade bakom huvudet och se till att inte spänna axlarna. Kom ihåg att det är magmusklerna och inte armarna som ska arbeta.

Planka med knädopp

Planka med knädopp

Så här gör du:

  • Lägg dig i planka på böjda armar. Spänn magmusklerna.
  • Böj båda knäna så att de lätt rör mattan och sträck sedan ut benen igen.
  • Fortsätt att böja knäna medan du håller magmusklerna spända och varken svajar i ländryggen eller sticker ut rumpan.

Se övningen på video

Dag 3

Klicka på plustecknet för att se beskrivningar av dagens 3 övningar (+)

Russian twist

Russian twist

Så här gör du:

  • Sätt dig på golvet och runda ryggen lätt. Luta dig lätt bakåt och spänn magmusklerna. Benen ska vara lätt böjda och du kan antingen hålla fötterna på golvet eller lyfta dem lite från golvet. Det senare gör övningen svårare.
  • Samla händerna framför bröstet och rotera överkroppen från sida till sida samtidigt som du behåller den lilla bakåtlutningen. Det är hela överkroppen som ska rotera åt sidan, inte bara händerna.
  • Det är viktigt att du utför övningen med kontroll och inte stressar igenom den.

Se övningen på video

Enbens höftlyft (höger ben uppe)

Enbens höftlyft (höger ben uppe)

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med böjda knän. Sträck upp höger ben i en sned linje så att låren är i linje med kroppen. Vänster fot ska vara stadigt placerad på golvet, redo att trycka mot golvet.
  • Skjut höften upp mot taket så att det bildas en rak linje från huvudet till tån på det lyfta benet. Spänn hårt i rumpan medan du håller positionen i några sekunder innan du sänker dig igen.

Se övningen på video

Enbens höftlyft (vänster ben uppe)

Enbens höftlyft (vänster ben uppe)

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med böjda knän. Sträck upp vänster ben i en sned linje så att låren är i linje med kroppen. Höger fot ska vara stadigt placerad på golvet, redo att trycka mot golvet.
  • Skjut höften upp mot taket så att det bildas en rak linje från huvudet till tån på det lyfta benet. Spänn hårt i rumpan medan du håller positionen i några sekunder innan du sänker dig igen.

Se övningen på video

Dag 4

Klicka på plustecknet för att se beskrivningar av dagens 3 övningar (+)

Toe touches

Toe touches

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med båda benen rakt upp i luften. Fötterna ska vara parallella med golvet och taket.
  • Tryck ned ländryggen mot golvet och sträck armarna upp framför bröstet med händerna ihop.
  • Fokusera på att hålla ländryggen mot golvet medan du lyfter övre delen av ryggen och försöker nå tårna/skosnörena. Du ska spänna magmusklerna och böja ryggen.
  • Sänk nu överkroppen igen i en rullande och kontrollerad rörelse. Försök att hålla benen raka.
  • Andas ut när du lyfter upp mot tårna och andas in när du sänker ner.

Se video av övningen

Plankan

Plankan

Så här gör du:

  • Stå på tårna med fötterna höftbrett isär. Håll benen helt raka utan att översträcka eller spänna knäna.
  • Ligga på underarmarna så att armbågarna är placerade rakt under axlarna och armarna pekar rakt fram.
  • Tryck armarna ordentligt mot golvet och håll armbågarna i 90 graders vinkel rakt under axlarna så att överkroppen är stabil.
  • Håll kroppen i en rak linje från hälarna till hjässan. Dra in hakan lite så att du tittar ner mot golvet och nacken kommer i en naturlig förlängning av kroppen.
  • Spänn magmusklerna och rumpan och dra in bäckenbotten mot naveln så att svanskotan dras ner mot hälarna.
  • Se upp för att runda ryggen. Ryggen ska vara helt rak. Om du börjar svanka i ländryggen är du trött och ska avbryta övningen.
  • Ha koll på rumpan. Höfterna och baken får varken hänga ner eller sticka upp.
  • Andas djupt och andas ut lugnt medan du håller spänningen – även när det blir tungt.

Se övningen på video

TIPS
Gör plankan lättare:
Flytta kroppen lite så att du vippar lite från sida till sida eller skjuter dig lite fram och tillbaka – det gör det lite lättare. Du kan också sätta knäna i golvet så att belastningen blir mindre.

Gör plankan svårare:
Lägg vikt på ryggen eller flytta armbågarna lite framåt. Det ställer högre krav på din spänning. Du kan också lägga armarna på en boll eller sätta fötterna i ett par TRX-remmar som hänger i taket.

Klassiska situps

Klassiska situps

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Placera händerna bakom öronen och andas in.
  • Ta ett djupt andetag så att du känner att magen expanderar när du inleder rörelsen och andas ut när övningen är som hårdast.
  • Spänn magmusklerna ordentligt och använd två sekunder på att rulla upp så att skulderbladen lossnar från golvet och du nästan kommer upp i sittande position.
  • Andas ut i toppositionen. Håll pausen i en sekund och sänk ryggen på två sekunder tills skulderbladen precis når golvet.
  • Undvik att pressa hakan mot bröstet. En bra tumregel är att du ska ha plats för en apelsin under hakan.

Se övningen på video

TIPS
Håll händerna lätt samlade bakom huvudet och se till att inte spänna axlarna. Kom ihåg att det är magmusklerna och inte armarna som ska arbeta.

Dag 5

Klicka på plustecknet för att se beskrivningar av dagens 3 övningar (+)

Dead bug

Dead bug

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med armarna upp i luften.
  • Lyft båda benen och böj dem 90 grader i både höft och knä.
  • Sänk nu långsamt vänster arm och höger ben (diagonalt) mot golvet tills du känner att du börjar lämna golvet med ländryggen. Håll spänningen och återgå långsamt till startpositionen.
  • Byt till motsatt sida medan du hela tiden håller spänningen i magen och ländryggen mot golvet.

