D-vitamin: Kvinna njuter av solen
Fyll på ditt D-vitaminlager på sommaren

Visste du att 80 procent av ditt D-vitaminlager kommer från solens strålar under sommarhalvåret?

© iStock

Få D-vitaminer från solen

Solen är din överlägset bästa källa till D-vitaminer, men på våra breddgrader kan det vara svårt att få tillräckligt av den varan. Läs hur du bäst tankar solsken.

28 januari 2015 av I FORM

Solen är utan jämförelse den bästa källan till D-vitamin. Det gäller dock bara från maj till september, då bara 10–15 minuters sol om dagen – på hud utan solkräm – är tillräckligt för att fylla på dina depåer. Inte mindre än 80 procent av ditt D-vitaminlager kommer från solens strålar under sommarhalvåret, och det kan som tur är inte bli för mycket. Vistas du extra länge i solen, så omvandlas överskjutande D-vitamin till oskadliga ämnen som sköljs ut med urinen.

Frågor och svar om D-vitamin via solen

 

Var och när får du mest D-vitamin?

Diagrammet visar hur mycket D-vitamin du kan producera i huden, beroende på var i världen du befinner dig – och när. 70 grader norrut ligger norra Skandinavien. 56 grader norrut ligger Danmark. 40 grader norrut är mitt i Spanien. 20 grader norrut ligger Afrika. Ju mer sommar, desto mer D-vitamin producerar du.

D-vitamin fördelat på breddgrader och månader
Var och när får du mest D-vitamin?

Ju närmare ekvatorn du är, desto fler månader har du på dig att producera D-vitamin.

 

Hur länge ska jag vistas i solen för att få D-vitamin?

Du behöver inte ligga och steka på stranden hela dagarna under sommarhalvåret eller på semestern för att fylla på D-vitaminlagret. Allt som behövs är 5–30 minuter. Processen att bilda D-vitamin i huden går blixtsnabbt. Det enda som spelar in är din hudtyp. Har du typisk vinterblek skandinavisk hud, så går D-vitaminbildningen snabbare än om du är har mörkare hud eller är solbränd.

Du bildar cirka 500 µg D-vitamin på 20 minuter. Du lagrar inte mer D-vitamin för att du ligger längre och pressar längre i solen. Det är under alla omständigheter viktigt att undvika att huden blir röd och ömmar, eftersom det ökar risken för hudcancer och rynkor.

Vänta lite med solkrämen

Solkräm med mer än faktor 8 innehåller ett filter som hindrar dig från att bilda D-vitamin. Om krämen används i rätt mängd, vill säga. Så vänta cirka 20 minuter med att smörja in ett ordentligt lager.

Polett-vitaminer

Du kan faktiskt få D-vitamin från konstgjord sol i form av solarium. Men precis som i den verkliga solen gäller det att hitta en balans. Om huden blir bränd ökar risken att drabbas av hudcancer.

Skugga och produktion av D-vitamin
Titta på din skugga och se om du bildar D-vitamin av solens strålar

Titta på din skugga om du vill veta om du bildar D-vitamin av solens strålar. Om din skugga är längre än du bildar du inte D-vitamin.

Källa: Johan Moan

 

Hur bildar huden D-vitamin när vi är i solen?

D-vitamin är det enda vitaminet som vår kropp kan bilda själv. Det krävs dock lite hjälp från solens UV-strålar.

I vår hud finns ämnet 7-dehydrokolesterol helt naturligt. När vi utsätter vår hud för solljus, närmare bestämt solen UVB-strålar, så omvandlas 7-dehydrokolesterol till provitaminet D3. I den här formen är D-vitaminet biologisk inaktivt, så att kroppen inte kan utnyttja det.

D3-vitaminet transporteras via blodet till lever och njurar, där det omvandlas till en aktiv form som kroppen kan använda.

I Sverige är solens strålar bara tillräckligt kraftiga för att sätta i gång hudens D-vitaminproduktion från maj till september. 
Solens UV-strålar sätter i gång hudens D-vitaminproduktion
Så bildar kroppen D-vitamin av solstrålar

Kroppen kan själv bilda D-vitamin – men det krävs lite hjälp från solens UV-strålar.

 

Hur får jag D-vitamin under vinterhalvåret?

När sommaren är slut töms depåerna långsamt. Det beror på att de så kallade UVB-strålarna, som får huden att bilda D-vitamin, inte kan nå igenom atmosfären på vintern i vår del av världen. I stället kan du tanka upp genom att resa till exempelvis Gran Canaria eller Thailand. Ditt semestermål bör ligga mindre 40 grader norr om ekvatorn för att du på allvar ska få D-vitamin från solstrålarna. Det är självklart viktigt att du inte blir röd. Ett gott råd är därför att låta ansikte, underarmar och vader vara i solen i bara femton minuter, innan du smörjer in ett ordentligt lager solkräm.

För att solresorna ska hålla dina vitaminlager fyllda behöver du dock ge dig av ett par gånger varje vinter. Men det måste inte nödvändigtvis vara badsemestrar, för om du är mer intresserad av att åka skidor, så finns det massor av D-vitamin att hämta i pisterna. Höjden i bergen ökar UV-strålningen och när snön reflekterar solen får du ungefär dubbelt så mycket UVB-strålning som normalt. Solen är inte kraftig nog ens på höjderna i Norge och Sverige, men en tripp till Alperna i Österrike eller Frankrike är perfekt. Ju mer hud du visar, desto bättre, så ta gärna av dig vantarna och jackan på lunchpausen.

Res på vintersemester och tanka upp med D-vitamin
Här ska du tillbringa vintersemestern för att tanka upp D-vitamin

Det gula bältet visar var i världen du kan få tillräckligt mycket D-vitamin från solens strålar mellan oktober och slutet av april. Bältet är ännu bredare om du är uppe i bergen.

 

Kan jag få för mycket D-vitamin?

Du kan inte bilda för mycket D-vitamin i solen, eftersom kroppen fungerar så smart att den automatiskt sätter i gång med att bryta ned D-vitamin, samtidigt som den bildar det.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar