Baksidan av kroppen får en effektiv träning och du blir mindre trött än vid vanliga marklyft. Låter det som något för dig? Få koll på tekniken, de bästa tipsen och de vanligaste misstagen.
HELA DIN BAKSIDA stärks på ett relativt skonsamt sätt när du gör rumänska marklyft.
När du vill stärka din rumpa, lår och ländrygg kan du inte skippa marklyft. Men oj, vad de kan vara jobbiga!
Här är Rumänska marklyft ett skonsammare och mindre ansträngande alternativ som ändå tränar baksidan av kroppen effektivt.
De uppfanns enligt uppgift av den rumänske tyngdlyftaren Nicu Vlad och hans tränare Dragomir Cioroslan i slutet av 1980-talet.
Övningen introducerades för amerikanska tyngdlyftare 1990 och sedan dess har den spridit sig till gym över hela världen.
Det beror på flera faktorer som t ex:
Men en bra startvikt kan vara:
Det är bättre att börja lite för lätt än lite för tungt. Och kom ihåg att själva stången ofta väger 20 kg, så om du är kvinna och börjar kan du börja med att lägga 2 x 2,5 kg på stången.
Många gym har skivstänger i två storlekar. Den kortaste är också den lättaste, den väger 15 kg och har fördelen att den har en smalare omkrets, vilket gör den lättare att hålla med en mindre hand.
Gluteus maximus
Semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris
Erector spinae
Övningen riktar in sig på musklerna på baksidan av kroppen:
En studie från 2021 visade också att fotens vinkel påverkar aktiveringen av olika lårmuskler.
Om du står med fötterna bredare och vinklar dem utåt kommer du att belasta den del av låren som kallas biceps femoris mer. De sitter på utsidan av låret och är den del av muskeln som oftast får muskelbristningar vid löpning, fotboll, hårda inbromsningar eller oväntade sträckningar.
GENOM ATT ÖKA AVSTÅNDET mellan fötterna och vinkla dem utåt får du extra fokus på musklerna på utsidan av låret.
Om du är van vid att göra vanliga marklyft kanske du upptäcker att du till slut lyfter på det sättet.
Om du bara fokuserar på att lyfta upp vikten kommer du ofta att lyfta med låren och ryggen, så kom alltid ihåg att fokusera på att skjuta höfterna bakåt när du gör ett rumänskt marklyft.
Detta händer vanligtvis eftersom övningen är ny för dig och du ännu inte kan känna om du gör det rätt, eller för att du tycker att rörelseomfånget är för litet och vill sänka stången nästan till golvet.
FELAKTIGT – runda inte ryggen som här, där stången också är för långt bort från kroppen.
Om du sänker vikten och får slut på flexibilitet i låren men fortfarande tycker att stången behöver gå lägre, måste du hitta rörelse någon annanstans ifrån. Det kommer ofta att vara från ryggen, som är krökt. Kom ihåg att stången bara behöver vara en bit under knäet eller mitt på smalbenet så räcker det.
RÄTT – stången ska bara vara strax under knäna och hållas nära kroppen.
Läs också: Därför behöver tålamod när du lär dig nya styrkeövningar
Om du är fullt fokuserad på att hålla ryggen rak, skjuta höfterna bakåt och känna att sätesmusklerna och låren arbetar, kanske du glömmer bort denna del av tekniken.
Men om du håller stången borta från kroppen ökar belastningen på nedre delen av ryggen kraftigt, och det vill vi undvika.
Det är ganska sällsynt, men du kan av misstag lyfta lite med armarna. Detta kan ses när dina armar böjer sig något vid armbågarna under lyftet.
Armarna ska egentligen bara hålla vikten och inte delta aktivt i lyftet.
En av skillnaderna mellan de två övningarna är att man i stelbent marklyft startar lyftet med stången på golvet, medan man i rumänskt marklyft startar lyftet på toppen t ex genom att ha stången liggande i ett lågt ställt squat rack.
Dessutom fokuserar rumänska marklyft mer på att skjuta höfterna bakåt och i rumänska marklyft sänker man inte vikten längre än att man kan hålla ryggen rak. På så sätt kan man säga att namnet på övningen är lite missvisande eftersom ”mark”-delen av namnet indikerar att du lägger stången på marken mellan varje repetition, som du gör i vanliga marklyft och stelbenta marklyft.
I rumänska marklyft försöker du också hålla stången nära kroppen, medan du i stelbenta marklyft har den hängande i armarna något bort från kroppen.
En sista detalj är att du i rumänska marklyft måste böja knäna något i botten av lyftet för att hålla ryggen rak. I stelbenta marklyft måste du vanligtvis runda ryggen lite längst ner eftersom en del av övningens natur är att du inte kan böja benen.