Se övningen på video

TIPS
För de flesta är övningen tillräckligt jobbig i sig, men du kan alltid sänka tempot ännu mer.

Planka med knädopp

Planka med knädopp

Så här gör du:

  • Lägg dig i planka på böjda armar. Spänn magmusklerna.
  • Böj båda knäna så att de lätt rör mattan och sträck sedan ut benen igen.
  • Fortsätt att böja knäna medan du håller magmusklerna spända och varken svajar i ländryggen eller sticker ut rumpan.

Se övningen på video

Russian twist

Russian twist

Så här gör du:

  • Sätt dig på golvet och runda ryggen lätt. Luta dig lätt bakåt och spänn magmusklerna. Benen ska vara lätt böjda och du kan antingen hålla fötterna på golvet eller lyfta dem lite från golvet. Det senare gör övningen svårare.
  • Samla händerna framför bröstet och rotera överkroppen från sida till sida samtidigt som du behåller den lilla bakåtlutningen. Det är hela överkroppen som ska rotera åt sidan, inte bara händerna.
  • Det är viktigt att du utför övningen med kontroll och inte stressar igenom den.

Se övningen på video

Dag 6

Klicka på plustecknet för att se beskrivningar av dagens 3 övningar (+)

Situps med press på benen

Situps med press på benen

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med benen i 90 graders vinkel och tårna pekande framåt.
  • Placera händerna på övre delen av låren med platta handflator.
  • Lyft huvudet, axlarna och övre delen av ryggen från golvet.
  • Tryck sedan händerna mot låren samtidigt som du också trycker låren mot händerna.

Se övningen på video

TIPS
Ju mer du trycker låren och händerna mot varandra, desto hårdare blir övningen.

Hand till häl

Hand till häl

Så här gör du:

  • Föreställ dig att du gör en sidoböjning medan du är mitt i en situp.
  • Ligg på rygg med böjda ben, fötterna placerade på golvet och armarna längs sidorna.
  • Lyft överkroppen från golvet och håll hakan intill bröstet så att du inte drar upp nacken utan håller den i förlängningen av ryggraden.
  • Håll denna position och sträck höger arm ned längs sidan och rör vid utsidan av höger fot. Gör sedan samma sak på vänster sida. Fortsätt från sida till sida.

Se övningen på video

Planka till sidoplanka

Planka till sidoplanka

Så här gör du:

  • Ställ dig i plankposition på underarmarna och spänn magmusklerna ordentligt.
  • Rotera nu åt ena sidan till en sidoplanka. Det kräver att du håller en bra spänning för att hålla höften uppe och bilda en rak linje med kroppen. Fötterna kan ligga ovanpå varandra eller bredvid varandra. Armen kan du hålla vid höften eller sträcka mot taket.
  • Rör dig nu kontrollerat tillbaka till plankan.
  • Rotera över mot andra sidan i ännu en sidoplanka.
  • Fortsätt från sida till sida i ett kontrollerat tempo och med en bra spänning, så att ländryggen eller höfterna inte sjunker mot golvet eller sticker upp mot taket.

Se övningen på video

Dag 7

Idag bestämmer du själv. Välj dina 3 favoritövningar från den gångna veckan.
Det tjänar två syften:

  • Det är alltid roligare att göra övningar som du gillar.
  • Du vänjer dig lite vid att träna på egen hand när vår magchallenge är slut.

Så spänner du magmusklerna på rätt sätt

Att spänna magen korrekt före en magövning är avgörande för att både öka effektiviteten av dina övningar och för att undvika att du får ont i ländryggen.

  1. Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Andas djupt och när du andas ut drar du naveln mot mattan och spänner därmed de raka magmusklerna.
  2. Håll spänningen och andas lugnt medan du föreställer dig att ett osynligt kors spänns runt din midja. På så sätt aktiverar du de sneda magmusklerna. Känn efter med fingrarna på sidan, kanske kan du till och med känna att midjemåttet blir mindre när du spänner.
  3. Håll spänningen och ta sedan ett djupt andetag medan du föreställer dig att din core pressas ihop från bröstet till bäckenet, nästan som om du skulle pressa en läskburk från toppen till botten. Nu har du aktiverat din kärna – det vill säga de raka, sneda och inre magmusklerna.
  4. Håll spänningen medan du andas lugnt. Börja sedan din magträning medan du fokuserar på att hålla spänningen hela tiden. Om musklerna slappnar av, följer du bara steg 1-3 igen.

2 Magchallenge: Vecka 2


Den här veckan blir övningarna mer rörliga och kräver mer kontroll. Vi justerar också tiden lite så att övningarna blir något längre.

  • Gör varje övning i 40 sekunder.
  • Ta en paus på 10 sekunder mellan varje övning.
  • Gör två omgångar med de tre övningarna.
  • Ta en paus på 10 sekunder mellan de två omgångarna.

Dag 1

Klicka på plustecknet för att se beskrivningar av dagens 3 övningar (+)

Enbens-hollow

Enbens-hollow

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med benen lyfta i 90 graders vinkel och armarna över huvudet. Lyft överkroppen så att axlarna kommer ifrån golvet och armarna lyfts snett upp i luften.
  • Växla sedan mellan att sträcka höger ben och vänster ben framåt, medan du håller det andra i ro. Ju närmare benen kommer golvet, desto mer utmanande blir övningen.
  • Se till att hela tiden hålla ländryggen mot golvet.

Se övningen på video

TIPS
Ju närmare benen kommer golvet, desto mer utmanande blir övningen. Vill du göra övningen svårare kan du sträcka båda benen samtidigt.

Sidoplanka med höftdopp (höger)

Sidoplanka med höftdopp (höger)

Så här gör du:

  • Stå i sidoplanka på höger underarm och med vänster arm sträckt upp mot taket.
  • Sänk höften kontrollerat mot golvet och lyft den tillbaka till startpositionen.
  • Titta rakt fram så att nacken är i förlängning av ryggraden.

