Världens 10 bästa styrkeövningar

Push-ups

Armhävningar, eller push-ups, är en klassiker som aldrig går ur tiden. Den enkla övningen används lika mycket i skolgymnastiken som inom det militära, och den är också bra när du inte har tillgång till träningsutrustning. Det räcker nämligen att du använder sin egen kropp för att få effektiv träning. Armhävningar tränar särskilt bröst, axlar och triceps, som alla aktiveras när du försöker lyfta upp dig från golvet. Du kan öka belastningen på triceps genom att göra övningen med kort avstånd mellan händerna. Armhävningar tränar också magmusklerna som spänns medan armarna jobbar.

Gör så här: Lägg dig på golvet med raka armar och tårna i golvet. Placera händerna under axlarna eller en aning bredare. Du ska vara helt rak nere från dina fötter och hela vägen upp till nacken. Böj armbågarna och sänk bröstkorgen ända ned mot golvet. Håll dig kvar i bottenpositionen ett kort ögonblick innan du sträcker ut armarna snabbt och kraftfullt. Börja direkt med nästa repetition när armarna är helt raka.

Tre bra tips

Anpassa svår­igheten

Armhävningar finns i massor av varianter och olika svårighetsgrader. Det lättaste sättet är att ändra vinkeln du ligger i. Har du fötterna uppe på en bänk bakom dig blir övningen jobbigare, och har du i stället händerna på bänken blir den lättare, eftersom du bär upp en mindre del av din egen kroppsvikt.

Använd hantlar

Får du ont i handlederna när du gör armhävningar, kan du ställa två hantlar på golvet och greppa tag i handtagen. Då kan du komma ännu djupare ned och därmed få en högre belastning på musklerna. Det finns även speciella armhävningshandtag för samma syfte – de kostar under 200 kronor.

Grease the groove

Armhävningar är en bra övning för den som vill lägga in flera korta träningspass under dagen. Grease the groove-metoden går ut på att du gör armhävningar flera gånger per dag när du har ett par minuter över. Du behöver bara göra hälften så många som du kan i taget, men på en vecka blir det riktigt många.

Roll-out

Vältränade magmuskler gör inte bara att din mage ser plattare ut, de ger dig också en bättre och mer upprätt hållning. Det saknar dock inte helt betydelse hur du gör och vilka övningar du väljer i jakten på starkare magmuskler.

Många tränar magmusklerna med låg intensitet och många repetitioner, men i stället för att ligga och göra situps i det oändliga bör du välja övningar som utmanar musklerna lite mer. Roll-out har i flera vetenskapliga studier visat sig vara en av de effektivaste magövningar som finns. Förutom att du får fram magrutorna stärker du också hela din bål och förbättrar din axelstabilitet.

Gör så här: Stå på knä på en hoprullad träningsmatta och håll i maghjulet med bägge händerna. Rulla långsamt framåt med raka armar tills du blir helt utsträckt. Se upp så att du inte svankar i ryggen. Kom sedan tillbaka till utgångspositionen igen genom att spänna magmusklerna, samtidigt som du för händerna mot höfterna.

TIPS

Roll-out kan gärna kombineras med övningarna pallof press eller russian twists, som främst tränar de sneda magmusklerna.

Höftlyft

Önskan om en trimmad rumpa gör att många kastar sig över diverse rumpövningar, men det är långtifrån den enda anledningen till att träna musklerna på kroppens baksida.

Den stora sätesmuskeln, gluteus maximus, är kroppens största muskel och har stor betydelse för hur bra man presterar vid träning. Det gäller både i styrkelokalen, där en vältränad sätesmuskulatur kan förbättra presta­tionsnivån vid övningar som knäböj och mark­lyft, och i alla träningsformer som involverar löpning och hopp.

Höftlyft har på senare år blivit en av de populäraste rump­övningarna på gymmen, och hajpen kring övningen är ingen slump. Den har i flera studier visat sig vara riktigt bra för sätesmusklerna.

Gör så här: Ligg ned med axlarna och bröstryggen mot en bänk. Rulla en skivstång upp till höften och dra in benen så att du ligger med böjda knän och fötterna under rumpan. Du kan ev. fästa en squatkudde eller någon annan slags vaddering mitt på stången, så den inte trycker så hårt mot höften. Sträck nu på höften så att stången lyfts upp och kroppen bildar en vågrät linje från axlarna till knäna. Sjunk sedan ned långsamt igen.

Pull-ups

Pull-ups är en riktigt tuff kroppsviktsövning som många drömmer om att bemästra. Förutom imponerade blickar från träningskompisar, så tränas i stort hela överkroppens dragmuskulatur när du hivar dig upp i pull-up-stången. Ryggen tränas – särskilt den breda rygg­muskeln som också kallas vingarna – men också armarna, baksidan av axlarna och till och med magmusklerna tränas effektivt med pull-ups. Du ökar dessutom din greppstyrka, vilket gör att du kan lyfta tyngre vikter vid andra övningar.

