Denna utmanande övning påverkar så många muskler att vi inte har utrymme att räkna upp dem här. Så vi säger bara: Följ vår detaljerade guide och du kommer garanterat att få resultat.
“AJ MINA BEN” – kommer du att säga efter att du har gjort bulgarian split squats.
Bulgarian split squat är kanske den mest effektiva övningen du kan göra för din underkropp. Den tränar dina lår, sätesmuskler, baksida- och insida lår.
För att förklara och beskriva övningen är det en tuffare – för att inte säga mycket tuff - variant av utfall.
Du tar inte ett steg framåt och bakåt som i traditionella utfall, utan står stilla med stort avstånd mellan fötterna. Den bakre vilar på en bänk.
Det är en utmanande övning, men när du väl behärskar den kommer du att återkomma till den om och om igen. För den ger oss det vi är ute efter: Träningsresultat.
Testa också: Videoträning – 25 minuters rumpträning som funkar
EN SKIVSTÅNG MED KUDDE är bekvämare för foten – särskilt om du har stela vrister.
Att vila bakfoten på en bänk kan vara obekvämt, instabilt och smärtsamt. Istället kan du vila foten på en skivstång som du placerar lågt i ett rack. Vira en dyna runt skivstången så att foten kan vila bekvämt.
Det beror naturligtvis på faktorer som t ex:
Om du aldrig har gjort övningen förut rekommenderar vi faktiskt att du börjar utan vikt, helt enkelt för att du sannolikt kommer att tappa balansen de första gångerna och du behöver båda händerna fria för att lyfta så att du inte faller.
När du känner att du har balansen kan du börja med en 5 kg hantel i varje hand. Försök med 12 repetitioner för varje ben och låt det räcka första gången.
Vi kan inte nog betona hur öm den här övningen kan göra dig, så starta långsamt och några dagar senare kan du prova lite tyngre vikter och ett set till om de 5 kg kändes okej.
Bygg upp under veckorna till 3–4 set för varje ben.
De flesta övningar riktar sig främst mot en enda muskel eller två, men den bulgarian split squat är annorlunda. Den kännetecknas av att den aktiverar många primära muskler, och tre av dem är bland de största i kroppen. Det är därför övningen är så tuff – och effektiv!
Quadriceps
Gluteus maximus
Biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus.
Adduktorerne, bland annat den största adductor magnus.
Gluteus medius och gluteus minimus
Obliquus internus/externus.
Multifidi.
Transversus abdominis.
Det är ett ganska omfattande "muskelpaket". Därför är det den perfekta övningen för dig som vill ha en effektiv allroundträning för ben och rumpa.
... som vill ha starka lår och sätesmuskler!
Men övningen stärker också din core och tränar stabilitet runt höfterna och nedre delen av ryggen. Den fungerar skadeförebyggande, till exempel i samband med akuta ländryggsproblem (i dagligt tal kallat "ryggont") och instabilitetsproblem kring bäckenet som kan uppstå under graviditet.
Läs också: Ryggträning – träna dig till en smärtfri rygg
Det är också bra om du lider av ländryggsproblem i vanliga knäböj. Det blir mindre tryck på ländryggen eftersom du inte lutar dig framåt och du använder också en lägre vikt eftersom du av naturen bara kan lyfta med ett ben.
STABILITET I HÖFTER OCH NEDRE DELEN AV RYGGEN stärks också när du gör split squats.
...som inte vill bli utmanad.
Övningen ställer ganska höga krav på balans, stabilitet och rörlighet. Du kommer förmodligen att känna dig som Bambi första gången du provar den, så det är en övning som kräver lite tillvänjning.
Balans är dock en av de saker som traditionellt sett kan tränas snabbt, så ge inte upp om du kämpar första gången du försöker. Ingen blir bra på något de inte gör.
Övningen är inte heller för den som är rädd för att få ont. Även de som gör övningen ofta tenderar att uppleva svår träningsvärk i benen dagarna efter.
Det är kanske den övning i världen som kan ge dig allra mest träningsvärk. Räkna med maximal muskelömhet i ben och sätesmuskler, och om du aldrig har gjort övningen tidigare, börja långsamt och bygg upp.
Om dina händer blir trötta före benen för att du måste hålla två tunga hantlar under lång tid, kan du köpa några lyftremmar som kallas straps (eller 8-straps). De lindas runt din handled och vikten för att spara dig ansträngning och de kostar inte mycket.
Det vanligaste misstaget är nog balansproblem, där man står och svajar lite och övningen blir något arytmisk. Om du kämpar med detta, prova att träna utan vikter.
Kontrollera också om du har placerat din bakre fot på bänken så att fötterna nästan är i linje. Avståndet mellan fötterna ska vara ungefär höftbrett. Det ger balans och en större stödyta än att stå som en lindansare på ett rep.
Vad du till varje pris vill undvika är att det främre knät svajar från sida till sida när du går upp och ner i rörelsen. Detta är en direkt väg till skador på menisken i knät, och det vill vi naturligtvis undvika.
Ett annat vanligt misstag är att det främre knät faller inåt. Detta ser man oftast i botten av rörelsen där man måste pressa sig upp igen. Om det händer dig, välj en lättare vikt och kom ihåg att knäskålen alltid ska vara precis ovanför stortån – både när du rör dig upp och ner.
Ett annat misstag är att överkroppen inte hålls rak utan lutas framåt. Se till att hålla ryggen så lodrät som möjligt.
Det finns dock en variant av övningen där du medvetet lutar dig över det främre benet för att få extra belastning på framsidan av låret, så det är inte nödvändigtvis ett misstag, men var medveten om vad du vill ha ut av övningen och anpassa din teknik därefter.
Du kan komma på dig själv med att aktivt använda ditt bakre ben för att komma upp från botten. Detta händer vanligtvis om du är ny på övningen eller använder för tunga hantlar.
Det bakre benet är tänkt att bara vara ett stödben, så lägg märke till om du slappnar av i bakbenet eller om det arbetar hårt.
Här undviker du att placera den bakre foten på något. Då är övningen inte lika tuff.
Du placerar din främre fot på en stepbräda eller ett par viktplattor. Fördelen med den här varianten är att du kan gå ännu djupare – om du är typen som inte kan få nog av utmaningar.
Du tränar med en skivstång på ryggen istället för hantlar i händerna. Vi rekommenderar dock hantlarna eftersom det är lättare att hålla en rak rygg med dessa.
Den version av bulgarian split squat som används mest idag är faktiskt inte den ursprungliga versionen.
Den bulgariska tyngdlyftningstränaren Spassov, en av uppfinnarna av övningen, föredrog en lägre bänk och längre avstånd mellan fötterna. Och Spassov-versionen ger faktiskt en mer bekväm bakre fotposition.
I Spassov-versionen placerar du den bakre foten på en stepbräda eller viktplatta. Du sätter i tåspetsen i stället för att vila på ovansidan av foten. Den främre foten placeras 15–20 cm längre fram än i en vanlig bulgarian split squat.
Den enda nackdelen med denna variant är att den kräver relativt hög höftflexibilitet.
Dessa övningar riktar in sig på samma muskler som bulgarian split squat:
Övningen har sitt ursprung från 1980-talet.
Rykten började cirkulera om att de bulgariska tyngdlyftarna i östblocket nästan helt hade övergett den vanliga squatsen, som traditionellt är kungen i varje tyngdlyftares arsenal. Istället hade de ersatt den med en split squat.
Västvärlden fick upp ögonen för övningen när den legendariske bulgariske tyngdlyftningstränaren Angel Spassov kom till USA på 1980-talet och introducerade den för amerikanska tränare.