Kvinna drar i gummiband
Kom ihåg axlarna!

10-15 minuter om dagen räcker

© Morten Andersen

4 axelövningar som stärker och förebygger smärtor

Det är viktigt att träna dina axlar för att stärka de muskler som bidrar till att ge dig en bra hållning och förebygga axelproblem. Här får du fyra enkla övningar som tar itu med de kritiska musklerna och som du kan göra på mindre än en kvart.

11 maj 2020 av Inge Eriksen

4 bra axel-övningar

Så här gör du axelövningarna:

  • Gör övningarna med ett gummiband som är så hårt att du max klarar tio repetitioner 

  • Kör tre omgångar med tio repetitioner av varje övning

  • Du får gärna bli öm och trött i musklerna och få mjölksyra, men om det gör ont i leden och du känner vass, djup smärta ska du avbryta

  • Gör övningarna varje dag. Om du får mycket träningsvärk så börja med varannan dag 

  • Kom ihåg att ge dig själv en klapp på axeln när du är färdig med övningarna.

Gummiband

Därför är gummibandet bra

Det tar ingen plats – Ett gummiband kan du ha liggande i en låda och ta fram på ett ögonblick. Det är viktigt för om det blir besvärligt att göra övningarna, till exempel om du behöver tung, stor eller dyr utrustning, är det stor risk att övningarna aldrig blir av. 

Det utmanar axeln – När du tränar med ett gummiband ska det hela tiden hållas spänt. Det stör axelns stabilitet och är därmed ganska utmanande. Ett gummiband kräver därför mer av musklerna än till exempel en hantel som är mer stabil. 

Vilket gummiband ska jag köpa?

BRA TIPS

TRÄNA PÅ JOBBET 

Gör övningarna till en god vana på jobbet och gör dem till exempel tillsammans med dina kollegor varje dag före lunch. Fråga om chefen eller företaget vill sponsra med gummiband.

Kvinna gör diagonaldrag

1. Diagonaldrag


REDSKAP: Ett gummiband. 


DÄRFÖR ÄR DEN BRA: Övningen aktiverar de stora musklerna runt skulderbladen och axelns baksida. Det är just de muskler som du får problem med och som försvagas när du sitter mycket framför en dator med böjd rygg. 


SÅ HÄR GÖR DU: 

  • Stå upprätt. Håll i gummibandet med båda händerna och lyft upp dina raka armar så att de är vågrätt ut framför bröstkorgen. Du ska ha händerna ungefär axelbrett isär och gummibandet ska vara ordentligt spänt
  • Dra diagonalt så att du för upp den ena armen snett mot taket och den andra snett ned mot golvet. Återgå till startpositionen i ett kontrollerat tempo
  • Gör tio repetitioner, och gör sedan tio repetitioner där armarna går i motsatt riktning.

 


Kvinna gör axellyft

2. Axellyft


REDSKAP: Ett gummiband. 


DÄRFÖR ÄR DEN BRA: Övningen aktiverar de muskler som sitter på toppen av axeln och fäster i nacken. Om de här musklerna är svaga leder det till dålig hållning i rygg och axlar. 


SÅ HÄR GÖR DU: 

  • Stå mitt på gummibandet och fatta tag i gummibandet med båda händerna
  • Stå med armarna rakt ned längs kroppen och se till att ha gummibandet spänt ordentligt
  • Dra sakta upp axlarna mot öronen och sänk dem sedan långsamt igen

 


Kvinna gör diagonallyft

3. Diagonallyft


REDSKAP: Eventuellt en träningsmatta

DÄRFÖR ÄR DEN BRA: Övningen aktiverar muskulaturen runt dina skulderblad och stärker de muskler som ger en bra hållning. Övningen aktiverar också baken och stärker kroppens naturliga förhållande mellan axlarna och baken. 


SÅ HÄR GÖR DU:

  • Stå på alla fyra med lätt svank i ryggen
  • Lyft höger ben och vänster arm, sträck ut dem och lyft upp dem så högt som möjligt. Tänk på att hålla bålen stabil
  • Gå sakta ned igen och upprepa på motsatt sida



Kvinna gör armbågsdrag

4. Armbågsdrag


REDSKAP: Ett gummiband. 


DÄRFÖR ÄR DEN BRA: Övningen stärker musklerna mellan dina skulderblad, som annars försvagas om du inte tänker på din hållning. 


SÅ HÄR GÖR DU: 

  • Håll i gummibandet med händerna ungefär axelbrett isär. Du ska ha gummibandet lätt spänt. Lyft upp armarna så att de pekar vågrätt ut framför bröstkorgen
  • Böj på armbågarna och dra tillbaka dem så att skulderbladen pressas mot varandra och du känner motstånd från gummibandet. 
  • Återgå långsamt till startpositionen, och repetera.


Källor: Mogens Dam, sjukgymnast, Heidi Harild Jensen, sjukgymnast, Nationellt forskningscentrum för arbetsmiljö

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar