Världens 10 bästa styrkeövningar

Kvinna gör armhävningar på gym

ARMHÄVNINGAR, ELLER PUSH-UPS, ÄR EN KLASSIKER SOM ALDRIG GÅR UR TIDEN. En riktig klassiker som du säkert redan har stenkoll på.

© Thomas Dahl

Push-ups

Armhävningar, eller push-ups, är en klassiker som aldrig går ur tiden. Den enkla övningen används lika mycket i skolgymnastiken som inom det militära, och den är också bra när du inte har tillgång till träningsutrustning. Det räcker nämligen att du använder sin egen kropp för att få effektiv träning. Armhävningar tränar särskilt bröst, axlar och triceps, som alla aktiveras när du försöker lyfta upp dig från golvet. Du kan öka belastningen på triceps genom att göra övningen med kort avstånd mellan händerna. Armhävningar tränar också magmusklerna som spänns medan armarna jobbar.

Gör så här: Lägg dig på golvet med raka armar och tårna i golvet. Placera händerna under axlarna eller en aning bredare. Du ska vara helt rak nere från dina fötter och hela vägen upp till nacken. Böj armbågarna och sänk bröstkorgen ända ned mot golvet. Håll dig kvar i bottenpositionen ett kort ögonblick innan du sträcker ut armarna snabbt och kraftfullt. Börja direkt med nästa repetition när armarna är helt raka.

Tre bra tips

Anpassa svår­igheten

Armhävningar finns i massor av varianter och olika svårighetsgrader. Det lättaste sättet är att ändra vinkeln du ligger i. Har du fötterna uppe på en bänk bakom dig blir övningen jobbigare, och har du i stället händerna på bänken blir den lättare, eftersom du bär upp en mindre del av din egen kroppsvikt.

Använd hantlar

Får du ont i handlederna när du gör armhävningar, kan du ställa två hantlar på golvet och greppa tag i handtagen. Då kan du komma ännu djupare ned och därmed få en högre belastning på musklerna. Det finns även speciella armhävningshandtag för samma syfte – de kostar under 200 kronor.

Grease the groove

Armhävningar är en bra övning för den som vill lägga in flera korta träningspass under dagen. Grease the groove-metoden går ut på att du gör armhävningar flera gånger per dag när du har ett par minuter över. Du behöver bara göra hälften så många som du kan i taget, men på en vecka blir det riktigt många.

Se fler varianter av push-ups :här

Kvinna gör roll-outs med maghjul

ROLL-OUT Träna dina magmuskler med roll-outs.

© Thomas Dahl
Kvinna gör höftlyft

HÖFTLYFT Hip thrust är kanske den ultimata rumpövningen.

© Thomas Dahl
Kvinna gör pull-ups

PULL-UPS Det låter kanske simpelt, men om du ska lära dig att göra pull ups, så är det viktigaste att du rent faktiskt gör dem.

© Thomas Dahl

Pull-ups

Pull-ups är en riktigt tuff kroppsviktsövning som många drömmer om att bemästra. Förutom imponerade blickar från träningskompisar, så tränas i stort hela överkroppens dragmuskulatur när du hivar dig upp i pull-up-stången. Ryggen tränas – särskilt den breda rygg­muskeln som också kallas vingarna – men också armarna, baksidan av axlarna och till och med magmusklerna tränas effektivt med pull-ups. Du ökar dessutom din greppstyrka, vilket gör att du kan lyfta tyngre vikter vid andra övningar.

Gör så här: Ta ett brett grepp runt pull-up-stången, så att tummarna kommer i jämnhöjd med utsidan av axlarna. Häng med raka armar. Du kan ev. böja knäna lite och korsa benen bakom dig. Dra dig snabbt och kraftfullt upp med armarna, så att din haka kommer upp över stången – utan att du sträcker på halsen för att få över hakan. Sänk dig kontrollerat ned igen. Du ska sjunka så långt ned att armarna blir raka innan du hivar dig upp igen.

Gör den lättare

Om du inte orkar göra pull-ups på egen hand kan du använda olika hjälpmedel. Tänk på att oavsett vilket hjälpmedel du väljer, ska det ändå vara utmanande så att du tvingas göra så mycket som möjligt av jobbet själv.

Band

En enkel metod är att använda ett träningsband. Du drar det runt stången och för det ned runt foten eller knäet. Sedan hjälper bandet dig att komma upp.

Låda

Ställ en stol eller en låda under pull-up-stången. Genom att stå på tå på lådan kan du hjälpa till med benen så mycket som det nu behövs för att du ska orka dra dig upp.

Maskin

Om du tränar på ett gym så finns det maskiner för s.k. assisted pull-ups, vilket minskar belastningen en del. Pull-down-maskinen kan också vara ett alternativ.

