Bänkpress är en av de mest populära styrkeövningarna som finns, men det betyder inte att den är lätt. Vi hjälper dig att komma igång – eller ta den till nästa nivå – i vår grundliga guide.
BÄNKPRESS – att pressa upp en skivstång från bröstet är ett av de mest grundläggande – och effektiva – övningarna på gymmet.
Bänkpress är kanske den mest välkända av alla övningar du kan göra på gymmet. Och med det kanske du tror att den skulle vara lätt att göra.
Men när du lägger dig på bänken, tittar upp och försöker lyfta ut stången kan många frågor uppstå.
Hur gör jag? Hur brett ska jag hålla? Var på bröstet ska stången sikta? Och vad gör jag om jag inte kan få upp vikten?
Vi ska svara på alla dessa frågor här så att du kan lära dig att göra det som är känt som kungen av överkroppsövningar: Bänkpress är värt ansträngningen!
Som nybörjare är det en bra idé att göra bänkpress med bara stången. En vanlig skivstång väger 20 kg, men på många gym finns också skivstänger på 10 och 15 kg.
Att göra bänkpress med bara stången ger dig möjligheten att lära dig tekniken innan du gör lyftet tyngre med viktskivor. Börja hellre med för lätta än för tunga vikter, eftersom bänkpress är en potentiellt farlig övning där du kan få stången över dig.
Studier har visat att du faktiskt kan få lika bra träningsrespons via fler repetitioner med lätta vikter, dvs 12–20 repetitioner som du kan få med färre repetitioner med tyngre vikter, t ex 7–12 repetitioner. Så välj den lite lättare versionen – i alla fall tills du har koll på tekniken.
Tänk dig också för när du ligger under stången och är osäker på om du klarar en repetition till. Om du väljer att göra den sista repetitionen, se till att det finns andra runt omkring dig som kan hjälpa dig om det visar sig att du inte får upp stången hela vägen.
Träna gärna bänkpress med en medhjälpare - någon som står bakom dig, redo att hjälpa till om du plötsligt tappar krafterna. Bara den mentala aspekten av att ha en person vid sin sida ger dig ofta 1-2 repetitioner till eftersom du inte är rädd för att misslyckas på samma sätt.
BÄNKPRESS är en bra övning att träna de dagar du tränar med en kompis, så att ni kan turas om att hjälpa varandra när krafterna tar slut.
Pectoralis major
Triceps
Deltoideus anterior
Serratus anterior
Den sitter på sidan av överkroppen, mellan armhålan och bröstmuskeln. Den går ner och och in i de sneda magmusklerna.
Den stora bröstmuskeln – pectoralis major – är delad i tre delar som du kan träna mer eller mindre beroende på hur du vinklar pressen.
Platta bänkar och lutande bänkar är standardutrustning på de flesta gym, men det kan vara lite svårare att hitta en decline-bänk.
Om du håller stången med ett smalt grepp – så kallad close-grip bänkpress – flyttar du en stor del av belastningen till triceps på baksidan av överarmen och mer bort från bröstmusklerna.
Bänkpress brukar betraktas som ”kungen av övningar” för överkroppen. Det beror på att det är en så kallad basövning, eller flerledsövning, där flera leder rörs och många stora muskler engageras samtidigt.
Det gör bänkpress till en bra basövning att ha med i sitt program, både om målet är ökad styrka och muskelmassa eller om man behöver skjuta och pressa saker för arbete, trädgårdsarbete etc.
En ofta förbisedd aspekt av bänkpress är att övningen riktar sig mot den muskel som kallas serratus anterior. Det är en viktig funktionell muskel, eftersom den, tillsammans med musklerna mellan skulderbladen (romboiderna), hjälper till att hålla in skulderbladen mot kroppen. Om du har en svag serratus anterior kan skulderbladen ”luta ut” och orsaka ett tillstånd som kallas ”änglavingar”.
De två musklerna bildar också tillsammans en så kallad muskelkedja, som bär mycket av vikten från armarna och de saker du bär omkring på. Om du faller framåt fungerar serratus och rhomboiderna också som en slags fjädermekanism när du lyfter med armarna och dämpar på så sätt en del av fallet. Serratus är därför en viktig muskel för axelns funktion och därmed också för armarna.
Ställ dig mot en vägg med armbågarna i 90 grader och både sätesmuskler, rygg och armbågar pressade mot väggen. Försök härifrån att även pressa båda handlederna mot väggen. Det ska vara lika lätt på båda sidor.
Om du har nedsatt rörlighet i en axelled kommer en hand att vara svår att trycka mot väggen – eller omöjlig att få in där utan att släppa väggen.
Om du har nedsatt rörlighet i en axel är du oftast bäst betjänt av en övning där axlarna arbetar oberoende av varandra, som de gör i hantelövningar. Press i maskin är vanligtvis mindre gynnsamt.
Bänkpress är en övning där du kan göra relativt många saker fel. Eftersom det också är en övning där du kan lyfta ganska tungt och därmed utsätta dina axlar för olämpliga belastningar, är det viktigt att du fokuserar på en bra teknik och försöker undvika de misstag vi nämner nedan.
Bänkpress är en av de övningar som de flesta tränande har fastnat i genom åren, och om du söker efter bench press fails på YouTube får du en vansinnig mängd träffar. Tänk därför på säkerheten när du gör bänkpress, eftersom det kan vara en farlig övning.
Använd alltid säkerhetsstänger om de finns tillgängliga.
Safety bars är stänger som är fästa på vissa bänkpressställ och som du kan justera så att om du tappar stången så landar den på dem istället för på dig.
Safety bars är inte särskilt vanliga i stora gym, utan finns främst i specialiserade styrkelyftscenter.
Vissa gym har dock squatsställ med justerbara säkerhetsstänger och om man placerar en viktbänk i squats-stället kan man ofta ställa in det så att man även kan träna bänkpress här – med säkerhetsstänger.
Träna aldrig bänkpress om du är ensam på gymmet. Se till att det alltid finns någon annan i närheten som kan hjälpa dig om du plötsligt får slut på krafter och inte kan få upp stången.
Om du befinner dig i en position där du har stången liggande på bröstet, inte kan få upp den och inte kan få hjälp, finns det tre alternativ:
Slutligen är det mer sannolikt att stången tappas på bröstet när du använder det grepp som kallas självmordsgreppet, vilket är ett speciellt sätt att hålla stången där tummarna är på samma sida av stången som resten av fingrarna istället för att greppa stången.
En del tycker att det känns bättre i handleder och axlar att hålla på det här sättet, men stången kan lätt glida ur händerna och landa på huvudet, nacken eller bröstet. Håll därför alltid ett stadigt grepp om stången.
Det vanligaste är att hålla tummen på motsatt sida av de andra fingrarna – som man oftast greppar en stång.
Andra föredrar det som ibland kallas självmordsgreppet, där tummen sitter på samma sida som de andra fingrarna. Men i så fall gäller det att vara extra noga med att hålla i ordentligt!
Om bänkpressen varieras, t ex när det gäller bänkens placering, används alternativa benämningar:
Läs också: Så tränar du i kabelmaskin