Gör så här: Ta ett brett grepp runt pull-up-stången, så att tummarna kommer i jämnhöjd med utsidan av axlarna. Häng med raka armar. Du kan ev. böja knäna lite och korsa benen bakom dig. Dra dig snabbt och kraftfullt upp med armarna, så att din haka kommer upp över stången – utan att du sträcker på halsen för att få över hakan. Sänk dig kontrollerat ned igen. Du ska sjunka så långt ned att armarna blir raka innan du hivar dig upp igen.

Gör den lättare

Om du inte orkar göra pull-ups på egen hand kan du använda olika hjälpmedel. Tänk på att oavsett vilket hjälpmedel du väljer, ska det ändå vara utmanande så att du tvingas göra så mycket som möjligt av jobbet själv.

Band

En enkel metod är att använda ett träningsband. Du drar det runt stången och för det ned runt foten eller knäet. Sedan hjälper bandet dig att komma upp.

Låda

Ställ en stol eller en låda under pull-up-stången. Genom att stå på tå på lådan kan du hjälpa till med benen så mycket som det nu behövs för att du ska orka dra dig upp.

Maskin

Om du tränar på ett gym så finns det maskiner för s.k. assisted pull-ups, vilket minskar belastningen en del. Pull-down-maskinen kan också vara ett alternativ.

Knäböj

Om det skulle delas ut ett pris till den populäraste styrke­övningen, skulle nog knäböj ta hem segern. Den har med åren uppnått en status som ”kungen” av alla styrkeövningar – en övning man bara måste ha med på programmet i en eller annan form om man tränar seriöst. En av de stora fördelarna med knäböj är att man tränar många muskler samtidigt. Det gäller främst framsidan av låren samt sätesmusklerna, men t.ex. också bålmusklerna som tvingas jobba hårt för att hålla överkroppen stabil när man gör knäböj med en tung vikt.

Gör så här: Ställ dig med skivstången på den översta delen av ryggmuskulaturen och ha ungefär ett axelbrett avstånd mellan fötterna som ska vara lätt utåtvinklade. Titta rakt fram. Börja med att andas in. Böj nu höfter och knän samtidigt och sjunk så djupt ned som din rörlighet tillåter. Du ska helst komma så långt ned med höfterna att låren blir parallella med golvet. Sträck därefter kraftfullt på benen, så att du kommer tillbaka till startpositionen. Andas ut på vägen upp och se till att spänna magen hela tiden.

TIPS

Du kan gärna komplettera knäböj med bensträckningar i maskin om du vill träna låren optimalt. I maskinen, som isolerar lårets framsida, kan du träna med högre belastning.

Så kan du också göra knäböj

Klassiska knäböj (squat) med skivstång på ryggen är bara en av många varianter. Här är tre bra alternativ.

Goblet squat

Här gör du knäböj med en hantel eller en kettlebell som du håller framför bröstet. Det är en bra övning för att lära sig göra knäböj på rätt sätt. Det blir lättare att gå djupt ned och få rätt hållning i överkroppen.

Sumo squat

I sumo squat ska avståndet mellan fötterna vara bredare än axelbredd. Det gör att du kan sjunka djupare utan att kroppen ramlar framåt. Det är också ett effektivt val om du vill träna insidan av låren.

Bulga­rian split squat

I denna variant har du din bakre fot uppe på en bänk. Övningen ger bra träning för ben och rumpa, och balansen och stabiliteten tränas i knän och höfter. Gör den t.ex. med hantlar i händerna.

Marklyft

Många av de övningar vi gör på gymmet liknar inte direkt de rörelser vi gör till vardags. Marklyft är ett undantag eftersom det är en naturlig rörelse för den som ska lyfta upp något tungt från golvet. Så varför inte träna på att lyfta med en riktigt bra teknik? Mark­lyft är en av de bästa och effektivaste övningar som finns för kroppens baksida – det vill säga rumpa, baklår och ländrygg. Under övningen aktiveras kroppens stora muskelgrupper och därför orkar du lyfta relativt många kilon. Det är bra för styrkan och muskelmassan – men också för egot.

Gör så här: Ställ dig med fötterna höftbrett isär och med cirka en knytnäves avstånd från skivstången till dina skenben. Böj i knäna, sänk höfterna och för rumpan långt bakåt. Greppa tag runt skivstången med bägge händerna, skjut bröstkorgen uppåt och håll ryggen rak.Spänn baklår, ländrygg, bröstrygg och mage. Sträck på benen och skjut samtidigt fram höften så att du kommer upp i stående. Sänk därefter långsamt ned skivstången igen – böj lite i höften tills stången når ned ungefär till knäna innan du böjer på benen. Skivstången ska ända ned och ”ligga död” på golvet innan det är dags för nästa repetition.

