Två hantlar är allt du behöver för att träna sidan av axeln. Lateral raises är en enkel och bra övning, men börja med att läsa våra tips – och vanliga misstag.
SIDAN AV AXELN är svår att träna. Men det är precis vad lateral raises gör.
Om du vill bygga muskelmassa på sidan av axeln ska du ta ett par – faktiskt relativt lätta – hantlar och göra lateral raises.
Termen lateral syftar på att vikterna lyfts bort från kroppens mitt.
Det är en så kallad isoleringsövning, vilket innebär att den syftar till att rikta in sig på en enda muskel och göra den starkare och mer definierad.
Lat raises, eller sidolyft som de också kallas, är enkla att göra och kan göras av de flesta. Även om du inte redan har stor styrka i överkroppen.
Det beror på flera faktorer som t.ex:
Eftersom det är en isoleringsövning bör du inte använda särskilt tunga vikter. Om du är van vid att göra biceps curls med hantlar bör du normalt använda lite lättare vikter i lateral raises.
Du bör sikta på vikter där du kan göra 8-15 repetitioner innan du bränner ut dig och måste lägga ner vikterna igen.
Av naturliga skäl påverkar inte lat raises många muskler eftersom det är en isoleringsövning.
Deltoideus lateralis eller deltoideus mediale.
Trapezius.
Deltoideus anterior.
Läs också: Nackspärr? Här är kiropraktorns bästa råd
En studie från 2020 visade att sidan av axeln aktiveras mest när handflatan hålls nere under hela lyftet. Håller man handflatorna framåt blir det mer aktivitet i den främre delen av axeln, medan den stora nackmuskeln blir mer aktiv om man vänder handflatorna in mot sig själv/bakåt.
Det är inte den mest funktionella övningen i världen, eftersom isoleringsövningar sällan är det. Men å andra sidan behöver inte alla övningar vara det. Lateral raises är en övning vars syfte är att bygga muskelmassa på sidan av axlarna och ge dem en fin kurva, och som sådan uppfyller den sitt syfte.
Lat raises träffar också ett område som inte många övningar gör. Framsidan av axeln är mycket aktiv i pressövningar. Baksidan av axeln är aktiv i vissa dragövningar. Så både framsidan och baksidan får massor av direkt och indirekt belastning.
Lateral raises är bra att inkludera i din styrketräning eftersom de riktar sig direkt mot sidan av axeln.
... du har en unik anatomi i axeln som kan orsaka problem. Här förklarar vi hur du kan undersöka dig själv.
Du kan också göra lateral raises sittande på en träningsbänk. Detta eliminerar möjligheten att använda "cheat" – att använda benen för att lättare få upp vikterna. Sittande lateral raises är därför möjligen ännu mer av en isoleringsövning än stående lateral raises.
Ett annat alternativ är dedikerade sidoaxelmaskiner, som dock inte är så vanliga på svenska gym.
Lateral raises kan också göras i ett kabelställ. Antingen en axel i taget eller båda sidorna samtidigt, korsa kablarna framför kroppen. Fördelen med kablar är att de ger en jämn belastning genom hela lyftet – även längst ner, där rörelsen börjar.
Med hantlar är rörelsen ganska hård i toppen av rörelsen, medan det är liten belastning i botten eftersom vikternas vikt börjar kännas först när vikterna flyttas åt sidan.
Läs också: Träna hela kroppen med kablar