Se övningen på video

Sidoplanka med höftdopp (vänster)

Sidoplanka med höftdopp (vänster)

Så här gör du:

  • Stå i sidoplanka på vänster underarm och med höger arm sträckt upp mot taket.
  • Sänk höften kontrollerat mot golvet och lyft den tillbaka till startpositionen.
  • Titta rakt fram så att nacken är i förlängning av ryggraden.

Se övningen på video

Dag 2

Klicka på plustecknet för att se beskrivningar av dagens 3 övningar (+)

Planka med axelklapp

Planka med axelklapp

Så här gör du:

  • Lägg dig i plankposition med armarna raka och fötterna lite isär.
  • Spänn magmusklerna ordentligt och rör sedan axeln med motsatt hand.
  • Gör samma sak med andra handen och axeln.
  • Se till att hålla höfterna stilla så att du inte vrider kroppen när du rör axeln.

Se övningen på video

Hand till häl

Hand till häl

Så här gör du:

  • Föreställ dig att du gör en sidoböjning medan du är mitt i en situp.
  • Ligg på rygg med böjda ben, fötterna placerade på golvet och armarna längs sidorna.
  • Lyft överkroppen från golvet och håll hakan intill bröstet så att du inte drar upp nacken utan håller den i förlängningen av ryggraden.
  • Håll denna position och sträck höger arm ned längs sidan och rör vid utsidan av höger fot. Gör sedan samma sak på vänster sida. Fortsätt från sida till sida.

Se övningen på video

Hip raise ab

Hip raise ab

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med benen uppåt och armarna längs kroppen. Tryck ländryggen mot golvet, böj knäna i luften och korsa ena foten över den andra. Tårna ska peka lätt uppåt.
  • Håll knäna lite ut åt sidorna. Spänn magmusklerna och bäckenbotten och slappna samtidigt av i axlarna och nacken, som vilar på golvet.
  • Andas ut och sväng benen lite bakåt och uppåt och lyft rumpan lite från underlaget. Andas in och kom tillbaka ner igen.
  • Känn att du lyfter kroppen under skinkorna och föreställ dig att du lyfts upp av magmusklerna. Håll knäna helt stilla. Du måste spänna magmusklerna för att kunna göra detta.

Se övningen på video

TIPS
Om du har svårt att slappna av i nacke och axlar, försök att vända handflatorna uppåt och kom ihåg att slappna av i käken.

Dag 3

Klicka på plustecknet för att se beskrivningar av dagens 3 övningar (+)

Sneda situps

Sneda situps

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna i golvet – eller benen lyfta i 90 graders vinkel. Låt huvudet vila i händerna bakom nacken. Spänn magmusklerna.
  • Andas in, lyft överkroppen, andas ut och vrid kroppen mot det ena knät. Försök att få armbågen upp mot motsatt knä så att det ena skulderbladet kommer loss från golvet.
  • Andas in och vrid mot det andra knät. Växla från sida till sida i en rytmisk rörelse.

Se övningen på video

TIPS
Är du vältränad och vill ha en extra utmaning? Sträck ut benen växelvis framför dig när du vrider dig från sida till sida.

Toe touches

Toe touches

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med båda benen rakt upp i luften. Fötterna ska vara parallella med golvet och taket.
  • Tryck ned ländryggen mot golvet och sträck armarna upp framför bröstet med händerna ihop.
  • Fokusera på att hålla ländryggen mot golvet medan du lyfter övre delen av ryggen och försöker nå tårna/skosnörena. Du ska spänna magmusklerna och böja ryggen.
  • Sänk nu överkroppen igen i en rullande och kontrollerad rörelse. Försök att hålla benen raka.
  • Andas ut när du lyfter upp mot tårna och andas in när du sänker ner.

Se video av övningen

Dead bug

Dead bug

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med armarna upp i luften.
  • Lyft båda benen och böj dem 90 grader i både höft och knä.
  • Sänk nu långsamt vänster arm och höger ben (diagonalt) mot golvet tills du känner att du börjar lämna golvet med ländryggen. Håll spänningen och återgå långsamt till startpositionen.
  • Byt till motsatt sida medan du hela tiden håller spänningen i magen och ländryggen mot golvet.

Se övningen på video

TIPS
För de flesta är övningen tillräckligt jobbig i sig, men du kan alltid sänka tempot ännu mer.

Dag 4

Klicka på plustecknet för att se beskrivningar av dagens 3 övningar (+)

Cykelcrunch

Cykelcrunch

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med händerna längs kroppen eller bakom huvudet.
  • Benen är böjda med knäna i 90 graders vinkel.
  • Spänn magmusklerna och lyft axlarna från underlaget. Rör benen i en cykelrörelse, där det ena benet är sträckt och det andra böjt.
  • Fortsätt rörelsen i ett bra tempo.

Se video av övningen

TIPS
Ta upp armarna bakom öronen för att göra övningen svårare.

Hip raise ab

Hip raise ab

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med benen uppåt och armarna längs kroppen. Tryck ländryggen mot golvet, böj knäna i luften och korsa ena foten över den andra. Tårna ska peka lätt uppåt.
  • Håll knäna lite ut åt sidorna. Spänn magmusklerna och bäckenbotten och slappna samtidigt av i axlarna och nacken, som vilar på golvet.
  • Andas ut och sväng benen lite bakåt och uppåt och lyft rumpan lite från underlaget. Andas in och kom tillbaka ner igen.
  • Känn att du lyfter kroppen under skinkorna och föreställ dig att du lyfts upp av magmusklerna. Håll knäna helt stilla. Du måste spänna magmusklerna för att kunna göra detta.

Se övningen på video

TIPS
Om du har svårt att slappna av i nacke och axlar, försök att vända handflatorna uppåt och kom ihåg att slappna av i käken.