Bänkpress

”Hur mycket bänkar du?”. Det är en av de frågor du kan räkna med att få om du styrke­tränar på gymmet, eftersom det ofta är lyftförmågan i bänkpress som används som måttstock för hur stark man är. Det är dock inte bara för den sakens skull du bör ha med bänkpress på programmet. Det är en oslagbar övning för bröstmuskulaturen som samtidigt tränar framsidan av axlarna samt triceps. Om du vill kan du byta ut skivstången mot hantlar för omväxlings skull. Med hantlar kan du bl.a. komma lite djupare ned i bottenläget under rörelsen och därmed få ett ökat drag i bröstmuskulaturen.

Gör så här: Lägg dig på bänken med fötterna stadigt placerade i golvet och ögonen rakt under skivstången. Greppa tag runt stången med händerna lite mer än axelbrett isär. Lyft stången ur stativet och upp med raka armar. Andas in och sänk skivstången långsamt och kontrollerat ända ned till bröstkorgen. Pressa upp stången med raka armar med en snabb och kraftfull rörelse och andas ut.

TIPS

Pröva att ändra vinkeln på bänken. Vid incline-bänkpress ställer du in rygg­stödet i ca 30–45 graders vinkel, vilket gör att du tränar den övre delen av bröstet lite mer.

Thrusters

Thrusters är en av de övningar som ger dig mest valuta för pengarna, eftersom den tränar i stort sett hela kroppen – allt från ben och rumpa till mage, axlar och armar. Därför är det också en bra övning för den som har ont om tid. Thrusters är mycket populär inom crossfit, där den ingår i flera av de populäraste passen.

Gör så här: Stå med fötterna axelbrett isär och ha ryggen rak. Håll hantlarna mot kroppen i brösthöjd. Spänn magen och för höften bakåt samtidigt som du böjer i knäna – kom gärna så djupt ned att låren blir parallella med golvet. Undvik att lyfta hälarna. Sträck sedan explosivt på benen igen. I samma ögonblick som benen och höfterna är utsträckta, pressar du upp hantlarna med raka armar över huvudet. Sänk sedan ned hantlarna till bröstkorgen och börja om igen därifrån.

Axelpress

”Värstingövningen” för axelmuskulaturen är axelpress. Den tränar främst den främre och mellersta delen av axeln samt triceps, men involverar också andra muskler i överkroppen. Övningen kan göras med hantlar eller med skivstång (kallad militärpress). Du kan också pröva att göra övningen sittande på en träningsbänk. Det ställer inte lika höga krav på din bålstyrka som den stående varianten, men gör i gengäld att du kan lyfta tyngre vikter.

Gör så här: Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och ha ryggen rak. Håll hantlarna vid utsidan av axlarna. Spänn musklerna i ben, rumpa och mage och pressa upp de två hantlarna över huvudet tills dina armar blir raka och hantlarna nästan nuddar varandra. Sänk lugnt och kontrollerat ned vikterna till axelhöjd igen.

TIPS

Den främre delen av axeln är ofta starkare än den bakre. Träna därför också den bakre delen, t.ex. med bent-over lateral raises. Du hittar den på aktivtraning.se.

Utfall

Utfall ger riktigt bra träning för de tre viktiga b:na – benen, bakdelen och balansen. Övningen är en så kallad unilateral övning, vilket innebär att du jobbar med en sida i taget. Det gör att du i högre grad blir utmanad när det gäller balansen och stabiliteten, samtidigt som det kan bidra till att utjämna styrkeskillnader mellan höger och vänster sida av kroppen. Utfall, eller lunges, finns precis som övriga höjdarövningar i flera olika varianter. Om du kan hitta en yta på gymmet med gott om plats, kan du t.ex. göra övningen walking lunges, då du från bottenläget pressar dig upp med det främre benet och tar ett nytt steg med det bakre benet så att du rör dig framåt.

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär. Håll ett par hantlar i händerna ned längs sidorna. Ta ett långt kliv framåt med ditt ena ben, medan den andra foten blir kvar. Böj det främre benet och kom så långt ned att låret blir parallellt med golvet. Skjut ifrån med det främre benet, så du kommer tillbaka till stående position igen.

Variera övningarna

Varför?

Även världens bästa övningar kan bli lite tråkiga med tiden. Kanske känner du att du inte utvecklas längre i en viss övning och har fastnat på ett visst antal kilon. Det kan också vara så att du tröttnat på en viss övning.

Hur?

Byt ut övningen under en period. Det kan t.ex. innebära att du byter ut vanliga squat mot split squat. Ofta kommer du efter en tid att vilja återgå till den ”gamla” övningen – då med ökad styrka och lust.

När?

Variation är bra, men det kan också bli för mycket av det goda. Nerv­systemet behöver nämligen några veckor på sig för att vänja sig vid en ny övning. Håll därför fast vid en övning i minst tre månader.