Tränar du rätt kommer din kropp att fortsätta jobba efteråt och bränna extra kalorier på köpet. Här lär vi dig mer om efterförbränning och går igenom de vanligaste myterna om fenomenet.
DIN FÖRBRÄNNING FORTSÄTTER EFTER TRÄNING även om du ligger på soffan
Några träningsexperter menar att du kan tappa upp till 30 procent extra kalorier efter ett hårt träningspass. Nyare forskning värderar dock effekten av efterförbränning något lägre, och placerar den mellan 6 och 15 procent.
Oavsett vilket så betyder det ju att om du har förbränt 500 kalorier under ett pass, så förbränner du cirka 50 kalorier på att inte göra ett dugg efteråt. Och det välkomnar de allra flesta av oss. Det spelar också roll, hur du blir av med dina 500 kalorier, om du vill ha mesta möjliga förbränning efteråt. Tricket med efterförbränning är att du får mer av det, ju mer intensivt du har tränat.
Föreställ dig två scenarier: ett, där du springer 10 kilometer snabbt, på cirka en timme, och ett annat där du joggar 10 km på cirka en och en halv timme. På de två turerna förbränner du ungefär samma antal kalorier, eftersom den ena rundan är mer intensiv och den andra håller dig aktiv under längre tid. Men din efterförbränning kommer vara högre efter den snabba och intensiva turen.
Det vetenskapliga namnet för efterförbränning är “EPOC” (excess post-exercise oxygen consumption), som grovt översatt betyder överskott av syreförbrukning efter träning. Och det är just din kropps syreförbrukning som är nyckeln till din efterbränning.
När du tränar går du in och stör energibalansen i dina muskler. För att återupprätta balansen ökar din kropp syreupptagningen, så att återställningsprocesserna som musklerna behöver, kommer igång.
Kort sagt: ju mer du stör musklerna under träning, desto mer syre behöver din kropp för att återställa balansen och desto högre är din efterförbränning.
Efter träningen jobbar din kropp med att komma tillbaka till sitt viloläge, och i den processen sätter din efterförbränning igång.
Här nedan fördjupar vi oss i några av de vanligaste myterna om efterförbränning och visar dig hur du själv kan träna dig till de eftertraktade bonuskalorierna.
SANT Det är inte bara intensiteten på din träning som avgör hur hög efterförbränning du har. Precis som att vissa människor är födda med hög eller låg ämnesomsättning, så spelar generna också roll för vilken förmåga man har att förbränna efter träning.
Testa det här 30-minutersprogrammet som sätter igång din efterförbränning
FALSKT Ett intensivt träningspass kan lätt orsaka mycket svett och skakande muskler. Men det är inte känslan av kalorier som lämnar din kropp du kan känna. Musklerna kan ofta vara ömma i 24–48 timmar efter träning, eftersom de fortfarande håller på att reparera "skadorna" du orsakade under träningen. Men det är inte då din förbränning är högst.
Eftersvettningarna beror på det enkla faktumet att din kroppstemperatur har höjts, och det gör att du kan svettas länge, även efter träningen.
Din kropp använder mest energi på att smälta proteiner, så om du vill få igång förbränningen kan du med fördel äta rikligt med proteiner, till exempel ägg, fisk, linser och magert kött.
FALSKT Det är klart att om du äter mycket fet mat timmarna efter du tränat, kommer du att kompensera för kalorierna du just har bränt. Men var inte rädd för att förstöra efterbränningen genom att äta vanlig mat. Mat får inte kroppen att sluta bränna fett. Efter ett intensivt träningspass behöver dina muskler kolhydrater och proteiner för att återuppbyggas. Så du bör absolut inte fasta efter träningen.
DELVIS FALSKT Om du tar en kall dusch efter ett träningspass kommer ingenting att hända med efterbränningen. Inte heller om du cyklar hem från gymmet i minusgrader. Men extrem nedkylning av kroppen kan påverka din ämnesomsättning. Om du lägger dig i ett isbad i flera minuter kommer din ämnesomsättning att avta efter träningen. Kyla hämmar kemiska processer i kroppen, till exempel förbränning.
FALSKT Din ämnesomsättning är generellt lägre när du sover, jämfört med när du ligger på soffan och slappar i vaket tillstånd. Men tar du en tupplur under en dag du tränat, kommer ämnesomsättningen fortfarande vara högre än en dag du inte tränat. Så efter- förbränningen är alltså intakt, även om du sover.
SANT Springer du samma 5 km på 30 minuter om och om igen kommer din efterförbränning att minska med tiden, eftersom kroppen vänjer sig vid belastningen. Om du vill få ut mesta möjliga av din ämnesomsättning efter träningen kan det vara värt att öka intensiteten kontinuerligt. Men om du har hittat något som fungerar perfekt för dig, ändra inte rutinen. Efterförbränning är som sagt bara en liten del av din totala träning, och det viktigaste är att du har hittat en form av träning som får dig ut genom dörren!
Källa: *Lars Nybo, professor vid Institutet för Idrott på Köpenhamns universitet*