Med ett program i handen är det mycket enklare att komma iväg till träningen, som samtidigt blir mycket mer effektiv när du vet vad du ska göra. Här lär vi dig hur du själv sätter ihop ett bra program.
”HADE JAG 30 ELLER 35 KILO FÖRRA GÅNGEN JAG TRÄNADE?” Med ett träningsprogram där du skriver ner allt behöver du inte fundera på det.
Det finns flera anledningar till att det är en bra idé att träna efter ett program. För det första är det mycket enklare att verkligen komma iväg till gymmet om du redan i förväg vet vad du ska göra när du kommer dit. Särskilt i början kan gymmet kännas som en stor, oöverskådlig maskinpark där du varken vet var du ska börja eller sluta.
Ett program ger din träning struktur och du slösar bort mindre tid. Det gör att du blir bekant med övningarna, effektiviserar träningen och får bättre effekt av den.
Med ett program i handen vet du alltid vilken övning du ska börja med och hur många repetitioner du ska göra. Dessutom kan du i programmet anteckna belastningen från gång till gång så att du vet vad du minst ska lyfta på nästa träning. Det säkerställer att du pressar dig själv optimalt varje gång du tränar, vilket är det som ger resultat.
Din kropp reagerar tyvärr inte på alla goda avsikter som du har, till exempel en starkare, friskare eller smalare kropp – den reagerar bara på det som du utsätter den för.
Din kropp är superbra på att ställa om sig om den bara får känna att det finns ett behov av det. Den anpassar sig och ändrar sig om den upprepade gånger upplever en given arbetsbelastning som den nästan inte kan klara – eller som pressar den. Det tvingar kroppen att anpassa sig och bli starkare och snabbare så att arbetsuppgiften inte känns lika tuff i framtiden. Om din kropp utan större ansträngning kan klara de uppgifter som du utsätter den för på gymmet så förändras den inte.
Det är här som träningsprogrammet kommer in i bilden. Med ett program i handen kan du säkerställa att du med jämna mellanrum – var fjärde till var sjätte vecka – förändrar kravet på din kropp genom att till exempel öka belastningen, byta till andra övningar eller justera intensiteten. Självklart är det bättre att träna utan ett program än att inte träna alls, men när du nu ändå har tagit dig till gymmet, kan du ju lika gärna träna så effektivt som möjligt så att det blir enklare för dig att nå dina mål.
Därför: Alla program ska inledas med en ordentlig uppvärmning som förbereder kropp och själ på träningen. Dels hjälper uppvärmningen dig att skifta fokus från vardagens stress till träning, dels har en bra uppvärmning också stor betydelse för både prestationsförmåga och skaderisk.
Uppvärmningen höjer kroppstemperaturen, frigör ledvätska och sätter fart på blodcirkulationen och nervsystemet så att blodtillförseln till de arbetande musklerna ökas och koordinationen förbättras.
Träna fram- och baksidan lika mycket
För att få en harmonisk kropp är det viktigt att ditt program har balans. Övningar för framsidan av kroppen ska balanseras med övningar för baksidan. För överkroppen kan en enkel minnesregel vara att om du har en övning där du pressar något bort från dig (som bänkpress) ska du också ha en övning där du drar vikten mot dig (som stående rodd). För underkroppen är det lite svårare eftersom det är en större överlappning mellan fram- och baksidan i alla de större benövningarna. Gör du ett marklyft, som i huvudsak aktiverar baksidan, kan en övning för framsidan vara squats, utfall eller benpress.
Gör de mest krävande övningarna först
Se till att de mest komplexa och utmanande övningarna ligger först i programmet, då du är som piggast. Det ger dig både störst utdelning på träningen och lägst risk för skador.
Prioritera flerledsövningar
Om du har ont om tid är det en bra idé att prioritera flerledsövningar. I regel är det de övningar där du kan lyfta mest vikt. Övningarna inbegriper flera leder och muskelgrupper på en gång, och därför kan du lyfta tyngre och aktivera fler muskler, vilket ger ökad muskelmassa och större styrka. Bra flerledsövningar är till exempel squats, marklyft, utfall, bänkpress och stående rodd.
Välj helkroppsprogram
Om du tränar en–tre gånger i veckan ger det störst nytta att träna hela kroppen varje gång. Det är först vid fyra träningspass eller mer i veckan som det är meningsfullt att dela upp i under- och överkropp.
Träna med rätt belastning
Är du nybörjare ska du välja den vikt som du kan lyfta tolv gånger. När du har gjort tio repetitioner av övningen ska du alltså känna att du skulle kunna göra två till. Detta är för att förebygga skador. Om du är vältränad ska du träna med den vikt som du kan lyfta tio gånger.
Därför: En slutspurt som får upp pulsen och stärker konditionen är fantastisk för att bränna av den sista energin och öka energiförbrukningen vid träningen.
Den höga intensiteten pressar blodcirkulationen, vilket stärker hälsan samt hjärt- och lungmuskulaturen. Hård, pulsbaserad träning är bäst som avslutning på träningen eftersom du annars riskerar att vara för trött för tekniskt krävande styrkeövningar.
Läs också: Sätt fart på förbränningen med 5 effektiva övningar
Därför: Du ska justera ditt program var sjätte vecka. Det beror i huvudsak på två saker:
Variation bidrar till att hålla motivationen uppe. Kör du samma program och samma övningar månad efter månad kan du lätt bli uttråkad, och då blir det svårare och svårare att komma iväg till gymmet.
Kroppen vänjer sig snabbt vid de utmaningar du ger den, och därför riskerar din form att stagnera om du inte ändrar i programmet. Din kropp blir bara starkare om du pressar den.
Variera dina övningar
Byt övningar regelbundet. Har du till exempel en längre tid kört utfall eller squats så byt till exempel till en övning som split squat. Det behöver inte vara stora ändringar – bara du ändrar till lite andra rörelsemönster. Hitta inspiration till nya övningar för ditt program på iform.se/ovningar.
Öka belastningen
För att bli starkare är det också viktigt att öka belastningen. Har du genomfört angivet antal repetitioner och fortfarande kan göra mer än två till ska du öka belastningen. Går det inte kan du alltid gå tillbaka till den ursprungliga vikten – men du klarar det garanterat om bara du pressar dig lite. Prova själv!
I gymmet finns det normalt två olika områden för styrketräning: friviktsområdet och maskinerna. De har båda fördelar och nackdelar, men om du är nybörjare kan det vara en bra idé att börja med maskinerna och sedan utmana dig själv med fria vikter när du fått en bra grundstyrka.
Fördelar: Enkla att använda, har en vägledning och aktiverar stora muskelgrupper. Låga krav på teknik och därmed lägre skaderisk.
Nackdelar: Mindre effektiva eftersom de isolerar enskilda muskelgrupper och inte tränar din stabilitet.
Fördelar: Mer effektiv träning. Utmanar alla muskelgrupper och din stabilitet, vilket snabbare gör dig stark – och sparar tid.
Nackdelar: Höga krav på teknik. Kan också kräva lite mod för att gå in till ”alla erfarna” i viktområdet.
