D-vitamin – håller dig frisk, pigg och glad

D-vitamin är det enda vitamin som din kropp själv kan bilda. Det sker när solens UVB-strålar når din hud på sommaren. Från oktober till slutet av april står solen dock för lågt på himlen här i Skandinavien för att strålarna ska kunna tränga igenom atmosfären.

D-vitamin är en fettlöslig vitamin som lagras i dina fettdepåer. I början av vinterhalvåret kan kroppen därför ta av sitt reservlager, men i slutet av vintern har de allra flesta av oss ett behov av att tanka upp via kosten eller kosttillskott.

D-vitamin finns speciellt i livsmedel som fet fisk och i mindre grad i mjölk och ägg, men du får i särklass mest av vitaminet från solens strålar.

Det finns goda skäl till att D-vitamin kallas mirakelvitaminet. Det är helt avgörande för din hälsa, eftersom det transporterar kalk till ditt skelett. Brist på D-vitamin ökar därför risken att drabbas av benskörhet och kan dessutom ge muskelsmärta.

Tidigare trodde man att vitaminet bara hjälpte till med att ta upp kalk och därmed hålla skelett och tänder starka. Men i dag vet man att D-vitamin verkar i nästan alla kroppens celler. Vitaminet har stor betydelse för dina muskler, immunförsvar, hjärna, hud, njurar och tarm. Det hjälper kort sagt till med att hålla dig pigg och välfungerande.

Flera undersökningar har hittat sammanhang mellan en låg nivå av D-vitamin i kroppen och många sjukdomar, bl a cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, demens, depression, benskörhet och infektioner.

Det finns alltså all anledning att fylla på D-vitamindepåerna året runt.

Den rekommenderade dagliga dosen är 10 mikrogram om dagen för barn över 2 år och vuxna under 75 år. Det behovet täcks för många på sommaren om du utsätter din bara hud i ansiktet, på underben och underarmar för sol i 5-30 min ett par gånger i veckan.

Spendera inte så mycket tid i solen att du blir röd, och följ de vanliga solråden. Under vinterhalvåret behöver du, på våra breddgrader, äta dig till det viktiga vitaminet samtidigt som du använder din “sommardepå”. Det är väldigt svårt att äta sig till tillräckligt mycket D-vitamin.

För att få tillräckligt med D-vitamin rekommenderar Livsmedelsverket därför tillskott på 20 mikrogram för alla barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren och dessutom inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel. Dessutom rekommenderas alla vuxna över 75 år D-vitamintillskott på 20 mikrogram. Det är särskilt viktigt med tillskott under vinterhalvåret, men det går också bra att ta tillskott hela året.

Även människor som bor i soliga länder har D-vitaminbrist. Exempelvis 1 av 4 australier. Och cirka 1 miljard människor i hela världen.

Fet fisk som lax, öring och sill är den viktigaste källan till D-vitamin under vintermånaderna, då solen inte längre har någon effekt. Fettämnen, kött, ägg, mjölkprodukter och vilda skogssvampar ger också en D-vitamininjektion, men inte tillräckligt för att det ska göra någon större skillnad. Dessutom bryts inte D-vitamin ner under tillagning eller stekning, så du kan tryggt tillaga din fisk eller biff precis som du vill ha den.

Se nedan vilka livsmedel som innehåller D-vitamin.

Fet fisk som lax, öring och strömming är den enda matvara som verkligen kan göra skillnad i D-vitamin-kalkylen. Fettämnen, kött, ägg och mjölkprodukter kan också ge en D-vitamininjektion, men det räcker inte för att täcka det dagliga behovet av D-vitamin.

Enligt livsmedelsverket.se får svenskar i allmänhet i sig för lite D-vitamin genom kosten, och därför rekommenderas det att man kompletterar kosten med solljus.

Hur får jag D-vitamin under vinterhalvåret?
När sommaren är slut töms depåerna långsamt. Det beror på att de så kallade UVB-strålarna, som får huden att bilda D-vitamin, inte kan nå igenom atmosfären på vintern i vår del av världen. I stället kan du tanka upp genom att resa till exempelvis Gran Canaria eller Thailand. Ditt semestermål bör ligga mindre 40 grader norr om ekvatorn för att du på allvar ska få D-vitamin från solstrålarna. Det är självklart viktigt att du inte blir röd. Ett gott råd är därför att låta ansikte, underarmar och vader vara i solen i bara femton minuter, innan du smörjer in ett ordentligt lager solkräm.

Läs också: Är du säker på att du väljer solskydd med rätt faktor?

D-vitamin är det enda vitaminet som vår kropp kan bilda själv. Det krävs dock lite hjälp från solens UV-strålar.

I vår hud finns ämnet 7-dehydrokolesterol helt naturligt. När vi utsätter vår hud för solljus, närmare bestämt solen UVB-strålar, så omvandlas 7-dehydrokolesterol till provitaminet D3. I den här formen är D-vitaminet biologisk inaktivt, så att kroppen inte kan utnyttja det.

D3-vitaminet transporteras via blodet till lever och njurar, där det omvandlas till en aktiv form som kroppen kan använda.

I Sverige är solens strålar bara tillräckligt kraftiga för att sätta i gång hudens D-vitaminproduktion från maj till september.

Du behöver inte ligga och steka på stranden hela dagarna under sommarhalvåret eller på semestern för att fylla på D-vitaminlagret. Allt som behövs är 5–30 minuter. Processen att bilda D-vitamin i huden går blixtsnabbt. Det enda som spelar in är din hudtyp. Har du typisk vinterblek skandinavisk hud, så går D-vitaminbildningen snabbare än om du är har mörkare hud eller är solbränd.

Läs också: Aftersun – vad gör det och är det nödvändigt?

Du lagrar inte mer D-vitamin för att du ligger längre och pressar längre i solen. Det är under alla omständigheter viktigt att undvika att huden blir röd och ömmar, eftersom det ökar risken för hudcancer och rynkor.

Läs också: Så upptäcker du malignt melanom

Vänta lite med solkrämen
Solkräm innehåller ett filter, som förhindrar dig att bilda D-vitamin (om krämen används i rätt mängd). Så vänta gärna cirka 15 minuter med att smörja på ett ordentligt lager – var också noga med att smörja dig oftare om du befinner dig nära ekvatorn.

Läs också: Hur funkar solkräm?

Vill du veta hur bra din kropp är på att ta upp D-vitamin? Hitta en soligt ställe och ta en titt på din skugga:

Om du har brist på D-vitamin kan du uppleva smärtor i kroppen, kramper i musklerna och en stickande känsla i händer, armar, fötter och ben. Du kan också känna dig trött och sakna krafter att t ex gå upp för trappor. Humöret och minnet kan svikta och på längre sikt kan det uppstå risk för sjukdomar.

Om du vill vara helt säker på huruvida din kropp är tillräckligt tankad med D-vitamin kan du testa dig via ett blodprov hos din läkare. Innan du bokar en tid kan du börja med att göra vårt test, som är en bra indikator på om du befinner dig i riskzonen för att ha ett underskott.

Svenskar rekommenderas D-vitamin på vinterhalvåret

Den svenska hösten och vintern bjuder ju inte på så många sömntimmar. För att få tillräckligt med D-vitamin rekommenderar Livsmedelsverket att vissa grupper tar kosttillskott med D-vitamin. Det gäller alla barn under 2 år och alla vuxna över 75 år. Det gäller också alla som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat och alla som inte exponeras för solljus på sommaren, t ex för att de bär täckta kläder.

Det är speciellt utbrett här i Nordeuropa, där hälften av oss lider av D-vitaminbrist i slutet av vintern. Även på sensommaren, då kroppen är fulltankad med solskensvitaminet har 14 procent av oss en så låg nivå att vi riskerar att utveckla symptom på underskott av vitaminet. Men också i resten av världen står det illa till. Enligt ny forskning lider en miljard människor världen över av D-vitaminbrist. Det beror på att allt färre av oss tillbringar tid ute i solen – och smörjer av hälsoskäl in oss med solkrämer när vi äntligen tar en tur förbi parken eller stranden.

D-vitaminbrist kan förkorta livet

Diagrammet nedan kommer från dansk forskning som utfördes på 250 000 personer. Den visar ökad dödlighet för människor med under 50 nmol/l D-vitamin i blodet. Samtidigt syns en ökad dödlighet bland dem som har mer än 80 nmol/l D-vitamin i blodet. Man känner dock inte till anledningen till detta.

Du är i riskzonen för att drabbas av D-vitaminbrist o du:

• Bär heltäckande kläder och inte får solljus på huden dagligen – till exempel med slöja
• Är gravid – D-vitamin främjar upptagningen av kalcium, vilket är essentiellt för att kunna bilda benmassa, och det är därför viktigt att få i sig tillräckligt när du är gravid.
• Har mörk hy – Mörk hud innehåller mer av pigmentet melanin, som fördröjer processen att bilda D-vitamin, eftersom melanin fungerar som ett slags solfilter.
• Är vegetarian eller vegan – Det är i stort sett enbart animaliska livsmedel som bidrar med D-vitamin.
• Är barn under 2 år
• Är över 70 år gammal – Äldres kapacitet att bilda D-vitamin är bara en fjärdedel av yngre människors.

Får du D-vitaminbrist konstateras av läkare kommer du ofta få rekommendationen att börja på en högre dos under en kort period, t ex 40 μg om dagen.

Du kan inte få för mycket D-vitamin varken via kosten eller solen. Däremot kan du få för mycket om du äter kosttillskott. I så fall ska du hålla dig till den rekommenderade dosen.

För stora doser kan leda till illamående, huvudvärk och förstoppning och på längre sikt njursten. Många av de positiva effekterna av vitaminet avdunstar vid höga doser. Så även
om överdosgränsen är 100 μg för vuxna, 50 μg för barn och 25 μg för spädbarn så är det bra att hålla sig långt under gränsen och enligt rekommendationerna från din läkare.

Diagrammet visar hur mycket D-vitamin du kan producera i huden, beroende på var i världen du befinner dig – och när. 70 grader norrut ligger norra Skandinavien. 56 grader norrut ligger Danmark. 40 grader norrut är mitt i Spanien. 20 grader norrut ligger Afrika. Ju mer sommar, desto mer D-vitamin producerar du.

Det råder en allmän oenighet om huruvida man bör ta tillskott eller inte. Livsmedelsverket uppdaterade sina råd 2018 och rekommenderar att alla barn och vuxna som inte äter fisk, berikade livsmedel och inte är ute i solen på sommaren tar ett dagligt tillskott på 10 mikrogram, men en del experter har en annan uppfattning och råder dig att inta minst 25 mikrogram D-vitamin om dagen under hela vintern. Följer du deras råd ska du satsa på kapslar, i vilka vitaminet är inpackat i olja för att bäst ta upp det. Var dessutom uppmärksam på att om du tar multivitamintabletter samtidigt, så får du vanligen i dig fem mikrogram D-vitamin den vägen.

Du bör inte ta tillskott om du har förhöjd kalkkoncentration i blodet.

Vad är D3-vitamin?
Det finns flera olika sorters D-vitain. De två huvudformerna av D-vitamin är D2 och D3. D2-vitaminet är kort sagt det vitain som finns i kosttillskott, medan D3-vitamin antingen bildas i huden under UV-strålning eller absorberas från vitamin kost som innehåller D-vitamin.