Så gör du en perfekt squat

Squat är en viktig styrketräningsövning eftersom den stärker rumpa, lår, mage, rygg och balans. Men har du koll på tekniken? Se hur du utför övningen på rätt sätt så du får ut så mycket som möjligt av den.

Kvinna gör squats

SQUAT – så här gör du övningen helt perfekt

© Thomas Dahl

Squats. De ger dig en stark rumpa, stärker din core och tränar din rygg. En korrekt squat är inte det lättaste att göra, men din kropp kommer att tacka dig senare om du bemästrar kungen av övningar. Bli expert på squats här.

1 Hur gör man squats?


Kort förklarat utförs en squat såhär:

  • Andas in och spänn magen.
  • Sänk långsamt rumpan bakåt som om du ska sätta dig på en stol.
  • Kom upp snabbt igen, sträck benen och spänn rumpan. Om du pressar ifrån med hälarna så aktiverar du sätesmusklerna rätt.

Till dig som inte är van vid övningen har vi samlat en massa tips för att guida dig genom den. Läs mer här under.

Den här videon visar dig hur du gör en klassisk squat. Klicka på den här länken för att se mer.

2 Vad tränar jag i en squat?


Squaten är en av de viktigaste övningarna, då den stärker musklerna inom så många områden på en gång: höfter, rumpa, lår, mage och rygg. Och så tränar sätt-dig-på-huk-rörelsen också balans och koordination mycket effektivt.

Det här tränar du i en squat ...

  • MELLANGÄRDE, BÄCKEN OCH MAGE
    För att stabilisera framförallt ryggen ska bäcken, mage och mellangärde blandas in. Du behöver spänna magen för att hålla balansen.

  • COREMUSKULATUR
    För att styra rörelsen ska du aktivera dina coremuskler, och där är både de raka och de yttre sneda magmusklerna involverade.

  • KNÄN
    Ledband och senor blir starkare och smidigare, vilket avlastar knäna och minskar risken för skador – om du utför dina squats korrekt alltså!

  • DE FRÄMRE LÅRMUSKLERNA
    Musklerna i framsidan av låren aktiveras rejält under en squat. Du använder dem både när du springer, cyklar, går, sätter sig ner och reser dig upp och går upp och ner för trappor.

  • MUSKLERNA I RUMPAN
    Dina sätesmuskler stabiliserar dig när du reser och sätter dig. Starka sätesmuskler hjälper dig att undvika överbelastning av höfter och ländrygg, och du använder dem också för att hålla balansen. Din rumpa består av tre muskler:
    1. Den största heter gluteus maximus och är den stora muskeln.
    2. Den näst största muskeln heter gluteus medius och är den “kotlettformade” muskeln överst på dina höfter.
    3. Den minsta heter gluteus minimus och ligger dold bakom de två andra.

  • BAKRE LÅRMUSKLERNA
    På baksidan av låret aktiverar du de tre musklerna som hjälper dig att böja benet och sträcka i höften. Det är viktigt i en squat, men också när du går och springer.

Kvinna-squattar
© Thomas Dahl

SQUATS GER DIG:

✔ Starkare ben
✔ Stabilisering av knäna
✔ Rakare hållning
✔ Starkare core
✔ Bättre balans

3 3 squat-övningar för nybörjaren


Squat med stol
© Thomas Dahl

Squat med stol

  • Andas in och spänn magen. Sänk långsamt och kontrollerat rumpan bakåt tills den nuddar vid stolen.
  • Kom upp igen genom att sträcka benen och spänna rumpan. Pressa ifrån med hälarna så du aktiverar sätesmusklerna på rätt sätt.
Squat på en fot med stol
© Thomas Dahl

Squat på en fot med stol

  • Ställ dig framför en stol.
  • Ställ dig på ett ben och böj det lätt medan du lyfter det andra benet upp i luften framför dig.
  • Håll kroppen sträckt och sätt dig kontrollerat på stolen i en squat så du inte överbelastar knän och rygg.
  • Använd armarna som balansstång.
Squat med gummiband
© Thomas Dahl

Squat med gummiband

  • Placera ett litet gummiband strax ovanför knäna och ställ dig med fötterna höftbrett isär.
  • Gör en squat som du brukar göra – med fokus på att pressa ut knäna mot gummibandet. Det ger låren en extra utmaning utan att göra övningen svårare, så den är bra för de som inte är så vältränade.