Push pull crunch

Push pull crunch

Så här gör du:

  • Sitt på golvet med benen raka och spänn magmusklerna. Böj armarna och lyft dem upp till brösthöjd med armbågarna pekande åt sidorna.
  • Luta dig bakåt och lyft fötterna från golvet. Håll magmusklerna spända.
  • Dra höger knä upp mot överkroppen och rotera överkroppen så att vänster armbåge möter höger knä. Det är viktigt att du drar höger axel och armbåge ordentligt bakåt.
  • Sträck ut höger ben igen och rotera överkroppen tillbaka.
  • Upprepa nu på motsatt sida. Fortsätt långsamt och kontrollerat i en stabil rytm och fokusera på att spänna magen.
  • Fötterna ska vara lyfta under hela övningen.

Se övningen på video

Dag 5

Klicka på plustecknet för att se beskrivningar av dagens 3 övningar (+)

Toe touches

Toe touches

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med båda benen rakt upp i luften. Fötterna ska vara parallella med golvet och taket.
  • Tryck ned ländryggen mot golvet och sträck armarna upp framför bröstet med händerna ihop.
  • Fokusera på att hålla ländryggen mot golvet medan du lyfter övre delen av ryggen och försöker nå tårna/skosnörena. Du ska spänna magmusklerna och böja ryggen.
  • Sänk nu överkroppen igen i en rullande och kontrollerad rörelse. Försök att hålla benen raka.
  • Andas ut när du lyfter upp mot tårna och andas in när du sänker ner.

Se video av övningen

Sidoplanka med mussla

Sidoplanka med mussla

Så här gör du:

  • Lägg dig på vänster sida och placera vänster underarm i golvet under axeln, cirka 40 cm från höften. Spänn magmusklerna och bäckenbotten.
  • Slappna av i nacken och titta ner mot handen så att du inte riskerar att få ont i nacken.
  • Andas ut och lyft höften så högt du kan. Lyft samtidigt höger knä så mycket som möjligt och spänn rumpan ordentligt.
  • Stanna kvar i den positionen och sänk och lyft knäet 10 gånger.
  • Upprepa övningen på motsatt sida.

Se övningen på video

Enbens-hollow

Enbens-hollow

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med benen lyfta i 90 graders vinkel och armarna över huvudet. Lyft överkroppen så att axlarna kommer ifrån golvet och armarna lyfts snett upp i luften.
  • Växla sedan mellan att sträcka höger ben och vänster ben framåt, medan du håller det andra i ro. Ju närmare benen kommer golvet, desto mer utmanande blir övningen.
  • Se till att hela tiden hålla ländryggen mot golvet.

Se övningen på video

TIPS
Ju närmare benen kommer golvet, desto mer utmanande blir övningen. Vill du göra övningen svårare kan du sträcka båda benen samtidigt.

Dag 6

Klicka på plustecknet för att se beskrivningar av dagens 3 övningar (+)

Planka med axelklapp

Planka med axelklapp

Så här gör du:

  • Lägg dig i plankposition med armarna raka och fötterna lite isär.
  • Spänn magmusklerna ordentligt och rör sedan axeln med motsatt hand.
  • Gör samma sak med andra handen och axeln.
  • Se till att hålla höfterna stilla så att du inte vrider kroppen när du rör axeln.

Se övningen på video

TIPS
Om du vill göra övningen svårare kan du samtidigt försöka lyfta den fot som är motsatt den hand du klappar med.

Alternating toe touches

Alternating toe touches

Så här gör du:

  • Ligg på rygg och spänn magmusklerna så att ländryggen pressas mot underlaget.
  • Sträck båda benen upp mot taket.
  • Gör en situp där du försöker nå ena foten med motsatt hand. Sänk dig igen.
  • Gör en situp där motsatt hand och fot möts. Fortsätt från sida till sida.

Se övningen på video

Planka till sidoplanka

Planka till sidoplanka

Så här gör du:

  • Ställ dig i plankposition på underarmarna och spänn magmusklerna ordentligt.
  • Rotera nu åt ena sidan till en sidoplanka. Det kräver att du håller en bra spänning för att hålla höften uppe och bilda en rak linje med kroppen. Fötterna kan ligga ovanpå varandra eller bredvid varandra. Armen kan du hålla vid höften eller sträcka mot taket.
  • Rör dig nu kontrollerat tillbaka till plankan.
  • Rotera över mot andra sidan i ännu en sidoplanka.
  • Fortsätt från sida till sida i ett kontrollerat tempo och med en bra spänning, så att ländryggen eller höfterna inte sjunker mot golvet eller sticker upp mot taket.

Se övningen på video

Dag 7

Idag bestämmer du själv. Välj dina 3 favoritövningar från den gångna veckan.
Det tjänar två syften:

  • Det är alltid roligare att göra övningar som du gillar.
  • Du vänjer dig lite vid att träna på egen hand när vår magchallenge är slut.

3 Mag-challenge: Vecka 3


Nu har dina kärnmuskler börjat vänja sig vid träningen. Vi bygger vidare på detta i vecka 3.

  • Gör varje övning i 40 sekunder.
  • Ta en paus på 10 sekunder mellan varje övning.
  • Gör två omgångar med de tre övningarna.
  • Ta en paus på 10 sekunder mellan de två omgångarna.

Dag 1

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

Push pull crunch

Push pull crunch

Så här gör du:

  • Sitt på golvet med benen raka och spänn magmusklerna. Böj armarna och lyft dem upp till brösthöjd med armbågarna pekande åt sidorna.
  • Luta dig bakåt och lyft fötterna från golvet. Håll magmusklerna spända.
  • Dra höger knä upp mot överkroppen och rotera överkroppen så att vänster armbåge möter höger knä. Det är viktigt att du drar höger axel och armbåge ordentligt bakåt.
  • Sträck ut höger ben igen och rotera överkroppen tillbaka.
  • Upprepa nu på motsatt sida. Fortsätt långsamt och kontrollerat i en stabil rytm och fokusera på att spänna magen.
  • Fötterna ska vara lyfta under hela övningen.

Se övningen på video

Hollow hold

Hollow hold

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med armarna sträckta över huvudet. Lyft både armar och ben så att de bildar en vinkel på cirka 45 grader mot golvet.
  • Hur högt du ska lyfta dina lemmar beror på din kondition. Det är din utgångsposition.
  • För både händer och fötter ner mot golvet (utan att nudda det) och återgå sedan till utgångspositionen.

Se övningen på video

TIPS
Är det för tungt? Då kan du välja att bara sänka benen eller armarna – eller växla mellan en arm och ett ben.
Är det för lätt? Om övningen inte är tillräckligt utmanande kan du hålla en vikt i händerna.

Sneda situps

Sneda situps

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna i golvet – eller benen lyfta i 90 graders vinkel. Låt huvudet vila i händerna bakom nacken. Spänn magmusklerna.
  • Andas in, lyft överkroppen, andas ut och vrid kroppen mot det ena knät. Försök att få armbågen upp mot motsatt knä så att det ena skulderbladet kommer loss från golvet.
  • Andas in och vrid mot det andra knät. Växla från sida till sida i en rytmisk rörelse.

Se övningen på video

Dag 2

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

Alternating toe touches

Alternating toe touches

Så här gör du:

  • Ligg på rygg och spänn magmusklerna så att ländryggen pressas mot underlaget.
  • Sträck båda benen upp mot taket.
  • Gör en situp där du försöker nå ena foten med motsatt hand. Sänk dig igen.
  • Gör en situp där motsatt hand och fot möts. Fortsätt från sida till sida.

Se övningen på video

Hip raise ab

Hip raise ab

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med benen uppåt och armarna längs kroppen. Tryck ländryggen mot golvet, böj knäna i luften och korsa ena foten över den andra. Tårna ska peka lätt uppåt.
  • Håll knäna lite ut åt sidorna. Spänn magmusklerna och bäckenbotten och slappna samtidigt av i axlarna och nacken, som vilar på golvet.
  • Andas ut och sväng benen lite bakåt och uppåt och lyft rumpan lite från underlaget. Andas in och kom tillbaka ner igen.
  • Känn att du lyfter kroppen under skinkorna och föreställ dig att du lyfts upp av magmusklerna. Håll knäna helt stilla. Du måste spänna magmusklerna för att kunna göra detta.

Se övningen på video

TIPS
Om du har svårt att slappna av i nacke och axlar, försök att vända handflatorna uppåt och kom ihåg att slappna av i käken.

Sprattelgubbeplanka

Sprattelgubbeplanka

Så här gör du:

  • Lägg dig i plankan på raka eller böjda armar.
  • Spänn coremuskulaturen ordentligt och hoppa benen åt vardera sidan, som när du gör sprattelgubben.
  • Hoppa benen in och ut och fokusera på att rumpan inte hoppar upp och ner, utan är någorlunda stabil.
  • Fortsätt i ett bra tempo och se till att hålla ryggen rak och magmusklerna spända hela tiden.

Se övningen på video

Dag 3

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

Dead bug

Dead bug

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med armarna upp i luften.
  • Lyft båda benen och böj dem 90 grader i både höft och knä.
  • Sänk nu långsamt vänster arm och höger ben (diagonalt) mot golvet tills du känner att du börjar lämna golvet med ländryggen. Håll spänningen och återgå långsamt till startpositionen.
  • Byt till motsatt sida medan du hela tiden håller spänningen i magen och ländryggen mot golvet.

Se övningen på video

Toe touches

Toe touches

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med båda benen rakt upp i luften. Fötterna ska vara parallella med golvet och taket.
  • Tryck ned ländryggen mot golvet och sträck armarna upp framför bröstet med händerna ihop.
  • Fokusera på att hålla ländryggen mot golvet medan du lyfter övre delen av ryggen och försöker nå tårna/skosnörena. Du ska spänna magmusklerna och böja ryggen.
  • Sänk nu överkroppen igen i en rullande och kontrollerad rörelse. Försök att hålla benen raka.
  • Andas ut när du lyfter upp mot tårna och andas in när du sänker ner.

Se video av övningen

Russian twist

Russian twist

Så här gör du:

  • Sätt dig på golvet och runda ryggen lätt. Luta dig lätt bakåt och spänn magmusklerna. Benen ska vara lätt böjda och du kan antingen hålla fötterna på golvet eller lyfta dem lite från golvet. Det senare gör övningen svårare.
  • Samla händerna framför bröstet och rotera överkroppen från sida till sida samtidigt som du behåller den lilla bakåtlutningen. Det är hela överkroppen som ska rotera åt sidan, inte bara händerna.
  • Det är viktigt att du utför övningen med kontroll och inte stressar igenom den.

Se övningen på video

Dag 4

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

Klassiska situps

Klassiska situps

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Placera händerna bakom öronen och andas in.
  • Ta ett djupt andetag så att du känner att magen expanderar när du inleder rörelsen och andas ut när övningen är som hårdast.
  • Spänn magmusklerna ordentligt och använd två sekunder på att rulla upp så att skulderbladen lossnar från golvet och du nästan kommer upp i sittande position.
  • Andas ut i toppositionen. Håll pausen i en sekund och sänk ryggen på två sekunder tills skulderbladen precis når golvet.
  • Undvik att pressa hakan mot bröstet. En bra tumregel är att du ska ha plats för en apelsin under hakan.

Se övningen på video

TIPS
Håll händerna lätt samlade bakom huvudet och se till att inte spänna axlarna. Kom ihåg att det är magmusklerna och inte armarna som ska arbeta.

Sidoplanka med höftdopp (höger)

Sidoplanka med höftdopp (höger)

Så här gör du:

  • Stå i sidoplanka på höger underarm och med vänster arm sträckt upp mot taket.
  • Sänk höften kontrollerat mot golvet och lyft den tillbaka till startpositionen.
  • Titta rakt fram så att nacken är i förlängning av ryggraden.

