Alla lyft – även vardagslyft – kräver en viss mängd axelstyrka. Det får du genom att lyfta vikter ovanför huvudet. Det låter enkelt, men det finns fortfarande något du behöver veta för att maximera effekten av axelpress.
MARKERADE AXLAR kan du bland annat få genom att göra axelpress. Lär dig tekniken – och de vanligaste misstagen du bör undvika.
Pressa något tungt ovanför huvudet. Receptet för starka axlar är så enkelt.
Men oroa dig inte, vi ska ge dig mer information om hur du gör övningen axelpress, som är den mest grundläggande du kan göra för dina axlar.
Det finns ett antal aspekter av axelpress som är viktiga att känna till innan du börjar. Både för att få ut maximal träningsnytta, men också för att undvika axelskador.
Du behöver två hantlar och en träningsbänk.
Det är en övning som finns i många varianter, men här väljer vi en av de vanligaste: Sittande axelpress med hantlar – eller sittande militärpress med hantlar.
ANVÄND ETT KNÄ i taget som en katapult för att få upp hantlarna till axelhöjd.
Ställ vikterna på högkant på knäna och håll dem med handflatorna mot varandra.
Gör en snabb, explosiv höftböjning där du för knäna uppåt – ett i taget. Detta skapar ett momentum där vikterna katapulteras uppåt och du kan få vikterna i position vid axeln.
Du kan bara lyfta upp vikterna normalt om du kan, men försök att införliva knätekniken från början så att du behärskar den innan vikterna blir tyngre och svårare att hantera.
Läs också: Därför behöver du tålamod när du lär dig nya styrkeövningar
Deltoideus anterior
Triceps
Pectoralis major pars clavicularis
Sitter under bröstmuskeln på sidan av kroppen under armhålan – serratus anterior
Är 4 mindre muskler vars funktion är att kontrollera axelleden
Övningen tränar den främre delen av axeln, som är involverad i praktiskt taget alla rörelser där vi använder armarna framför kroppen. Att laga mat vid köksbordet, hänga upp tvätten och lyfta barn eller flytta lådor – allt är beroende av starka och friska axlar.
Visuellt kan axelpress bidra till tonade muskler – särskilt rundningen på framsidan betonas.
När du gör övningen med fria vikter – skivstång eller hantlar – ställer det stora krav på stabiliseringen inuti axelleden. Här sitter den så kallade rotatorcuffen som bidrar till att hålla axelleden frisk, stark och smärtfri.
Du kan också göra övningen i en axelpressmaskin, men tänk på att växla mellan övningar som ställer höga och låga krav på stabiliteten.
När det gäller att träna axlarna är stabilitet viktigare än styrka. Därför rekommenderar vi att du börjar med den tekniskt svåraste varianten, sittande axelpress med hantlar.
När du med lätthet kan göra 12–15 repetitioner med en viss vikt, öka antingen vikten eller gör ett set till.
I axelpress finns det ingen anledning att göra färre än 8-10 repetitioner, eftersom tyngre vikter kan belasta axeln i onödan, och du kan enkelt uppnå ökad styrka, muskelmassa och uthållighet genom att hålla dig inom 8–15 repetitioner.
AXELPRESS KAN OCKSÅ GÖRAS I – En axelpressmaskin (vänster) eller en Smith-maskin (höger)
Du kan också göra axelpress på en axelpressmaskin eller en smithmaskin (maskinen där en skivstång kan röra sig upp och ner på ett par metallskenor). Här kan du vanligtvis använda ganska tunga vikter, men var försiktig så att du inte överbelastar axeln.
Använd inte maskinerna förrän du har byggt upp stabilitet och grundstyrka med fria vikter.
ARMBÅGARNA ska peka något snett framåt i axelpress. Om de pekar rakt ut åt sidan belastar du axlarna i onödan.
Den variant vi har visat på denna sida kallas korrekt sittande axelpress med hantlar, vilket är långt men också mycket beskrivande.
Eftersom namnen är så långa förkortas de ofta bara till:
Att använda dessa kortare namn kräver ofta lite extra förklaring, eftersom press också kan vara bröstpress med hantlar och sittande axelpress inte anger om det är hantlar eller skivstänger som används.
Därför kan vi inte undvika de lite längre namnen om vi vill vara exakta i vår beskrivning av övningen.
Läs också: Få starka och definierade axlar med lateral raises
Det finns gott om alternativ till sittande axelpress med hantlar.
Läs också: Axelövningar – 4 övningar för att förhindra axelproblem
Ställ dig mot en vägg med armbågarna i 90 grader och både rumpa, rygg och armbågar pressade mot väggen. Försök härifrån att även pressa båda handlederna mot väggen. Det ska vara lika lätt på båda sidor.
Om du har nedsatt rörlighet i en axelled kommer det vara svårt att trycka ena handen mot väggen – eller omöjlig att få att nudda väggen utan att rumpan lämnar väggen.
Om du har nedsatt rörlighet i en axel är du oftast bäst betjänt av en övning där axlarna arbetar oberoende av varandra, som de gör i hantelövningar. Press i maskin är vanligtvis mindre bra.