Det är viktigt att träna dina axlar för att stärka de muskler som bidrar till att ge dig en bra hållning och förebygga axelproblem. Här får du fyra enkla övningar som tar itu med de kritiska musklerna och som du kan göra på mindre än en kvart.
KOM IHÅG AXLARNA! 10-15 minuter om dagen räcker
Det tar ingen plats – Ett gummiband kan du ha liggande i en låda och ta fram på ett ögonblick. Det är viktigt för om det blir besvärligt att göra övningarna, till exempel om du behöver tung, stor eller dyr utrustning, är det stor risk att övningarna aldrig blir av.
Det utmanar axeln – När du tränar med ett gummiband ska det hela tiden hållas spänt. Det stör axelns stabilitet och är därmed ganska utmanande. Ett gummiband kräver därför mer av musklerna än till exempel en hantel som är mer stabil.
REDSKAP: Ett gummiband.
DÄRFÖR ÄR DEN BRA: Övningen aktiverar de stora musklerna runt skulderbladen och axelns baksida. Det är just de muskler som du får problem med och som försvagas när du sitter mycket framför en dator med böjd rygg.
SÅ HÄR GÖR DU:
Stå upprätt. Håll i gummibandet med båda händerna och lyft upp dina raka armar så att de är vågrätt ut framför bröstkorgen. Du ska ha händerna ungefär axelbrett isär och gummibandet ska vara ordentligt spänt
Dra diagonalt så att du för upp den ena armen snett mot taket och den andra snett ned mot golvet. Återgå till startpositionen i ett kontrollerat tempo
Gör tio repetitioner, och gör sedan tio repetitioner där armarna går i motsatt riktning.
REDSKAP: Ett gummiband.
DÄRFÖR ÄR DEN BRA: Övningen aktiverar de muskler som sitter på toppen av axeln och fäster i nacken. Om de här musklerna är svaga leder det till dålig hållning i rygg och axlar.
SÅ HÄR GÖR DU:
Stå mitt på gummibandet och fatta tag i gummibandet med båda händerna
Stå med armarna rakt ned längs kroppen och se till att ha gummibandet spänt ordentligt
Dra sakta upp axlarna mot öronen och sänk dem sedan långsamt igen
REDSKAP: Eventuellt en träningsmatta
DÄRFÖR ÄR DEN BRA: Övningen aktiverar muskulaturen runt dina skulderblad och stärker de muskler som ger en bra hållning. Övningen aktiverar också baken och stärker kroppens naturliga förhållande mellan axlarna och baken.
SÅ HÄR GÖR DU:
Stå på alla fyra med lätt svank i ryggen
Lyft höger ben och vänster arm, sträck ut dem och lyft upp dem så högt som möjligt. Tänk på att hålla bålen stabil
Gå sakta ned igen och upprepa på motsatt sida
REDSKAP: Ett gummiband.
DÄRFÖR ÄR DEN BRA: Övningen stärker musklerna mellan dina skulderblad, som annars försvagas om du inte tänker på din hållning.
SÅ HÄR GÖR DU:
Håll i gummibandet med händerna ungefär axelbrett isär. Du ska ha gummibandet lätt spänt. Lyft upp armarna så att de pekar vågrätt ut framför bröstkorgen
Böj på armbågarna och dra tillbaka dem så att skulderbladen pressas mot varandra och du känner motstånd från gummibandet.
Källor: Mogens Dam, sjukgymnast, Heidi Harild Jensen, sjukgymnast, Nationellt forskningscentrum för arbetsmiljö