Få starka ben och rumpa – utan att belasta knäna

Saknar du att svettas, men håller inte knäna för löpning och hopp? Då har vi träningsprogrammet till dig – sätt bara på videon så är du igång!

Kvinna tränar ben utomhus

STYRKETRÄNING | Du kan absolut träna trots att knäna bråkar – testa vår effektiva rumpträning på video här.

© iStock

Hopp och explosiva övningar är inte det bästa om knäna krånglar. Det är inte heller speciellt skönt att vila knäna på golvet. Därför har vi skräddarsytt två träningsprogram för ben och rumpa, som undviker just de sakerna. Du blir svettig – utan att belasta knäna onödigt mycket.

Det är både ett program utan utrustning och ett program där du behöver ett gummiband. Bägge träningspassen tar endast 15 minuter, så du lätt kan få in dem i en hektisk vardag. Klicka bara igång videon, så är du igång.

Vår kompetenta tränare visar alla övningarna under tiden – du ska bara följa med!

Om du har en skada i knäna är det inte säkert att programmen passar för dig. Kom ihåg att känna efter – och uppsök hjälp hos en fysioterapeut om du behöver övningar som passar just dina knäproblem.

Träna med oss på video

Kvinna som tränar rumpan
© I FORM

Rumpträning som skonar knäna

Vill du undvika hopp eller att ha dina knän i golvet så är det här effektiva träningsprogrammet något för dig!

Testa träningspasset här

Kvinna tränar rumpan med gummiband
© I FORM

Balletræning med elastik, der skåner knæene

Träna dina ben, lår och din rumpa effektivt och skonsamt med det här programmet. Du ska använda ett litet gummiband eller ett långt gummiband med knutar på.

Testa träningen här

Båda träningsprogrammen består av 2 rundor med 5 övningar för lår och rumpa – men din mage och rygg blir också satta i arbete under tiden.

Varför ska jag träna lår och rumpa, när jag har ont i knäet?

Lårmusklerna möter knäet så det är viktigt att träna lår för att stärka muskulaturen kring knäet. Precis som att det är bra att träna rumpa för att uppnå en stark baksida. Rumpan är nämligen kroppens största muskel, som hjälper till att hålla kroppen upprest.

Muskler och senor i knäet

STYRKETRÄNING | Stärker du benmusklerna på både fram- och baksida ger du dina knän bäst förutsättningar för att hålla sig stabila.

© iStock

3 fördelar med gummibandsträning

Gummibandsträning är ett effektivt val om du vill stärka dina muskler och senor utan att använda vikter. Det har dessutom följande fördelar:

  • Skonsam träning: Träna effektivt med motstånd – men utan att överbelasta kroppen.
  • Välj nivå själv: Styr din belastning genom att använda gummiband med olika motstånd.
  • Träna var som helst: Gummiband är enkla att ha med i väskan, så att du kan träna var det än passar dig.

Men kom ihåg att den bästa motionen är den som blir av! Har du inget gummiband liggande där hemma så välj bara träningsprogrammet utan gummiband. Det är lika effektivt och skonsamt för knäna!

Så här kommer du igång:

Klicka här eller på 'Onlineträning' i menyn så är du igång. Du behöver varken maskiner eller vikter. Bara du har lite plats runt dig och är redo att svettas – så är vi redo att träna med dig.

Expandera punkterna nedanför och läs mer om de olika funktionerna:

Här hittar du onlineträningen

Här hittar du onlineträningen

  1. Tryck på "Onlineträning" i menyn.
  2. Du är nu redo att träna.

Så här väljer du nivå och tid

Så här väljer du nivå och tid

  1. Tryck på "Onlineträning" i menyn.
  2. Tryck på "Välj tid och nivå" överst på skärmen.
  3. Välj önskad nivå och tid och tryck "Spara träningsval".
  4. Nu ser du en lista på videoträningar som matchar dina val.

TIPS: Vill du ändra ditt träningsval? Klicka bara på "Anpassa" i högra hörnet. Då har du möjlighet att välja nya preferenser.

Så här ser du de specifika övningarna

Så här ser du de specifika övningarna

  1. Trycka på "Onlineträning" i menyn.
  2. Välj ett valfritt videoträningspass.
  3. Under "Övningar" kan du se de övningar som ingår i programmet.
  4. Klicka på en av övningarna för att se en video på hur du utför övningen. Du kan också läsa mer om övningen på den här sidan.
  5. Klicka bakåt för att fortsätta din videoträning.

Så här läser du mer om träningsprogrammet

Så här läser du mer om träningsprogrammet

  1. Tryck på "Onlineträning" i menyn.
  2. Välj ett valfritt videoträningspass.
  3. Scrolla ner under videon och tryck på "Om programmet".
  4. Här kan du läsa mer om programmets varighet, nivå och krav på utrustning.

Så här använder du kapitlen i programmet

Så här använder du kapitlen i programmet

  1. Tryck på "Onlineträning" i menyn.
  2. Välj ett valfritt videoträningspass och spela upp träningen.
  3. I botten av videon kan du se en rad bilder av de kommande övningarna. Tryck på en av dessa bilder för att hoppa fram till den pågående övningen.

TIPS: Funktionen kan t ex användas till att hoppa över vissa övningar.

Så här sparar du och tar bort en video som favorit

Så här sparar du och tar bort en video som favorit

  1. Tryck på "Onlineträning" i menyn.
  2. Välj ett valfritt videoträningspass och tryck på hjärtt i videons övre högra hörn.
  3. Videon är du sparad som favorit och du kan hitta den under "Min sida" i kategorin "Mina favoriter".
  4. Du kan också lägga till videon som favorit direkt på programmets sida genom att trycka på "Lägg till som favorit" strax under videon.
  5. Tryck bara på "Ta bort som favorit" eller klicka på hjärtat igen för att ta bort videon från dina favoriter.

Här hittar du din favoritsida

Här hittar du din favoritsida

  1. Tryck på "Min sida" i menyn.
  2. Tryck på "Mina favoriter".
  3. Du kan nu se en översikt över allt du har sparat som favoriter.
Newsletter background