Squat är en viktig styrketräningsövning eftersom den stärker rumpa, lår, mage, rygg och balans. Men har du koll på tekniken? Se hur du utför övningen på rätt sätt så du får ut så mycket som möjligt av den.
SQUAT – så här gör du övningen helt perfekt
Squats. De ger dig en stark rumpa, stärker din core och tränar din rygg. En korrekt squat är inte det lättaste att göra, men din kropp kommer att tacka dig senare om du bemästrar kungen av övningar. Bli expert på squats här.
Kort förklarat utförs en squat såhär:
Till dig som inte är van vid övningen har vi samlat en massa tips för att guida dig genom den. Läs mer här under.
Den här videon visar dig hur du gör en klassisk squat. Klicka på den här länken för att se mer.
Squaten är en av de viktigaste övningarna, då den stärker musklerna inom så många områden på en gång: höfter, rumpa, lår, mage och rygg. Och så tränar sätt-dig-på-huk-rörelsen också balans och koordination mycket effektivt.
MELLANGÄRDE, BÄCKEN OCH MAGE
För att stabilisera framförallt ryggen ska bäcken, mage och mellangärde blandas in. Du behöver spänna magen för att hålla balansen.
COREMUSKULATUR
För att styra rörelsen ska du aktivera dina coremuskler, och där är både de raka och de yttre sneda magmusklerna involverade.
KNÄN
Ledband och senor blir starkare och smidigare, vilket avlastar knäna och minskar risken för skador – om du utför dina squats korrekt alltså!
DE FRÄMRE LÅRMUSKLERNA
Musklerna i framsidan av låren aktiveras rejält under en squat. Du använder dem både när du springer, cyklar, går, sätter sig ner och reser dig upp och går upp och ner för trappor.
MUSKLERNA I RUMPAN
Dina sätesmuskler stabiliserar dig när du reser och sätter dig. Starka sätesmuskler hjälper dig att undvika överbelastning av höfter och ländrygg, och du använder dem också för att hålla balansen. Din rumpa består av tre muskler:
1. Den största heter gluteus maximus och är den stora muskeln.
2. Den näst största muskeln heter gluteus medius och är den “kotlettformade” muskeln överst på dina höfter.
3. Den minsta heter gluteus minimus och ligger dold bakom de två andra.
BAKRE LÅRMUSKLERNA
På baksidan av låret aktiverar du de tre musklerna som hjälper dig att böja benet och sträcka i höften. Det är viktigt i en squat, men också när du går och springer.
✔ Starkare ben
✔ Stabilisering av knäna
✔ Rakare hållning
✔ Starkare core
✔ Bättre balans
Ju stramare gummibandet är, desto tuffare träning. Välj ett som stramar utan att klämma.
DEN UTMANANDE
För lätt? Håll en kettlebell i händerna medan du gör övningen. Vänd den gärna uppochner.
DEN HÅRDA
För svårt? Om du har problem att hålla hälarna i marken kan det hjälpa att höja hälarna lite – ev med en viktskiva.
DEN RIKTIGT SVÅRA
Nästa gång du gör en squat kan du testa att känna efter hur många och vilka muskler som aktiveras när du gör den långsamt och kontrollerat. Anledningen till att squats kallas kungen av övningar är att det är en övning som kan utföras när som helst, var som helst, av vem som helst och som tränar flera av dina viktigaste muskelgrupper.
Som utgångspunkt kan de flesta vara med. Man sätter sig ner och ställer sig upp många gånger under dagen, och det är i grund och botten vad en squat handlar om. Men det är klart att om man till exempel har problem med ryggen så behöver man inte nödvändigtvis ta extra vikt på ryggen eller göra squats med hopp. Du kan därför behöva justera din squat i både djup och position. Vill dusetipspåhurdugör din squat mer skonsam får du tips längre fram i artikeln.
Ja – är det korta svaret. Det får aldrig göra ont i knäna när du gör squats, och det är också en myt att squat ökar risken för knäskador. En tysk studie, från 2013, analyserade fler än 164 vetenskapliga artiklar om squats belastning av knäet, och deras slutsats blev att squats inte ökar risken för knäskador – förutsatt att squatten utförs korrekt. Senare i artikeln får du en utförlig guide till hur du får koll på tekniken.
Alla kroppar reagerar olika på träning, så det finns inga garantier för att rumpan blir större för att du squattar regelbundet. Men din rumpa blir garanterat starkare av squats – och för några är starkare lika med större.
SQUAT ÄR KUNGEN AV ÖVNINGAR – Eftersom det är en övning som kan utföras när som helst och var som helst – även på jobbet eller hemma i vardagsrummet.
För en nybörjare är skor – gärna skor med lite häldropp – att föredra eftersom du lättare kan komma djupare ner när hälen lyfts lite. Samtidigt får du extra stöd för dina anklar om du knyter på dig ett par träningsskor med kraftig sula. Men man kan ändå inte säga att skor är bättre än barfota, för egentligen använder du bara din kropp på två lite olika sätt. Om du tycker att det blir enklare för dig att squatta barfota, eller om du känner att du får ut mer på så sätt, så gör dem barfota.
Din tyngdpunkt förändras beroende på om du har skor med lite höjd eller platta skor/är barfota. Illustrationen visar hur en sko gör det enklare att balansera viktstången och gör att du kommer lite djupare.
På ditt gym står det troligen två maskiner som tränar samma muskler som du tränar i en squat, benpressmaskinen och hack squat-maskinen. De två maskinerna kan användas lite olika, och vi har skrivit ner de viktigaste skillnaderna här:
Extra benträning. Benpress är inte en helkroppsövning på samma sätt som en vanlig squat, så du kan fokusera på att träna benen mer intensivt.
Mer stöd. Squats med vikt är en tekniskt svår övning, och om du fortfarande är ny eller inte vill riskera skador så är benpressmaskinen ett bra alternativ till viktstången.
Tränar lite balans. Du är inte lika fastlåst som i benpressmaskinen, men du får fortfarande lite stöd även från hack squat-maskinen.
Påminner om en squat. Rotationen i din höft påminner om rörelsen i en vanlig squat, och det blir lite mer av en helkroppsövning än i benpressmaskinen.
Helkroppsövning. Som sagt: En vanlig squat tvingar flera av dina stora muskelgrupper att jobba på ett sätt som de inte gör i maskiner.
Variationsmöjligheter. När du väl bemästrar squattekniken finns det massor av roliga och utmanande varianter.
Det är alltid en bra idé att värma upp innan du squattar. 5–10 min på en konditionsmaskin är ett bra val. Vill du göra lite extra är de här två övningarna inriktade på dina squatmuskler. De är lika bra och effektiva – så välj en eller testa båda.
Om du aldrig riktigt får koll på tekniken, men ändå tränar tyngre och tyngre, felbelastar du både nacke, ryggmuskler och core och då blir resultatet att din rygg till slut kommer att säga ifrån. Därför är det viktigt att ha 100 procent koll på din squat innan du avancerar. Du är på god väg om du kan bocka av:
✔ Du kan gå djupare än 90 grader utan problem.
✔ Dina knän faller aldrig inåt.
✔ Din rygg och core förblir raka även när du blir trött.
✔ När du känner dig redo. Det är nästan det viktigaste.
SQUATS – är kungen av övningar eftersom den stärker musklerna i så många områden på samma gång: höfter, rumpa, lår, mage och rygg.
Källa: Inger Eik Ravndal, personlig tränare
Artikeln publicerades i I FORM nr 16/2022