Lär dig att göra perfekta pull-ups HÄR

Kvinna knäböjer med skivstång

KNÄBÖJ MED SKIVSTÅNG Träna en rad viktiga muskler samtidigt med hjälp av en av de populäraste övningarna såväl på gymmet som i hemmet.

© Thomas Dahl

Knäböj

Om det skulle delas ut ett pris till den populäraste styrke­övningen, skulle nog knäböj ta hem segern. Den har med åren uppnått en status som ”kungen” av alla styrkeövningar – en övning man bara måste ha med på programmet i en eller annan form om man tränar seriöst. En av de stora fördelarna med knäböj är att man tränar många muskler samtidigt. Det gäller främst framsidan av låren samt sätesmusklerna, men t.ex. också bålmusklerna som tvingas jobba hårt för att hålla överkroppen stabil när man gör knäböj med en tung vikt.

Gör så här: Ställ dig med skivstången på den översta delen av ryggmuskulaturen och ha ungefär ett axelbrett avstånd mellan fötterna som ska vara lätt utåtvinklade. Titta rakt fram. Börja med att andas in. Böj nu höfter och knän samtidigt och sjunk så djupt ned som din rörlighet tillåter. Du ska helst komma så långt ned med höfterna att låren blir parallella med golvet. Sträck därefter kraftfullt på benen, så att du kommer tillbaka till startpositionen. Andas ut på vägen upp och se till att spänna magen hela tiden.

TIPS

Du kan gärna komplettera knäböj med bensträckningar i maskin om du vill träna låren optimalt. I maskinen, som isolerar lårets framsida, kan du träna med högre belastning.

Så kan du också göra knäböj

Klassiska knäböj (squat) med skivstång på ryggen är bara en av många varianter. Här är tre bra alternativ.

Goblet squat

Här gör du knäböj med en hantel eller en kettlebell som du håller framför bröstet. Det är en bra övning för att lära sig göra knäböj på rätt sätt. Det blir lättare att gå djupt ned och få rätt hållning i överkroppen.

Sumo squat

I sumo squat ska avståndet mellan fötterna vara bredare än axelbredd. Det gör att du kan sjunka djupare utan att kroppen ramlar framåt. Det är också ett effektivt val om du vill träna insidan av låren.

Bulga­rian split squat

I denna variant har du din bakre fot uppe på en bänk. Övningen ger bra träning för ben och rumpa, och balansen och stabiliteten tränas i knän och höfter. Gör den t.ex. med hantlar i händerna.

Läs också vår ultimata guide till knäböj

Kvinna gör marklyft

MARKLYFT Det är viktigt att använda rätt teknik när man gör marklyft.

© Thomas Dahl
Kvinna gör bänkpress

BÄNKPRESS Bänkpress tränar bröst, axlar och triceps.

© Thomas Dahl
Kvinna gör thrusters

THRUSTERS Thrusters ger bra träning för benen.

© Thomas Dahl
Kvinna gör axelpress

AXELPRESS En av de allra bästa övningarna för axelmuskulaturen är axelpress.

© Thomas Dahl
Kvinna gör utfall

UTFALL Utfall ger effektiv träning för två viktiga muskelgrupper: ben och rumpa.

© Thomas Dahl

Utfall

Utfall ger riktigt bra träning för de tre viktiga b:na – benen, bakdelen och balansen. Övningen är en så kallad unilateral övning, vilket innebär att du jobbar med en sida i taget. Det gör att du i högre grad blir utmanad när det gäller balansen och stabiliteten, samtidigt som det kan bidra till att utjämna styrkeskillnader mellan höger och vänster sida av kroppen. Utfall, eller lunges, finns precis som övriga höjdarövningar i flera olika varianter. Om du kan hitta en yta på gymmet med gott om plats, kan du t.ex. göra övningen walking lunges, då du från bottenläget pressar dig upp med det främre benet och tar ett nytt steg med det bakre benet så att du rör dig framåt.

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär. Håll ett par hantlar i händerna ned längs sidorna. Ta ett långt kliv framåt med ditt ena ben, medan den andra foten blir kvar. Böj det främre benet och kom så långt ned att låret blir parallellt med golvet. Skjut ifrån med det främre benet, så du kommer tillbaka till stående position igen.

Variera övningarna

Varför?

Även världens bästa övningar kan bli lite tråkiga med tiden. Kanske känner du att du inte utvecklas längre i en viss övning och har fastnat på ett visst antal kilon. Det kan också vara så att du tröttnat på en viss övning.

Hur?

Byt ut övningen under en period. Det kan t.ex. innebära att du byter ut vanliga squat mot split squat. Ofta kommer du efter en tid att vilja återgå till den ”gamla” övningen – då med ökad styrka och lust.

När?

Variation är bra, men det kan också bli för mycket av det goda. Nerv­systemet behöver nämligen några veckor på sig för att vänja sig vid en ny övning. Håll därför fast vid en övning i minst tre månader.

Se också Drop lunges – vägen till fast rumpa

Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 11/2022