Ju stramare gummibandet är, desto tuffare träning. Välj ett som stramar utan att klämma.

4 3 squat-övningar till den rutinerade


GOBLET-SQUAT
© Thomas Dahl

Goblet squat

DEN UTMANANDE

  • Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Låt knän och fötter peka lite utåt.
  • Placera dina händer framför bröstet.
  • Böj benen och gå ner i en squat. Pressa rumpan så långt ner mot golvet som möjligt.
  • Kom upp till startposition igen.

För lätt? Håll en kettlebell i händerna medan du gör övningen. Vänd den gärna uppochner.

© Thomas Dahl

Squat med viktstång

DEN HÅRDA

  • Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär.
  • Placera stången på den översta delen av din rygg – det är lättast att göra om den ligger i en ställning. Ha ett rejält avstånd mellan händerna. Till en början rekommenderar vi att du tränar med en viktstång utan viktskivor på.
  • Håll ryggen rak och spänn coremusklerna.
  • Böj benen och gå så långt ner du kan utan att böja ryggen eller lyfta fötterna.
  • Kom tillbaka till start genom att pressa hälarna mot golvet och sträcka knän och höfter.

För svårt? Om du har problem att hålla hälarna i marken kan det hjälpa att höja hälarna lite – ev med en viktskiva.

Pistol squat
© Thomas Dahl

Pistol squat

DEN RIKTIGT SVÅRA

  • Lyft höger fot och sträck benet framåt.
  • Böj det vänstra benet så att rumpan sänker sig så mycket som möjligt. Och nu kommer det riktigt svåra: Höger fot får inte röra vid golvet under tiden.
  • Pressa dig tillbaka till utgångspositionen och repetera på det andra benet.
  • Se till att stå vid sidan av en bänk eller liknande och använd den som stöd för att hålla balansen om du behöver det.

5 Varför är squats så effektiva?


Nästa gång du gör en squat kan du testa att känna efter hur många och vilka muskler som aktiveras när du gör den långsamt och kontrollerat. Anledningen till att squats kallas kungen av övningar är att det är en övning som kan utföras när som helst, var som helst, av vem som helst och som tränar flera av dina viktigaste muskelgrupper.

6 Är squats för alla?


Som utgångspunkt kan de flesta vara med. Man sätter sig ner och ställer sig upp många gånger under dagen, och det är i grund och botten vad en squat handlar om. Men det är klart att om man till exempel har problem med ryggen så behöver man inte nödvändigtvis ta extra vikt på ryggen eller göra squats med hopp. Du kan därför behöva justera din squat i både djup och position. Vill dusetipspåhurdugör din squat mer skonsam får du tips längre fram i artikeln.

7 Squattar man fel om man får ont i knäna?


Ja – är det korta svaret. Det får aldrig göra ont i knäna när du gör squats, och det är också en myt att squat ökar risken för knäskador. En tysk studie, från 2013, analyserade fler än 164 vetenskapliga artiklar om squats belastning av knäet, och deras slutsats blev att squats inte ökar risken för knäskador – förutsatt att squatten utförs korrekt. Senare i artikeln får du en utförlig guide till hur du får koll på tekniken.

Klicka här för att se 3 squatövningar för nybörjaren

8 Blir min rumpa större av squats?


Alla kroppar reagerar olika på träning, så det finns inga garantier för att rumpan blir större för att du squattar regelbundet. Men din rumpa blir garanterat starkare av squats – och för några är starkare lika med större.

Kvinna gör squats hemma

SQUAT ÄR KUNGEN AV ÖVNINGAR – Eftersom det är en övning som kan utföras när som helst och var som helst – även på jobbet eller hemma i vardagsrummet.

© iStock

9 Är det bäst att squatta med eller utan skor?


För en nybörjare är skor – gärna skor med lite häldropp – att föredra eftersom du lättare kan komma djupare ner när hälen lyfts lite. Samtidigt får du extra stöd för dina anklar om du knyter på dig ett par träningsskor med kraftig sula. Men man kan ändå inte säga att skor är bättre än barfota, för egentligen använder du bara din kropp på två lite olika sätt. Om du tycker att det blir enklare för dig att squatta barfota, eller om du känner att du får ut mer på så sätt, så gör dem barfota.

hallning-grafik
© iForm

Din tyngdpunkt förändras beroende på om du har skor med lite höjd eller platta skor/är barfota. Illustrationen visar hur en sko gör det enklare att balansera viktstången och gör att du kommer lite djupare.

10 Finns det någon squatmaskin?


Olika möjligheter för squats:

På ditt gym står det troligen två maskiner som tränar samma muskler som du tränar i en squat, benpressmaskinen och hack squat-maskinen. De två maskinerna kan användas lite olika, och vi har skrivit ner de viktigaste skillnaderna här:

BENPRESSMASKINEN
© iStock

BENPRESSMASKIN

  • Extra benträning. Benpress är inte en helkroppsövning på samma sätt som en vanlig squat, så du kan fokusera på att träna benen mer intensivt.

  • Mer stöd. Squats med vikt är en tekniskt svår övning, och om du fortfarande är ny eller inte vill riskera skador så är benpressmaskinen ett bra alternativ till viktstången.

HACK-SQUAT-MASKIN
© iStock

HACK SQUAT-MASKIN

  • Tränar lite balans. Du är inte lika fastlåst som i benpressmaskinen, men du får fortfarande lite stöd även från hack squat-maskinen.

  • Påminner om en squat. Rotationen i din höft påminner om rörelsen i en vanlig squat, och det blir lite mer av en helkroppsövning än i benpressmaskinen.

FRI-SQUAT
© Thomas Dahl

FRI SQUAT

  • Helkroppsövning. Som sagt: En vanlig squat tvingar flera av dina stora muskelgrupper att jobba på ett sätt som de inte gör i maskiner.

  • Variationsmöjligheter. När du väl bemästrar squattekniken finns det massor av roliga och utmanande varianter.

11 Ska man värme upp innan squats?


Det är alltid en bra idé att värma upp innan du squattar. 5–10 min på en konditionsmaskin är ett bra val. Vill du göra lite extra är de här två övningarna inriktade på dina squatmuskler. De är lika bra och effektiva – så välj en eller testa båda.

Worlds-greatest-stretch

World's greatest stretch

  • Ta ett stort kliv framåt med vänster ben så att knäet kommer i en 90 graders vinkel och tårna pekar i samma riktning som knäet. Det bakre knäet svävar över golvet, och dina händer är i golvet.
  • Böj vänster armbåge och för den ner mot vänster fot. Låt din arm vila på golvet om du kan. Du känner förhoppningsvis hur det sträcker i höften.
  • Efter 5-10 sek för du vänster arm upp i luften och låter överkroppen och blicken följa med.
  • Håll rygg och nacke raka.
Squat-to-stand

Squat to stand

  • Stå med fötterna ganska brett isär och sätt dig så djupt på huk som du kan utan att tårna lyfter sig från marken. Håll överkroppen rak, ländryggen sträckt och bröstet framåtskjutet.
  • Placera händerna på golvet med fokus på att hålla ländryggen sträckt och bröstet framåtskjutet. Du ska känna hur det sträcker i höften.
  • Pressa upp dig själv igen med rumpan först och känn hur det sträcker på baksidan av benen. Släpp greppet och räta upp dig helt utan att låsa knäna.
  • Repetera övningen, som mjukar upp höfter, knän och ländrygg.

12 4 tecken på att du bemästrar din squat


... och är redo för en ny utmaning!

Om du aldrig riktigt får koll på tekniken, men ändå tränar tyngre och tyngre, felbelastar du både nacke, ryggmuskler och core och då blir resultatet att din rygg till slut kommer att säga ifrån. Därför är det viktigt att ha 100 procent koll på din squat innan du avancerar. Du är på god väg om du kan bocka av:
✔ Du kan gå djupare än 90 grader utan problem.
✔ Dina knän faller aldrig inåt.
✔ Din rygg och core förblir raka även när du blir trött.
✔ När du känner dig redo. Det är nästan det viktigaste.

SQUATS – är kungen av övningar eftersom den stärker musklerna i så många områden på samma gång: höfter, rumpa, lår, mage och rygg.

© iStock

Källa: Inger Eik Ravndal, personlig tränare
Artikeln publicerades i I FORM nr 16/2022

    Newsletter background