Fet fisk är den matvara som bidrar med mest D-vitamin
De officiella rekommendationerna ligger på 10 mikrogram D-vitamin om dagen.

Eftersom du inte får D-vitamin från solen under vinterhalvåret är det viktigt att kompensera med D-vitamin genom kosten.

© iStock

Få D-vitamin via kosten

Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitaminer via kosten. Fisk är det enda som på allvar boostar D-vitaminnivån.

28 januari 2015 av I FORM

Fet fisk som lax, öring och sill är den viktigaste källan till D-vitamin under vintermånaderna, då solen inte längre har någon effekt. Fettämnen, kött, ägg, mjölkprodukter och vilda skogssvampar ger också en D-vitamininjektion, men inte tillräckligt för att det ska göra någon större skillnad. Därför bör du ha fet fisk på menyn dagligen från oktober till maj, om du vill vara säker på att få tillräckligt mycket av det viktiga vitaminet via kosten.

Frågor och svar om D-vitamin via kosten

 

Hur mycket fet fisk ska jag äta för att få tillräckligt med D-vitamin?

För att fylla ditt dagliga behov av det viktiga D-vitaminet kan du till exempel äta cirka sju ägg. Det kan jämföras med ungefär 30 gram lax per dag för att täcka ditt dagsbehov.

D-vitaminet sitter i fiskens fettdepåer, så ju fetare fisk du äter, desto mer D-vitamin fylls dina depåer med. Om du inte orkar stå och räkna ut rätt mängd varje dag, kan du ha som tumregel att äta fiskpålägg på en smörgås varje dag till frukost eller lunch och servera fet fisk till kvällsmat minst ett par gånger i veckan. Eller så kan du täcka ditt behov genom att äta omkring 100 gram fet fisk varje dag.

I vissa länder, till exempel i Sverige och Norge, berikas en del livsmedel med D-vitamin. Du kan läsa hur mycket D-vitamin en matvara innehåller genom att läsa på förpackningen.
 

Vilka matvaror bidrar med D-vitamin?

I tabellen nedan kan du se vilka matvaror som bidrar med D-vitamin och vilka matvaror som bidrar med störst mängd D-vitamin.

Eftersom det i stort sett bara är animaliska matvaror som bidrar med D-vitamin är vegetarianer och veganer i riskzonen för D-vitaminbrist. Om du tillhör någon av de grupperna kan det vara nödvändigt att ta D-vitamintillskott.




Matvaror som bidrar med D-vitamin

De bästa fiskkällorna

Innehåll per 100 gram

Torsklever 100 µg
Lax 30 µg
Mindre hälleflundra 15 µg
Öring 15 µg
Ansjovis 14 µg
Inlagd sill 10 µg
Torskrom 7 µg
Rökt makrill 5 µg
Makrill i tomatsås 2,4 µg
Tonfisk i olja 2,1 µg

Andra animaliska källor

Innehåll per 100 gram

Ägg 2 µg
Kyckling 1,5 µg
Fläskkött med hög fetthalt 1,1 µg
Majonnäs 1 µg
Anka 1 µg
Gås 1 µg
Inälvsmat 1 µg
Nötkött 0,9 µg
Smör 0,7 µg
Blåmögelost 0,7 µg

Enda källan från växtriket

Innehåll per 100 gram

Vild skogssvamp 30 µg
 

Hur får jag den rekommenderade dosen D-vitamin genom kosten?

Har ser du exempel på vad du bör äta dagligen för att få i dig de 10 mikrogram D-vitamin som rekommenderas.
Källor till D-vitamin
Så här får du de 5–10 mikrogram D-vitamin som rekommenderas om dagen

Sug till dig solstrålarna under sommarhalvåret och fyll på med fet fisk under vinterhalvåret. 

 

Bryts D-vitaminet i mina matvaror ned under tillagning?

Nej, D-vitamin bryts inte ned under kokning eller stekning, så du kan lugnt tillaga din fisk eller biff precis som du vill ha den.
 

Kan jag få för mycket D-vitamin genom kosten?

Nej, du kan inte få för mycket D-vitamin genom kosten.

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar