Kvinna slappnar av på soffan
Din förbränning fortsätter efter träning

även om du ligger på soffan

© Jakob Helbig

Lär dig mer om kroppens efterförbränning

Tränar du rätt kommer din kropp att fortsätta jobba efteråt och bränna extra kalorier på köpet. Här lär vi dig mer om efterförbränning och går igenom de vanligaste myterna om fenomenet.

23 mars 2020 av Iben Mortensen

Förbränn kalorier medan du ligger på soffan

Några träningsexperter menar att du kan tappa upp till 30 procent extra kalorier efter ett hårt träningspass. Nyare forskning värderar dock effekten av efterförbränning något lägre, och placerar den mellan 6 och 15 procent. 

Oavsett vilket så betyder det ju att om du har förbränt 500 kalorier under ett pass, så förbränner du cirka 50 kalorier på att inte göra ett dugg efteråt. Och det välkomnar de allra flesta av oss. Det spelar också roll, hur du blir av med dina 500 kalorier, om du vill ha mesta möjliga förbränning efteråt. Tricket med efterförbränning är att du får mer av det, ju mer intensivt du har tränat. 

Föreställ dig två scenarier: ett, där du springer 10 kilometer snabbt, på cirka en timme, och ett annat där du joggar 10 km på cirka en och en halv timme. På de två turerna förbränner du ungefär samma antal kalorier, eftersom den ena rundan är mer intensiv och den andra håller dig aktiv under längre tid. Men din efterförbränning kommer vara högre efter den snabba och intensiva turen.

Kroppen reparerar sig själv 

Det vetenskapliga namnet för efterförbränning är “EPOC” (excess post-exercise oxygen consumption), som grovt översatt betyder överskott av syreförbrukning efter träning. Och det är just din kropps syreförbrukning som är nyckeln till din efterbränning. 

När du tränar går du in och stör energibalansen i dina muskler. För att återupprätta balansen ökar din kropp syreupptagningen, så att återställningsprocesserna som musklerna behöver, kommer igång. 

Kort sagt: ju mer du stör musklerna under träning, desto mer syre behöver din kropp för att återställa balansen och desto högre är din efterförbränning.

Det här sker i kroppen, när du har tränat

Efter träningen jobbar din kropp med att komma tillbaka till sitt viloläge, och i den processen sätter din efterförbränning igång.

  • Mjölksyra blir energi
    Mjölksyra är en restprodukt som bildas i dina muskler vid träning. När du slutar träna omvandlas mjölksyran till energi så du har bränsle till nästa träning

  • Syre betalas tillbaka 
    Träning kräver mycket syre, och efteråt använder kroppen energi för att få tillbaka syre, så att andningen och pulsen når sin vilonivå.

  • Energikällor fylls på 

    Kroppens energilager måste fyllas på igen efter träning, och i den processen börjar ämnesomsättningen att arbeta.


  • Kroppen repareras 
    När du tränar uppstår mikroskopiska skador på muskler och senor. Kroppen använder extra energi för att reparera dem.
 

Här nedan fördjupar vi oss i några av de vanligaste myterna om efterförbränning och visar dig hur du själv kan träna dig till de eftertraktade bonuskalorierna.


6 MYTER OM EFTERFÖRBRÄNNING

1. Vissa föds till att kunna uppnå en högre efterförbränning

SANT Det är inte bara intensiteten på din träning som avgör hur hög efterförbränning du har. Precis som att vissa människor är födda med hög eller låg ämnesomsättning, så spelar generna också roll för vilken förmåga man har att förbränna efter träning.

Testa det här 30-minutersprogrammet som sätter igång din efterförbränning


Viloämnesomsättningen kan variera cirka 10–20 % från person till person


2. Efterförbränning kan kännas i kroppen

FALSKT  Ett intensivt träningspass kan lätt orsaka mycket svett och skakande muskler. Men det är inte känslan av kalorier som lämnar din kropp du kan känna. Musklerna kan ofta vara ömma i 24–48 timmar efter träning, eftersom de fortfarande håller på att reparera "skadorna" du orsakade under träningen. Men det är inte då din förbränning är högst. 

Eftersvettningarna beror på det enkla faktumet att din kroppstemperatur har höjts, och det gör att du kan svettas länge, även efter träningen.


Din kropp använder mest energi på att smälta proteiner, så om du vill få igång förbränningen kan du med fördel äta rikligt med proteiner, till exempel ägg, fisk, linser och magert kött.

3. Efterförbränningen stannar av om jag äter efter träningen

FALSKT Det är klart att om du äter mycket fet mat timmarna efter du tränat, kommer du att kompensera för kalorierna du just har bränt. Men var inte rädd för att förstöra efterbränningen genom att äta vanlig mat. Mat får inte kroppen att sluta bränna fett. Efter ett intensivt träningspass behöver dina muskler kolhydrater och proteiner för att återuppbyggas. Så du bör absolut inte fasta efter träningen.

Här kan du läsa mer om vad du ska äta efter träningen

4. Kyla kan stoppa efterförbränningen

DELVIS FALSKT Om du tar en kall dusch efter ett träningspass kommer ingenting att hända med efterbränningen. Inte heller om du cyklar hem från gymmet i minusgrader. Men extrem nedkylning av kroppen kan påverka din ämnesomsättning. Om du lägger dig i ett isbad i flera minuter kommer din ämnesomsättning att avta efter träningen. Kyla hämmar kemiska processer i kroppen, till exempel förbränning.


2 grader stiger din kroppstemperatur i snitt när du tränar. Din ämnesomsättning är högre när du är varm

5. Sömn stoppar efterförbränningen

FALSKT Din ämnesomsättning är generellt lägre när du sover, jämfört med när du ligger på soffan och slappar i vaket tillstånd. Men tar du en tupplur under en dag du tränat, kommer ämnesomsättningen fortfarande vara högre än en dag du inte tränat. Så efter- förbränningen är alltså intakt, även om du sover.


6. Träning kan göra dig immun mot efterförbränning

SANT Springer du samma 5 km på 30 minuter om och om igen kommer din efterförbränning att minska med tiden, eftersom kroppen vänjer sig vid belastningen. Om du vill få ut mesta möjliga av din ämnesomsättning efter träningen kan det vara värt att öka intensiteten kontinuerligt. Men om du har hittat något som fungerar perfekt för dig, ändra inte rutinen. Efterförbränning är som sagt bara en liten del av din totala träning, och det viktigaste är att du har hittat en form av träning som får dig ut genom dörren!

Här kan du läsa om varför kombinationen av styrketräning och konditionsträning är det bästa sättet att öka din förbränning på 


Källa: Lars Nybo, professor vid Institutet för Idrott på Köpenhamns universitet


Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar