Här är det perfekta programmet för dig som är nybörjare inom styrketräning. Med 3 korta träningspass i veckan – som du kan göra hemma i vardagsrummet – kan du uppnå en helt ny känsla av styrka, hälsa och självförtroende i din kropp.
STYRKA – Magen är bara en av de platser där du bygger muskler med I FORMs nybörjarprogram, som täcker hela kroppen på 12 veckor.
Många undviker styrketräning för att de tycker att det är för svårt, jobbigt eller för att de inte känner sig bekväma i ett gym.
Med detta nybörjarvänliga program kan du tryggt träna hemma, utan någon utrustning.
Du får 3 olika videoträningspass per vecka, den första veckan tränar du bara i 6 minuter och sedan ökar du långsamt din nivå.
Efter 12 veckor har du byggt upp en bra grundkondition från grunden och kan styrketräna i minst 30 minuter, vilket rekommenderas av Folkhälsomyndigheten.
Förutom att stärka och strama upp hjälper styrketräning dig också att få en stark kropp med stort rörelsefrihet, bra balans och bättre hälsa.
Läs mer: Varför du inte ska hoppa över styrketräning: 10 fantastiska fördelar
Kom igång med träningen nedan, där du hittar alla 36 videoträningspass i programmet.
Eller gå till 'Om programmet' om du vill läsa mer om hur programmet är uppbyggt.
Den första veckan består av korta intervaller där du tränar 25 sekunder åt gången. I program 1 kommer du att introduceras till enbens marklyft, som stärker kroppens baksida.
Veckans andra träningspass innehåller den klassiska squats, som kallas kungen av övningar. Men squats är faktiskt också supereffektivt för mage och rygg.
I slutet av den tredje träningsdagen under den första veckan kommer du att ha gått igenom de 15 grundläggande övningarna som upprepas under de 12 veckorna. Du kommer börja känna hur det tar i dina sätesmuskler!
Under den andra veckan av I FORMs styrkeprogram för nybörjare tränar du 30 sekunder åt gången. Det kan kännas när du gör det klassiska utfallet, där du tar ett steg framåt.
Du får en bra rumpträning i veckans andra träningsprogram, som innehåller ett höftlyft där du måste spänna och lyfta höfterna.
Håll ryggen rak i veckans tredje träningspass, som innehåller övningen waiters bow. Den är bra för nedre delen av ryggen och förbereder dig för marklyft och good mornings - övningar som du ofta stöter på i styrketräning.
Om du tycker att armhävningar är svåra är kobraarmhävningar ett utmärkt sätt att börja. Du kan prova dem i det första träningspasset i vecka 3, där vi ökar övningstiden till 40 sekunder.
Vi har lagt till lite konditionsträning i veckans andra träningspass, där du ska göra halva burpees - även kända som sprawls - i 40 sekunder åt gången. Njut av hur din puls går upp.
Du får bra träning för både dina sneda och raka magmuskler när du gör russian twists och walkout to push-up i veckans sista styrkepass.
Vi har lagt till en extra runda och en extra övning i den fjärde veckan av programmet. I det första träningspasset får du nu också ett bra grepp om rygg och ländrygg med liggande diagonallyft.
Armhävningar på knä, som vi introducerar i veckans andra träningspass, är supereffektiva för överkroppen. Ju bredare din handposition är, desto mer engagerar du dina bröstmuskler.
Du får ett styrkepass för hela kroppen och blir svettig i veckans sista träningspass, som börjar från stående position och avslutas med en effektiv övning för nedre delen av ryggen på golvet.
Hela kroppen får träning i detta effektiva styrkeprogram, där hälften av övningarna utförs stående och hälften på golvet.
Sneda situps är en effektiv bålövning som riktar in sig på de sneda magmusklerna. Gör denna och 5 andra superövningar i 30 sekunder åt gången i veckans andra träningsprogram.
Pop squats är en rolig men effektiv benövning som får upp pulsen i veckans tredje träningspass, där du avslutar med att ligga på mage och träna ryggen.
I vecka 6 i vårt styrkeprogram för nybörjare ökar vi övningstiden till 40 sekunder. Det känns i musklerna och kanske har du till och med lite svett i pannan när passet är slut!
Ta god tid på dig när du ska göra 40 sekunders armhävningar åt gången och gläd dig åt att du nästan har kommit halvvägs i ditt 12-veckors styrkeprogram för nybörjare.
Alla dina stora muskler arbetar hårt i detta program, som innehåller flera favoritövningar som squats, armhävningar och russian twists.
Vi har lagt till en sumo squat med benlyft till veckans första träningspass, så att du verkligen kan få ett bra grepp om dina inre lår och sätesmuskler. Kom ihåg att knäna och tårna ska peka åt samma håll när du gör squats.
Efter en krävande omgång armhävningar på knä avslutar du programmet med en rygglyft med rotation på golvet. Bli inte förvånad om du känner det i din core nästa dag!
I veckans sista träningspass ska du göra smala squats, som särskilt tränar dina muskler på baksida lår och sätesmuskler. De kräver dock också att du spänner din core för att hålla balansen.
Du kommer att göra sju olika övningar i detta träningsprogram för hela kroppen, inklusive enbens marklyft, som också tränar din balans.
40 sekunder känns långt i en planka, men i det här programmet utmanar vi dig med plank to pike, där tiden går snabbare eftersom du måste utmana dig själv genom att röra vid dina fötter.
Även om du främst tränar styrka i detta program kommer du också att få upp pulsen när du gör walkout to push-ups och russian twists i 40 sekunder åt gången.
Du kommer att träna i hela 45 sekunder åt gången under vecka 9 i vårt 12-veckors styrkeprogram, och du har redan tagit ett stort steg framåt från nybörjarnivån.
Höftlyft är en bra övning för dina lår- och sätesmuskler. Du kan se fram emot denna och 6 andra effektiva övningar i träningspass 2 under vecka 9.
I veckans tredje träningspass tränar du alla stora muskelgrupper i kroppen när du gör utfall, squats och armhävningar.
Vi har lagt till ytterligare en övning i programmet för vecka 10. Här får du lära dig att göra planka med rodd, som är en supereffektiv övning för mage, rygg och armar.
Du arbetar med flera viktiga muskler samtidigt i många av övningarna i detta program, inklusive utfall med rotation som utmanar dina ben, sätesmuskler och bål.
Det finns gott om coreträning i det här programmet, där du tränar de sneda magmusklerna med russian twists och de raka magmusklerna med toe touches. Och du kommer också att ge din rygg ett bra träningspass med övningen simmaren.
Du kommer garanterat att svettas i slutet av detta effektiva helkroppsprogram som tränar dina ben, sätesmuskler, magmuskler, axlar och rygg.
Om du klarar av detta effektiva helkroppsprogram, där du tränar i 45 sekunder åt gången, är du inte längre nybörjare i styrketräning, utan åtminstone medelmåttig.
Du får massor av variation i detta styrkeprogram som utmanar alla de stora muskelgrupperna och ser till att du får upp pulsen under tiden.
Med 9 effektiva övningar för både över- och underkroppen kommer du hela kroppen runt i detta styrkepass som inleder den sista veckan i programmet.
Med tillägget enbenshollow – en effektiv magövning – har du ett komplett styrkeprogram för hela kroppen som ger en solid träning för alla viktiga muskler.
Grattis, du har kommit till slutet av vårt styrkeprogram för nybörjare! Du har gjort något fantastiskt för din kropp och lärt dig många grundläggande rörelser som förbereder dig för att ta din styrketräning till nästa nivå.
Du kommer att träna 3 gånger i veckan under 12 veckor. Under vecka 1 kommer du att introduceras till 5 övningar i vart och ett av veckans 3 pass. Totalt alltså 15 olika övningar.
De 15 övningarna upprepas under de 12 veckorna, men var tredje vecka läggs en ny övning till i programmet, så att du till slut gör 9 övningar i varje träningspass.
Övningarna är noga utvalda så att du lär dig många av de klassiska styrketräningsövningarna och tränar alla de stora muskelgrupperna.
Programmet kräver ingen utrustning, men en träningsmatta rekommenderas eftersom flera övningar utförs liggande på golvet.
Under de första veckorna varar träningspassen bara 6-10 minuter. Men under de 12 veckorna bygger du gradvis upp med fler minuter och fler övningar, så att du i slutet tränar i 30 minuter.
| Träning | Paus | Tid totalt | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Vecka 1 | 25 sek. | 10 sek. | 6 min. | ||
| Vecka 2 | 30 sek. | 15 sek. | 8 min. | ||
| Vecka 3 | 40 sek. | 20 sek. | 10 min. | ||
| Vecka 4 | 25 sek. | 10 sek. | 11 min. | ||
| Vecka 5 | 30 sek. | 15 sek. | 13 min. | ||
| Vecka 6 | 40 sek. | 20 sek. | 17 min. | ||
| Vecka 7 | 30 sek. | 15 sek. | 16 min. | ||
| Vecka 8 | 40 sek. | 20 sek. | 20 min. | ||
| Vecka 9 | 45 sek. | 20 sek. | 23 min. | ||
| Vecka 10 | 40 sek. | 20 sek. | 24 min. | ||
| Vecka 11 | 45 sek. | 20 sek. | 25 min. | ||
| Vecka 12 | 45 sek. | 20 sek. | 30 min. |
Du kan ladda ner vår app I FORM - träning och hälsosam mat till din mobiltelefon.
Här hittar du alla videoträningspass redo för dig, så att de är precis vid dina fingertoppar.
Du hittar videoträningspassen under fliken "Styrka" i appen.
Du kan ladda ner appen här: