Effektiv HIIT-träning för vältränade
Få upp pulsen, svettas och kom i form med vårt HIIT-träningspass. Programmet är utformat för dig som är van att träna och består av 10 effektiva övningar – och på 20 minuter är du klar.
10 övningar där du ger järnet under 20 minuter. Det är den enkla utmaningen i vårt träningsprogram HIIT för vältränade.
Och även om det låter enkelt, så lovar vi att det är intensivt. HIIT-träning är ett effektivt sätt att förbättra din kondition och förbränna kalorier – och träningen är snabbt över.
Programmet tar dig igenom 10 effektiva övningar som valts ut av den personliga tränaren Christina Heick. Övningarna aktiverar kroppens största muskelgrupper: mage, rygg, ben och sätesmuskler.
Ge järnet – med bra teknik
Tempot är naturligtvis upp till dig, men om du vill få ut så mycket som möjligt av det korta träningspasset är det viktigt att du ger järnet. Du ska dock inte träna i ett högre tempo än att du fortfarande kan utföra övningarna med bra teknik för att undvika skador.
Om programmet är lite för tufft kan du börja med vårt HIIT-träningsprogram för nybörjare. Det tar bara 10 minuter och består av 6 övningar.
VIDEOTRANING | [https://iform.se/traning/onlinetraning/hiit-traning-for-valtranade] för att komma till videon.
HIIT-program för vältränade – träna med video
Programmet består av 10 effektiva övningar för hela kroppen. Vi har sammanställt övningarna till ett videopass, så att du bara behöver klicka på ”play” och följa modellen på skärmen.
HIIT-träningspasset kan utföras var som helst. Det tar bara 20 minuter och allt du behöver är en träningsmatta. Och kanske en handduk för att torka bort svetten från pannan. Ha ett riktigt härligt träningspass!
Sprawls
Sprawls är halva burpees där du undviker hoppet på toppen – och armhävningen på botten. Men det betyder också att du kan hålla tempot och pulsen hög.
- Stå upprätt med armarna längs sidorna.
- Böj dig framåt och placera händerna på golvet.
- Hoppa in i en planka med raka armar. Tänk på att hålla kroppen i en rak linje från huvud till häl.
- Gå sedan tillbaka så att fötterna är nära händerna och ställ dig upp i startpositionen.
Low rotational chop
Här är en rolig övning som man inte ser så ofta. Den är tuffare än den ser ut, och den går rakt in i sätesmusklerna.
- Stå med fötterna brett isär, benen böjda och fötterna pekande utåt – som en sumo squat.
- För ihop händerna framför dig med utsträckta armar.
- Rotera hela överkroppen åt höger medan du håller dig nere i positionen med böjda ben. Låt vänster ben följa med naturligt. Det innebär att hälen på vänster fot släpper marken och att vänster knä söker sig mot marken.
- Fortsätt med hög kraft till vänster sida samtidigt som du håller dig nere i böjt benläge.
- Fortsätt från sida till sida i en bra, stadig rytm.
Toe touches
Aktivera dina övre magmuskler med tåhävningar. Du måste ligga med benen i luften, vilket isolerar nedre delen av magen så att den kan arbeta.
- Ligg på rygg med båda benen rakt upp i luften. Fötterna ska vara parallella med golvet och taket.
- Pressa nedre delen av ryggen mot golvet och sträck upp armarna framför bröstet med händerna ihop.
- Fokusera på att hålla nedre delen av ryggen i golvet när du lyfter övre delen av ryggen och försöker nå tårna/snörena. Du måste engagera magmusklerna och böja ryggen.
- Sänk nu överkroppen igen i en rullande och kontrollerad rörelse. Försök att hålla benen raka.
- Andas ut på vägen upp mot tårna och andas in på vägen ner.
Jump squats
Utmana dig själv med den här squaten som går direkt till sätesmusklerna och får upp pulsen. Den är också bra för att bränna kalorier.
- Stå med fötterna höftbrett isär och gå ner i en squat med armarna framför dig.
- Luta bäckenet under dig och sug in naveln.
- Lägg tyngden på hela foten och balansera bakåt så att du inte belastar knäna.
- Res dig snabbt upp igen samtidigt som du fortsätter i ett explosivt hopp rakt upp i luften. Lyft från golvet med rak kropp samtidigt som armarna förs diagonalt bakåt
- Landa mjukt och kontrollerat med lätt böjda ben och gå rakt ner i en squat igen.
Slammers
Vi kan också kalla den här övningen för ”släggan”, eftersom det är den rörelse du ska göra med full kraft. Det får hela kroppen att arbeta och pulsen att stiga.
- Stå rakt upp och ner med händerna samlade framför dig. Föreställ dig att du håller en stor slägga i händerna och att du måste lyfta släggan över huvudet och slå den kraftfullt i marken framför dig under övningen.
- Böj knäna lätt och lyft armarna ut till höger och upp över huvudet.
- Gå gärna hela vägen upp på tå, och sträck även på armarna.
- ”Slå” kraftfullt armarna framåt och böj samtidigt benen så att du kommer ner i en squat.
- Upprepa övningen, men dra nu upp armarna över vänster axel. Växla sedan mellan höger och vänster.
Utfall med hopp
Starka ben och sätesmuskler och bra kondition. Det är vad du kan se fram emot när du gör den explosiva övningen utfall med hopp.
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Ta ett kliv framåt med vänster ben och böj det så att det bildar en rät vinkel samtidigt som du sänker det bakre knät mot golvet. Hela foten på det främre benet är i golvet och knän och tår pekar i samma riktning.
- Precis innan det bakre knät nuddar marken tar du ett steg ned på vänster ben, hoppar upp i luften och byter ben.
- Landa med höger ben framför dig.
Sjöstjärnan
Känn hur det pirrar i de sneda magmusklerna med magövningen Sjöstjärnan. Gör övningen långsamt för maximal effekt.
- Ligg på rygg med armar och ben utsträckta åt sidan så att kroppen bildar ett stort X.
- Lyft höger arm och vänster ben rakt upp mot varandra så att de möts strax ovanför höften. Lyft överkroppen så högt som möjligt.
- Sänk kroppen långsamt igen.
- Upprepa övningen med motsatt arm och ben.
- Kom ihåg att hålla tillbaka när du sänker dig själv.
Skidhopp
Hoppa från sida till sida som om du åkte slalom. Det aktiverar dina benmuskler och utmanar din balans – och det är bra konditionsträning!
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Sätt kroppen i rörelse genom att först hoppa ut till höger på höger ben och samtidigt föra upp det motsatta benet för att böja knäet.
- Hoppa upp och ut till vänster.
- Landa på vänster ben, böj i knät och för upp det motsatta benet.
- Fortsätt från sida till sida i snabb takt och låt armarna röra sig fram och tillbaka.
- Håll ryggen rak och huvudet uppåt.
Simmaren
Stärk hela ryggmuskulaturen med den här övningen där du ”simmar” upp och ner med ben och armar i små, rytmiska rörelser.
- Ligg på mage med armarna utsträckta framför huvudet.
- Spänn ryggen och lyft armar och lår från marken.
- Gör små rörelser upp och ner med både armar och ben – som om du simmade.
Hälspark
Den här konditionsövningen är klassisk och enkel att utföra – men ändå effektiv när du behöver få upp pulsen. Koncentrera dig på att få upp hälen hela vägen till rumpan.
- Stå rakt upp och ner och spring på stället.
- Dra upp hälarna så högt bak att du kan sparka dig själv i rumpan.
KÄLLA: Christina Heick, personlig tränare