Se övningen på video

Sidoplanka med höftdopp (vänster)

Sidoplanka med höftdopp (vänster)

Så här gör du:

  • Stå i sidoplanka på vänster underarm och med höger arm sträckt upp mot taket.
  • Sänk höften kontrollerat mot golvet och lyft den tillbaka till startpositionen.
  • Titta rakt fram så att nacken är i förlängning av ryggraden.

Se övningen på video

Dag 5

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

Cykelcrunch

Cykelcrunch

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med händerna längs kroppen eller bakom huvudet.
  • Benen är böjda med knäna i 90 graders vinkel.
  • Spänn magmusklerna och lyft axlarna från underlaget. Rör benen i en cykelrörelse, där det ena benet är sträckt och det andra böjt.
  • Fortsätt rörelsen i ett bra tempo.

Se video av övningen

TIPS
Ta upp armarna bakom öronen för att göra övningen svårare.

Hollow hold

Hollow hold

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med armarna sträckta över huvudet. Lyft både armar och ben så att de bildar en vinkel på cirka 45 grader mot golvet.
  • Hur högt du ska lyfta dina lemmar beror på din kondition. Det är din utgångsposition.
  • För både händer och fötter ner mot golvet (utan att nudda det) och återgå sedan till utgångspositionen.

Se övningen på video

TIPS
Är det för tungt? Då kan du välja att bara sänka benen eller armarna – eller växla mellan en arm och ett ben.
Är det för lätt? Om övningen inte är tillräckligt utmanande kan du hålla en vikt i händerna.

Hand till häl

Hand till häl

Så här gör du:

  • Föreställ dig att du gör en sidoböjning medan du är mitt i en situp.
  • Ligg på rygg med böjda ben, fötterna placerade på golvet och armarna längs sidorna.
  • Lyft överkroppen från golvet och håll hakan intill bröstet så att du inte drar upp nacken utan håller den i förlängningen av ryggraden.
  • Håll denna position och sträck höger arm ned längs sidan och rör vid utsidan av höger fot. Gör sedan samma sak på vänster sida. Fortsätt från sida till sida.

Se övningen på video

Dag 6

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

Hip raise ab

Hip raise ab

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med benen uppåt och armarna längs kroppen. Tryck ländryggen mot golvet, böj knäna i luften och korsa ena foten över den andra. Tårna ska peka lätt uppåt.
  • Håll knäna lite ut åt sidorna. Spänn magmusklerna och bäckenbotten och slappna samtidigt av i axlarna och nacken, som vilar på golvet.
  • Andas ut och sväng benen lite bakåt och uppåt och lyft rumpan lite från underlaget. Andas in och kom tillbaka ner igen.
  • Känn att du lyfter kroppen under skinkorna och föreställ dig att du lyfts upp av magmusklerna. Håll knäna helt stilla. Du måste spänna magmusklerna för att kunna göra detta.

Se övningen på video

TIPS
Om du har svårt att slappna av i nacke och axlar, försök att vända handflatorna uppåt och kom ihåg att slappna av i käken.

Sidoplanka med mussla

Sidoplanka med mussla

Så här gör du:

  • Lägg dig på vänster sida och placera vänster underarm i golvet under axeln, cirka 40 cm från höften. Spänn magmusklerna och bäckenbotten.
  • Slappna av i nacken och titta ner mot handen så att du inte riskerar att få ont i nacken.
  • Andas ut och lyft höften så högt du kan. Lyft samtidigt höger knä så mycket som möjligt och spänn rumpan ordentligt.
  • Stanna kvar i den positionen och sänk och lyft knäet 10 gånger.
  • Upprepa övningen på motsatt sida.

Se övningen på video

Klassiska situps

Klassiska situps

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Placera händerna bakom öronen och andas in.
  • Ta ett djupt andetag så att du känner att magen expanderar när du inleder rörelsen och andas ut när övningen är som hårdast.
  • Spänn magmusklerna ordentligt och använd två sekunder på att rulla upp så att skulderbladen lossnar från golvet och du nästan kommer upp i sittande position.
  • Andas ut i toppositionen. Håll pausen i en sekund och sänk ryggen på två sekunder tills skulderbladen precis når golvet.
  • Undvik att pressa hakan mot bröstet. En bra tumregel är att du ska ha plats för en apelsin under hakan.

Se övningen på video

TIPS
Håll händerna lätt samlade bakom huvudet och se till att inte spänna axlarna. Kom ihåg att det är magmusklerna och inte armarna som ska arbeta.

Dag 7

Du har nu varit igång i 3 veckor, och idag vill vi ge dig en liten extra utmaning. Gör 2 omgångar av de 3 övningarna som du har känt mest i magmusklerna.

4 Mag-challenge: Vecka 4


Under den fjärde och sista veckan av vår magchallenge ökar vi intensiteten och utmanar dina magmuskler och din uthållighet på allvar.

Samtidigt ökar vi återigen träningstiden något och minskar pauserna mellan varje övning.

  • Gör varje övning i 45 sekunder.
  • Ta en paus på 5 sekunder mellan varje övning.
  • Gör två omgångar med de tre övningarna.
  • Ta en paus på 10 sekunder mellan de två omgångarna.

OBS! Om du har tid, ta gärna en paus på 1 minut mellan omgång 1 och 2.

Dag 1

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

Planka med axelklapp

Planka med axelklapp

Så här gör du:

  • Lägg dig i plankposition med armarna raka och fötterna lite isär.
  • Spänn magmusklerna ordentligt och rör sedan axeln med motsatt hand.
  • Gör samma sak med andra handen och axeln.
  • Se till att hålla höfterna stilla så att du inte vrider kroppen när du rör axeln.

Se övningen på video

TIPS
Om du vill göra övningen svårare kan du samtidigt försöka lyfta den fot som är motsatt den hand du klappar med.

Crab toe touch

Crab toe touch

Så här gör du:

  • Sätt dig med böjda ben och fötterna axelbrett isär, nära rumpan. Låt armarna vila på golvet bakom dig.
  • Lyft rumpan från golvet så att kroppen bildar en rak linje från bröstet till knäna. Spänn sätesmusklerna ordentligt.
  • Låt sedan vänster hand och höger fot mötas i luften och sänk dem igen. Upprepa med motsatt hand och fot. Rumpan ska hela tiden hållas lyft från golvet.
  • Utför rörelsen långsamt och kontrollerat.

Se övningen på video

The hundred

The hundred

Så här gör du:

  • Sätt dig på mattan och luta dig tillbaka med rak rygg och spänd mage.
  • Lyft dina böjda ben så att smalbenen bildar en horisontell linje.
  • Lyft armarna och sträck ut dem på vardera sidan om benen.
  • Rör båda armarna upp och ner i en relativt snabb rytm. Varje rörelse ska vara cirka 15–25 cm. Sträck ut fingertopparna helt under hela rörelsen.

Se övningen på video

TIPS
Kom ihåg att andas – det är lätt att oavsiktligt hålla andan när du spänner magen och pressar dig.

Dag 2

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

Atomic sit-ups

Atomic sit-ups

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med benen raka och armarna sträckta över huvudet.
  • Lyft överkroppen och benen explosivt uppåt så att knäna kommer upp mot bröstkorgen och du bara vilar på rumpan. Sänk dig tillbaka till startpositionen i kontrollerad takt.
  • Om du vill utamanas – håll benen och armarna/axlarna lite lyfta från golvet hela tiden – även när du ligger rakt.
  • Låt händerna komma så långt ner mot anklarna som möjligt.

Se video av övningen

TIPS
Oavsett vilken magövning du gör, öva på att inte dra in nacken. Håll den alltid rak, som en förlängning av ryggraden.

Sjöstjärnan

Sjöstjärnan

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med armarna och benen utsträckta i sidled så att kroppen bildar ett stort X.
  • Lyft höger arm och vänster ben upp mot varandra så att de möts precis över höften. Lyft överkroppen så högt upp som möjligt samtidigt.
  • Sänk igen och upprepa med motsatt arm och ben.
  • Kom ihåg att hålla kvar spänningen i magen när du sänker armar och ben.

Se video av övningen

TIPS
Ju långsammare du gör det, desto mer får musklerna arbeta under tiden.
Ju mer du lyfter överkroppen, desto mer tränar du de sneda magmusklerna.

Fällkniven

Fällkniven

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med benen och armarna utsträckta (över huvudet).
  • I en explosiv men kontrollerad rörelse lyfter du dig upp så att händer och fötter möts och magen dras ihop.
  • Sträck ut dig igen och fortsätt.

Se video av övningen

Dag 3

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

Crab toe touch

Crab toe touch

Så här gör du:

  • Sätt dig med böjda ben och fötterna axelbrett isär, nära rumpan. Låt armarna vila på golvet bakom dig.
  • Lyft rumpan från golvet så att kroppen bildar en rak linje från bröstet till knäna. Spänn sätesmusklerna ordentligt.
  • Låt sedan vänster hand och höger fot mötas i luften och sänk dem igen. Upprepa med motsatt hand och fot. Rumpan ska hela tiden hållas lyft från golvet.
  • Utför rörelsen långsamt och kontrollerat.

Se övningen på video

Krypposition

Krypposition

Så här gör du:

  • Stå på alla fyra på tårna med knäna lite upplyfta från golvet.
  • Lyft först en fot i taget från golvet.
  • Lyft sedan en hand i taget. Se till att hålla dig stabil och undvik att svänga höfterna från sida till sida medan du lyfter.

Se video av övningen

TIPS
Om du vill göra övningen svårare kan du prova att lyfta höger fot + vänster hand samtidigt och sedan vänster fot + höger hand. Håll kroppen stabil under tiden.

Planka med rodd

Planka med rodd

Så här gör du:

  • Lägg dig i planka på raka armar. Spänn hela kroppen, särskilt dina coremuskler.
  • Lyft höger hand och dra den mot höger axel. Håll handen och armbågen så nära kroppen som möjligt. Sänk handen kontrollerat igen.
  • Upprepa rörelsen med motsatt arm.
  • Fortsätt att växla från sida till sida medan du fokuserar på att hålla kroppen rak och inte vrida dig åt sidan.

Se övningen på video

TIPS
Om övningen är för lätt kan du öka svårighetsgraden genom att ta hantlar i händerna och lyfta dem uppåt.

Dag 4

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

Sjöstjärnan

Sjöstjärnan

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med armarna och benen utsträckta i sidled så att kroppen bildar ett stort X.
  • Lyft höger arm och vänster ben upp mot varandra så att de möts precis över höften. Lyft överkroppen så högt upp som möjligt samtidigt.
  • Sänk igen och upprepa med motsatt arm och ben.
  • Kom ihåg att hålla kvar spänningen i magen när du sänker armar och ben.

Se video av övningen

TIPS
Ju långsammare du gör det, desto mer får musklerna arbeta under tiden.
Ju mer du lyfter överkroppen, desto mer tränar du de sneda magmusklerna.

Atomic sit-ups

Atomic sit-ups

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med benen raka och armarna sträckta över huvudet.
  • Lyft överkroppen och benen explosivt uppåt så att knäna kommer upp mot bröstkorgen och du bara vilar på rumpan. Sänk dig tillbaka till startpositionen i kontrollerad takt.
  • Om du vill utamanas – håll benen och armarna/axlarna lite lyfta från golvet hela tiden – även när du ligger rakt.
  • Låt händerna komma så långt ner mot anklarna som möjligt.

Se video av övningen

TIPS
Oavsett vilken magövning du gör, öva på att inte dra in nacken. Håll den alltid rak, som en förlängning av ryggraden.

Sneda situps

Sneda situps

Så här gör du:

  • Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna i golvet – eller benen lyfta i 90 graders vinkel. Låt huvudet vila i händerna bakom nacken. Spänn magmusklerna.
  • Andas in, lyft överkroppen, andas ut och vrid kroppen mot det ena knät. Försök att få armbågen upp mot motsatt knä så att det ena skulderbladet kommer loss från golvet.
  • Andas in och vrid mot det andra knät. Växla från sida till sida i en rytmisk rörelse.

Se övningen på video

Dag 5

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

Sidoplanka med knälyft

Sidoplanka med knälyft

Så här gör du:

  • Lägg dig på sidan med underarmen i golvet och armbågen i linje med axeln.
  • Lyft dig upp från golvet så att endast fötterna och underarmen rör golvet.
  • För den fria armen och det fria benet mot varandra så att de möts.
  • Upprepa övningen på motsatt sida.

Se övningen på video

TIPS
Om övningen är för svår, lägg det undre benet på golvet. Böj knäet och låt foten peka bakåt.

Crab toe touch

Crab toe touch

Så här gör du:

  • Sätt dig med böjda ben och fötterna axelbrett isär, nära rumpan. Låt armarna vila på golvet bakom dig.
  • Lyft rumpan från golvet så att kroppen bildar en rak linje från bröstet till knäna. Spänn sätesmusklerna ordentligt.
  • Låt sedan vänster hand och höger fot mötas i luften och sänk dem igen. Upprepa med motsatt hand och fot. Rumpan ska hela tiden hållas lyft från golvet.
  • Utför rörelsen långsamt och kontrollerat.

Se övningen på video

Fällkniven

Fällkniven

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med benen och armarna utsträckta (över huvudet).
  • I en explosiv men kontrollerad rörelse lyfter du dig upp så att händer och fötter möts och magen dras ihop.
  • Sträck ut dig igen och fortsätt.

Se video av övningen

Dag 6

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

Atomic situps

Atomic situps

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med benen raka och armarna sträckta över huvudet.
  • Lyft överkroppen och benen explosivt uppåt så att knäna kommer upp mot bröstkorgen och du bara vilar på rumpan. Sänk dig tillbaka till startpositionen i kontrollerad takt.
  • Om du vill utamanas – håll benen och armarna/axlarna lite lyfta från golvet hela tiden – även när du ligger rakt.
  • Låt händerna komma så långt ner mot anklarna som möjligt.

Se video av övningen

TIPS
Oavsett vilken magövning du gör, öva på att inte dra in nacken. Håll den alltid rak, som en förlängning av ryggraden.

Planka med rodd

Planka med rodd

Så här gör du:

  • Lägg dig i planka på raka armar. Spänn hela kroppen, särskilt dina coremuskler.
  • Lyft höger hand och dra den mot höger axel. Håll handen och armbågen så nära kroppen som möjligt. Sänk handen kontrollerat igen.
  • Upprepa rörelsen med motsatt arm.
  • Fortsätt att växla från sida till sida medan du fokuserar på att hålla kroppen rak och inte vrida dig åt sidan.

Se övningen på video

TIPS
Om övningen är för lätt kan du öka svårighetsgraden genom att ta hantlar i händerna och lyfta dem uppåt.

The hundred

The hundred

Så här gör du:

  • Sätt dig på mattan och luta dig tillbaka med rak rygg och spänd mage.
  • Lyft dina böjda ben så att smalbenen bildar en horisontell linje.
  • Lyft armarna och sträck ut dem på vardera sidan om benen.
  • Rör båda armarna upp och ner i en relativt snabb rytm. Varje rörelse ska vara cirka 15–25 cm. Sträck ut fingertopparna helt under hela rörelsen.

Se övningen på video

TIPS
Kom ihåg att andas – det är lätt att oavsiktligt hålla andan när du spänner magen och pressar dig.

Dag 7 – finalen!

Grattis, du klarade utmaningen – bra jobbat!

Du har nu kommit fram till den sista dagen i vår 4 veckors magchallenge. Här får du de 3 mest effektiva övningarna från programmet.

Hollow hold

Hollow hold

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med armarna sträckta över huvudet. Lyft både armar och ben så att de bildar en vinkel på cirka 45 grader mot golvet.
  • Hur högt du ska lyfta dina lemmar beror på din kondition. Det är din utgångsposition.
  • För både händer och fötter ner mot golvet (utan att nudda det) och återgå sedan till utgångspositionen.

Se övningen på video

TIPS
Är det för tungt? Då kan du välja att bara sänka benen eller armarna – eller växla mellan en arm och ett ben.
Är det för lätt? Om övningen inte är tillräckligt utmanande kan du hålla en vikt i händerna.

Atomic sit-ups

Atomic sit-ups

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med benen raka och armarna sträckta över huvudet.
  • Lyft överkroppen och benen explosivt uppåt så att knäna kommer upp mot bröstkorgen och du bara vilar på rumpan. Sänk dig tillbaka till startpositionen i kontrollerad takt.
  • Om du vill utamanas – håll benen och armarna/axlarna lite lyfta från golvet hela tiden – även när du ligger rakt.
  • Låt händerna komma så långt ner mot anklarna som möjligt.

Se video av övningen

TIPS
Oavsett vilken magövning du gör, öva på att inte dra in nacken. Håll den alltid rak, som en förlängning av ryggraden.

Fällkniven

Fällkniven

Så här gör du:

  • Ligg på rygg med benen och armarna utsträckta (över huvudet).
  • I en explosiv men kontrollerad rörelse lyfter du dig upp så att händer och fötter möts och magen dras ihop.
  • Sträck ut dig igen och fortsätt.

Se video av övningen

KÄLLA: Christina Heick, personlig tränare