Är du redo för en utmaning? Det tar bara några minuter om dagen i 28 dagar och resultatet blir förbättrad hållning, smidighet och rörlighet. Nu kan du komma igång!
VÄGGPILATES är perfekt för dig som vill träna hemma eftersom den inte kräver någon utrustning.
Väggpilates är pilatesövningar med – surprise – en vägg.
Träningspasset är populärt, och väggen är din medhjälpare här.
Den ger motstånd, säkerställer stabilitet och hjälper dig att hålla ryggen rak så att du gör övningarna korrekt.
Det här är vad du får i vår 4-veckors utmaning:
"Efter 28 dagar kommer du att vara mer smidighet och ha bättre hållning, du kommer att uppleva ökad rörlighet i ryggraden, din nacke och dina axlar kommer att kännas mer avslappnade och förhoppningsvis kommer du att vilja leva hälsosammare med en mer aktiv livsstil", förklarar pilatesinstruktören Lena Vorgaard, experten bakom utmaningen.
I diagrammet nedanför kan du se vilka övningar och hur många repetitioner du ska göra under de fyra veckorna.
Kom ihåg: För de övningar där du byter ben/sida anges det totala antalet repetitioner.
| Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Måndag Squat mot vägg | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Tisdag Armbågspress | 10 | 15 | 20 | 30 |
| Onsdag Utfall med fot mot vägg | 20 | 30 | 40 | 50 |
| Torsdag Stående twist | 10 | 20 | 30 | 40 |
| Fredag Stående armhävning | 10 | 15 | 20 | 25 |
| Lördag Höftlyft mot vägg | 10 | 15 | 20 | 25 |
| Söndag | – | – | – | – |
Veckan (och hela utmaningen) inleds med en övning som skapar rörlighet i rygg, axlar, höfter och vrister. Den förbättrar också din hållning.
Med måndags- och tisdagsövningen kommer du att märka skillnad direkt. Det bränner på ett bra sätt mellan skulderbladen.— Lena Vorgaard, pilatesinstruktör
Den här övningen är bra för att stärka övre delen av ryggen och öka medvetenheten om din hållning. Den lindrar också ömhet i axlar och nacke.
Utfall är en effektiv styrketräningsövning som aktiverar framsida, rygg och rumpa. Den stärker också din core och höfterna.
En challenge kan öka viljan att införliva nya vanor och rutiner i vardagen. När du följer en utmaning blir du ofta mer motiverad.— Lena Vorgaard, pilatesinstruktör
Övningen skapar nästan omedelbart ökad rörlighet i ryggraden. Den är också bra för midjan.
Den klassiska armhävningen blir lättare när du använder väggen. Övningen stärker armar, axlar, rygg och core.
Här utmanar vi dig lite. Å andra sidan är övningen bra för musklerna i rygg, mage, lår och rumpa.
