Övningen blir allt populärare och vi kan förstå varför, för vem vill inte ha en vältränad rumpa? Men det är lite komplicerat, så här är fysioterapeutens grundliga guide – med tips, tricks och vanliga misstag.
GE DIN RUMPA lite extra kärlek med hip thrusts. Det här är en övning där du kan träna dig att lyfta ganska tungt.
Vill du ha en vältränad rumpa? Då måste du känna till – och göra – styrkeövningen hip thrust.
Dess popularitet har ökat de senaste åren och av goda skäl. Det är en fantastiskt effektiv övning för framför allt sätesmusklerna.
Det innebär att många gym numera har särskilda hip thrust-maskiner, men vi föreslår ändå att du gör den klassiska versionen av övningen.
Detta kräver tillgång till en träningsbänk och en skivstång med vikter och vi guidar dig genom resten här.
Här går vi igenom den vanligaste varianten med skivstång och träningsbänk. Den erbjuder största möjliga rörelseomfång och därmed en stor effekt.
Om du är nybörjare är det dock en bra idé att börja med den variant som du hittar under Nybörjarvänlig varianten av hip thrust.
Lås fast viktskivorna på stången med lämpliga "klämmor". Annars kan skivorna lätt glida av om du inte håller höfterna raka på vägen upp – och om de är sneda blir det ännu svårare att hålla balansen.
Om du inte har gjort hip thrust tidigare rekommenderar vi att du börjar med att göra övningen utan bänk. Denna variation kallas också glute bridge.
När du behärskar tekniken i golvövningen kan du använda bänken och få ett större rörelseomfång i rörelsen.
Det enklaste sättet att se till att den tunga skivstången inte irriterar höfterna är att använda en squatkudde. Det är en cylinderformad kudde som placeras runt stången. Om det inte finns fritt tillgängligt i centret kan du fråga om du kan få låna en i receptionen.
En bra startvikt för båda könen kan ligga runt 50-60 kg, kom ihåg att stången i sig väger 20 kg.
Hip thrust är en övning där du kommer att bli förvånad över hur mycket du kan lyfta. Självklart ska du inte börja med väldigt tunga vikter om du aldrig har gjort övningen förut, men du kommer förmodligen att upptäcka att du inte behöver göra hip thrust på många veckor innan du kan lyfta ganska mycket vikt.
Detta beror på att rörelseomfånget är relativt litet, medan musklerna som bearbetas är ganska stora och starka.
Och hip thrust är en av de få övningar där man faktiskt ofta ser kvinnor lyfta lika tungt eller tyngre än män. Förklaringen kan vara att kvinnor gör hip thrust oftare än män för att de fokuserar på träning för rumpan. Men i allmänhet är kvinnors styrkenivåer i underkroppen närmare mäns än deras styrkenivåer i överkroppen.
Gluteus maximus
Semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris
Erector spinae
Vastus lateralis
Hip thrust är en riktig baksidesövning, vilket innebär att den träffar alla de stora musklerna på baksidan av kroppen
I en studie undersöktes muskelaktiviteten i sätesmusklerna och låren under både marklyft och hip thrust. Det visade sig att hip thrust var den mest effektiva av de två övningarna när det gällde att träna sätesmusklerna. Särskilt i toppen av rörelsen, när höfterna är helt utsträckta, var det stor aktivering i sätesmusklerna. Marklyft var å andra sidan mest effektivt när det gällde att rikta in sig på musklerna i baksida lår.
En annan studie jämförde hip thrust med squat med en stång på ryggen för att se vilken övning som aktiverade de övre och nedre sätesmusklerna bäst. Hip thrust vann överlägset med följande aktiveringsnivåer:
| Hip thrust | Back squat | |
|---|---|---|
| Övre delen av rumpan | 69,5 % | 29,4 % |
| Nedre delen av rumpan | 86,6 % | 45,4 % |
Du kan öka muskelaktiviteten i sätesmusklerna genom att placera fötterna något bredare än normalt och fokusera på att föreställa dig att fötterna roterar utåt. Placera också fötterna så nära skinkorna som möjligt för att minimera hamstringsaktiviteten och kom hela vägen till toppen.
Variationen kallas rotation hip thrust och dess ökade effekt på sätesmusklerna bevisades i en studie från 2020.
Det tar lite tid att vänja sig vid övningen och du måste arbeta med din teknik innan allt faller på plats. Men när övningen väl är igång är det oftast inte många misstag du kan göra, och om du gör det är de små:
SE TILL så att dina fötter inte kommer för långt ifrån rumpan – särskilt om du vill träna rumpan.
Det finns många sätt att göra hip thrust på.
Om man tittar på styrkeövningar som riktar sig mot ungefär samma muskler som hip thrust, kan du till exempel göra: